对于跑步伤痛康复特别有帮助的一种训练方式

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跑步出现伤痛，一方面靠被动休息和治疗，另一方面靠主动康复训练，治疗休息的目的是让受伤部位有足够时间修复和恢复，消炎镇痛；主动康复训练的目的则是提高肌肉力量和受伤部位稳定性，促进功能恢复，二者结合，能最大程度促进伤痛康复，尽快重返跑步，屡试不爽！

主动康复训练的核心目的是提高肌肉力量，那么是不是意味着力量训练就是康复训练呢？这句话说对了一半，康复的目的是提高肌肉力量，但康复训练本身跟力量训练还是有着一定区别，特别是在动作细节方面，康复训练更加强调“快起慢落”、“控制动作还原的速度”，这些话是什么意思？看下面两个动作就明白了。

如果你练小腿力量，你要这样

如果你做跟腱炎康复训练，你要这样

看清动作细节了吗？对了，区别就在于提踵至最高处后，下落还原时速度不同，康复训练强调慢落，而力量训练则不强调。这种类似快起慢落的练习就是今天的主角—离心性训练。

一、离心性训练与普通力量训练的不同

首先要跟大家科普两个名词，向心收缩（concentric contraction）和离心收缩（eccentric contraction），这两者都是最常见的肌肉工作方式。

简单来说，向心收缩是指肌肉收缩产生张力的同时肌肉是缩短的，比如说上面提踵动作中脚跟提起的过程就是小腿肌肉的向心收缩过程；

离心收缩是指肌肉在收缩产生张力的同时肌肉被拉长了，比如说提踵后，脚跟还原回放的过程就是小腿肌肉的离心收缩过程，也就是说肌肉又拉长又处于收缩状态的一种收缩形式。

向心收缩的目的是克服阻力，完成动作，比如提踵就是克服自身体重，将脚跟抬离地面。离心收缩的目的是有效缓冲，让脚跟从最高处缓缓下落，轻轻接触地面，而不是直接撞击地面。通常来说，一个往返动作都是由向心收缩和离心收缩两个过程共同组成。如果特别强化离心过程，将离心收缩过程速度变慢，这就是所谓的离心训练。

因此，普通力量训练与离心训练的差别，就在于是否强调“离心收缩”这个过程。如果是普通力量训练，肌肉的向心收缩与离心收缩过程时间是相等，都是1~2秒；而如果是离心训练，肌肉向心收缩时间不变，离心收缩的时间长达5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。普通的力量训练重在提高肌肉克服阻力的能力，而康复训练重在提高肌肉缓冲阻力的能力。

二、为什么伤痛康复要强调离心训练

为什么康复要强调采用离心训练呢？研究发现，离心训练对于运动损伤，特别是软组织损伤的修复是大有裨益的。虽然其机制并不十分明确，但各类文献提出了如下几种主要的解释：

1 )  离心收缩相比于向心收缩，能产生更大的力量，造成更明显的肌肉细微损伤，运动后更易出现肌肉酸痛等现象，但这样恰恰能够诱发肌肉组织的自我修复功能，也就是说，通过特定的、有限的、可控的轻微损伤，激发身体自我修复能力。而经历反复的离心训练，肌肉的强度会因此大大提升，这称为重复运动效应。这种效应已被证明具有重要的康复价值，对于防止肌肉拉伤、促进肌肉萎缩后恢复、治疗肌腱痛均有明显的效果。

2 )  离心训练可以通过减少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，来缓解疼痛。

3 )  运动中的落地缓冲、制动阶段是运动损伤的高发时段，而离心收缩是制动缓冲阶段肌肉的主要工作形式。肌肉离心力量的不足，容易导致跑步落地时，缓冲不足，导致关节受到更大冲击力，从而造成损伤的发生。因此，通过离心训练提高肌肉缓冲能力对于预防跑步损伤也有着重要的意义。

4 )  离心训练能够使得肌肉的最适初长度改变（最适初长度是指肌肉产生最大力量的初始长度）。不仅可以提高肌肉的质量和强度，增加肌肉力量，对于爆发力的提高也大有助益。

综上所述，离心训练对于运动损伤的康复和预防，具有重大价值，甚至可以毫不夸张的说，应该是伤痛康复的主要训练手段。

三、不同伤痛的离心训练方法

理论完了上干货！那么不同部位疼痛的康复训练应该如何进行呢？

1. 膝前痛

膝前痛最常见的就是髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。主要症状包括：膝盖前方痛但定位不明确；刚开始活动时疼痛明显，活动一段时间后减轻，但后半程又加重；上下楼梯（坡）是加剧疼痛，下楼时尤为明显；固定于一个位置时间久后，膝盖酸痛（又称剧院征）。

造成髌股关节综合征的主要原因包括：大腿肌肉力量薄弱；大腿前后群力量不平衡；臀肌尤其是臀中肌力量不足；高低足弓；X/O型腿等因素导致的下肢异常的生物力线等。解决方法除了休息、理疗，最重要的就是康复训练了。康复训练主要围绕增强腿部、臀部力量，提高膝关节稳定性来进行。

推荐的离心康复训练动作如下：

①离心下蹲

普通下蹲

离心性下蹲

这才是康复训练中强调使用的离心性下蹲。下蹲过程用时约5秒，站起用时约2秒。强调下蹲过程中大腿前侧肌肉又用力又被拉长的感觉。当然，过程中注意腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致且不过度超过脚尖，这与普通下蹲要求是一致的。可以进行3~4组，一组12~16次。

②单腿离心下蹲

普通单腿下蹲

离心性单腿下蹲

单腿离心下蹲对于腿部力量要求较高，是离心下蹲的进阶动作。建议康复训练中后期的跑友使用。腿部力量较差的跑友、女性跑友可以在单手扶墙进行这一动作，动作次数也可酌情减少。动作过程中要求快起慢下，下蹲过程用时约5秒，站起用时约2秒。可以进行3~4组，一组8~12次。

③大腿后群离心训练

普通单腿硬拉

离心性单腿硬拉

这一动作用于锻炼大腿后群肌肉，有助于大腿前后侧力量的平衡，减少大腿后群肌肉拉伤的风险并提高膝关节稳定性。同样强调离心过程，身体前倾动作时长约5秒；身体直立站时长约2秒。当然，动作过程中注意保持腰背挺直，骨盆不要有翻转。可以进行3~4组，一组12次。

2. 膝外侧痛

膝外侧痛多数是由髂胫束摩擦综合征引起的。主要症状包括：膝外侧疼痛；感觉大腿远端外侧和膝外侧紧张；跑动一段距离之后，疼痛出现并随着距离的增加而加剧，严重者只能直膝而行；休息一段时间后疼痛能够缓解，一旦开始跑步又会发作。造成髂胫束摩擦综合征的主要原因，一般认为是臀中肌力量薄弱造成的。所以处理方法除了休息、消炎（理疗）、放松髂胫束等，康复训练一般围绕着增加臀肌尤其是臀中肌的力量进行。臀中肌的主要功能是腿外展，所以推荐的康复动作有：

①站姿离心腿外展

普通腿外展

离心性腿外展

这一动作强调外摆时用时约2秒，还原用时约5秒。动作过程中注意保持身体正直，核心收紧，不要左右晃动。可以进行3~4组，一组12~16次。

②半蹲腿后外展

普通半蹲腿后外展

离心性半蹲腿后外展

这一动作相较于站姿腿外展，半蹲增加了膝关节稳定性训练。这一动作同样强调后外展时用时约2秒，还原用时约5秒。注意动作过程中身体保持正直，不要前后左右晃动。可以进行3~4组，一组12次。

③侧卧直腿上摆

普通侧卧直腿上摆

离心性侧卧直腿上摆

侧卧直腿上摆是训练臀中肌的经典动作。上腿略后撤，抬起用时约2秒，缓慢放下约5秒。可进行3~4组，一组12~16个。

3. 跟腱痛

跟腱痛也是跑友十分常见的损伤。跟腱痛的主要症状包括：早期主要表现为运动时跟腱部位不适偶有轻微疼痛；逐渐变成持续性跟腱部疼痛，不论休息还是运动都可能产生疼痛。造成跟腱痛的主要原因有：由于踏跳、长跑、负重等动作，长期大力的牵拉跟腱组织，跟腱止点及腱体上产生炎症；后期跟腱增粗变硬，弹性明显降低，难以抵抗大强度的牵拉；少部分人有跟骨形态的改变。除了休息、理疗（主要是冲击波），康复训练的重点是小腿肌肉的离心练习。

最主要、最经典的动作是：离心性提踵。

①提踵

普通提踵

离心性提踵

这一动作小编不止一次地介绍过了。立踵过程1~2秒，下落过程5秒左右。记得找一固定物扶住以保持身体的平衡。可进行3~4组，一组12~16次。

4. 跳起后强调下落缓冲也是离心训练

前文也提到，落地缓冲阶段是损伤的高发阶段，而这一阶段肌肉的主要工作形式是离心收缩。也就是说，落地缓冲的练习也是进行离心性练习的重要手段。同时可以增强肌肉离心力量，增加落地稳定性，预防损伤。当然，这些动作也是康复练习中后程进阶动作。下列动图也是普通训练与离心性训练的对比。

①原地纵跳

普通原地纵跳

原地纵跳加缓冲

②单腿纵跳

普通单腿纵跳

单腿纵跳加缓冲

③弓步跳

普通弓步跳

弓步跳加缓冲

四、总结

离心性训练是康复训练的主要手段，离心性训练更强调“快起慢落”。当然，慢落的过程需要平滑顺畅，切忌出现齿轮样的卡顿。细节决定效果，离心训练看似和普通力量训练差别极小，但就是那么一点微小差别，就足以产生效果方面巨大差别，所以做了那么多康复训练，为什么还是痛，因为你的细节做得还不够好。

离心训练对于损伤的康复有较好的效果，对于损伤的预防、力量的提高也有一定的作用。当然，这并不意味着普通力量训练不重要。只是相较于一直被强调的普通力量训练，离心训练更有利于伤痛康复。对于还未发生伤痛的跑友，也应该酌情在力量训练中加入离心训练，这也是提高力量、预防损伤的重要方法

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