运动和营养：你一定要知道的10件事

作者：Dan Benardot

译者：杨　帆

审校：程　燕

无论是『运动是良医』中运动对身体健康的促进作用，还是运动对机能表现的提升作用，其实都离不开营养的支持。而关于运动与营养的研究，近年来又有了一些新的进展和观点，这里是其中的十条。

1. 超过体重层面来看是否健康

体重的数值并不重要，重要的是体重的组成成分。你需要了解自己是肌肉太少还是脂肪太多，并找到增加肌肉或降低脂肪的方法（锻炼和良好的饮食习惯）。尽管体重秤上的数值可能没什么变化，但看起来你可能会状态更好更健康。

2. 增加肌肉不仅仅是补充蛋白质

增加肌肉还需要：

• 进行抗阻训练；

• 保持良好的能量平衡状态，以促进合成代谢激素的产生；

• 具有良好的营养搭配比，维持组织健康；

• 充足的睡眠；

• 在正确的时间补充蛋白质，以促进肌肉蛋白质的合成。

3. 蛋白质：并不是越多越好，而应注意补充时间和补充量

如果你是一名运动员，你需要补充的蛋白质量比普通人多大概两倍。但只吃较多的蛋白质是不够的，你应当在适当的时间和适当的能量平衡状态下补充适量的蛋白质，吃太多的蛋白质会对身体造成负担。

4. 不规律的饮食会造成诸多问题

不按时吃饭或不能满足能量需求的进食会产生许多问题，包括较高的体脂水平，较低的瘦体重和较高的心血管代谢的风险因素。有趣的是，进食越频繁，总热量摄入就越低，这可能是由于这种进食方式对饥饿激素（一种食欲激素）产生更好的控制。

5. 吃健康的食物有助于肠道菌群保持健康

新鲜水果和蔬菜的摄入不足可能会改变微生物群，从而导致更高的体脂百分比并影响你的运动表现。食用大量新鲜水果和蔬菜有助于维持肠道中的益生菌。额外的好处：水果和蔬菜可以提供你所需要的碳水化合物，以获得更好的运动表现。

6. 吃好的食物，不吃坏的食物——这是错误的选择

没有完美的食物，如果你认为某种食物对你有好处而不停的吃这种食物，你就会面临营养风险，吃种类丰富多样的食物才是更好的选择。你不会吃到很多可能有害的东西，相反，你会补充到你所需要的营养素。

7. 运动中的相对能量缺乏（RED-S）可能是一个问题

当你有足够的能量进行运动时，你就会有一个很好的运动表现。如果你经常在运动或比赛消耗了很多能量（卡路里）后继续进行运动，需要注意潜在的健康问题和不良的运动表现后果。你不可能在油箱没油的情况下驾驶汽车，因此，如果你的能量储备不足，你的运动表现将会下降。

8. 水合状态不佳，运动表现将会不佳

维持最佳的体液平衡是很重要的，包括保持心脏搏动量，维持出汗率，将营养物质输送到细胞中，以及增强细胞代谢中废物的排出。

9. 运动后的恢复与运动一样重要

通过运动对肌肉产生刺激并不能够获得全部的健康益处，你需要让肌肉从紧张的状态中恢复过来，这样才能从运动中受益。充足的睡眠和适当的饮食对肌肉恢复很重要。

10. 学习如何释放压力很重要

压力水平将会影响饮食。高压力水平会导致食用更多的高脂肪、高糖和高能量食物。找到一种减压方法，可以帮助你维持最佳营养状态，这将对你的运动表现和健康产生积极的影响。