腹直肌分离、骨盆松弛和盆底肌松弛：产后不适的三大祸首

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产后宝妈的身体处于非常虚弱的状态，一旦出现不适的症状，一定要记得从这三个方面找原因：腹直肌分离、骨盆松弛、盆底肌松弛。

原因一：腹直肌分离

简单来看，腹直肌就是图上中部的那几块肌肉，中间那条白色的线叫腹白线。

它具有保护腹腔脏器，维持腹内压，参与完成排便、分娩、呕吐和咳嗽等生理功能，并能降肋助呼气，也能使脊柱前屈、侧屈和旋转等功能。

怀孕期间，宝宝在妈妈的子宫逐渐长大，腹壁所承受的压力也逐渐增大，腹白线被拉伸并变得薄弱，白线两侧的腹直肌松垮，腹直肌间距离增大，从而产生腹直肌分离。

更让新妈妈们头疼的是，腹直肌分离的间隙逐渐被脂肪组织所填充，腹部出现明显的松垮褶皱，凸起的肚皮收不回来，还像怀孕的时候，影响美观和形体恢复。

原因二：骨盆松弛与盆底肌松弛

骨盆上连躯干，下接四肢，保护盆腔脏器，又是胎儿分娩的必经骨性产道。在骨盆周围有左/右骶髂关节、骶尾关节和耻骨联合关节等重要的关节。在怀孕的过程中，松弛素的作用使得关节处松弛、变软，分娩时耻骨联合关节及骶髂关节会出现轻度松弛，以方便胎儿的娩出。

另外，盆底肌在整个孕期持续受到不断增加的重压，松弛素的分泌，再加上分娩时盆底肌被过分的拉伸、盆底神经受损等因素等使得盆底肌在产后出现功能下降，可能会有漏尿、漏气、便秘、性交疼痛、盆腔器官脱垂等问题。

如何缓解产后诸多不适

了解清楚原因过后，我们就要学习如何解决这些麻烦的问题。

腹直肌训练

要是宝妈的腹直肌分离宽度只有二指宽以内，宝妈身体本身就匀称，孕期宝宝大小适中，分娩后就可以通过腹直肌训练，自然恢复。

要是宝妈的腹直肌分离宽度有三指宽以上，孕有多胞胎，或者羊水多，胎儿过大，以及宝妈的腹直肌本身就薄弱，腹肌白线弹性差等情况的话，腹直肌分离无法自然恢复，需要咨询专业的产康师进行处理。

①腹式呼吸腹式呼吸：以膈肌运动为主，配合腹部运动。主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部。取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带，全身放松；将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，最大限度地把肚脐吸引向脊柱，略停5~10秒。此为一个循环。

注意：整个过程中要尽量保持胸腔不动。

②臀桥练习 ：针对这种情况，应该着重训练腹横肌，臀桥是一个值得推荐的训练。仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置。

注意：在腹直肌分离严重的情况下，卷腹会加重腹直肌分离。

③站姿收腹：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。

注意：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

④跪姿收腹：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

⑤仰卧抬腿：平躺在瑜伽垫上，身体微屈，下背部一定不要离开地面，腹部用力，将双腿抬起。初学做5-10次，每次三组。然后慢慢再增加每组次数。

⑥平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

盆底肌康复训练

动作一：屈膝平躺锻炼法

平躺屈膝，保持小腹、腰部、臀部和大腿肌肉的放松，双手自然放在身体两侧，肩颈不用力，让盆底肌慢慢慢慢往子宫的方向，向上提。

动作二：骨盆垫高收盆底

仰卧，屈膝，脚踩地，臀部用枕头垫高，保持放松，练习收会阴，把内脏往上归位。

动作三：腹式呼吸

腹式呼吸，吸气时，肚脐往上鼓起来；吐气时，肚脐往里面收回去。

动作四：腹式呼吸+会阴练习

手指按在骨盆最大的两块骨头上面，配合腹式呼吸。吸气时，肚脐向上鼓。呼气时，先将会阴往上提，再让肚子往里收。

动作五：腿内侧夹砖+腹式呼吸收会阴

可以练习大腿内侧的肌肉，对盆底肌也有显著效果。

动作六：小倒立+腹式呼吸收会阴

跪地手肘撑地，腹式呼吸让内脏往上移，帮助宝妈的内脏归位，既可以配合练习会阴，也可以锻炼腹式呼吸。

以上动作，15次为一组，一天三组即可。

宝妈产后无小事，这些看似没什么问题的小地方，一旦“动起真格”来，就会让宝妈痛不欲生，因此宝妈一定要及时寻求专业产康人士的帮助，让腹直肌、盆底肌和骨盆都尽早恢复！

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