影响你减肥成功大计的那些因素

当一个人想要减肥时，常见的错误是不正确的饮食和锻炼。这些错误的做法可能会导致不能减重，反而是体重增加。

作者：Aaron Kandola

译者：石云龙

审校：程　燕

卡路里是表示食物和饮品中所含能量的单位。身体需要一定量的卡路里才能正常运转。多余的卡路里会转化为脂肪，进而增加体重。只有当消耗卡路里大于摄入卡路里时体重才能下降。当一个人想要减肥时，可以通过限制饮食热量和有规律的体育活动来实现。然而，许多因素可能会阻碍你的减肥大计。

1、依靠锻炼但不注意饮食

对于减肥，限制卡路里的摄入很重要，即身体消耗的卡路里要大于它从饮食中获得的卡路里。运动是燃烧卡路里的有效方法。但是，要想取得好的减肥效果，需要运动和饮食两个方面同时进行。研究表明，如果饮食没有足够的改变，对大多数人来说，仅靠锻炼不太可能带来实质性的减肥。高强度的运动的确可以让你瘦下来，但在这种情况下，减掉超过4.4磅(2公斤)的体重是不太可能的。身体通过基础代谢率燃烧大部分卡路里，这些能量被用来维持最基本的生命活动，如消化食物和呼吸。即使大脑活动，也会燃烧卡路里。

体力活动，即身体所进行的所有运动，其所消耗的能量要少得多，做家务和爬楼梯都可以算作体力活动。结构化的身体活动消耗的卡路里比例更小。研究表明不适当的减少能量摄入，只通过运动来减肥是非常困难的。研究还表明，进行规律锻炼的人往往吃地更多。这样会难保持热量不足因此很难减轻体重。减肥最好方法是运动和限制饮食热量相结合。

2、跟随流行的节食方法

许多流行的节食方法都没有科学依据，且其可能对减肥起反作用。许多人通过创造减肥食谱赚到了大笔的钱财，这也导致减肥食谱层出不穷。这些饮食食谱中高度限制了许多食物的摄入，这可能会引起健康问题。一些流行的饮食方法，如阿特金斯饮食法（Atkins diet），可能会减肥成功。但大多数情况下，是水分和肌肉的流失，而不是脂肪。此外，这些饮食计划很难维持体重，大多数人在停止饮食计划后不久体重就会反弹。

最有效和健康的饮食方法应当保持食物种类的多样性并且注重膳食平衡。减少卡路里的摄入是很重要的，但并不应借此对任何主要的食物种类进行极端的限制。但减少糖和不健康的脂肪(如反式脂肪)已被证实对减肥有益。

3、足够的运动

规律的运动对减肥很重要。发表在 Medicine & Science in Sports & Exercise 的研究建议每周至少进行225到420分钟的体育锻炼，以达到有效减肥的目的。较长时期内保持这一水平相当重要，不同类型的运动也会影响减肥。

有氧运动和无氧运动是两种主要的运动。有氧运动，或耐力运动，即长时间重复使用大肌肉群进行运动，如手臂和腿。常见的有氧运动为慢跑和骑自行车。无氧运动为短时间剧烈运动，常见的无氧运动为负重训练或短跑。有氧运动依赖于持续不断的氧气供给能量，而无氧运动通过肌肉中储存的葡萄糖获取能量。两种形式的运动对整体健康都有一些好处，但哪种运动对减肥最有效还存在争议。

根据美国运动医学学会的研究，有氧运动对减肥有直接的影响，但无氧运动并不能产生直接影响。无氧运动可以锻炼肌肉，燃烧脂肪，使脂肪和肌肉比例产生变化，但是由于肌肉比脂肪重，所以体重并不会减少，这可能是无氧运动缺乏减肥效果的原因。无氧运动，如负重训练，也可以增加身体的基础代谢率，这意味着无氧运动可以产生更持久的影响。有氧运动和无氧运动的结合可能是减肥的最佳方法。

4、含糖饮料

喝太多的含糖饮料会阻碍减肥。研究表明，饮食中的糖含量会导致体重的增加，饮食中的糖大部分来自于含糖饮料。饮料作为饮食的一部分很容易被人忽视，很多含糖饮料的热量都很高。与各种高热量食物不同，这些饮料不会增加饱腹感，也不能为身体提供足够的能量。这更容易使人们在不知不觉中喝更多的含糖饮料。研究表明，含糖饮料可能会导致肥胖、Ⅱ型糖尿病和心脏病，限制或减少含糖饮料的摄入将有助于减肥。

5、睡眠

睡眠不足或睡眠质量差可能会影响减肥。研究表明，睡眠不足会增加肥胖和糖尿病风险。睡眠不足也可能会破坏身体调节饥饿的能力。在一项涉及472名肥胖成年人的研究中，睡眠时间长短是减肥计划成功与否的重要预测因素。压力是另一个重要的预测因素。

根据美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)的研究，18岁至65岁的成年人每晚应保证 7 - 9 小时的睡眠。老年人应尽量保持 7 - 8 小时的睡眠。

6、酒精

喝太多酒会阻碍减肥。酒精是一种高热量的饮料，如一杯12盎司的啤酒平均含153卡路里，一杯红酒平均含125卡路里。一晚上喝四杯啤酒会增加612卡路里的摄入。有证据表明，少量饮酒不太可能导致身体脂肪的增加，但大量饮酒会。通常情况下，没必要通过完全戒酒的方法来减肥；每周两到三杯仍然可以减肥。坚持喝卡路里含量较低的酒，如伏特加或威士忌，可能更有助于减肥。

减肥是很困难的，但没有真正的捷径，需要努力和耐心才能看到结果。减肥的关键是通过健康的饮食、有氧运动结合无氧运动以及良好的睡眠模式来保持热量赤字。对于爱喝酒或含糖饮料的人，减肥效果将会减弱。

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