运动是良医：运动剂量和结构障碍问题

本文Benjamin Levine谈到了为什么把锻炼作为个人卫生的一部分对心脏健康至关重要，以及为什么正确的“剂量”很重要。

作者：Nabeeha Chaudhary

翻译：郭　航

审校：程　燕

著名的“Dallas卧床休息和训练研究”开始的时候，Benjamin Levine博士才十岁，五名年轻男性卧床3周，然后进行两个月的耐力训练。

Dallas Bed Rest and Training Study participants, 1966

德克萨斯大学西南医学中心内科/心脏病学教授和运动科学特聘教授Levine说：“我们知道的所有的关于对除适应和适应的反应几乎都是从那个研究开始的”。

30年之后，Levine对之前的5名男性进行了跟踪研究，这项新研究询问了这些30岁以上的男性发生了什么改变。结果发现，30年后，这些志愿者中没有一个人的身体状况比他们20多岁时经过3周的卧床之后更糟。

简而言之：事实证明3周的卧床比30年从事体力劳动以及衰老对身体的损害更严重。这告诉我们，我们通常认为的某些组织结构的改变是不可避免的心血管衰老的结果，但实际上这是可以改变的，可逆的，并且与身体活动有关。

Levine和他的团队对优秀运动员和久坐不动的老年人进行了进一步的研究，结果表明：终生进行大强度竞技运动能够防止心脏和血管的硬化。最近的一篇论文描述了如何在适当的情况下通过锻炼完全逆转久坐对老年人心脏的影响。

然而，在心血管硬化开始之前，预防和补偿性的运动都必须成为习惯，通常在65岁左右，到了这个年龄，心脏的结构就不能随着运动而改变了。

Levine和他的团队接着提出的问题是：锻炼多少才是足够的。他们的结论是：正确的“剂量”大约是每周4到5天的锻炼，而且最好是混合运动类型和持续的时间。

一周中的某一天应该包括一项至少持续1个小时的的运动，并且能够得到快乐。至少有一项训练是高强度训练（例如挪威4X4训练）。每周2到3天应该是中等强度的训练——30分钟的剧烈运动能够让你出汗，有点气短,但是不要太剧烈以至于无法交流。最后，每周至少有一天进行某些部位的力量训练，可以分开进行，也可以和其他训练在同一天进行。

Levine说我们应该经常锻炼的想法并不让人惊讶，他认为，公众普遍意识到定期锻炼的好处，但大多数人的行动与意识之间的差距仍旧很大。

德克萨斯健康长老会达拉斯与德州大学西南分校的合作伙伴，运动与环境医学研究所（IEEM）的创始人兼主任Levine说，“其中许多障碍都是结构性的”。

“这些关系到我们如何建设我们的社区，它们是经济的，在你的心脏病发作之前，没有人会为了心脏康复和锻炼买单，当我们等到的时候，就已经为时已晚，但是我们正试图改变这一点。”

德克萨斯大学西南分校(UT Southwest)正与德克萨斯健康(Texas Health)合作，致力于实施一种名为“身体活动生命体征”(Physical Activity Vital Sign)的系统，该系统是由加州Kaiser医生开发的。它包括医生监测身体活动水平，就像他们监测血压或体重一样。当病人没有得到建议的活动量时，医生会讨论如何帮助他们达到所需的活动量。他们还将与保险公司合作，在诊断结果出来之前，为仍处于预防状态的运动报销费用。

他说：“我们需要一个综合的战略，我们需要把病人介绍给社区里面的专业运动人士，让医疗保险支付和报销这些费用，为机构和企业提供适当的激励措施，支持他们的员工进行体育锻炼，并为我们的社区提供这样的空间。”

Levine说：“从很多方面来说，把锻炼看成一种药物是很有用的，就像我们开高血压和胆固醇的药物一样，我们也应该开运动处方并支付运动费用。”

运动就像药物一样，你可以做的不够，也可以做的过多。越来越多的证据表明一些耐力运动员做了太多的锻炼，实际上他们伤害了自己。

Levine过去研究过耐力跑步运动员Charlie Engle的心脏，现在正在研究耐力游泳运动员Ben Lecomte横渡太平洋时的心脏。

“我们正在观察他的身体组成，尤其是他的骨骼的强度，因为在水上漂浮8个月几乎就像在太空舱，他的骨量会流失吗？”

Levine强调，不管你是谁，不管你的角色是什么，你都必须想办法将锻炼融入到你的生活中，它不应该是一个附加的活动，而是你日常生活的一部分。

“如果你有小孩，你可以通过把他们放在慢跑推车里或者是带他们去散步，带他们一起骑自行车和他们建立关系，让锻炼成为一种社交，让你和你的孩子都能从中得到一些东西。”