哪种方法减肥效果好——冲刺跑、HIIT还是匀速跑？

项36项研究中提取的数据来回答这个问题

作者：DANIELLE ZICKL

译者：路明月

▶ 根据一篇新发表在《英国运动医学杂志》(BritishJournal of Sports Medicine)上的综述和meta分析表明，与持续的中等强度训练相比，间歇训练能帮你减掉更多体重。

▶ 研究人员认为，间歇训练可以让你的身体更有效地燃烧脂肪。

▶ 但是，由于间歇性训练对身体负荷较大，所以你需要在两次训练之间休息两到三天，不应该每天都做。

作为跑步者，我们总在寻找让自己跑得更快的方法，去追求更好的运动表现，并将间歇训练融入到我们日常生活中，这无疑是有帮助的。新的研究表明，间歇训练不仅能提高你的跑步成绩，如果你想减肥，还能帮你达到减肥的目的。

在这项发表在《英国运动医学杂志》上的综述和meta分析中，研究人员通过对此前涉及1012人，至少进行四周的间歇训练与持续中等强度训练的36项研究结果进行了比较。

研究人员将间歇训练分为两类:HIIT（高强度间歇训练）和冲刺间歇训练。他们将HIIT定义为以最高心率的80%或以上的速度进行锻炼，冲刺间歇训练定义为与最大摄氧量相等或高于最大摄氧量的锻炼(换句话说，全力以赴的锻炼)。虽然每个研究的方案各不相同，但使用最广泛的HIIT常规包括4分钟高强度训练，然后3分钟恢复。至于冲刺间歇训练，大多数人用30秒的全力冲刺和4分钟的恢复交替进行，或者用8秒的冲刺和12秒的恢复交替进行。

中等强度的运动被定义为持续运动，运动强度达到最大心率的55%到70%或最大摄氧量的40%到60%。同样，匀速跑的方式也各不相同，但时长在10到60分钟之间不等，其中最常见的是40到45分钟，以及29到35分钟。

研究结果如何呢?当人们通过两种类型的间歇训练(HIIT和sprint)和持续的中等强度运动来减轻体重和体脂时，间歇性训练作为一个整体更有效。进行间歇训练的人比进行持续中等强度运动的人减掉的体重多29%。

巴西联邦戈亚斯大学体育与舞蹈系教授，这项研究的合作者Paulo Gentil博士在《跑步者世界》上指出，“间歇性训练似乎会改变你的新陈代谢，而高强度运动似乎会促进许多有利于长期减重的生理变化。”换句话说，它能让你的身体更有效地燃烧脂肪。

(通过一系列HIIT训练来提高跑步强度，并通过力量训练预防损伤。)

根据Gentil所说，在另一方面，中等强度训练不会像高强度训练那样对新陈代谢产生同样的影响。

“虽然中等强度的运动可以在运动过程中燃烧脂肪和卡路里，但研究表明，在停止运动后，新陈代谢会发生变化，这可能有利于脂肪的积累，使减肥变得更加困难，” Gentil说，“虽然这并不意味着低到中等强度的运动会使人发胖，但它表明，至少对这种运动形式代谢的适应可能会补偿运动中消耗的部分脂肪。”

仅仅因为研究发现间歇训练更有利于减肥，但这并不意味着间隔时间越长越好。这类锻炼对身体负荷更大，所以不应该像简单的跑步那样经常去做。

根据Gentil所述，如果你做了一个强度很大的速度训练，例如，这个训练耗尽了你大部分的糖原储备，你需要2到3天的恢复时间，然后在开始下一个大强度速度训练。有关如何确定间隔时间来提高你的优势的更多细节，请查看我们的《HIIT跑步者终极指南》。

如果你有减肥的目标，除了做运动之外，还需注意你的饮食。Gentil还指出，健康饮食也是减肥的重要组成部分，良好的饮食与间歇训练相结合是确保减肥成功的最佳途径。

参考文献：

Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, Victor Silveira Coswig. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT), British Journal of Sports Medicine (2019). DOI: 10.1136/bjsorts-2018-099928.