瑜伽可以缓解背痛吗？是的！

作者：Heidi Kristoffer，Francesca Bove

译者：胡世桥，曾靖宇

审校：程　燕

人们普遍认为，瑜伽可以极大程度地减轻和消除背痛。但目前为止，却很少有研究提供证据提供证据来支持。近来，发表在《美国医学会杂志》(Journal of The American Medical Association)上的一项研究支持了很多瑜伽练习者都知道的观点：瑜伽是治疗慢性腰痛最有效的方法。

研究人员将受试者分为3组：常规治疗组，认知行为疗法（CBT）组，正念减压疗法（MBSR）组。对常规治疗组的受试者进行传统治疗，不进行任何干预。CBT组的受试者，使之加深对慢性疼痛概念的认知，加强正念（mindfulness）、冥想、瑜伽技巧的学习，同时让他们学习如何改变自己对疼痛的感知；对于MBSR组受试者，指导其在练习瑜伽的过程中不要关注他们的疼痛情况，主要关注自己瑜伽、呼吸、正念、冥想的技巧。研究结果显示，通过一年的干预，CBT组和MBSR组的受试者背部疼痛明显减轻，且与常规治疗组的受试者相比，背部功能也得到改善。遗憾的是，通常CBT的成本较高，且无法广泛适用。但瑜伽可以随时随地练习，且成本低。

另外，《内科医学档案》（Archives of Internal Medicine）中的一项研究也表明，采用瑜伽这种古老的方法可以缓解慢性下腰痛。

现在，你可以试试这14个可以治疗背痛的瑜伽动作，向背部问题说拜拜！

1. 背部静态姿势

在重力的作用下，采用这个姿势使你的臀部和躯干处于同一平面，这有助于放松你的下背部。动作要领：仰卧，双臂放松，置于身体两侧，膝盖放在靠垫或沙发上，使小腿与地面平行。膝关节成90度，髋关节成90度，颈部放松。坚持至少五分钟。

2. 桥式

这个动作可以使脊柱与臀部得到充分的伸展。动作要领：仰卧屈膝，脚后跟位于臀部大约一个手掌的位置，双脚分开与臀部同宽，在两膝之间放一块垫子或枕头，抬起臀部，同时双腿内收挤压垫子。注意在动作的过程中，颈部要伸直。

3.  双腿支撑靠墙

动作要领：靠近墙边仰卧，肩部放松，在骶骨下靠近墙边的位置放一个瑜伽块。抬起你的腿，将脚跟靠在墙上，双臂张开，放松并置于身体两侧。在这个动作的基础上可以进行下一个动作。

4.  肩部支撑倒立

在上一个姿势的基础上，将瑜伽块移到一边，脚底与墙面接触小腿垂直于墙面。之后腿部用力，使臀部朝向头部的方向移动。最终，从膝到肩形成一条直线。这个姿势可以减轻下背部所承受的身体重量。

5. 支撑婴儿式

婴儿式可以打开你的骶骨和下背部，同时使心率减慢。动作要领：在两膝之间放一个垫子或枕头，双脚张开的同时保持脚趾的互相接触。臀部向后坐在脚上，胸部放松靠在垫子上以支撑身体。头部放松，转向一侧，深呼吸。这个动作你想保持多久都可以，不过要记住变换头的方向。

6. 英雄式

动作要领：首先，坐在枕头或瑜伽块上，双膝并拢，双脚分开，将脚趾伸出，尽量使小拇指也能碰到地面。然后身体直立，抬起双臂，抓住对侧的肘关节。

7. 猫式（手腕翻转或者不翻转）

这个动作是利用重力作用于肩关节和髋关节，促使脊柱的弯曲和伸展。动作要领：身体保持一个类似桌面的姿势，双手置于肩部正下方，膝盖位于臀部正下方。在吸气时，向前看，同时腹部向下沉。呼气时，收腹向上，头缓缓向下，同时指尖向外旋转使腕关节向内旋转，这样会将锁骨打开。当指尖向外转动时，锁骨之间的空间将会打开，使肩关节找到其在关节窝的最佳位置。

8. 平板式

强大的核心力量可以支撑你的脊柱，让你保持挺拔的姿态。动作要领：首先，将一条腿向后伸直，脚尖触地，另一条腿重复同样的动作，注意保持肩部和手腕与地面垂直，形成平板式。

9. 前屈伸展式（脚趾接触）

这个动作可以充分伸展你的下背部。动作要领：站立时两只脚的拇指相接触，脚跟分开。然后躯干前屈，手掌抓住对侧的肘部，注意完成这个动作时两只脚的拇指要相互接触。

10.  低弓步（手臂姿势变化）

动作要领：左腿向前弓步，右手手腕向后翻转，手掌触地面，并与脚后跟成一条直线。(这样翻转手指可以帮助肩关节处于正确的位置)，左手指尖尽力向前伸，并将你的腋窝置于膝上。将躯干靠在股骨上，这样有助于脊椎在一条直线上，重复右腿。

11. 坐式绑腿

这个动作通过躯干的旋转来来促进胸锥(中背部)的伸展。动作要领：首先，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，伸直的腿掌朝前，脚趾向上。然后，躯干转向弯曲腿侧，然后用伸直腿侧手臂抱住弯曲腿侧膝关节，另一只手置于身后的地面上支撑身体。

12.  扭转式

这个动作可以促进腰椎的伸展，并使髋关节进行全方位的运动。动作要领：双膝屈曲坐下，将一只脚置于前方，一只脚置于后方，置于前方脚的足底接触对侧膝关节，置于前方脚同侧的手臂置于身体后方，另一条手臂置于对侧膝关节处，然后扭转身体，头部与身体旋转方向相反。

13. 蹲式

这个动作可以舒展你的臀部，提高走路和运动过程中的灵活性。动作要领：双脚分开，然后下蹲，脚尖向前，想象你的尾骨变重向下沉。如果你的脚后跟够不到地面，那么在脚后跟下放一条毯子或垫子。双手呈祈祷的姿势，手掌相互接触，并让你的膝盖压在肱三头肌上。

14. 曲膝向前弯屈式

这个身体折叠的动作可以伸展脊柱、肩膀以及大腿后群肌肉。动作要领：首先，坐下，双腿伸直置于身体前方，在膝盖下垫个垫子或毯子。然后，身体向前折叠，将头放置于两腿之间。

不知道你学会这14式了没有？如果不熟，可以多多练习。除此之外，你还应该了解瑜伽如何帮助缓解背部疼痛的？

1. 柔韧。一些简单的瑜伽动作可以大大增强背部和背部周围肌肉的柔韧性。臀部肌肉、腘绳肌或其他靠近下背部肌肉的紧张会牵拉你的背部，产生疼痛，如果背部的柔韧性足够则不容易产生疼痛。身体拥有好的柔韧性则更健康。这样的话如果身体弯曲，将不会“折断”。

2. 力量。当身体拥有很好的核心力量时，脊柱周围的肌肉将会十分发达，这样脊柱将会受到很好的保护，脊柱损伤的风险也会降低。瑜伽是全面提高核心力量的好方法。

3. 伸展。久坐会使脊柱受到压迫，日常生活中人们经常处于久坐的状态，这样很容易产生椎间盘问题，引起疼痛。瑜伽可以有效的拉伸肌肉，伸展脊柱和改善压迫。

4. 活在当下。瑜伽的观点是活在当下，不要去为过去烦恼，也不要为未来担忧，因此，你将学会更加关注此时此刻，从而减少你对痛苦的感知。

5. 呼吸。瑜伽会教你如何延长和加深呼吸，这对缓解疼痛有着很大的帮助。当你以短浅的方式呼吸时，身体会认为自己处于危险之中（处于战斗或逃跑状态），因此整个机体会紧张起来。紧张的机体会使肌肉紧张，从而加剧疼痛。如果你学会了加深呼吸，身体会认为自己处于休息和恢复状态，从而得到放松。

6. 矫正。正如在柔韧中所提到的，臀部肌肉、腘绳肌或者其他靠近下背部肌肉的紧张会牵拉你的背部，这种牵拉会导致骶骨的（和其他骨性结构）移位，从而引起疼痛，简单的瑜伽姿势可以放松紧张的肌肉，让身体保持（或恢复）正确的姿势。

你认为自己不够灵活，所以不能开始做瑜伽吗？灵活始于你的头脑，如果你相信自己可以灵活，你就会变得灵活。瑜伽可以帮助你使慢性背痛不再是你生活中的一部分。