最佳锻炼时间的终极讨论
作者：Malavika Kamaraju
翻译：石云龙
审校：程 燕
越来越多的研究提出了关于最佳锻炼时间的问题。锻炼时间不同会导致锻炼效果不同么?由于最近的一些研究表明确实会有所不同，所以关于这一问题的争论也变得十分激烈。最近一篇文章指出，早晨进行锻练可以激活肌肉细胞中的某些基因，进而提高糖和脂肪的代谢能力。尽管科学家称这一发现仍需要进一步的研究，但他们认为此研究最终可能会帮助到那些超重或患有2型糖尿病的人。
另一方面，一些专家说，晚上进行锻炼将消耗较少的氧气，使锻炼更有效率，可以提高运动表现，这对竞技运动员来说可能是件好事。
加州大学欧文分校表观遗传学和代谢中心主任Paolo Sassone-Corsi说:“我们发现，锻炼时间对于糖和脂肪的代谢至关重要。”
Sassone-Corsi认为这依赖于一种特殊蛋白HIF1-alpha的控制，HIF1-alpha直接调节人体的昼夜节律，这是影响睡眠、觉醒和进食等周期的内在机制。
“昼夜节律支配着我们所做的一切。”我们的新陈代谢至少有50%是有昼夜节律的，我们身体里50%的代谢物是根据昼夜节律变化的。锻炼也是受影响的因素之一，这是有道理的。
他补充说，锻炼、休息或进食的时间都是受节律影响的。在白天和晚上代谢循环对外界刺激的适应反应是不同的。
早晨锻炼的好处
除了运动表现和减肥之外，还有其他需要考虑的因素。
美国梅奥诊所运动医学联合主任，物理医学和康复系教授Edward R. Laskowski说,“夜晚锻炼可能会干扰睡眠,因为它会刺激神经,提高警觉性,而有些人喜欢在一天结束的时候用运动的方式来帮助自己缓解一天的压力，然年准备晚上的活动,这也是很好的。”
晨练的好处在于，无论白天发生什么，你都已经把身体活动纳入其中。它还能提高警觉性，帮助认知功能。
同样来自梅奥诊所Michael Joyner对此表示赞同。Joyner研究人类对包括锻炼在内的各种身体压力的反应。
他说，研究倾向于表明，饭前进行晨练有助于确保或最大化运动对新陈代谢的一些积极影响。早晨锻炼的另一个好处是，你可以在一天的工作到来之前就完成它。
你的健身目标是什么？
Amir Sidiqqui，迪拜Symmetry健身房老板兼创始人说:“到目前为止，我们还没有足够的数据来证明训练时间不同是否会对健身效果产生重要影响。”就我个人而言，无论是在早上还是晚上都是很好的，因为早上的健身动力较高，而晚上身体已经被充分“热身”，准备好了迎接刻苦的锻炼。
Siddiqui说，在全世界范围内，午睡是很常见的，因为在中午人们会本能地感到精力衰退。
Nicole Douglas，迪拜FitSquad的健身教练说，时间的问题与你的锻炼目标息息相关。她说，每天健身的时间取决于你的目标和习惯。每个人都有不同的目标。尤其是在短期内，它可能是减掉10磅，发展臀大肌，拥有明显的腹肌，或者是为比赛做准备。
每一个目标都需要具体的训练和营养方法，这需要特别注意。你可以考虑调整你的锻炼计划，使之与特定的短期目标保持一致。
例如，如果是为了比赛而训练的话，清晨空腹运动有助于燃烧脂肪，晚上运动则有助于最佳表现。
但长期目标也非常重要，而且往往是人们容易出错的地方。这一总体目标需要持续、长期的纪律和习惯。
Douglas说，关键是坚持和自律。我认为有一个稳定的作息是很重要的。如果你是个早起的人，那就在周一、周三和周五早上六点安排训练，然后坚持每周进行。这样，它就成为你日常生活的一部分。
Douglas说：“据说养成一个习惯需要28天，坚持足够长的时间，使它成为你生活方式中不可或缺的一部分，以至于缺少了会让你感到不舒服。
10个需要注意的点
1、每天进行锻炼，难易结合。随着年龄的增长，衰老是加速的。每天有策略地进行身体活动，可以很好的保持体重，否则体重可能会下降一倍。对抗衰老的唯一方法就是运动。不是饮食，不是补充剂。
2、尽可能地在同一时间锻炼。一个固定的锻炼时间可以确保生理和心理都做好准备。有时候，随机选择锻炼时间是可以的，但大多数锻炼可能没有相同的强度和效果。
3、每天至少需要锻炼30分钟——但要知道，Instagram上拥有好身材的人通常每天锻炼两个小时。训练得越多，看起来就越漂亮。
4、节食时，你必须每天称体重——研究清楚地表明，每天监测体重的人减掉的脂肪更多，而且减得更快。
5、90%的时间都吃在家里做的淡味食物——做的食物越美味，在两餐之间越想吃东西。
6、每天步行，即使是20分钟。走路是你学会的第一个成年人的动作。35岁以后，有规律的步行对膝盖、臀部、下背部的健康和协调能力至关重要。
7、主要目标是力量。年轻人和老年人的主要区别在于体力。35岁以后，力量会逐年丢失，这就是为什么我们的主要目标应该是保持尽可能高的力量水平。
8、如果你还年轻(30岁以下)，尽可能地多吃通过尽可能多的训练使自己瘦下来。30岁以前节食越多，30岁以后新陈代谢就越差。合理饮食，但要避免节食。
9、在凉爽但不冷的环境下训练——太冷的环境中关节很难热身。太热的话，会以两倍的速度感到疲劳，这会导致错过一半的锻炼。夏天要在有风扇并且环境适宜的地方训练。
10、没有付出就没有收获。不付出努力很难有强壮的身体。如果有人向你推销一个有趣且很短的课程，每周只需要2-3次，赶紧跑吧。真正的结果需要努力。投入的精力越多，令人惊奇的效果越早出现。