WeChat ID smarun_com Intro 慧跑传播最科学理性的跑步内容，提供最靠谱的马拉松备赛指导。 请点击上方蓝字【 慧跑 】关注我们，轻如羽↑ ↑ ↑跑无伤 如果说有哪个部位发生的疼痛人人肯定都经历过，你能猜到吗？没错，就是腰痛，或者又称为下背痛。几乎所有人在一生的某个阶段都曾经历过腰痛或者正在经历腰痛，有急性的，有慢性的，也有急性转为慢性的。腰痛作为一种常见病，发生率非常之高，它是仅次于感冒，排在第二位导致职业工作中缺勤的病因。因此，就有了一种调侃的说法，叫做“病人腰痛，医生头痛”，也就是医生对于腰痛这种难缠的疾病也往往办法不多，或者说治疗效果不甚理想。 一、腰痛可以说是人类社会进化的产物 人类进化有几百万年历史，但直立行走在人类整个进化史上占据的时间却很短，但自从人类直立行走以来，腰痛似乎就开始出现了，因此腰痛似乎是人类社会特有的现象。到目前为止所有四肢行走的动物中还未曾发现有椎间盘突出症，兽医学中也无此病种。因此，进化医学认为由于直立行走，让脊柱不再与地面保持平行，而是使得脊柱与地面垂直，这样就会使得脊柱在人体行走奔跑过程中承受了较大剪切力，加之人类身高不断增长，增加了脊柱不稳定性、以及现代人类缺乏运动所引发的肥胖和肌肉羸弱等问题，都大大增加了腰痛发生的可能性。因此，腰痛是人类社会进化的遗产这种观点已经被广泛认可。 二、久坐不动是导致腰痛的重要诱因 无论是在职业工作中，还是在日常生活中，久坐不动已经成为人类最主要的行为特征，久坐不动已经超过吸烟，成为影响人类健康的最大问题。事实上，大量科学研究无不一致的证明，久坐不动与肥胖症、高血压、糖尿病、癌症这些导致人类死亡的慢性病疾密切相关。 当然，久坐不动也是导致腰痛的重要诱因，这怎么解释呢？一方面，腰部的稳定很大程度上取决于肌肉，缺乏运动使得肌肉因此而退化、僵硬、失衡从而使得脊柱稳定性下降。另一方面，我们在久坐中往往含胸驼背，姿势不良，增加了腰椎压力。举例来说： 由于大部分职业人群都采用坐姿工作，如果坐姿不佳，显然不利于脊柱健康，比如臀部没有完全塞进椅子，背部没有有效支撑，含胸弓背，肩部歪斜都是常见的不良坐姿。这都会大大增加腰椎压力。 多少人和小编一样，坐上椅子，1分钟后就是这个姿势 除了不良坐姿，在日常生活中，葛优躺是我们平时躺着看电视、休息的常用姿势，为什么大家都葛优躺？因为觉得很放松啊，但葛优躺时，身体重量集中于腰椎，导致腰椎压力增加。 如果不是没有沙发，小编就葛优躺了 三、遗憾的是过去几十年，腰痛的治疗几乎没有取得突破性进展 腰痛的治疗方法有很多，比如药物、按摩、针灸、 拔罐、牵引、理疗等等，但这些方法即使是用在同一种类型腰痛病人身上，效果也是差异巨大，这也是为什么有“病人腰痛，医生头痛”说法的原因所在。在过去几十年，人类对于腰痛的认识和理解在不断进步，但腰痛的治疗手段却鲜见进步，针对性不强、效果不好肯定是临床上治疗腰痛的尴尬所在。难道我们对于腰痛就真的束手无策了吗？ 四、运动是缓解腰痛重要且非常有效的手段 当发生急性腰痛时，无论是我们自己，还是医生建议往往都是卧床休息几天，但近年来的研究证明，发生腰痛时，卧床休息相比保持正常活动，并不能够帮助患者更快恢复，反而带来很多负面作用。这也就是说，即使你发生了急性腰痛，你也无需卧床休息，痛吗？痛呀！难受吗？难受呀！没事，忍着，该干嘛干嘛，过几天通常就会自然缓解。这句话听上去像是玩笑，其实事实就是如此。腰痛就得卧床的观点基本已经被现代康复医学所抛弃。 而运动，尤其是正确合理的运动，对于腰痛康复具有不可替代的重要作用。大量研究发现腰痛的发生与脊柱稳定性丧失以及脊柱深层肌肉无力密切相关。如果肌肉较弱，同时神经肌肉协调性比较差，那么当脊柱承受负荷时，脊柱就会表现为稳定性不佳，这样会引发疼痛，因此疼痛往往是脊柱不稳的表现，但同时疼痛本身又会抑神经肌肉正常活动，导致神经控制异常，肌肉痉挛或肌肉活动明显弱化，这又进一步使得脊柱稳定性遭到破坏，从而导致恶性循环。因此，加强核心肌肉群训练，提高脊柱稳定性是腰痛康复公认的有效手段之一。 腰痛的运动疗法在最近几十年得到迅猛发展，在此过程中也形成了很多流派和康复体系，其中久负盛名的一种流派就是麦肯基运动疗法，罗宾·麦肯基是国际著名的物理治疗专家，由他创立的麦肯基治疗技术从20世纪中期就用于腰痛治疗，迄今已近半个世纪。其自成体系的力学诊断理论和治疗技术独具特色，并获得国际康复治疗界的认可。 麦肯基也因为对于腰痛治疗的杰出贡献被伊丽莎白女王授予英帝国勋章，他的书籍销量已累计超过550万册。麦肯基运动疗法是一套完整的脊柱康复体系，其最具代表性的训练主要是以脊柱伸展练习为主的肌肉放松疗法，对于多数类型的腰痛能起到缓解和康复效果。 麦肯基腰痛疗法经典动作 五、有氧运动也能够有效缓解腰痛 当谈及腰痛的运动康复时，我们往往想到的就是多练腰腹肌、多练平板支撑等练习，没错，加强腰腹肌可以提高腰椎周围肌肉力量，提高脊柱稳定性。然而，我们不能狭隘地只是将腰痛的运动理解为就是腰腹肌训练。事实上，大多数腰痛患者多做步行、跑步、游泳等有氧运动，往往症状也能得到极大程度缓解。这又是怎么回事呢？有氧运动的主要功能不是提高心肺功能吗？这跟腰痛又有什么关系呢？ 看似有氧运动不是专门针对腰部的练习，但有氧运动多数都是全身性运动，同样可以锻炼到核心部位，更为重要的是，多做有氧运动，改变了人们久坐不动的行为状态，而前文已经反复强调久坐不动是导致腰痛的重要诱因，只要打破久坐不动，整个人变得积极运动，腰椎负荷过大、腰部肌肉及软组织持续紧张、僵硬并失衡等问题都能迎刃而解，所以也有很多研究证实了健身、跑步等有氧运动能有效缓解腰痛。因为，有氧运动对于整个人健康状况的改善是全方位的，当然也包含改善腰痛。举例来说，倒走就被认为是一种有效用于腰椎间盘突出症的康复方法。 当然，需要提醒的，走跑更适合用于慢性腰痛康复，对于处于急性疼痛期的患者，走路是可以的，但跑步可能并不适合。 六、运动结合腰部支撑能最大程度缓解和预防腰痛 腰痛带来的问题不仅仅是难治和影响工作生活，反复发作、时好时坏也是其重要特征。为什么经过治疗和康复，腰痛应该来说已经得到很大程度缓解，但过段时间又会再次发生，问题出在哪里呢？这还是跟我们的生活方式有关，治疗和康复对于腰痛当然是有好处的，是建设性的，但治疗和康复毕竟是短暂的，当我们回到日常工作生活中后，我们往往又变成长时间伏案工作、腰弯驼背的状态，这对于腰椎又变成破坏性的了。因此，我们总是陷入破坏—康复—再破坏—再康复的循环中，这就是腰痛容易反复的根本原因。 因此，在日常工作生活中如何尽可能最大程度避免错误姿势对于腰部的压力，就成为预防腰痛，避免腰痛反复发作的重中之重。你可能会说，保持挺胸收腹、端坐状态不就可以了吗？那么好了，是不是只要始终维持一个良好正常的姿势就没事了呢？作者想问的是：下图这个所谓的最佳办公姿势，你能够维持多长时间？半小时or一小时？维持一个正常姿势也是需要肌肉持续用力的，并非得来完全不费工夫。长时间保持良好姿势，你也一样会疲劳。所以，基本不太可能始终保证正确姿势。 因此，不断变换姿势才是人的自然状态，但无论你处于什么姿势，都要尽可能避免含胸驼背，因为这样会对腰部产生明显过大的压力。怎样才能避免日常久坐对于腰部的伤害，你需要麦肯基腰部支撑卷！它由腰痛康复领域的国际大师麦肯基先生研发，针对一般座椅缺乏腰部支撑问题，给予腰椎足够支撑，这对于保持腰椎正常生理曲线，减少腰部压力、预防和缓解腰痛很有用。它可用于普通办公桌椅、沙发、汽车座椅等，方便携带。 你一定会问，麦肯基腰部支撑卷与普通靠垫有什么区别吗？当然，普通靠枕缺乏足够弹性和支撑，形状并非给予腰椎特定支撑，且随意滑动，麦肯基唯一授权美国OPTP公司原装进口的腰部支撑卷采用的是记忆海绵，形状设计和大小完全针对腰椎产生有效支撑，并且通过套带可稳定固定于椅子，不会上下左右随意滑动，普通靠垫怎么能和专业的腰痛防护工具相比呢。现在，慧跑将此产品隆重推荐给慧跑粉丝。 麦肯基腰部支撑卷已风靡全球35+个国家，超过5百万人都在使用。 扫描二维码，带走麦肯基腰部支撑卷 你可能还喜欢： ●  99%的跑友都不知道的伤痛正确处理方式 ●  跑步伤痛真的是因为跑量大造成的吗？ ●  【视频】力量训练专题——提高上背部力量 ●  学会这两招，跑步膝痛不再怕 @GoodRunner ——end—— “轻如羽  跑无伤” 赶紧下手呗，购买成功的粉丝还可获赠一个知名运动康复专家戴剑松教授6月29日在知乎live的讲座名额—怎样解决恼人的腰痛 Reward 长按二维码向我转账 受苹果公司新规定影响，微信 iOS 版的赞赏功能被关闭，可通过二维码转账支持公众号。 Scan QR Code via WeChat to follow Official Account