下腰痛跑者的最佳锻炼方式

作者：ALEX HUTCHINSON

译者：缪　蕊

令人惊讶的是，对于下腰痛来说，加强你的腿部力量可能比加强你的背部力量更有效。

上周，我浏览了一篇关于跑者和下腰痛的最新研究，当时我并没有在意。然后，就在星期天早上，当我把一只独木舟拖下水时，我感到下腰部有明显的刺痛感。这周我一直无法跑步，我想可能是腰部肌肉拉伤，那篇新的研究其实非常有意思。

新加坡研究人员在《运动医学与科学》（Medicine & Science in Sports & Exercise）上发表了一项研究，通过对患有慢性下腰痛跑者进行三种不同的锻炼方案进行干预，结果十分有趣。

实验小组由84名休闲跑者组成，他们之所以被选中，是因为他们都在医院等待接受物理治疗的名单上。他们都有至少三个月的下腰痛，且每周跑步两到五次。

他们被分配到三种为期八周的锻炼方案中，包括每周两天有监督的锻炼和其他天在家的锻炼。

1．下肢锻炼：包括举腿、单腿深蹲和靠墙蹲。

2．腰部伸肌锻炼：主要是锻炼使脊柱下部屈的背部肌肉，包括背部伸展和“鸟狗式”（跪姿对侧伸展训练）。

3．腰部稳定性锻炼：锻炼集中于支撑并保持脊柱下部稳定性的核心肌肉，而不是背部的运动肌，包括单腿平衡锻炼、平衡球锻炼以及弹力带抗阻锻炼。

研究人员的倾向理论是，腿部锻炼可能比通常认为的经典背部锻炼效果更好。他们早前的一项研究表明，患有慢性下腰痛跑者的股四头肌比正常人的股四头肌更弱，这可能会导致跑步时减震效果变差，继而增加对腰背部的压力。那么，加强腿部肌肉的力量能解决问题吗?

研究的结果并不是很明确，但总的来说，进行腿部锻炼效果更好。六个月后，三组所有患者的疼痛评分都在10分的范围内改善了大约3分(从略高于3分提高到略高于0分)。在“自我评价跑步能力”的10分制功能评分中，腿部锻炼组明显领先，六个月后提高了约3.8分(从略高于6分提高到略低于10分)，而另外两组则只提高了3分或更少。

正如预期那样，腿部锻炼使股四头肌的力量得到了更大的提高，研究人员认为，这使得他们在跑步时具有更好的减震能力，他们也因此在自我评价跑步能力的功能量表中表现出更大的改善。

我们能从中得出什么结论?好消息是，六个月后，每个人都基本恢复正常(疼痛接近0，跑步功能接近10)。遗憾的是我们是没有对照组，所以无法得知如果没有干预，是否会发生同样的结果。

至于三组之间的差异，充其量也只是细微的差别。 尽管如此，在没有人真正知道“正确”答案的情况下——下腰痛的原因和治疗仍然模糊且定义不明确，我不能否认一旦我的下腰痛得到控制，足以开始一些康复时，这项研究会不会影响我的行为，如果腿部运动有助于加强腿部和背部，那这似乎是一种双赢的选择。