五十年前，这两帮人打来打去，结果“糖”获胜了 | 格致论道讲坛

关注风云之声

提升思维层次

导读


实际上糖和脂肪可以说是一对难兄难弟，虽然两个打了几十年，但实际上它们对健康都是不好的。在控油的同时要注意控糖，在控糖的同时也要控制脂肪，这两者应该都要尽量少吃，才能对健康有更大的益处。

“在控油的同时要注意控糖，在控糖的同时也要控制脂肪，这两者应该都要尽量少吃，才能对健康有更大的益处。”

阮光锋

中国互联网联合辟谣平台专家委员会成员食品与营养信息交流中心科学技术部主任

马上到饭点了，所以我们今天的话题跟吃有关，是《甜蜜的烦恼》。

最近天气越来越热，今天开车来的路上，夏天的风暖暖地吹过。我想了解一个问题：假如现在有一杯冰凉爽口的奶茶放在大家面前，大家会喝掉吗？会喝掉的扣1，不喝的扣2。

我看到已经有观众说会喝掉，我相信公屏上应该很多人也是在扣1，的确，因为奶茶香甜可口，很多人都非常喜欢，不光我们普通人喜欢，很多大明星也喜欢。

比如图片里左边第一个——天王周杰伦，应该是以前的天王了，最近几年在各种场合基本都能看到他在喝奶茶，今天在上台前，我刷微博还看到他最近又代言了一款新的奥利奥口味的奶茶，而且他最近几年三年抱俩，就是不出专辑。

中间是林允，我之前看到她在一个综艺节目里说，自己一天可以喝六斤奶茶，差不多是五到六杯。

右边是火箭少女101的吴宣仪，她在一个节目里说自己一天可以喝八杯奶茶。

是不是觉得有点不可思议，关键是人家喝这么多还长不胖，还这么美，你说气不气人？ 

糖带来的烦恼

对我们普通人，很多时候喝奶茶是因为觉得好喝，确实想喝、喜欢喝，但是因为奶茶甜，有糖，所以很多人在喝的时候会有很多烦恼。

经常会有人跟我说，担心吃甜食喝奶茶太多了会长胖，这可能是大家对于喝奶茶、吃甜食、吃糖的烦恼里排第一位的。

确实，一杯甜饮料的含糖量一般在8%到15%之间，这意味着我们喝一杯大概500毫升的奶茶，一瓶肥宅快乐水，就可以摄入大概50克左右的糖。

糖是什么？

糖就是能量，吃进去之后如果你又很少运动，那么多余的能量就会以脂肪的形式储存在体内，而且它还专挑你不喜欢的地方储存，比如肚子、臀部。

很多女生也不喜欢，觉得长胖了不好看，影响美观，而且一旦长胖、超重，患上心脏病、糖尿病，甚至癌症的风险也会增加。

世界上一些权威的癌症研究机构，包括国际癌症研究中心、美国的癌症研究中心以及英国的癌症研究中心做了大量的研究，发现肥胖跟人体的13种癌症有相关性。

从头到脚的各个部位，从大脑、食道、甲状腺，到女性的乳腺、卵巢等，各个部位的患癌风险都会因肥胖而增加。

孩子也会喜欢吃一点糖果，喝一点甜饮料，因为一些孩子在吃完之后不注意刷牙，家长就会担心孩子长蛀牙，为什么呢？

因为糖不仅人喜欢，很多细菌也是喜欢的，糖也是细菌获得能量的一个非常好的方式。

孩子一旦吃完甜食、喝完甜饮料没有注意刷牙，这些糖分残留在口腔内，残留在牙齿上，就会吸引大量的细菌生长繁殖，在细菌生长繁殖的过程中会产生大量酸性物质，这些酸性物质会腐蚀牙齿，最后就导致龋齿、蛀牙。

对于爱美的女生来说，糖吃多了也很烦恼，因为糖吃进去之后会导致人体血糖水平急速升高，就像爬过山车一样，本来没吃东西之前是很平缓地在走，吃了糖之后，血糖很快地爬到一个高峰。

而且血糖水平升高还会影响人体内的激素水平，加速皮脂的分泌，会长痘痘，这对于爱美的人来说可能是一个很大的烦恼了。

吃糖上瘾，比毒品还可怕？

虽然我嘴上说应该要少吃糖，但是身体却很诚实，一旦有好吃的甜食、好喝的甜饮料摆在我面前，我就没法控制住自己，有一种欲罢不能的感觉，我相信很多人都会有这种感觉。

在网上还会看到一些说法，说吃甜食、喝甜饮料、吃糖会使人上瘾，而且上瘾的程度比一些毒品还要严重。

一部很有名的电影叫《王牌特工》，里面就有一句台词说：“糖的毒性是可卡因的五倍，它导致人患各种慢性病的风险、死亡率甚至是可卡因的八倍”。

但是现在社会上对毒品、可卡因有非常严格的限制，但是对吃糖没有限制。

2012年，自然杂志发过一篇关于糖的毒性的评论文章，说糖的毒性可能比烟草和酒精还要大。

但是我们现在对它没有任何限制，糖已经成为了影响人们健康的一个最大的元凶，那么是不是说吃糖、吃甜食真的比毒品还可怕呢？

这种说法有点耸人听闻，吃糖确实会使人上瘾，因为吃糖、吃甜食的时候会刺激人体分泌一种激素，叫“多巴胺”，这种激素会让我们感觉快乐，所以吃的时候就会越吃越想吃，越吃越快乐。

所以吃糖也会使人上瘾，但是它并不会像毒瘾、毒品那么恐怖。

相信大家应该在很多影视剧、教育片里面看过毒瘾发作的人是什么样子的，以及最后因为吃毒品导致对身体的摧残、损害，大家应该都是印象深刻的。我只看过一些，但是基本上不敢再去看，觉得很恐怖。

但吃糖不会像毒品那么恐怖，人对糖的上瘾实际上是一个比较缓慢的过程，而且它对于人体健康的影响也不像毒品那么致命，摧残性那么大。

所以大家也不要因为自己平时有点控制不住吃糖的欲望，就不敢吃糖，虽说糖会给我们带来很多健康方面的烦恼，但是，不可否认现在我们身边基本上所有好吃的都跟糖离不开关系。

大家经常看到的一些食物，比如一杯好喝的奶茶、一些好吃的饼干、甜点、一杯大家非常喜欢的肥宅快乐水，甚至一些香甜可口非常诱人的甜点，一眼看上去就知道肯定有很多糖。

实际上除了这些一眼就可以看出来肯定有很多糖的食物之外，很多咱们经常吃，甚至有一些咱们中国人吃了几千年，还有一些现在大家认为很健康的食品，里面可能也有很多糖，只不过大家可能想象不到。

比如这是一些中国人的传统美食，红烧肉、红烧鱼、红烧排骨，在做这些食物的时候都会用很多糖，基本上一份这样的美食里需要加糖25到30克。

很多人就会奇怪，为什么要加糖呢？除了让食物更甜外，糖对于提升食物的色泽、香味有非常大的作用。

因为加糖之后，在加热的过程中，糖会使食物发生一种叫做“美拉德反应”的化学反应。

在反应的过程中会产生诱人的金黄色，还有非常多的香味物质，这就会使整个菜看上去颜色更好看，香味更香，中国人吃东西就提倡一个色香味俱全，所以在很多中国传统的食物中都会加糖。

果汁，尤其是鲜榨的纯果汁，在很多人心目中都是非常健康的，很多爱美的女生、减肥的女士甚至可以不吃主食、不吃肉，就天天喝果汁，觉得喝果汁健康，有利于减肥，甚至有一些说法说喝果汁能够排毒。

但是果汁真的健康吗？实际上果汁里有大量的糖分。左边是一杯鲜榨的纯橙汁，这个橙汁一瓶500毫升，大约需要6个橙子。大家想一想，一瓶果汁是不是喝起来非常轻松，一口下去就喝完了，但是如果把它换成6个橙子，你吃得下吗？我相信大部分人可能吃一两个就觉得很饱了，但是你喝橙汁一下去就是50克糖。

右边是一瓶苹果汁，也是500毫升，需要4个苹果，这一瓶苹果汁里有46克糖，也就是说你一口气喝下去46克糖，但是如果是吃苹果，很多人，尤其是很多女生，吃一个苹果都很困难，大部分人可能只能吃一个。

糖为什么无处不在？

为什么我们身边的美食好像都跟糖脱不开关系？想找一个没有糖的食物甚至都有点困难？

原因有很多，前面讲到的美拉德反应，在食物加工过程中是非常重要的，而且糖本身会提供一个高渗透压的环境，对于抑制细菌的生长也是有好处的，在食品加工中有防腐的作用，所以在很多食品加工中会用糖。

除了这些原因，还有一个我个人觉得最重要的原因，正是因为人们对糖的热爱，所以我们在做很多美食的时候都会想到加糖，想让食物变得更美味。

为什么人对糖、对甜味、对甜食那么热爱呢？

实际上人类从进化开始，就对糖充满了热爱，人是生而爱糖的。

因为，糖是一种能量，它是人体利用能量的最简单、最有效的一种形式。

在漫长的人类进化过程中，第一要务是生存，而我们经常吃不饱，要忍饥挨饿，所以我们一旦碰到甜蜜的食物就会非常喜欢，因为它能给我们提供能量，让我们生存下去。

所以，在整个进化过程中，人类的基因对于甜味、对于能量、对于糖的热爱是人类最基本、最原始的欲望。

而且糖的甜味会刺激我们的舌头，让我们舌头上的甜味感受器产生愉悦感，这种愉悦感会通过我们的神经传导到大脑，使大脑分泌一种叫做“多巴胺”的激素，这种激素会让我们感觉特别愉快，产生满足感，进而激发大脑的奖励机制。

说到这里也要给大家一个小建议，如果你跟自己的男朋友或者女朋友吵架了，可以一起去一个甜品店，喝一杯奶茶，吃点甜点，我相信很快就好了，因为它会让你们觉得快乐，一旦快乐了，什么事都好说。但这种方法也不能经常干，不然你们会一起变胖，对你们的健康也会带来不良影响。

平时该怎么避免吃太多糖？

这里有五个小贴士。

第一，平时一定要注意少喝含糖饮料，各种各样的肥宅快乐水。

因为这些好喝的肥宅快乐水糖非常多，而且因为它是饮料，喝起来非常轻松、非常快，不像吃食物还得去嚼、去慢慢消化，一咕噜就喝下去了。

第二，尽量吃完整的水果。

都说吃水果有利健康，但是很多人觉得吃水果太麻烦，喝果汁更方便，就自己在家买个榨汁机榨一点鲜榨的果汁，觉得很好，但实际上一瓶苹果汁需要4个苹果才能榨出来，你很轻松就可以喝下去，但是如果吃苹果的话你最多吃一个。

吃完整的水果你会吃得更少，饱腹感更强，纯果汁里的糖分是很多的，吃完整的水果摄入的糖分也会更少。

另外，在榨汁的过程中，即使是鲜榨的纯果汁，也会损失大量的膳食纤维、维生素，对营养的摄取也是不利的。

第三，平时一定要少吃各种各样的烘焙食品，比如甜点、蛋糕。

跟大家分享一个我身边的故事，我有一个朋友，他是一个吃货，关注了非常多的美食博主，经常在网上看很多美食博主分享一些烘焙的食物，比如做的蛋糕、烤的面包，看上去都特别诱人。

我这个朋友跟一般的吃货不一样，他的行动力非常强，在网上看了图片之后可能很多人就是去店里买一点吃，他还去报了一个烘焙培训班，花了好几千块钱学了好久，学完之后有一次我们见面就聊，我说“你最近烘焙学得怎么样？自己平时有没有做什么好吃的？”他说“我现在再也不吃烘焙食物了，我自己也不做了”我说“为什么？”

他的回答是：自从报了这个烘焙班，就发现所有好吃的烘焙食品，尤其是口感越酥、越软的食品，基本都会加特别多的糖和油，可以说基本上就等于全是糖和油了。所以后来他就再也不吃了。

后来有一些朋友问我到底怎么样才能减肥，我就拿他这个例子，让他们赶紧去报一个烘焙培训班，相信只要上完那个班对他们减肥肯定有非常大的帮助，这是开玩笑的，但我相信只要学过烘焙的人一般不会再怎么吃烘焙食品了。

第四，平时自己做一些食品，或自己在吃一些食物的时候尽量不要主动加糖。

举一个很简单的、日常的做法，我们家经常会自己打豆浆，我媳妇就会觉得光喝豆浆口感太淡了，想加糖，但是加糖又担心会长胖，我们就在打豆浆的时候放一点点像葡萄干、蓝莓干这样的果干，这样一起打出来之后味道就会很甜，其实跟加糖差不多，整个口感会有很大的提升，而且果干里的一些膳食纤维、矿物质也能够提升食物的营养。

除此之外，现在很多上班族喜欢喝咖啡，有些人也会想加糖，我的建议是尽量不要主动加。

最后一点提醒大家，平时去超市买东西，尤其是一些包装食品，一定要注意看它的营养标签，看看标签上有没有糖。

比如常见的白砂糖、蔗糖、果脯糖浆、蜂蜜等，如果看到这些字眼就说明这个食品加了糖，再看一下它的含糖量，如果量比较高的话那就少买或者尽量不买。

可以吃多少糖？

是不是糖真的一无是处，一点糖都不能吃呢？

其实也不是，从营养的角度看，我们提倡适度地吃，任何一个东西并不是说为了健康就完全不吃，我们提倡的是要适度、适量、科学地吃。

应该吃多少糖才是合理、适量的？

这是世界卫生组织前几天发布的成人和儿童的推荐糖摄入量，对普通成年人来说，每天不要超过50克糖，只要不超过50克对健康是没有坏处的，如果能将糖控制在25克以内，对健康是有好处的。

所以对于普通人来说，将25克作为一个目标去努力实现，将摄入的糖控制在25克以内，如果实在控制不住，那么一定不能超过50克，25克是一个最佳理想线，50克是一个红线，我们争取往理想线方面去靠。

这里需要提醒一下大家，我这里所说的糖并不是指食物中天然的、本身存在的糖，而是指游离的糖。水果中的糖我们就不需要控制。

什么是游离的糖？

就是我们主动加到食品中的糖，比如前面说的白糖、红糖、冰糖，这里需要特别强调蜂蜜，包括现在有一些人去国外会买枫糖，还有纯果汁榨的糖，这三类糖也属于游离糖，也是我们应该要控制的。

25克糖大概是多少？

差不多相当于6块方糖，其实这个量是很少的，基本上喝一瓶甜饮料就超过25克了，差不多也到了50克的红线，所以基本上可以理解成如果想吃甜食、喝甜饮料，不要超过一瓶。

如何健康吃糖？

甜食可能是生活中最大的一类美食，怎样健康地吃？

第一，  注意适量。

我们说吃糖不利于健康是因为我们吃得太多了，如果能控制在50克以内，甚至在25克以下，实际上是不用担心这些烦恼的。

第二，  注意控制总能量。

我们经常说吃糖有害健康，实际上还有一个原因，是因为我们其他食物也吃太多了，最后导致每天的总能量超过人体所需要的能量，这些多余的能量就会以脂肪的形式储存在身体的各个部位，而且很多时候是储存在我们不喜欢的地方。

所以，如果想吃糖、吃甜食，那么其他的食物就适当少吃点，比如少吃点主食，少吃点红烧肉，这样对于控制每天摄入的总能量就会有帮助，也就不用太担心会长胖或者出现其他问题。

第三，  要注意日常饮食，尽量做到食物多样化，均衡自己的饮食，保证营养均衡。

我们经常说吃糖有害健康，因为很多甜食太好吃了，比如蛋糕，理想的情况下我们吃一小块就够了，但是很多人因为好吃，而且一小块不过瘾，就把一大块都吃下去了，一吃下去就很饱，再想吃其他东西也吃不下了。

长此下去会导致其他食物都吃得很少，蔬菜水果、优质的蛋白质也很少摄入，会出现营养不良，对健康也是不好的。

因此，如果想要吃甜食、吃糖，要注意在吃糖的基础上尽量做到食物的多样化，去搭配自己的饮食，做到蔬菜、水果、全谷物、蛋白质等这些食物都适当吃一些。

怎么做？

第一，平时在吃一些甜味食物的时候，尤其是自己做的时候，尽量用一些天然食材的甜味去替代添加糖。比如前面讲的在做豆浆的时候可以加一些果干，这个是最简单的做法。

另外，我们去超市、去网上都可以买到另一种产品，叫“代糖”，代糖可以替代不健康的游离糖、添加糖。

代糖是一种甜味剂，现在很流行的阿斯巴甜、甜蜜素、安赛蜜等，这些甜味剂能够给人类带来甜味，但是几乎不产生能量。

可能很多人会问这些甜味剂都是人工合成的物质，吃了会不会对人有害呢？比如网上经常会看到有网友说阿斯巴甜致癌。

就这个问题，我以前也写过文章，在网上也说过，但是每年一到夏天喝饮料的时候，很多人就会留言问我：听说无糖可乐会致癌，里面有一种化学物质叫“阿斯巴甜”？

今天我跟大家再讲一遍，阿斯巴甜这种甜味剂，从它的发现到最后被戴上致癌这个帽子都是非常戏剧性的。

首先说一下它的发现，1965年有一个化学家，他在自己的实验室里合成一种药物的时候无意间舔了一下手指，结果发现是甜的，然后他就想知道是什么东西尝起来是甜的，便进一步去研究，最后就发现了阿斯巴甜。

它实际上是一种甜味剂，而且这个东西甜味特别好，跟咱们平时吃的白砂糖甜味非常接近，这也是为什么它应用这么多的原因，因为它跟糖特别接近，人们接受度比较高。

但是在1969年，有一个精神病医生拿阿斯巴甜做了一个小白鼠的实验，他拼命地喂它吃阿斯巴甜，一段时间后发现小白鼠得了癌症，然后他就把这个研究结果发表了，说阿斯巴甜致癌，使小白鼠得了癌症，从此阿斯巴甜就被冠上了会致癌的帽子。

而且这个精神病医生还特别执着，因为他在精神病医院里会接触到很多脑瘤病人，就跟踪了30年，根据自己接触到的脑瘤病人的情况做了一个数据统计，他把这个数据跟他们在那30年里阿斯巴甜的消费量做了一个分析，最后发现这两者之间有非常大的相关性。

然后他就在《Science》上发了一个研究，说阿斯巴甜消费量越高脑瘤的发病率越高，这也进一步使大家对阿斯巴甜会致癌深信不疑。

实际上在科学领域，这是一个相关和因果的问题，当时很多科学家质疑他，说这只是一个相关性，无法证实因果关系，因为可能有很多因素会干扰。

比如有一个科学家就做了一个类似的研究，他把那30年里美国的财政赤字和脑瘤病人也做了一个分析，右边这个曲线的相关性也很强，所以到底是阿斯巴甜吃多了导致的脑瘤，还是因为经济状况不好，财政赤字增加导致了脑瘤的高发呢？

实际上这都是相关性，无法证实因果关系。

第三，建议大家平时在吃甜食、含糖食物的时候，要注意减少其他含糖食物的摄入。

比如，去参加同学聚会，或者给朋友过生日的时候，一般可能会吃蛋糕，如果吃了蛋糕，建议大家少喝一点甜饮料，减少其他含糖食物的摄入，这对于控制总的糖摄入量是有好处的。

最后，在控制含糖食物摄入的同时，还要注意减少含油、脂肪高的食物的摄入。

因为要控制总能量，总能量里脂肪就是我们日常摄入能量的一个非常主要的来源，因为脂肪的能量密度非常高，1克脂肪的能量是碳水化合物、是糖的两倍多，所以控制脂肪是非常重要的。

脂肪与糖对健康的影响哪个更大？

为什么突然要说脂肪？之前网上有一个关于糖和脂肪的争论，之前大家一直说要少吃脂肪，糖没事，近几年才说吃糖对健康的影响可能更大，是因为50年前哈佛大学因为5万美元把糖对人体危害的一个研究结果给掩盖了，是不是有这么回事？

这个故事发生在上个世纪六七十年代，当时美国的心血管疾病发病率越来越高，营养学领域里有两派，一派人认为是因为人们糖吃多了导致了心血管疾病，另一派人认为是脂肪吃多了导致了心血管疾病，这两派人争得你死我活，一直分不出高下。

恰巧在这个时候，哈佛大学有几个教授一起发了一个研究，说脂肪对心血管疾病的影响更大，而糖的影响比较小。

哈佛大学在学术界的影响力大家可想而知，自从哈佛大学这个研究发布之后，关于糖和脂肪之争的意见就一边倒了，大家都认为脂肪对心血管疾病的影响更大，而且这个理念还被写进了当年美国的膳食指南。

从此，大家经常看到建议，我们要尽量少吃脂肪，尤其要限制饱和脂肪的摄入，但是对于糖却没有任何限制。

50年后，越来越多的研究发现，实际上吃糖对于心血管疾病、对于肥胖的影响也很大，也正是在这个时候，2016年，有一个研究把50年前的事发表了出来，说是因为哈佛大学接受了美国糖业协会的5万美元，所以才发了这个研究，说糖对健康的影响没那么大。

所以大家一直对糖没有控制，网上有人说是因为哈佛大学接受了5万美金，所以才故意掩盖了糖对于健康的危害，引发了这个世纪悬案，是不是这么回事呢？

实际上不是，后来科学界也对这个事情做了一个更深入的调查，研究结果也发在了《Science》上，但是很可惜，后续关于这个研究的报道相当于是辟谣，后面看的人，包括媒体的报道就很少了，所以现在经常会有一种说法叫做“造谣动动嘴，辟谣跑断腿”，跑断腿了还没有人看。

今天我想讲一讲后续关于辟谣的故事，实际上后面的调查发现哈佛这几个教授是非常正直的，最初这个研究实际上是接受了美国奶业协会的资助，为了研究各种膳食因素对于心血管疾病的影响，他发现饱和脂肪摄入过多对于心血管疾病是不好的，而糖的影响会小一些。

这个研究是奶业协会资助的，他们看到这个研究结果肯定不高兴，因为这对于奶业协会推广它的黄油、奶油以及全脂牛奶肯定是不利的。

但是这个教授在一次营养学界的学术会议上分享自己的研究结果时，恰好下面坐着糖业协会的人，他们一听这个研究结果非常符合他们的需要，就主动找到这个教授，也给他提供了5万美金的资助，说以后这个研究他们可不可以提供一些数据，参与一些研究讨论和沟通。

实际上糖业协会并不是一开始就为了掩盖糖对于健康的危害，而只是顺水推舟的资助、借刀杀人罢了，这个研究最初是奶业协会支持的，只是研究的最初结果是脂肪对于健康的影响可能会更大一些。

当然随着这50多年的发展，越来越多研究证据也发现糖吃多了对于健康的影响也很大。

说这么多是想提醒大家，实际上糖和脂肪可以说是一对难兄难弟，虽然两个打了几十年，但实际上它们对健康都是不好的。

在控油的同时要注意控糖，在控糖的同时也要控制脂肪，这两者应该都要尽量少吃，才能对健康有更大的益处。

希望通过我的分享，让大家在日常生活中能够科学享甜，在自己真的想吃一些美味甜食的时候不再烦恼。

扩展阅读：

背景简介：本文2020年6月17日发表于微信公众号 格致论道讲坛（五十年前，这两帮人打来打去，结果“糖”获胜了 | 阮光锋），风云之声获授权转载。

责任编辑：孙远