跑友如果臀部不适还影响到大腿，很有可能是这个毛病

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一些跑友有时会莫名感觉腰骶、臀部不舒服或者有疼痛感，甚至还会连带到大腿后侧或者外侧不是很舒服，这种情况你往往认为是腰痛，其实导致这种症状最常见的原因是梨状肌综合征。今天我们就来看看这个不是太多见，但容易困扰跑友的伤病。

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梨状肌是什么鬼

梨状肌由拉丁文翻译而来，因其像梨形故命名为梨状肌。梨状肌是位于人体骨盆部位的一块深层小肌肉，通常我们认为它不是对跑步特别重要的肌肉，但其实它对于保持骨盆与腿部的稳定还是能够发挥一定作用，此外梨状肌还能加强股骨颈的稳定性，有效地防止其弯折断裂。

人体的骨盆是由髋骨和骶骨（我们俗称的尾骨）围成，梨状肌起自骶骨，向外止于股骨。梨状肌具有使大腿旋外和外展的作用，两侧同时收缩还能够使骨盆产生运动。

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梨状肌综合征是怎么回事

梨状肌综合征其实还是比较容易发生在长跑者中，由于下肢的一根重要神经——坐骨神经就从梨状肌旁边穿过。还有少数人由于先天原因，坐骨神经从梨状肌中间直接穿过去，可以想象，当梨状肌因为炎症发生了水肿或者肥大，那么就有可能直接压迫坐骨神经，从而产生类似坐骨神经受压的症状，比如表现为腰部、腰骶部、臀部的不适疼痛。此外由于坐骨神经一直沿着大腿、小腿向下走行，当坐骨神经受到压迫时，当然也有可能发生大腿甚至小腿症状，比如出现酸痛感。

为了鉴别梨状肌综合征与坐骨神经痛等其他病痛（比如椎间盘突出），可以进行一个简单的测试：仰卧在瑜伽垫上，将一侧膝盖拉向对侧肩部，保持约30秒，若患有梨状肌综合征，大腿外侧会产生轻微疼痛。一般来说，梨状肌综合征比腰椎间盘突出症更常见，我们常常谈及的腰椎间盘突出其实并不是一个十分常见的疾病。

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为什么会发生梨状肌综合征

发生梨状肌的原因比较复杂，很多情况都可能导致梨状肌受损发生炎症水肿，大部分患者都有外伤史，比如大步跨越、肩扛重物下蹲、臀部受凉；某些特定动作特别容易导致梨状肌受伤，比如坐公交时跷二郎腿，此时梨状肌处于拉长位，突然急刹车，导致膝盖撞击到前排座位而拉伤梨状肌；再比如由于蹲位时体位不合适，膝盖处于内扣状态，从蹲位突然站起变直位时使梨状肌过度拉长从而损伤梨状肌。梨状肌损伤后，局部充血水肿或痉挛，一方面压迫坐骨神经，另一发明面反复损伤导致梨状肌肥厚，更加剧了对于坐骨神经的压迫。

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梨状肌如何康复

由于梨状肌部位较深，一般涂抹药物或者贴药膏很难作用到那么深的部位，这时短期口服止痛药比如扶他林是可以的，这样有助于减轻症状。

绝大多数医生和物理治疗师对于治疗梨状肌综合征都特别强调拉伸和按摩梨状肌，以降低肌肉张力，减少对坐骨神经的压迫。

1、梨状肌拉伸动作1

2、梨状肌拉伸动作2

3、梨状肌拉伸动作3

平时跑完步可以采用这个动作拉伸梨状肌

此外，也可以采用网球滚揉臀部，这样也可以很好的放松臀肌和梨状肌

4、网球放松

除了充分拉伸和放松臀部包括梨状肌，适当加强髋外展肌肉训练也是十分有益的。

5、贝壳式

6、侧卧直腿抬高

7、臀桥

当然，虽然大多数治疗师认为伸展可以适当治疗梨状肌综合征，但是有经验的跑者会告诉你，伸展和按摩深层肌肉组织通常只能起到暂时的治疗作用。为了提高临床疗效，加强臀大肌训练十分必要。因为臀大肌才是髋关节最强大的旋转肌肉，如果臀大肌足够发达，就可以防止梨状肌越俎代庖，减少梨状肌因为过度用力而变得劳累和紧张，最终刺激邻近的坐骨神经。

事实上，研究人员也证实了这一点，研究人员对患有梨状肌综合征的运动员进行髋关节加强训练。结果显示运动员认为加强髋部周围肌肉力量有效缓解了疼痛，且可持续很长时间。也就是说加强髋关节的锻炼，特别是加强髋关节后伸和外展训练有助于加快梨状肌综合征的康复。

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总结

由于梨状肌综合征的疼痛往往绵延数月，因此跑友们往往会带伤跑。为了减少梨状肌的劳损，建议缩短步幅，加快步频，跨大步的跑步方式更加容易导致梨状肌出现问题，通过改进跑姿、加强梨状肌的拉伸和训练，并提高髋关节的力量和灵活性，梨状肌综合征一般可以很快康复，且预后良好，如果长时间腰部臀部直至下肢都不舒服，建议到医院进行详细检查，排除其他问题。

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