跑步会掉肌肉吗？跑者究竟需要怎样的肌肉

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跑步会不会掉肌肉这个话题困扰了很多人，有人会说，你看马拉松运动员那么瘦，说明他们肌肉并不发达呀，的确如果将短跑运动员与长跑运动员放在一起，两类人的体型差异一比就出来了，短跑运动员肌肉发达，而长跑运动员身材瘦削。很多推崇力量训练的人，也会说少跑步，因为跑多了会掉肌肉。那么跑步真的会掉肌肉吗？

一、特定的运动造成了特定的肌肉类型

我们对于肌肉的理解往往就是肌肉发达才是有肌肉的表现，那么真正肌肉发达的人只有一类——健美运动员或者健美爱好者，同时，由于室内健身房健身主要以肌肉力量训练为主，很多健身房教练就是大块头的肌肉型教练，他们会给会员不断说练有氧，练跑步会掉肌肉，就产生了“跑步会掉肌肉”的说法。

其实，对于绝大多数普通大众来说，并不十分追求过于发达的肌肉，而是追求健康，在实现健康的过程中，我们需要肌肉力量训练，但不等于一定要把肌肉练成健美运动员那样，才叫健康。对于运动员同样也是如此，运动员只有足够强壮才能胜任训练和比赛，但对于多数项目（健美除外）的运动员，过于发达的肌肉反而会限制运动员最需要的能力——爆发力，因为过于发达的肌肉往往意味着笨拙。

事实上，肌肉变成什么样子是由训练方法所决定的，训练方法不同就会产生不同的肌肉形态，如果你总是进行耐力性运动，或者总是进行肌肉耐力训练，那么肌肉中一种成分——慢肌纤维就会变得比较发达，遗憾的是慢肌纤维发达并不表现为肌纤维很粗壮，所以你看上去肌肉并不发达，但慢肌纤维毛细血管密度高，线粒体数量多（线粒体是肌肉的能量工厂），特别适合长时间中低强度运动，也就是说正是由于慢肌纤维血管密度高，氧气可以源源不断地运输到肌肉，并且及时将代谢废物排出肌肉，所以慢肌纤维才能维持长时间运动而不疲劳。

而如果你总是进行6-12次重复次数或者次数更少的肌肉力量训练，那么你的肌肉中的另外一种成分——快肌纤维就会变得比较发达，而快肌纤维的发达就会表现为肌纤维很粗壮，所以你看起来肌肉发达，这是由快肌纤维的特点决定的。他们形状粗壮，但相比慢肌纤维，他们毛细血管密度低，线粒体数量也比较少，所以快肌纤维只能适合短时间、大强度运动，代谢废物堆积会造成他们很快疲劳。

马拉松运动员看上去的确是很瘦削，但他们并不是真正的瘦，他们的瘦有两个原因。一是他们脂肪含量很低，脂肪对于长时间跑步来说，是一种很大负担，只有较低的体脂百分比，较轻的体重才能在跑步中获得优势；第二，马拉松运动员经过常年训练，形成了瘦长纤细的肌纤维特点，也就是前文所说的慢肌纤维比例高，快肌纤维比例低。但他们与普通人相比，仍然肌肉看上去比较发达，所以说，马拉松运动员肌肉弱这样的说法是错误的，其实他们肌肉并不弱，只不过他们形成了适合马拉松运动的肌肉特点。

而对于那些健美运动员来说，让他们去跑步，跑起来一定很吃力。原因就在于健美运动员的肌肉类型表现为快肌纤维比较发达，快肌纤维虽然收缩速度快，但容易疲劳，另一方面，过大过重的肌肉也会增加跑步时身体的负担。

二、跑步跑多了，会导致掉肌肉吗？

那么我们回到“跑步会掉肌肉”这个问题，有人说跑步会消耗蛋白质，而构成肌肉的主要物质就是蛋白质，所以跑步会掉肌肉。这种说法有道理吗？

运动时主要供能物质是糖和脂肪，蛋白质供能比例极少，只有在长时间大强度运动中，才会消耗少量蛋白质，这是其一。即使真的消耗了一定蛋白质，也即消耗了一定肌肉，可以通过运动后饮食来补充蛋白质和修复肌肉，经过这个过程，肌肉将变得更加结实和发达，这也解释了为什么我们第一次跑马后肌肉反应很大，而当我们再次跑马时，肌肉反应就会明显减轻。因为通过跑马，让你的肌肉得到了刺激和强化。

因此，跑步消耗肌肉的说法是经不起推敲的。如果真要说消耗肌肉，力量训练才是最消耗肌肉的运动，健美爱好者不正是口口声声说先通过力量训练消耗肌肉蛋白，再通过休息和营养，补充蛋白质，修复肌肉，让肌肉变得越来越发达的吗？为什么不说力量训练消耗肌肉呢？难道就该健美爱好者训练后该吃蛋白质，跑者跑步后就不能吃、不该吃蛋白质吗？

那么原本一个肌肉发达的人改变自己的运动方式，把力量训练改为耐力运动，他的肌肉会逐步消失吗？会的，但没有那么夸张。

如果原本热爱力量训练的人从此改变运动方式，开始练习跑步，那么他粗壮的快肌纤维会因为缺乏足够力量训练刺激，逐步退化，比如表现为胳膊和腿的围度变小，但不会因此变得骨瘦如柴，他还是会比一般人看上去更加肌肉发达，但同时他的慢肌纤维会变得发达，由于慢肌纤维本来就不以粗壮显发达，所以这个人就会给人感觉“掉肌肉”了，但事实上他并不是真正肌肉萎缩下去了，而是他改变训练方式了，肌肉类型发生了变化，也即肌肉生长的方向发生了改变。

也许跑友会问，慢肌纤维和快肌纤维可以相互转换吗？比如经常进行耐力性运动，快肌纤维可以变成慢肌纤维吗？反之经常从事力量性运动，慢肌纤维可以变成快肌纤维吗？

关于这一点，尚有争议，有人说快慢肌比例是由先天决定的，不能相互转换，所以有些人天生耐力好，但也有科学家经过实验发生快肌和慢肌之间可以相互转换，所以有些人经过训练提高迅速，有些人提高缓慢，因为你的快慢肌之间转换能力不同。用这个人来继续举例的话，如果原本肌肉发达的他经过耐力训练，变得精瘦精瘦的，那么很有可能是他的快肌纤维变成了慢肌纤维，而如果这个人经过耐力训练，虽然的确是瘦了一点，小了一圈，但仍然瘦死的骆驼比马大，那么很有可能他的快肌纤维没有转换成慢肌纤维，只不过快肌因为力量训练不足，而发生了相对的退化。

真正意义的掉肌肉只有一种情况，那就是长时间卧床或者严重缺乏运动，才会发生肌肉萎缩。所以“跑步掉肌肉”这种说法本来就是似是而非的误导性说法，与其说“跑步掉肌肉”不如说“跑步改变了肌肉类型”。

三、运动爱好者不要纠结跑步掉不掉肌肉，多元化的运动适合大多数人

我们看到的奇怪而又有趣的现象就是：长期在健身房健身的人士受教练影响，排斥耐力性运动，而跑者似乎同样也很排斥到健身房做力量训练。

按照西方对于运动的解构，运动可以分为力量性运动、耐力性运动、柔韧性运动（也即拉伸）等等，从健康体适能角度而言，最好是既要做一些耐力性运动，主要发展心肺耐力，也要做一些力量性运动，可以帮助提高功能能力，当然运动之后还需要做做拉伸。把力量、耐力、柔韧都做好，基本可以实现所谓的多元化运动。而多元化的运动无论是对于提升运动乐趣，改变运动枯燥性，避免单一重复运动可能造成的身体局部伤害，都是大有裨益的。力量训练结合有氧运动也被认为是减肥的最佳运动方式之一。因此，我们提倡力量运动结合有氧运动。小编要在这里点赞这样一类跑者，他们一方面坚持室外跑步，一方面办张健身卡坚持做力量训练，这样做就对了。

四、跑者需要怎样的力量训练

我们一直强调跑者要加强力量训练，因为缺乏力量是导致跑者发生伤痛的主要原因之一，跑步是一项长时间耐力运动，如果肌肉力量，特别是肌肉耐力比较差的话，那么在跑步后半程就容易出现因为肌肉疲劳，而发生关节压力增加、甚至抽筋等表现。这也是许多跑者在跑步后程出现关节疼痛的重要原因。

力量训练对于提高跑者的运动表现，改善跑步经济性，预防运动损伤，促进伤痛康复都是十分重要的。即便是专业马拉松运动员，在备赛期也是需要做一些力量训练的，只不过专业运动员有较低的体脂百分比、娴熟的跑步技术、良好的专项力量，这些保证他们不受伤，而以上三者多数跑者都是不具备的，所以大众跑者需要更多的力量训练来保证自己不受伤。

对于大众跑者而言，进行力量训练该注意些什么呢？

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第一，动作一定要规范，错误的训练动作不仅达不到运动效果，还会导致关节受伤；

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第二，跑者进行力量训练通常不必追求大重量，做一些12-16次重复次数的肌肉耐力练习，更加符合跑步耐力性运动的需求；

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第三，在安排训练时，最好将力量训练和跑步分开。

也就是说如果今天是跑步，那么今天就不要再做力量训练了，如果今天安排了一次力量训练课，那么今天就不要再进行跑步了。因为有研究表明，耐力和力量是一对相互拮抗的素质，耐力的提高往往意味着力量素质的下降，而力量的改善往往意味着耐力的下降，为了明确训练目标，最好不要将力量训练和耐力训练放在同一天进行。当然，跑友看到这里，千万不要产生误会，觉得练力量会导致耐力下降，这里所指的力量是指运动员所进行的大重量、重复次数少的高难度专业力量练习，对于大众而言，力量训练只会让你跑得更快更好更稳。只要不要力量训练和耐力训练放在同一天进行，二者的拮抗效应其实是很小的。

五、总结

不要再听信“跑步掉肌肉”的说法了，跑步不会掉肌肉，跑步只是让肌肉变得更加适合去跑步。对于跑者而言，适当的力量训练是十分重要的，其目的不是让你变成一个肌肉十分发达的人，而是让你跑得更快更稳不受伤。

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