那些女性每天都应做的运动，它们不该被遗忘

作者：Anna Medaris Miller

译者：孟锟

审校：程燕

大多数参加健身课的女性容易被最新的运动趋势所吸引（如水中旋转运动、负重瑜伽、Barre塑身操等）。专家们认为，虽然这可能是件好事（无论做什么，只要能够动起来），但女性还应该关注一些其他的有益于她们心理健康和内脏器官的基本活动。本文介绍六个你每天应该做的，而且似乎被大家遗忘的运动练习。

腹横肌练习

纽约理疗师Isa Herrera创建了PelvicPainRelief.com网站，她不再给病人开仰卧起坐的运动处方，因为通常情况下，人们为加强肌群力量而进行的错误的和不平衡的锻炼（如，脊柱倾斜没有保持在中立位）会引发盆底肌问题，如脱垂。Herrera建议进行腹横肌锻炼，即加强连接脊柱下段和盆底的“束腰”肌肉。做这些动作时，需要收紧你的腹部，就好像你正在穿一条紧身牛仔裤一样。Isa说:“女性应该经常做这个动作，不仅仅是锻炼时做”。每次坚持5秒钟，重复5到10次。

散步

马萨诸塞州北安普顿的私人教练Kelly Coffey说，散步虽然没什么时尚可言，但定期散步却很重要。她说:“这是一种免费的、实用的、几乎人人都可以进行的运动。可以说，这就是人类进化的结果，并且它在我们生活的方方面面都必不可少。”1998年，一项被大量引用的研究对229名绝经后妇女进行了跟踪调查。研究发现，那些每天步行至少一英里(约合1.6公里)并坚持了大约3年的女性，在10年后出现心脏病、住院和骨科手术的可能性更小。大量最新研究表明，散步可以改善情绪，提高创造力等等。

自我愉悦

Coffey认为深蹲、举重和引体向上等全身强化训练很有价值。但如果必须为所有女性选择一项每天进行的训练，那可能是令人意外的——自我愉悦（Masturbation）。Coffey创建了免费的在线讨论，为什么我们用食物来破坏自己，我们能做些什么；并说“我希望我的客户能学会自我愉悦，学会自己给自己带来快乐，而不是通过别人的兴趣、意愿和时间来建立自己的快乐”，这不仅仅是一种的减压方式，它还带来了难以置信的乐趣，它会使女性身心愉悦。”

呼吸练习

如果你正在阅读这篇文章，呼吸已经是你每天都要做的事情了。但是，有意识地将注意力集中到你的呼吸上（比如说，通过冥想练习或恢复性瑜伽课），它不仅是告诉你你还活着。它会使你的大脑放松、心率减慢、血压稳定、肌肉放松。因此，可以减少与慢性应激有关的一系列疾病的风险。Herrera（一位力量和健身训练专家）说，“在更传统的运动中，如平板支撑，适当的呼吸对运动效果也很重要，呼吸的联系也是一门艺术”。

靠墙蹲

研究发现，由于久坐不动的生活方式和有损姿态的办公工作，背痛在美国几乎是一种常态，根据美国脊椎按摩疗法协会(AmericanChiropractic Association)的数据，美国有3,100万人长期饱受腰痛的折磨，其中女性占大多数。Herrera说，“像靠墙蹲这样的练习，需要背部挺直，这不仅可以缓解背部疼痛，还可以加强你的股四头肌的力量。”想要燃烧更多的卡路里吗？不妨试试在双腿之间挤压一个稳定的球，或者绑上一个弹力带双腿做对抗。保持腹部收紧，做一个短暂而有效的全身锻炼。你很快就会有所感受！

积极的自我对话和关怀

纽约市专攻身体形象问题的治疗师Jodi Rubin建议，无论你的口头禅是什么，每天都要对自己说“我已经足够好了”、“我正在尽我所能”、“这不是完美的”，。她说:“如果我们意识到我们看待自己的方式，以及最终我们对待自己的方式的重要性，会产生非常积极的结果。”其中一些是实实在在的，有研究表明，自我对话训练可以提高运动表现。Jodi建议对自我批评进行另一种回应——自我关爱。她认为“通过练习，那个声音会使你充满自信，让你感觉到是时候做点非常了比起的事情了。”