这个略有难度，却是跑步最佳力量训练动作

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越来越多跑者在提升自己成绩、战胜伤痛过程中意识到力量训练的重要性，力量训练对于跑步至少有四大好处：提升配速、提高跑步效率、避免伤痛、让你跑得更轻松。

换句话说，跑步能力不一定全部都是在马路上练出来的，除了跑步以外，经常性进行力量训练，尤其是多加强下肢力量训练，对于跑步帮助很大。你会发现增加了更多力量训练后，即便你跑得少一点，你的配速不降反升，反而跑起来更加轻松。对于普通跑者而言，力量训练的重要性无论如何强调都不为过，因为多数跑者缺乏的就是肌肉力量。

一、最常见的下肢力量训练动作并不针对跑步

以下两个动作是跑友最熟悉的下肢力量训练动作：下蹲和靠墙静蹲。

对于初跑者而言，上述两个动作的确可以提高力量，但对于有一定经验的跑者而言，这两个动作的作用就很有限了。为什么这么说呢？

靠墙静蹲属于静力性练习，也就是说做动作时肌肉持续紧张，身体保持不动，靠墙静蹲对于促进膝痛康复有一定用处，但这样的静力性练习最大弊端是与跑步时动力性工作模式相去甚远。跑步时下肢肌肉是交替收缩舒张的，不需要肌肉持续紧张，那样得有多累啊！

靠墙静蹲是静力性练习，跑步是动力性运动

下蹲则是锻炼腿部力量最常见的训练动作，但同样未必针对跑步，下蹲是双腿对称运动模式，而跑步是双脚交替运动，属于不对称运动模式。所以说，下蹲动作模式也不符合跑步动作特点，做下蹲练力量对于跑者来说，事倍功半，有用，但效率不高。

下蹲是双腿对称练习，跑步是双脚不对称运动

二、怎样才能让力量训练更有针对性？

既然靠墙静蹲和下蹲不是针对跑步的力量训练，而仅仅是一般性腿部力量训练，那么怎样才能让力量训练更加结合跑步呢？要搞清楚这个，你得明白两点，一是跑步最主要的发力肌肉是哪些肌肉？二是跑步动作模式是什么？

1、跑步最主要的发力肌肉究竟是哪里

关于跑步用什么肌肉发力这个问题，跑步是一项全身运动，全身肌肉都会参与，但最主要的发力肌肉是哪里呢？很多人会说是大腿前侧股四头肌，美其名曰跑步是用腿跑步，实大腿前侧肌肉主要在落地缓冲时发挥作用，跑步最主要的发力肌肉是臀肌和大腿后群肌肉。

臀肌和大腿后群肌肉才是跑步主要发力部位

臀肌主要完成蹬地伸髋动作，让地面反作用力赋予身体向前的动力，臀肌不是人体最大的一块肌肉，但却是人体最厚的一块肌肉，所谓翘臀，就代表臀肌发达。

大腿后群则完成小腿提拉折叠作用，跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动。如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快；而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。因此，小腿提拉折叠非常重要，而大腿后群肌肉是小腿提拉折叠的主要发力肌肉，这也是姿势跑强调的关键跑姿。

综上所述，臀肌和大腿后群肌肉是跑步最重要的发力肌肉，因此跑步专项力量训练就应该围绕这两块肌肉展开。

2、跑步的动作模式是什么

跑步是双腿交替腾空落地并推动身体向前的运动，无论是着地缓冲，还是蹬伸发力都是单腿完成。因此，单腿用力是跑步时最主要的动作模式，加强单腿力量训练，提高单腿承受体重的能力更加符合跑步需要。因此，跑步专项力量训练应当更多采用单腿练习，并且能同时锻炼到臀肌和大腿后群肌肉，这样的训练才是真正的跑步专项力量训练。

跑步专项力量训练应当符合以下两点要求

三、最佳跑步力量训练动作：单腿硬拉

通过上述分析，又要满足单腿训练，又要同时锻炼到臀肌和大腿后群肌肉，最佳动作非单腿硬拉莫属了。硬拉动作本身是一个经典的力量训练动作，也是发展臀肌和大腿后群肌肉的最佳动作，将硬拉从双腿训练变成单腿训练，就变成了跑步专项力量训练动作。

完成单腿硬拉时，要求支撑腿膝关节接近伸直，但是不要过伸，在动作全程膝关节角度都不发生改变，悬空腿可以保持弯曲（更容易）或者伸直状态（更难），通过躯干前屈后伸完成该动作，向下幅度根据个人柔韧性不同有所差别，一般来说，感觉到大腿后群有牵拉感就可以了。

由于该动作是一个单腿练习，平衡较难掌握，需要脚踝、膝关节、髋部都参与，这也体现了动作难度和跑步需求。该动作主要锻炼支撑腿的大腿后群和臀肌力量。动作常见错误动作包括：含胸弓背、膝关节没有保持固定不定变成锻炼大腿前侧肌肉了。

1、无负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

另一侧腿保持弯曲可以降低动作难度，完成12个为1组，进行2-3组，以下均相同。

难度：☆☆☆☆★

2、无负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

该动作就是标准的单腿硬拉动作，该动作还可用于热身时激活肌肉。

难度：☆☆☆★★

3、负重单腿硬拉（另一侧腿弯曲）

你可以手持哑铃或者重物，增加训练难度，手可以侧平举保持平衡。

难度：☆☆★★★

4、负重单腿硬拉（另一侧腿伸直）

难度：☆★★★★

5、单腿硬拉接提膝

该动作更加结合跑步，模拟了一侧臀肌和大腿后侧肌肉发力，一侧腿前摆的跑步动作。

难度：★★★★★

6、单腿硬拉接提膝跳起

该动作难度最大，要求在动作5基础上完成单腿跳起，并且单腿落地后还要稳稳地缓冲着地。

难度：★★★★★

四、总结

力量训练可以帮助跑步，结合跑步的专项力量训练更是事半功倍，设计跑步力量训练动作时，一方面要考虑发力肌肉，一方面要考虑动作模式，单腿硬拉是一个非常不错的跑步专项力量训练动作，既可以用于热身时激活肌肉，也可以用于力量增强，跑友值得采纳。

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