膝关节养护指南：在运动与休息之间保持最佳平衡

今天是母亲节，祝天下所有的妈妈们节日快乐！在这个特殊的日子里，大家是如何陪伴母亲度过的？送上一束康乃馨？陪妈妈吃一顿饭？带着妈妈买买买？这些做法绝对都是棒棒哒！再分享一个健康相关的话题——中老年人如何更好地养护好膝关节。因为，我们的母亲中也有不少人受到随着年龄增长带来的膝关节退变困扰。

一、随着年龄增长，关节退变引发的膝痛很常见

步入中年以后，随着年龄增长，不少人开始出现膝关节疼痛，因此这种类型的膝痛在中老年人身上极为常见，我们称为膝关节退行性变、或又称膝关节骨性关节炎、退行性关节炎、老年性关节炎。

当然，随着运动发烧友的激增，运动爱好者也有可能由于过度运动而使得膝关节退变更早发生，“30岁的人60岁的膝盖”这种情况不是不可能发生。此外，严重的运动创伤、肥胖等也会使得膝关节退变更早发生。

二、膝关节退变有哪些表现

膝关节退变主要表现为关节软骨面的破坏和继发骨质增生。比如，关节表面软骨剥落、关节面凹凸不平、关节边缘有骨质增生等等，这些都是引发疼痛的重要原因。膝关节退变所引发的膝痛又有哪些典型表现呢？

主要症状为关节疼痛，常发生于早晨或者晨起，活动后疼痛反而减轻，但如活动过多，疼痛又可加重；也有患者表现为关节持续疼痛或者负重、上下楼梯疼痛，从而严重影响生活质量；

晨僵是膝关节退变的又一典型表现，表现为早晨起床时或白天关节长时间保持一定体位后，关节僵硬，而活动后僵硬感减轻；

关节可能表现为肿胀、压痛，活动时有摩擦感或“咔嗒”声，病情严重者可有肌肉萎缩及关节畸形；

三、面对膝关节退变，休息和治疗是万能的吗

膝关节退变所引发的膝痛当然会给患者带来很不舒服的体验，并引发更多问题，因此治疗就显得很重要，膝关节退变的治疗目前已经相当规范，通常会遵循以下方式进阶开展，在保守方面，可以采用物理治疗、非甾体类抗炎药、关节营养药、关节腔注射等方式，如果仍然无效，关节置换手术是一种非常成熟和有效的治疗方式，但通常更适合老年人，因为人工关节毕竟存在一定使用寿命。

膝关节退变治疗手段

当然除了治疗，休息也是一种重要的膝关节养护方法。因为这类患者在剧烈运动、或者做关节较大负重练习比如下蹲后，往往出现疼痛加重，这是由于某些类型运动会增加关节压力，从而加重病情，而休息后疼痛缓解。所以，往往我们往往建议中老人不要做爬山这类运动，上下楼梯运动也要减少。

但是，完全被动休息对于膝关节退变患者往往也不都是好处。这又是为什么呢？首先，膝关节软骨的营养本身有赖于运动，如果缺乏运动，那么就丧失了运动对于软骨的挤压作用，关节滑液进出关节软骨减少，那么软骨的正常新陈代谢就会受阻，关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。此外，久坐不动，会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降，缺乏肌肉保护的关节稳定性更差，关节负荷更大。这两个因素叠加，同样不利于膝关节的健康。

四、运动是膝关节退变的重要康复方式，关键要合理

在膝关节退变的治疗指南中，除了被动治疗外，其实都非常强调主动运动的重要性。一方面，关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。另一方面，通过运动以及专门的康复练习，可以减轻体重减少关节压力、增强肌肉力量、增加关节稳定性、改善整体体适能和健康状况，所以对于膝关节退变人群来说，运动不仅是需要的，也是必须的，关键是运动要合理，合理的运动可以实现上述目标，而不合理的运动不仅加重关节负担，反而加速关节退变。

五、对于膝关节退变来说，休息和运动是一对矛盾，平衡最重要

对于膝关节退变患者来说，过度休息和过度运动都是不合理的，过度休息会带来肌肉萎缩、体适能水平和生活质量下降等问题，而过度运动，不顾及膝痛的盲目运动又会加剧关节软骨的破坏，导致疼痛雪上加霜。休息得多了就意味着运动的减少、而运动的增加往往又会使得休息不足。所以对于膝关节退变来说，休息和运动是一对矛盾，要解决这个矛盾，在休息与运动之间保持平衡最为重要。也就是说，既需要有足够的休息和恢复，也需要有一定的运动和康复。那么，具体怎么操作呢？我们对于膝痛中老人提出如下运动建议：

●  走路、健走是一种很好的健身方式，不仅关节压力小，而且强度适中，适合所有中老年人。但暴走（非常快速的长时间行走）有点极端，不建议采用；

●  跑步时的关节压力大于走路，但并非膝关节退变患者都不能跑步，3-5公里的平路跑步或者塑胶跑道慢跑都是允许的。超过10公里的跑步要慎重、参加马拉松比赛更要慎重；

●  爬山、上下楼梯这类关节压力较大的运动尽可能减少，但也不能太过绝对化；

●  膝关节退变患者建议要加强下肢以及核心力量，但下蹲、弓箭步这些常用的下肢力量训练并不适合他们，他们需要专门的能够增强力量，但又不引起过度关节压力的康复训练；

●  做好运动前的热身和运动后拉伸，热身可以激活肌肉、促进关节滑液分泌、有助于减少疼痛，而运动后拉伸对于消除肌肉紧张疲劳，减轻疼痛很有帮助；

●  隔天运动对于膝关节退变人群也许更适合，这样可以给予身体足够恢复和休息时间，但并不表明一定不能天天运动，每天中等强度运动30分钟是活力生活的基石；

●  体重较大者一定要减肥，通过控制饮食和适度运动，将体重降下来，这对于减轻关节压力是很有帮助的；

●  治疗、休息、运动三驾马车并驾齐驱，对膝关节退变患者来说是最佳的组合。

六、膝关节退变的康复训练如何做——避免训练给关节造成过大压力

如果在做康复训练动作时感觉疼痛就说明关节压力太大了，这样的练习应当避免。那么怎么才能又锻炼腿部力量，又避免给膝关节造成过大压力呢，以下是推荐给膝关节退变人群的膝关节低压力性康复练习动作，而下蹲、弓箭步蹲都是膝关节压力较大的运动，应当避免。

1、靠墙静蹲：靠墙静蹲，要注意保证小腿与地面垂直，下蹲幅度不宜太大，此时，膝关节压力较小。

2、仰卧直腿提高：这个练习也是锻炼腿部肌肉的经典训练，同时膝关节几乎没有压力。要求在完全绷直大腿的情况下训练慢速抬腿并还原。腿有没有用上劲儿的标准是还原时脚跟是否离地，还原时，如果脚跟碰地，说明腿部没绷紧，而还原时脚跟离地，说明动作到位。

3、直腿硬拉：该动作主要训练大腿后群肌肉，大腿前群与后群肌肉力量失衡，后群肌肉力量过弱，也是导致膝痛的重要原因。这个动作对于膝关节同样没有压力。

4、侧卧贝壳式：该动作主要加强臀肌力量，尤其是臀部外侧肌肉力量，目前研究认为臀肌力量不足，是导致髌骨运动轨迹异常的重要原因。

5、侧卧直腿抬高：该训练动作与动作4接近，都是训练臀肌，这个动作对于提高膝关节稳定性有重要意义。动作4和5同样对于膝关节不会产生压力。

6、单腿浅蹲外展：该动作可以增强一侧腿的支撑能力和另一侧腿的臀肌力量，同时膝关节压力较小，是一个功能性较强的练习。

六、总结

母亲节来临之际，除了送上一份礼物，你是否也关心过妈妈的膝关节，她是否正受到膝关节退变和膝痛的困扰，本文对她应该有一定帮助。除此以外，运动较多，已经出现膝关节早期退变症状的人群，本文同样适合。

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“轻如羽  跑无伤”