利用楼道增强腿部力量，你没练过吧！
本文由南京体育学院运动健康科学系彭勇老师审稿。
经过各种跑步知识的熏陶，不少跑友已经开始意识到提高腿部力量及专业的体能康复训练对于提升跑步成绩和预防跑步损伤的重要性与必要性。
初级跑者跑伤了之后在跑步交流群里或论坛里通常会询问一些有经验的跑者，而得到的答案也往往是你需要练习腿部力量，比如静蹲、深蹲、弓箭步等训练。
刚开始练这些内容，会感受到自己腿部力量有明显的提高，随着训练水平的提升，慢慢发现这些训练动作其实功能性欠佳，您会发现跑步不仅仅需要力量、腾空落地的稳定性，还需要把力量、稳定性完美地应用于真实的跑步中，所以你需要的是跑步功能性训练。
最常用的徒手下肢力量训练由于重量负荷较低，此时若继续保持该力量训练负荷将难以获得提高，教练或许会提醒你，需要开始蹲铁、练器械了。
是的，没错，但是可能你会觉得去健身房是一件很麻烦的事情，怎么破？其实你完全不必要烦恼，身边附近的楼道就能派上大用场，利用楼道的台阶，可以让你在训练时身体的重心起伏更大而增强训练负荷强度，有效地提高下肢力量与爆发力。
此外，还可以利用台阶有效地模拟跑步腾空落地缓冲阶段，从而使肌肉学习更好的离心收缩，减少落地时冲击力，并减少错误的落地动作。
等不及了吧，赶紧来感受不一样的
楼道体能训练
嗨起来吧！
动作解析：自然站立在台阶上，下蹲的过程中臀部慢慢地向后下坐，臀部轻轻地触碰台阶后迅速站起。注意不要完全坐在台阶上，动作速度是慢下快起。
动作价值：该练习对于大腿前群股四头肌的离心控制力量要求很高，需要有很好的躯体核心区控制能力，同时也是一个膝疼的康复训练动作。
推荐训练量：8次1组，完成2-3组。
动作解析：习惯了下蹲？换个不对称性深蹲来玩玩，借助台阶带来的身体重心不对称性，能够对平衡与改善一侧臀腿很有帮助。动作姿势要求同徒手深蹲一样。
推荐训练量：16次1组，完成2-3组。
动作解析：抬高一侧大腿，身体重心前移，将腿向前上方迈向第3或4级台阶，身体保持正直稍前倾，前腿膝关节不超过脚尖。
动作价值：与基础跨弓箭步相比，该练习能够更加促使跑步练习者屈髋抬高大腿和有效向后伸髋蹬地，练习身体重心前移，模仿姿势跑中的躯干重心移动。
推荐练习量：12次1组，完成2-3组。
动作解析：准备姿势是前腿站立在第2级台阶上，呈弓箭步姿势站立，双手呈跑步摆臂姿势，然后快速蹬伸前腿，后腿快速前摆抬高至大腿与地面呈90度。
动作价值：该练习可模拟跑步时的前摆动作并有效地提高支撑腿和躯干核心肌肉的稳定性。
推荐练习量：12次1组，完成2-3组。
动作解析：准备姿势是右腿站立在第2级台阶上，呈侧弓箭步姿势站立，双手呈跑步摆臂姿势，然后快速蹬伸右腿，左腿快速前摆抬高至大腿与地面呈90度。
动作价值：该练习还能有效地锻炼大腿侧面的肌肉，同时该练习还可模拟跑步时的前摆动作并有效地提高支撑腿和躯干核心肌肉的稳定性。
推荐练习量：12次1组，完成2-3组。
动作要领：脚尖朝前，避免膝关节内扣，减低身体重心，贴着台阶以矮人步向前上方行走，向前方迈步的同时保持后方支持腿的稳定。
动作价值：由于身体重心的下降，臀肌在练习中被有效激活，有利于帮助跑友形成正确的跑步发力模式，同时提高膝盖的稳定性。
推荐练习量：12次1组，完成2-3组。
注意
事项
楼道体能训练固然好，但在选择训练楼道的时候一定要选择光线明亮，宽敞，没有乱堆砌杂物的楼道，避免摔跤。楼道的通风要良好，否则在进行楼道体能训练时，身体的耗氧量增加，如果空气不流通容易导致缺氧头晕等症状。
此外，“爬楼健身，下楼伤身”，下楼的过程中，膝盖要承受数倍于平地的压力，容易导致膝关节损伤，应循序渐进地开展楼道体能训练，在基础体能提高的基础上完成。
这一期的跑步楼道专项体能训练就给大家介绍到这里，更多的楼道健身将在后面继续分享。跟着小慧练习楼道健身，将会是你垂直马拉松征程的开端，把腿练好了才能跑的放心，跑的舒心，一起加油吧！
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