原来核心训练也可以这么有趣好玩

核心训练近十年在运动健身领域成为一个十分时髦的词汇，核心训练其实从本质上来说，就是腰腹训练，因为腰腹靠近我们身体中心的位置，所以被称为核心（core），所以核心是一个方位术语。

一、核心训练包括核心力量练习和核心稳定性练习

一谈到核心训练，我们往往想到的就是两类练习，一类是动力性练习，诸如卷腹、仰卧起坐、俯卧两头起等练习，一类是静力性练习，例如平板支撑。前者属于核心力量练习，而后者属于核心稳定性练习。这两类最主要的核心训练各自有什么作用呢？

卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。

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而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。

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做卷腹练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。

二、一种既古老又崭新的核心训练——爬行

除了上述卷腹、平板支撑等常用训练方法外，核心训练也在不断发展中。近年来，一种既古老又新鲜的核心训练方法——爬行训练，开始受到人们的重视。说它古老，是因为我们的祖先从猿进化到人，就是从四足爬行进化到直立双足行走的。说它新鲜，是因为当我们重新审视爬行时，发现它具有很多我们之前忽视的价值。今天我们就来说说这种新的核心训练方法并教会大家如何爬行。

1、爬行是手脚躯干的综合协调运动

在婴儿时期，爬行处于“坐”和“走”之间，是宝宝生长发育最为重要的阶段，因为爬行是人一生中手脚躯干等多个部位最先综合协调使用的动作。爬行时幼儿必须用四肢支撑身体的重量，并使得手、脚及胸腹背部、四肢的肌肉得到锻炼，为站立和行走打下基础。因此，爬行可以视作手脚躯干配合运动，这跟跑步时躯干保持稳定，上肢协调摆臂、下肢协调摆腿有异曲同工之妙。爬行可以很好地训练人体协调能力。同时，爬行看似只是手脚运动，但爬行对于肩胛骨的稳定以及下肢骨盆稳定和伸髋力量都非常强调，而这些都是核心训练的重点。

2、爬行是一种理想的训练姿势

优良的跑步能力离不开良好的跑姿，换句话说，好的运动表现离不开好的动作、好的身体素质和好的专项技能，理想的训练姿势是产生好的动作的基础保障。基于运动动作发育原理的一种新,训练流派——DNS训练理论就非常强调从婴儿动作中寻求灵感。根据DNS的理论，“每一个发育学姿势都是一个训练姿势”，DNS就是利用运动发育学姿势中的特定功能训练动作，帮助运动员和大众达到最理想的稳定模式，保证好的动作姿势。

3、爬行减少了腰背压力但又能锻炼核心

一个颇令人费解的现象是几乎每个人的一生中都会遭遇腰痛，腰痛发作的频繁度仅次于感冒。医学与运动界经过多年努力，已经在预防、治疗、康复上形成了多个派别，但从总体来说仍然没有取得突破性的进展。

从达尔文进化论的角度来看，直立行走在人类整个进化史上仅占很短的时间，但自从人类直立行走以来，腰痛似乎就开始出现了，因此腰痛似乎是人类社会特有的现象。到目前为止所有四肢行走的动物中还未曾发现有椎间盘突出症，兽医学中也无此病种。因此，进化医学认为由于直立行走，让脊柱不再与地面保持平行，而是使得脊柱与地面垂直，这样就会使得脊柱在人体行走奔跑过程中承受了较大剪切力，加之人类身高不断增长增加了脊柱不稳定性、以及现代人类缺乏运动所引发的肥胖和肌肉羸弱等问题，都大大增加了腰痛发生的可能性。

因此，回到我们祖先的运动模式——爬行就成为返璞归真、缓解腰痛的一种重要训练方法，在爬行时，腰背部受到的压力不大，但爬行又可以很好地激活脊柱深层肌肉，而脊柱深层肌肉的激活目前认为对于预防和康复腰背痛，增加脊柱稳定性是非常重要的。

4、爬行让核心训练不再枯燥

无论是卷腹还是平板支撑，都略显枯燥乏味，而爬行需要手脚躯干配合，在行进间完成动作，并且有较高的平衡要求，让枯燥的核心训练更有趣，也更加丰富。

三、基本爬行训练

1、熊爬

这是最普通的爬行，要求膝盖不着地，这样就对腿部力量提出较高要求，在伸出左手时，迈出右脚，交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直，头部中立，核心收紧。

2、同手同脚爬

与熊爬不同的是，在伸出左手同时迈出左脚，这样身体就容易发生偏转，这是你需要保持核心稳定，防止身体偏转。

3、横向熊爬

4、横向同手同脚爬

相比横向熊爬，横向同手同脚爬对于核心提出更高要求。

5、简化蜘蛛爬

简化蜘蛛爬更加强调伸髋动作，对于臀肌有较好的锻炼效果。

6、蜘蛛爬

蜘蛛爬要求上肢类似完成俯卧撑动作，同时下肢配合伸髋，该动作对于全身力量和协调性有很高要求，是一个经典的爬行训练动作。

7、青蛙爬

顾名思义，类似青蛙爬行。

8、横向青蛙爬

9、毛毛虫爬

这个动作既可用于核心训练，也常常用于热身。

训练注意事项：

🔶  所有爬行膝盖都不碰地；

🔶  所有爬行动作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同时头保持中立，既不需要仰头也不需要过于低头，只有这样才能充分锻炼核心稳定性，避免受伤；

🔶  保持正常呼吸。

四、总结

爬行训练有人说是练上肢，有人说是练下肢，有人说是练腰腹，正是因为它哪里都能练到，所以是一种很好的综合协调性运动，我们认为从本质上说，它是一种核心保持稳定情况下的全身综合运动，这一点与跑步有异曲同工之妙。跑友不妨将其作为核心训练的新方法，提升训练效果和训练乐趣，打造更加结实的核心力量。

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@軍喆

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“轻如羽  跑无伤”