限时饮食，新型减肥膳食策略
俗话说：“管住嘴，迈开腿”，在积极进行运动锻炼的同时，控制饮食摄入也是减肥的必须步骤，然而很多减肥或控体重的人可能遇到这样的困境，动起来容易，但真的很难管住嘴呀！
不知道你有没有想过，除了调整饮食摄入量，控制吃饭时间就能减肥的方法呢？
通过调整吃饭时间达到减肥的目的，有没有很心动！
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什么是限时饮食
限时饮食（time-restricted eating, TRE）是间歇性禁食（intermittent fasting, IF）中的一种特殊方案，TRE根据生物体昼夜节律变化，仅限制食物摄入时间而不减少热量摄入，参与者可在每天指定时间内自由饮食，是一种新型膳食干预模式。
目前普遍采取的TRE方案是16:8。也就是说，一天中，禁食时间为16小时，进食时间为8小时。此外，进食时间可进一步细分为早段TRE（eTRE）和中段TRE（mTRE），二者的进食时长相同，但时间段不同，eTRE一般为06:00-15:00，mTRE一般为10:00-18:00。
TRE最大的优点是“可连续性”，相较于热量限制等饮食干预模式，TRE很好地规避了因限制食物摄入种类与摄入量而造成参与者无法长期坚持的不足，且TRE被认为是热量限制饮食的可替代方式。
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限时饮食的益处
TRE干预策略的最大特点是以进食时间调节机体生物节律。研究表明，TRE干预可降低体重、改善糖脂代谢状态。在实际应用中，对肥胖人群而言，与热量限制饮食相结合的膳食干预方式，可达到最理想的减重、减脂效果。
一项随机对照试验，纳入了90名肥胖受试者，在热量限制的基础上，分为对照组（n=30）与eTRE组（n=29），14周的干预结果表明，与热量限制对照组相比，eTRE可有效减轻体重、减少脂肪，同时有效改善了血压与情绪状态。该研究指出，实施TRE相当于每天减少214千卡的热量摄入，值得注意的是，在实验干预完成后，有41%的受试者沿用了TRE策略，充分说明了TRE的可延续性（如下图所示）。
图片注解：
A.对照+热量限制组与eTRE+热量限制组的每日进餐时间平均值，结果显示eTRE组相较于对照组，每日进食时间缩短了4.8小时；
B.相较于对照组遵循进食窗口的时间更少的情况，eTRE+热量限制组平均每周可坚持6天；
C.不同组的受试者对所规定的进食窗口的满意度相似；
D.干预结束后，eTRE+热量限制组有12名受试者（41%）计划继续执行早段进食策略，其中8人希望与干预中进食窗口的时间保持一致，其余的人则想在限时进食的基础上进行时间调整，另一部分受试者则希望尝试mTRE。
图片注解：
A.在体重改变方面，eTRE+热量限制的效果优于对照+热量限制；
B.在体脂量、去脂体重以及减脂/减重值上，两组组间未显示出明显差异。
协和医院研究团队就健康成年人也进行了类似研究，并对比了eTRE和mTRE两种TRE干预的效果。结果显示，在能量摄入未出现明显差异的情况下，相较于mTRE，eTRE在减重、改善血糖、胰岛敏感性、炎症反应等方面更有效，这提示早段进食可获得的健康效益更大。
图片注解：干预5周后，
a.每日能量摄入变化，TRE干预组能量摄入低于对照组；
b.胰岛素抵抗指数变化，eTRE改善最明显；
c.空腹血糖变化，eTRE与对照组血糖结果差异明显；
eTRE干预组的体重（d）、体脂百分比（e）、体脂量（f）下降幅度明显高于对照组；
eTRE干预组的TNF-α、IL-8、谷草转氨酶（AST）改善结果优于对照组，而未观察到eTRE与eTRE干预组组间的差异。
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限时饮食时身体发生了什么
TRE增加了每日禁食时间，这激活了肝脏AMPK、FoxO、ATF、Sirtuins等信号通路，直接或间接影响生物钟相关生物活性物质表达，改善昼夜节律，并调节机体代谢。除此之外，TRE增加脂肪分解和β-氧化，减少机体游离脂肪酸含量，降低循环系统炎症因子水平，缓解机体的炎症状态。
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如何实施限时饮食
实施限时饮食，即需掌握对进餐时间的把控，可根据自己的情况选择适宜的禁食时间段，保证自己每天的进食时间控制在8小时内。
例如，每日吃饭时间较晚的人可以尝试中段进食策略，而每日吃饭时间靠前的人，则可以尝试早段禁食策略。
最后，无论选择哪种饮食改善方案，切忌暴饮暴食，均衡营养，养成良好的进食习惯才是主要目的。
参考文献
[1] Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of Early Time-Restricted Eating for Weight Loss, Fat Loss, and Cardiometabolic Health in Adults with Obesity: A Randomized Clinical Trial [J]. JAMA Intern Med, 2022, 182(9): 953-962.
[2] Xie Z, Sun Y, Ye Y, et al. Randomized controlled trial for time-restricted eating in healthy volunteers without obesity [J]. Nat Commun, 2022, 13(1): 1003.
[3] Manoogian ENC, Chow LS, Taub PR, et al. Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases [J]. Endocr Rev, 2022, 43(2): 405-436.
文中部分图片来源于网络
文字：刘伊依
审校：董云峰
排版：吴心悦