新冠肺炎防控居家运动方案

运动是良医 2022-07-25

在新冠病毒来袭的日子里，我们在这儿推荐几个居家运动小妙招，适当运动不仅能增强免疫力降低感染的概率，还能舒缓心情对抗焦虑。让我们一起行动起来！(一定要找一把稳定结实的椅子，用床替代也是可以的！）

作者：李航

来源：北医三院康复科

坐位蹲起

增加核心力量，加强下肢力量和稳定性

1. 端坐于椅上，双足分开与肩同宽，膝关节屈曲近90°，抬头挺胸，脊柱保持正直，目视前方。

2.将臀部向后，带动双臂向前伸，至半蹲，重心落在足跟之间，背部保持正常的生理弯曲，维持5-6秒。

3.由半蹲过度到直立，完成一次练习，重复8-10次。

站立位提踵练习

改善下肢血液循环

1.站于椅背后侧，双手扶于椅背，身体保持直立位。

2.双足足跟离开地面呈前足掌着地直立位，大腿及小腿肌肉充分收缩，维持5-6秒。

3.回到初始位，重复10-15次。

俯身支撑

增强核心和肩关节稳定性

1.俯身支撑于椅子上，双臂伸直并垂直于座位，脊柱及下肢保持一条直线。

2.避免出现耸肩及肩胛骨后缩的动作，维持10-15秒，重复5-6次。

臂屈伸练习

增加上肢力量及肩带稳定性

1. 双臂伸直支撑于座位边缘，双腿伸直并用足跟撑地面，脊柱保持正直。

2.双下肢保持伸直，重心垂直于地面向下至肘关节屈曲，维持5-6秒，避免出现耸肩动作。

3.肘关节由屈曲回到伸直的初始状态，重复8-10次。

背部伸展练习

缓解“北京瘫”造成的脊柱屈曲

1. 端坐于椅上，双臂后伸固定于椅背，双足分开与肩同宽，脊柱保持正直。

2.从臀部用力伸展脊椎，将臀部向后推，感受背部张力，维持10-15秒，避免脊椎过度伸展。

3. 回到初始，重复8-10次。

没看明白没关系~

我们还有英俊的治疗师为您做演示！

图片及视频模特：治疗师马奥、李航

编辑：医师张元鸣飞