跑者必备技能：跑马补水的方法和技巧

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水有多重要？

我们常说，女人是水做的，其实男人和女人都是水做的，人体的70%是由水组成的，水对人体是至关重要的。

对于跑友们来说，在长跑运动中，身体会大量出汗，而汗水的主要成分就是水，其他还有一些微量矿物质，如钠、钙、钾、磷等。随着跑步距离的拉长，身体的水分会大量消耗，同时也会失去盐分和电解质，这时身体的调节功能就会变差变弱，运动表现自然会降低，当体内水分量低于50%时甚至会引发脱水身亡。所以我们不仅要补水解口渴，还需要解决“体渴”。

水是人体重要组成

我该喝多少水？

每个人的身高体重都是不同的，所以不同的人需要的补水量也是不同的。所以这个问题不能够给出一个定量的答案，然而运动补水是有原则，应该是“少量多次”，这样身体机能也会得到逐步的恢复。

以马拉松比赛为例，每五公里一个补给站，提供水、功能饮料、补给食物，有时在两个补给站中间2.5公里还会设置一个补水站，所以以此推算，我们可以每10-20分钟补水一次，每次100-200毫升为宜，每小时最好不要超过1000毫升，以免饮水过多造成肚子胀影响跑步成绩发挥！

如何判断自己是否脱水？

有人问如何判断自己是否脱水需要补充水分，最简单的方法就是检查尿液的颜色。尿液如果呈淡黄或很清亮，这就代表是正常的，如果呈深黄就表示你脱水啦！

如果颜色更深，呈现棕黄色，甚至更深，这个就是严重脱水。这里要着重强调的是，在长跑运动中，如果你觉得渴了就已经处于缺水状态了，这不仅是表现在口渴，因为大脑在给你身体传递口渴信号时，实际上你可能已经缺水2%以上了，严重的是你的身体已经在流失了大量水分同时也流失了大量电解质，这会引发跑友腿脚抽筋，虽然跑马中抽筋很大程度是由于疲劳引起的，但电解质丢失去加剧抽筋的发生。

合理的跑马补水方式

有人把跑马饮水习惯地跑者分成三种类型：水牛型、骆驼型、正常型。水牛型就是喝水多而频繁，没水就迈不了步子；骆驼型就是几乎不喝水也能跑完一场马拉松；而大多数是属于两者之间的正常型。那下面我们就说说正常的跑步补水计划。

跑前：在运动前1-2小时，补充250-500毫升水，可根据具体的气温、湿度、比赛距离等情况做适当调整，可适量摄入一定的功能饮料，或点心食物。

跑中：每次100-200毫升，每隔10-20分钟，头一个小时可以只喝白水。跑步超过一个小时，每隔10-20分钟，补充100-200毫升的运动功能饮料。因为随着汗液的排出也会流失大量的电解质，电解质的流失会降低肌肉的兴奋度，肌肉无力，你将会感到十分疲劳，甚至会引发抽筋。补充电解质的方法就是喝运动功能饮料，或者直接服用盐丸。在一般的马拉松比赛中，组委会都会在沿途设置补水站，是有提供运动饮料和普通白水的。你可以喝一半白水，喝一半运动饮料。

跑后： 运动后2小时内及时补充水分或功能饮料600-800毫升（根据实际情况可适当调整），直至尿液颜色正常清亮为止。

马拉松补水技巧

跑步中的补水，尤其是马拉松比赛中，每次的补水切忌不要扎头猛喝，每次喝一口，多口喝完，会让你更舒服。一次性大口喝太多，也易吞食大量空气，很容易体内胀气。在跑马途中，遇到水站慢慢降速跑到桌子边，但不要停下脚步，抓起水杯，把杯口捏住，留一个小口将水往嘴里送，这样不容易呛到，喝几小口后，可以将剩余的水往头部或者颈部往下倒，用来降低体温。

马拉松补水黑科技

3名伦敦帝国学院的学生自制了“超环保甚至可以吃的水瓶”，他们研究出一个能拿在手上把玩的“水球”，这个“水球”颜色透明，但你不同担心它破裂，它不仅能装水，而且可食用，有点萌，这个水球叫“Ooho”。

它的外膜由天然的海藻萃取，可以揉捏，即使颠簸也不必担心外膜破裂，双层膜可以确保 Ooho里的水是卫生干净的，撕下外表的一层膜直接塞入口即可，如果实在接受不了吃膜，那就咬个小口，把里面的水挤入口中，不要担心随意丢弃会污染环境，它也会在4-6周自然降解。期待以后的马拉松能够使用这个黑科技。

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“轻如羽  跑无伤”