细节决定效果：那些跑后拉伸的要领你都做到位了吗？
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跑步到今天为止，不知道跑完步要做拉伸的跑友已经越来越少，但每次跑步后都做拉伸、每次拉伸都做得规范到位的跑友想必还没那么多，拉伸不到位，效果也会大打折扣，什么才叫规范到位呢？
一、拉伸的核心要领有四点
1、该拉伸的部位一个都不能少；
2、每个部位不是拉伸一次就了事，而是要重复几次；
3、每次拉伸的时间要足够；
4、拉伸时有牵拉感足矣，没必要追求疼痛感
今天，就跟大家说说跑后拉伸的细节，因为细节决定成败。
二、拉伸为什么很重要
跑步结束后，肌肉高度兴奋，呈现僵硬紧张状态，因此，腿摸上去硬邦邦的，拉伸可以让肌肉从紧张收缩状态更快过渡到放松舒张状态，从而有利于疲劳消除和保持肌肉弹性，而如果缺失了这个环节，肌肉依靠自然过程恢复，代谢废物堆积时间更长，疲劳清除更慢，弹性也会下降，长此以往，就容易出现由于肌肉疲劳和弹性不足而引发损伤。
从微观层面看（电子显微镜下），运动后肌纤维细微结构排列紊乱，容易导致肌肉打结产生激惹疼痛点，而拉伸通过物理作用，可以达到促进肌纤维恢复正常排列的作用，从而减少长时间运动对于肌纤维的破坏。
三、拉伸究竟应该持续多长时间
拉伸的持续时间是拉伸的核心问题，拉伸时间过短，达不到拉伸效果，时间过长，其实际效果与拉伸最佳时长相比，并无显著优势。一个部位一次拉伸持续时间最佳为多少？20-30秒。不建议短于20秒，也不建议超过1分钟，研究显示拉伸1分钟与拉伸30秒，效果基本等同。拉伸时间过长，还容易导致肢体麻木不适。
四、一个部位是不是只要拉伸一次就可以了
当然不是？肌肉在处于僵硬状态下时，一次拉伸只能略微改善其紧张状态，而一次过长时间的拉伸会给人带来麻木和其他不适感，所以你需要停止拉伸10-15秒钟，再进行下一次拉伸，这样进行多次拉伸，就可以充分地放松肌肉，促进肌纤维重新恢复整齐排列。因此，每次拉伸30秒钟，重复3次的效果和体验，一定比连续拉伸90秒更好。那么，重复次数多少位最佳呢？我们建议不能少于2次，最佳为3-5次。
五、拉伸部位要全面
跑步是一项下肢为主的全身运动，因此，下肢是拉伸的重中之重，应当对下肢主要肌群都实施拉伸，才能更全面地达到放松，消除疲劳，改善肌肉弹性的目的，而如果只是针对部分肌肉实施拉伸，那么那些没有拉伸到的部位，仍然可能处于未放松状态，从而影响到肌肉的整体性能。以下是下肢需要拉伸的部位。
这七个是重点拉伸部位
六、一次拉伸总计多长时间为最佳
我们以每个部位拉伸一次耗时30秒，单侧每个部位重复2次计算，身体左右侧加起来就是4次，加上动作间歇，一次拉伸基本耗时在18分40秒，也就是说跑完步后拉伸最佳持续时间大约介于15-20分钟，才是规范到位的拉伸。短于15分钟，都是拉伸过于匆忙的体现。这还是在每个部位只用一个动作进行拉伸时计算得到的总耗时，有些部位还可以采用多个动作进行，时间还会更长一些。
算给你看拉伸要多长时间
七、拉伸强度究竟应该多大？
当我们进行拉伸时，在逐步用力或者增加拉伸幅度的过程中，你的肌肉会经历从没有感觉——有牵拉感——疼痛感——疼痛越来越强烈这一过程。
随着拉伸幅度增大，肌肉的感觉
那我们在进行跑后拉伸时，究竟应该追求什么样的感觉呢？是肌肉有牵拉感就可以了？还是应该有些轻微疼痛感？亦或者疼痛越明显，说明拉伸幅度越大，拉伸效果就越好？
要理解拉伸时什么样的感觉是最佳的，我们首先得弄明白在把肌肉拉长的过程中，肌肉内部发生了哪些变化？看起来，拉伸无非是把肌肉等软组织加以拉长，肌肉是弹性体，所以能够被拉长，就像把皮筋拉长一样。但事实上，肌肉内部存在大量的感受器和神经，他们可以感受肌肉的长度变化，也可以感受肌肉的张力变化，当肌肉被拉长时，这些感受器（专业术语叫做肌梭）受到刺激，会导致肌肉反射性的收缩，目的是对抗被拉长，被拉长的幅度相对越大，那么肌肉自身产生的对抗拉长的力量也就越大，我们把这样的生理现象称之为牵张反射。
八、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了
通过上述原理讲解，跑友们应该明白了拉伸时，肌肉并不是只是被拉长了那么简单，而是一拉长，肌肉就可以产生一定收缩力，来对抗被拉长，这就是牵张反射。肌肉被拉长幅度越大，肌肉对抗拉长的收缩力也就越大，也就是对抗力越大。但牵张反射不会无限制地进行下去，当牵拉肌肉的力量真的越来越大时，这时肌肉就会停止收缩，也即肌肉不对抗了，这是为了避免过度对抗导致肌肉损伤。当然，如果此时牵拉力仍然存在，肌肉就会被极度撕扯，肌肉仍然会被拉伤。所以，肌肉拉伤的机制是非常复杂的，本文讲解的只是其中一种情况。
通过前述，我们可以想象，其实牵拉也是一个消耗肌肉能量的过程，牵拉力越大，肌肉收缩对抗力也越大，这时就会引发疼痛，疼痛表明肌肉在对抗用力，相当于是：肌肉又在拉长又在收缩，那么到底是拉长？还是收缩呢？兼而有之吧。这就如同一边往水池灌水，一边从水池放水，最终无法蓄水成功。拉伸同样也是如此，肌肉又被拉长，但肌肉又在拼命对抗，实际上是降低了拉伸的效率，最终无法有效通过拉伸缓解酸痛疲劳。因为跑完步时，肌肉是紧张僵硬的，说明肌张力增高，此时，你需要做的是，通过拉伸，让肌肉放松下来，而如果你暴力地进行拉伸，拉伸时肌肉不仅放松不下来，反而导致肌肉进一步紧张，这不是南辕北辙嘛！
因此，拉伸时的疼痛感其实是一个信号，表明肌肉开始比较强烈的对抗收缩，这样的拉伸是不必要的。拉伸时，只要肌肉有轻度牵拉感就足够好了。有牵拉感时，肌肉不会非常明显的对抗收缩，就可以充分地发挥拉伸的积极效应，包括放松肌肉、促进血液循环、降低肌肉张力、改善肌肉弹性。目前，甚至最为激进的观点认为，拉伸时，轻微疼痛感都是不允许的，也就是说，应当把拉伸完全控制在无痛范围。
九、让跑后拉伸面带笑容，而不要龇牙咧嘴
跑完步其实已经够累了，拉伸应该是一件很惬意轻松的事情，完全没有必要让拉伸把人搞得龇牙咧嘴，痛苦不堪，在激烈的跑步后，你应该享受肌肉牵拉所带来的轻松愉悦感，那种越痛，拉伸幅度越大，效果越好的说法是经不起推敲的。记住，跑步很累，不要把拉伸过程变得累上加累，让拉伸变得舒适和轻松，只会提高拉伸放松效果，而不会降低拉伸效果。拉伸时，追求牵拉感，而非疼痛感是正确合理的做法。如果想了解跑步后应该拉伸多长时间最有效，请阅读文章👉“跑后拉伸做多长时间才能有效消除疲劳，预防损伤”
十、老生常谈的那些拉伸动作
当跑友跑完步时，所处的环境其实是千变万化的，终点附近可能是一片空旷的广场，可能是小区的健身路径，可能是绿荫或者公园、湖边。北方冬季那么冷，这些地方的跑友跑完步估计都希望赶紧回家，不想在室外嗖嗖寒风中进行拉伸，那么就意味着回到家进行拉伸是更好地选择。当跑友们面对不同的场景时，应该如何进行拉伸呢？
因地制宜进行拉伸大全
1、站立位无支撑拉伸：如果跑步终点是一片空旷的广场，没有任何固定物可以倚靠或者支撑，那么这时你只能进行无支撑拉伸，这会导致某些拉伸动作，比如大腿前侧拉伸动作站立不稳，但你也只能因陋就简了。
大腿后侧拉伸：膝盖伸直，身体向前，直到有大腿后侧有拉伸感。
大腿前侧拉伸：该动作容易导致站立不稳，但似乎也没有更好地解决办法。
大腿外侧拉伸：该动作可以有效拉伸容易紧张的髂胫束，膝外侧痛跑者应当重点拉伸该部位。向斜后方跨步一部，身体前屈并转向跨出脚。
臀肌拉伸：臀肌拉伸你可以采用跷二郎腿的单腿半蹲动作，也可以将小腿向身体提拉。
小腿后侧拉伸：第一个动作拉伸小腿浅层肌肉，膝盖充分伸直，脚跟完全落地并保持脚尖朝前，如果仍然没有拉伸感，将身体重心前移；第二个动作主要拉伸小腿深层肌肉，脚跟落地并弯曲膝盖，如果没有感觉，将膝盖进一步弯曲直到有拉伸感。
小腿前侧拉伸：小腿前侧是一个不太好拉伸的部位，脚尖点地、重心前移可能会有拉伸感，也有可能没有拉伸感。
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2、站立位倚靠固定物拉伸：如果有一棵树或者一个电线桩子，那么这时拉伸就变得轻松一些，因为你可以倚靠固定物，而不用金鸡独立。
大腿后侧拉伸
大腿前侧拉伸
大腿外侧（髂胫束）拉伸
髋前部拉伸
臀部拉伸
小腿拉伸
躯干拉伸
肩背部拉伸
胸部拉伸
上臂拉伸
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3、站立位利用健身路径器材拉伸：健身路径现在随处可见，在小区、学校、公园、绿地星罗棋布，利用矮单杠，可以很方便的进行拉伸。
大腿后侧拉伸
大腿前侧拉伸
大腿内侧拉伸
大腿外侧拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
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4、站立位利用桌椅拉伸：在家里或者在办公室，我们可以利用中等高度的桌子、椅子、沙发进行拉伸。
大腿后侧拉伸
大腿内侧拉伸
大腿前侧拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧拉伸
小腿拉伸
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5、垫上拉伸：一般来说，跑完步就应该进行拉伸，考虑到北方及大部分长江中下游一代冬季均十分寒冷，跑完步回到家在垫上进行拉伸也是一个不错的选择。
大腿后侧拉伸：采用坐姿或者卧姿牵拉大腿后群即可
大腿前侧拉伸：大腿前侧拉伸采用卧姿往往拉伸感不是很强烈，采用跪姿牵拉感则十分充分。
臀肌拉伸：在拉伸臀肌时，要让膝盖向对侧肩部方向用力，这样拉伸感才会更加充分。
采用跷二郎腿动作拉伸臀肌感觉也较为强烈
髋前部拉伸：单膝跪于瑜伽垫上，前腿成弓步，重心向前。
大腿内侧拉伸：脚心相对，身体前倾，用肘关节下压膝盖。也可采用单膝跪于瑜伽垫姿势进行大腿内侧拉伸。
小腿拉伸：采用俯卧撑体位，脚跟下落
小腿外侧拉伸：抓住脚踝，让脚踝轻度内翻，做用力伸膝动作
腰部拉伸
十一、总结
跑后拉伸对于跑步的重要性毋庸置疑，把拉伸做得更全面、更充分、更到位、更细致，你才是有态度的跑者。
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“轻如羽 跑无伤”