不再跟睡觉较劲|荐书《我们为什么要睡觉》

文/CxEric

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我们这个时代，总是跟“睡觉”这件事情过不去。

如果你想发愤图强，要少睡一些，星夜、台灯与咖啡才是最佳伴侣；

如果你过得不开心，要少睡一些，午夜痛哭流涕才算体验过人生；

如果你过得很开心，要少睡一些，夜半纵歌把盏才算庆祝过今天；

如果你过得很忙碌，要少睡一些，才能在手机屏幕里夺回你的时间。

“早睡早起身体好”，不过是上个世纪的陈旧口号。“生前何必多睡，死后自会长眠”，才是这个时代热爱生活、励志奋进的战斗号角。

于是，

开心，晚睡；不开心，晚睡；

忙碌，晚睡；不忙碌，晚睡。

一个个普通的黑夜，就这样被我们寄予了各类小小的、特别的情感，仿佛只有不睡觉我们才能认真品味生活的各种味道。

但是，这些不过是人类社会通行的情感，进化过程与大自然母亲不管也不懂这些。

在生物学意义上，睡眠，不是一种能按兴趣修改的“生活方式”，也不是能够积攒一堆、改日偿还的“债务”。

睡眠，更像是内嵌于生命程序里无法省略的“刚需”，不管你喜欢不喜欢它就是要发生、推进；

睡眠，也是进化过程帮助我们维持健康、孕育情感、创造力的礼物。

当然，现在人类对这份礼物总是轻易地丢弃。

在漫长的进化过程中，大自然母亲从未预料过某一个物种会奇怪地自我剥夺睡眠，因而大自然根本没给“睡眠剥夺”提供任何安全网——这意味着，任何睡眠剥夺都会对人体的正常运行造成负面影响。

是的，人类就是那个奇怪的物种——奇怪到，连“睡觉”这件事情，都需要科学家来劝说。

《我们为什么要睡觉》这本书，就是一个科学家就从生物学、进化论和神经科学等角度，重新审视了“睡觉”这件事情，然后全力以赴、苦口婆心地劝说读者：

请好好睡觉。

“睡眠剥夺这根橡皮筋在崩断之前，能够承受的拉力是有限的，然而可悲的是，人类实际上是唯一一种会在没有合理益处的情况下故意剥夺自己睡眠的物种。”

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《我们为什么要睡觉》这本书的一个有趣之处，是作者从生物学、进化论的角度重新审视“睡觉”这件事情，引发很多有趣的思考。 

作者说，如果你从进化论的角度看待睡眠，就会发现睡觉这件事情实在太过愚蠢：在睡觉的时候，生物无法觅食、迁移、繁衍，也无法应对各种意外，尤其是躲避天敌的捕食，“这样看来，睡眠无疑是人类令人困惑的行为之一。”

考虑到睡眠有这么多缺点，如果进化论真的正确，那应该有“一股强大的进化压力来阻止睡眠或任何与之类似的行为出现”，也就是说，应该有很多生物不需要睡觉才对。但事实却是，“迄今为止，所有被研究过的动物物种都有睡眠或与之类似的行为，无一例外”。

 “如果睡眠没有提供绝对重要的功能，那么它将是进化过程中犯下最大的错误。”

——慢着，大自然像是那么粗心的人吗？进化论像是那么弱鸡的理论吗？

当然不——当推论与现实不符，未必就是理论错了，也可能是前提错了——或许，睡眠一点都不愚蠢。

 “自我们的星球上出现生命以来，或者在那之后不久，睡眠就出现了。此外，睡眠在之后的整个进化过程中都持续存在，这意味着它能提供的诸多益处一定远远超过了所有显而易见的危险和不利。”——这段话可视为作者的核心观点。

更有趣的是，作者还提供了一个大胆的假说（对错不知）：生命之所以需要睡觉，不仅是因为睡觉提供了诸多好处，而是睡觉本身就是生命的最初形态——“清醒”，才是生命后来出现的异常状态。

“睡眠是地球生命的最初状态，而清醒是后来才从睡眠中出现的。这可能是个荒谬的假说，或许没有人会认真以待或加以探索，但我个人认为这并非完全不合理。”

或许该问的不是：为什么要睡觉？而是——为什么要清醒？

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很多人不愿意好好睡觉，是以为睡觉在浪费时间：睡觉的时候，你无法学习、无法思考、无法阅读、无法进食、无法运动，人躺着没什么动作，心只能随梦境飘荡，大脑纯粹就是在躺平、摸鱼。

真的吗？

在回答这个问题前，不妨先猜猜看：人的脑电波在哪种状态下，会呈现出一种秩序、规律感？在哪种状态下，脑电波会呈现无序、混乱感——是清醒，还是睡眠？

“你可能一直以为自己清醒时的脑电波看起来非常协调一致、高度同步，与清醒时的逻辑思维模式相匹配。“

但答案是：清醒时，脑电波状态呈现出快速、混乱的特征。

这是因为，“你的大脑清醒时，不同部分会在不同的时刻即时处理不同的信息。当把它们放在一起时，就会产生一种混乱的活动模式，被你头上的电极记录下来。”

作者打了个比方说，这类似于在一个成千上万人的体育场里，有一个麦克风被悬挂在体育场中央晃来晃去——在比赛开始前，每一个观众（脑细胞）都在进行自己的对话，不同步，也没有统一主题，因而麦克风接收到的声音极其混乱。

相反地，人在进入睡眠状态后，脑电波就会变得很有规律，尤其是“在深度非快速眼动睡眠期间，你所经历的是目前已知最伟大的神经协作表现之一。通过一种惊人的自我组织，成千上万的脑细胞决定团结起来开始“大合唱”，或者枪炮齐鸣。”

如果回到体育场的类比，那就是，成千上万的脑细胞“已经从它们的私下闲聊转变为统一的状态。它们的声音合为一体，变成了好像经文一般的吟唱——那是深度非快速眼动睡眠的吟唱。”

——这样的一种吟唱，“实际上是一种高度活跃、静谧协调的大脑统一状态。”

这听起来真是件了不起的事情，以至于作者都感慨称，“每每当我深夜在实验室看到这种令人震撼的神经同步现象，就感到谦卑：睡眠真的是令人敬畏的一件事。”

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至此，我们已经知道一个简单事实：在睡觉的时候，大脑并不是傻傻地啥也不做，相反地，它非常繁忙地进行一些重要工作，甚至某些部位的活跃度还要高于清醒时。

睡觉时大脑试图做什么呢？容我跳过程细节，只说目的：

在心理上

——“睡眠充实了各种功能，包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。睡眠也慷慨地为我们的心理健康服务，重新校准大脑中的情感回路，使我们第二天能沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。”

在生理上

——“在大脑下方的身体中，睡眠会补充我们免疫系统的“军械储备”，帮助对抗恶性肿瘤，防止感染，抵御各种疾病。”

——“通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环，睡眠能够重整身体的新陈代谢。”

——“睡眠还能进一步调节我们的食欲，通过健康的食物选择而不是鲁莽的暴食冲动，来控制体重。”

——“足够的睡眠还与我们的心血管系统的健康密切相关，不仅能降低血压，同时还能让心脏保持良好的状态。”

总体而言，人类清醒时想要追求每一个目标，都需要以足够的睡眠作为基础。

“要想使我们的大脑和身体健康恢复到每天的最佳状态，我们唯一能做的也是最有效的事情，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗死亡的最佳办法。”

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作为一个学习型公众号（大概），我很有必要用一个小标来讨论下“睡觉”与“记忆“的关系。

如果你想记住新学习的东西，你就很有必要好好睡觉。因为，“睡着的时间帮助巩固了新学来的大量信息，防止它们消失。相比之下，清醒时间对于刚刚获得的记忆来说是非常危险的，它造成了遗忘的加速轨迹。”。

你得在学习前好好睡一觉，在学习后也好好睡一觉。

这么做的理由是：

1、学前睡一觉，能帮你清除一些短期记忆，给新的信息腾出装载空间——这有点像给电脑清除缓存空间；

2、学后睡一觉，能帮你将短期记忆转化为长期记忆——这有点像将内存的信息，转移到硬盘里，然后按下“save”键。

“通过将昨天的记忆从海马体的短期储存库转移到皮层内的长期住所，你醒来后，昨天的经历已经安全归档了，并且重新获得了第二天学习新信息的短期储存能力。

这个循环每一个昼夜都在重复着，清除短暂记忆的缓存来为记忆新的信息创造空间，同时不断积累更新过去记忆的目录。”

好消息是，“即使是只有20分钟的白天小睡，只要包含足够的非快速眼动睡眠，也可以提供记忆巩固的好处。”——啊哈，又多了一个睡午觉的理由。

更神奇的是，睡觉还可以唤醒一些想不起来的记忆。

“就像电脑硬盘一样，一些文件已经损坏，无法访问，而睡眠会在晚上提供恢复服务。它可以修复这些记忆项目，把它们从忘记的魔掌中拯救出来……这就是那种可能在经过一夜安眠后，突然感到“啊，对，现在我想起来了”的感觉。”

所以，如果你真的想记住新学习的东西，你要做的不是熬夜啃书，而是白天努力学习，晚上睡个好觉。

睡觉吧，为了记忆；

睡觉吧，为了考试成绩。

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你是否曾苦思问题不得解，睡一觉却意外发现答案？你是否曾憋半天写不出文章，睡一觉后却突然灵感迸发？

那不是缪斯女神的眷顾，而是睡眠帮你发挥创造力。

这里先要插入一点科普知识：睡觉可分两个模式，一个是非快速眼动阶段（NREM），一个是快速眼动阶段（REM）——因而人类有三个状态：清醒、非快速眼动睡眠、快速眼动睡眠。

作者说，在信息处理上，这三个阶段的分工是这样的：

1、清醒状态可视为「接收」（体验并持续学习来自周遭世界的信息）；

2、非快速动眼睡眠是「反思」（新事实、新技能的原料储存和巩固）；

3、而快速动眼睡眠则是「整合」（为新原料建立彼此之间的连结，并与过去经验结合）。

对创造性思维来说，最关键的是快速眼动睡眠，它提供了一种截然不同的信息处理方式。

清醒时，大脑倾向对信息建立最近、最直接的关系，但在快速眼动睡眠时，“睡眠提供了夜间剧场，你的脑在这座剧场中，可以对储存其中的大量信息进行测试、建造链接。这项任务使用了一个奇怪的算法，倾向于找出距离最远、最不明显的连结，与Google搜寻反其道而行。”

“我们进入快速眼动睡眠，梦境成为主宰时，一种启发式的记忆调和术就开始进行了。我们不再拘泥于看到记忆单元之间最典型、平凡的明显联系。取而代之的是，大脑偏重于积极寻找信息集合之间最遥远、最不明显的联系。”

“在有梦睡眠状态期间，你的大脑会认真思考大量获得的知识，然后提取总体规则和共同点——“要点”。我们带着经过修正的“思维网“醒来，它能够找到之前解决不了的问题的解决方法。”

作者因而感慨，“这样看来，快速眼动睡眠的梦就是信息的炼金术。”

作者以望远镜来做进一步类比。

在清醒时，我们实际上是将在望远镜错误的一端观察，“我们太过专注于狭窄视野中的东西，目光短浅，从而错失了大脑所提供的整个信息宇宙。我们在清醒时只能看到所有可能的记忆相互关系中的一小部分。”

然而，一旦我们进入梦境状态，就从记忆探测望远镜的（正确的）另一端观察——“运用梦这种广角透镜，我们可以观察到脑中存储信息的整片星象，以及它们之间各种组合的可能性，所有这些都是创造力的来源。”

我也很喜欢这一段话：“梦就像一个很有见地的采访者一样，会采用询问我们最近的自传式经验的方法，巧妙地将其置于过去经验和成就的背景之下，从而构筑起丰富的意义。”

“我过去做了什么可能会有助于解决这个问题呢……快速眼动睡眠和做梦会试图把我们在某次经历中所学习到的经验，与记忆中其他存储记忆结合应用。”

所以，解决棘手问题的正确方法或许不是彻夜不眠、冥思苦想，而是：白天读取足够的信息，做好信息分析工作，然后倒头大睡一觉，让睡眠来寻找信息之间的联系，帮你创造出一个独特的解决方案。

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如果上述几个因素——进化论、身体健康、记忆、创造力等，都无法说服你要好好睡觉，那我还能再提供一个独特理由：为了情绪稳定，为了心理健康，你应该好好睡觉。

利用核磁共振成像技术，作者对两组年轻人做了对照实验，监测他们对消极情绪刺激产生的反应，实验结论是：“受到睡眠剥夺的参与者，其杏仁核显示出的情绪反应明显增强了60%以上”。

作者说，“没有了睡眠，我们的大脑仿佛恢复到了一种不受控制的原始反应模式。我们会产生不加思考、不适当的情绪反应，并且不能把事情放到更广阔或更加深思熟虑的背景下去分析。”

换言之，剥夺睡眠后人更容易出现原始冲动。

“在夜间充足的睡眠中，我们情绪的油门（杏仁核）和刹车（前额叶皮质）之间得到了很好的平衡，而没有了睡眠，这两个大脑区域之间的强烈连接就不存在了。我们无法控制自己的原始冲动——情绪的油门使用得太多却没有足够的刹车。”

事实上，睡眠不是让人容易陷入负面情绪，而是让情绪容易在两个极端里来回跑：既容易过于消极，也容易过于积极。

“睡眠不足的实验对象们可以在一瞬间从急躁、焦虑转变为反应迟钝、呆滞，然后又回到剧烈的消极状态。他们的情感在很短的时间内发生了巨大的变化，从消极到中性，再到积极，然后又变了回去。”

作者说，“你或许觉得正面情绪可以和负面情绪可以互相抵消，让问题消失。遗憾的是，情绪及其引导的决策和行动，并不是这么运作的。极端状态通常很危险。”

“举例来说，忧郁和极端负面的情绪有可能让一个人觉得自己毫无价值，怀疑生命的意义。”

相反地，“极端正向情绪的摆荡还导出另一个议题……对于愉悦经验过度敏感，会导致一个人寻求刺激、过度冒险，以及成瘾问题。”

此外，缺乏睡眠也会降低人类“解读情感”的能力，错误理解外界传递的情感信息。

“睡眠遭剥夺的人失去了通常由快速动眼睡眠重新校准的情绪敏锐度，陷入容易恐惧的预设状态，他们连温和甚至稍微友善的脸都看成是危险的。”

“脑缺乏快速动眼睡眠时，外在世界变成充满威胁且令人厌恶的地方，尽管实际上并非如此。在缺乏睡眠之脑的「眼」中，真实世界和它感受到的现实不再相符。”

这句话很好地总结作者的观点：

“绝望和希望之间的最佳桥梁是一场良好的睡眠。”——E·约瑟夫·科斯曼。

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这个小标写给“咖啡星人”——关于咖啡因的5个知识。

（1）咖啡因的半衰期平均是5-7小时

“假设你在晚餐后喝了一杯咖啡，时间约为晚间七点半，这表示到了凌晨一点半，还有约50%的咖啡因在你的脑部组织中循环作用。换句话说，到了凌晨一点半，你饭后喝下的咖啡因，在脑中只清除了一半。”

（2）“低咖啡因”并不是“无咖啡因”

“一杯低因咖啡通常含有普通咖啡15%到30%的咖啡因量，离无咖啡因还很远。如果你某晚喝了三到四杯低因咖啡，对于睡眠的破坏力跟喝了一杯普通咖啡是一样的。”

（3）咖啡因会掩盖睡眠信号

咖啡因让你清醒的原理，“在于抢夺了脑中本该接收腺苷的位置（受体）。咖啡因一旦占据了这些受体后，并不会像腺苷一样让你想睡，相反的，咖啡因挡住这些受体，并有效的使受体不活跃，发挥掩盖剂的作用，就好像你把手指插入耳朵中，把声音隔绝掉的情形一样。”

“咖啡因藉由占领、绑架这些受体，阻挡了平常由腺苷对脑发送的想睡讯号。结果就是你被咖啡因欺骗，觉得清醒警觉，而不管脑中其实有高浓度的腺苷存在，你本来应该会觉得很想睡觉。”

4）“咖啡因崩溃”

如果你试图用咖啡来让自己清醒到深夜，有时会突然涌现巨大睡意，“这时你的能量水平会骤降，像电力不足的玩具机器人；你会觉得自己很难专注，无法做事，而且会再度觉得非常困。”

这是因为，随着熬夜的进行，你的身体会逐渐分解掉咖啡因，而引发你睡意的腺苷却会不断累积，一旦咖啡因散去，腺苷就会立刻扑向受体，造成巨大困意的突然袭击，这就是所谓的“咖啡因崩溃”。

解决办法是什么？“你可以喝下更多咖啡因来抵抗腺苷的力量，但这样一来就开始了依赖的循环，你会发现自己变得非常非常难以维持清醒。”

（5）分解咖啡因的能力因人而异

“有些人降解咖啡因的酵素版本效率较高，因此他们的肝脏可以快速消除血流中的咖啡因。而酵素的版本在相当程度上是由遗传决定的，这种体质特殊的人很稀罕，他们在晚餐喝下一杯浓缩咖啡，到半夜仍然可以迅速入睡。”

“年纪愈大，要从脑中和身体里去除咖啡因愈花时间，因此随着年纪增加，咖啡因对睡眠的干扰也会变得愈明显。”

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在文章的最后，再分享几个有趣的睡觉知识。篇幅所限，只能尽量省略论证过程。

1、睡眠不足，你却不自知

 “从社会角度来看，最令人担忧的是那些晚上睡6个小时的人——这个时长对很多人来说可能听起来熟悉。连续10天每晚只睡6个小时，就足以受到与连续24小时不睡觉相等的表现损害。”

事实上，你很难意识到自己的睡眠有多不足，原因是“基准的滑动”：“一个人如果睡眠连续数月甚至数年受到限制，对自己的表现缺失、警觉性降低和活力减低都会变得习惯。这种疲惫感变成当事人接受的常态或基准。”

换言之，由于长期睡眠不足，你会误以为这就是正常状态。“没察觉到自己长年睡眠不足的人，变得对自己的心力和体力状态妥协，甚至对逐渐累积的健康问题也是。他们脑中并没把睡眠和这些问题连结起来。”

难道不存在只需要很少睡眠的人吗？有，但作者不希望你以为自己就是。

“能够以每天5小时的睡眠或更短的时间毫无障碍地生活的人，占总人口数的百分比，四舍五入得到的整数是零”，“相比之下，你要远远更容易被闪电击中，而不是从睡眠不足中幸存。”

2、“补觉”无法偿还所有睡眠债务

“每个周末，很多人拼命补偿周间欠下的睡眠债。但就如我们在本书中一再谈过的，睡眠并不像银行或金融信用系统，脑被剥夺了睡眠之后，就永远无法完全恢复。我们累积的睡眠债务一定带有惩罚，在欠债之后也无法偿清。”

3、疲劳驾驶跟酒驾一样危险

“如果你早上七点起床，整天没睡，然后和朋友玩到很晚，甚至也没喝酒，到凌晨两点开车回家时，你注意路况的认知受损状态和酒驾是一样的。”

这是作者最希望被记住的忠告：“如果你在开车时感到昏昏欲睡，请你务必一定要停下来。因为那是会害死人的，身上背着人命可不是开玩笑的事。”

“虽然有人会告诉你各种开车时对抗疲劳的伎俩，但是千万别误信。很多人以为自己可以靠意志力战胜瞌睡，不过很遗憾的是，那是不可能的。”

结尾

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感谢你耐心地读到了这里，如果说我还要什么要强调的话，那就是：有空还请翻阅原书，原书内容远比我写的的丰富、精彩。

以及最重要的：今晚开始，睡得理直气壮，睡得心安理得。

谁不让你睡，就甩这篇文章给他。

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