怎样减肥，以及男人怎么戒烟

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上一篇文章《大热的天，很多人的生活都很艰难》发完以后，发现有好几个朋友咨询我怎么减肥。哈哈！看来现在胖子不少，而且都为肥胖而苦恼。那好，今天再写篇文章告诉大家老夫的减肥方法，顺便说说我是怎么戒烟的。因为对我来说，这两者有密切的关系。当然，减肥和戒烟完全是独立的，戒烟的部分算是福利赠送。

首先要说一句，减肥确实很难减，我以前已经减过很多次了，总是失败。

正因为难减，所以很多人才会咨询我哈。

先说说我过去的情况。

我1米86，体重常年在200斤左右。虽然胖，但和身高相比，好像也不是特别胖。但是今年春天总是在家办公，加上迷上了美食，所以在6月初体重已经飙升到了将近220斤。考虑到自己已经54岁，心肺功能都在随年龄不断减弱，自然规律无法阻挡，所以我不得不下决心减肥了。

怎么减肥？简单地说，就是项目管理法。

也就是说，把减肥分成多个阶段，每个阶段都严格执行，不断监督反馈。

这么说可能还是有点抽象，但我还是想先讲点管理学。比如你要完成一个项目，你会平时放任不管、信马由缰，只是到了截止日期才检查项目是否完成吗？

一般人肯定不会。因为这么做的结果，往往是项目完不成。

所以人们要完成一个项目，往往要分成多个阶段，平时就要加紧督促，及时反馈，每个阶段都要完成，这样到了最后，项目就会完成了。

如果在执行中出了一些意外（要允许出现意外，比如意外的困难，或者突然出现了不可控的因素），也没关系，随时调整进度，争取最后完成。

这是项目管理的基本知识，我这里只是介绍了一些皮毛。

落实到减肥，就是以天为单位，每天制定目标，每天完成。

我是下面的做法。

再问一个问题：人在一天里体重最轻是什么时候？最重又是什么时候？

各人可能不一样。对我来说，体重最轻的时候是早上撒尿拉屎以后，最重的时候是晚上睡觉以前。

因为我喜欢喝水，每天基本上喝掉三升以上（正常人1.5升，我块头大，如果运动可能超过六升）。但是晚上上床以后，我就不喝水了。夜里可能会起来解几次手（白天喝的多），但夜里不会再喝水了。早上起来拉屎撒尿看手机二十分钟左右，然后再称体重，再喝几百毫升水（已经很渴了），再洗脸刷牙……

所以我体重最轻的时候是早上拉屎撒尿以后，最重的时候是晚上上床以前。

买个体重秤（几十块钱的事），每天早上我方便完就称体重，比如说是N斤。这是我一天最轻的体重。

早餐、午餐肯定要适当控制，这个看个人。但喝水看个人，我自己当然无所谓，水又没有热量。但如果喝可乐等糖水，当然也要适当控制。

对我来说，晚饭前再称一次体重，肯定比早上重，对吧？但要看重多少。

如果体重在N+1斤以内，OK，今天减肥相当成功。因为对我200斤的体重来说，晚上睡觉以前比第二天早上拉撒以后，一般来说要重3斤左右。如果吃晚饭前只比早上重不到1斤，考虑到喝的水，说明我早餐、午餐吃的很少，或者下午运动量很大。

此时，晚上我会适当敞开吃一些，但一定要控制到1斤以内。

其实人吃饭挺多的，主食+菜+肉，经常会超过1斤。所以控制在1斤以内不太容易。

总结一下。我控制体重的目标是：每天晚上吃完饭、正常喝完水之后，体重绝对不能超过N+2斤。

否则就别吃晚饭！

或者顶多吃个一两口，还必须是低热量的。

这样，一晚上排泄个3斤，第二天早上不就减了一斤了吗？

这里需要说明：

1、对我200斤左右的体重来说，睡前睡后会差个3斤左右（有时候甚至差4斤多，但如果不拉屎或者偶然喝水少，差距会不到两斤）。而且我比一般人爱喝水，晚上至少解一次手。所以你的情况可能和我不同，要找到你自己的数值。

2、我每天的减肥目标，并不精确控制为1斤，而是1斤左右。也就是体重的1/200。

3、完不成目标怎么办？不用自责，第二天继续开始。

为什么不用自责？因为何必让自己的生活那么痛苦呢？谁都有馋的时候，美食控制不住很正常，我就经常控制不住。那怎么办？第二天重新开始呗。

我是个吃货，饿极了感觉嘴里都要伸出一只手去抓食物，很难控制住自己。这就是我过去减肥失败的原因，我也能理解为什么很多人减不下去。

4、“模糊目标”还有一个原因，那就是，当节食减肥时，不一定每天都能拉出屎来。

屎还是有一定分量的。如果当天拉不出屎，两三天才拉一次，那么前一两天的减肥效果不一定好，而第二或第三天才会体现出“明显效果”，对吧，哈哈！

所以目标要模糊，不一定每天必须减一斤。可能今天0.5斤，明天0.8斤，后天1.5斤……再加上偶尔的犯馋，目标更要模糊一些。

5、但是，总体来看，一定要控制饮食。偶尔可以嘴馋，但减肥期间一定要控制！

怎么控制？每天称几次体重啊！反复提醒自己不能多吃了，要锻炼了，这就是项目管理。

比如，早上吃多了，加上喝水，体重涨了两斤甚至三斤，那中午就不吃了。

早上中午吃多了，晚上就不吃或少吃。

必须承认，这还是需要一定毅力的。

总之，频繁称体重，每天制定目标，一旦“超标”就别吃了！

6、如果饿极了，就是想吃，就吃些土豆、红薯之类的低热量食物。而米面、猪肉都是高热量食物，一定要少吃。当然如果你觉得当天的减肥目标肯定可以完成，适当吃一些完全没问题。

7、我不赞成单纯的减肥。因为人体有自我保护功能，当人体发现吸收的热量不足时，就会提高消化吸收效率，并降低新陈代谢。这样如果要达到减肥目标（比如每天1斤），必须吃得很少。这对意志力是很大的考验，精神可能萎靡，而且对胃不一定好。因此，我强烈建议和锻炼结合。这样，每天仍然可以适当吃一些（但也要比以前吃的少），减肥效果显著。

8、为了进一步控制吃饭，有时我早上会把今天要吃的放到一两个碗里，强行规定今天就吃这么多了！

总之，项目管理，经常运动，事先规定当天的饭量，多种方式结合，减肥就很有效果了。

这里必须强调另一个难点：

减肥几天并不难，难的是什么？

难的是，减肥5%的时候。

对我来说，就是10斤左右的时候。

不妨把这个阶段，定义为减肥的第一阶段。

也就是说，减肥的第一阶段是减肥5%，这时要继续推进，非常困难。

因为此时的身体已经发现体重明显减轻了，于是提高了消化吸收能力，并减少身体的热量排放。这是人体的自我保护本能，没有办法的，人体可不知道你想减肥，它觉得你饿了，这样下去饿死了怎么办？所以必须为可能的饥饿做准备。

加上一段时间的节食和运动，很可能让自己的食欲更大，胃口比以前更好，因此很可能会突然多吃，甚至多吃很多。

这样，减肥就失败了。

前功尽弃，甚至比以前还胖。

很多人都是这样失败的，我以前也是。

所以，减肥为什么容易失败？因为人体的自我保护功能正在对抗减肥。所以，减肥失败的人不必自责，我们很难和几百万年的进化机能相对抗。

因此，减肥的第一阶段之后是最困难的时刻。

这么一想，是不是更不需要自责了？

那么，此时怎么办？

当然是继续按照之前的做法减肥了！千万不能反弹。

所以，一定的意志力是不可少滴。但是也不要把自己变成苦行僧，这一点我之前说过。

从物理化学上说，人之所以能减肥，就是消耗的热量大于吸收的热量。所以只要抓住这个基本点就行。上述一切措施都是围绕着这个基本点。

但是，我减肥最有效的时候是什么时候？

说起来很让人意想不到，是我发烧的时候。

这就说到戒烟了。

由于某些原因，2020年秋我开始了吸烟，每天一包左右，一直到今年（2022年）7月初。

抽了一年半多，大约有600包。

以前我很少抽，我没有烟瘾，但是这一年半抽得很多。

2021年底体检时肺里已经有了小斑块，而以前没有。

我也想戒烟，可烟瘾这个东西，对于有些男人来说也确实很难戒，跟减肥一样。

但是到了今年7月初，我的嗓子突然大坏，说不出话了，就是抽烟抽的。

以前这种情况也有，休息几天就好了，但夏天坏嗓子对我来说是第一次，我知道这完全是抽烟抽的。

我7月10日去庐山前（夏天去庐山玩了一周，写篇小游击），正是嗓子最难受的时候，但我不想改变计划，强压住嗓子难受，没有导致发烧。在庐山上的前几天嗓子都很难说话，休息了五天才好。

我发现我有一定的意志力，可以压住发烧，以前也有好几次。如果在庐山或火车上发烧，那就麻烦了。

回来以后嗓子已好，我又抽上了。

因为戒烟很难。戒烟的往往会想“抽完这一包，或者这一条就不抽了。”可是抽完了又怎样？又会买包继续抽，然后下新的决心。

但是7月下旬，我的嗓子又坏了。而且这次伴随着发烧，39度多，还有轻度的肺炎和支气管炎，夜里咳嗽得睡不着觉。

一个月两次得病，而且越来越严重，考虑到肺里的指甲盖大的阴影（发烧时我又做了CT，医生说没事），我知道，我必须戒烟了。

从2022年7月28日到本文写作时（2022年8月22日），我一根烟也没抽过。

在可预见的未来，我应该不会再抽烟了。

我很奇怪这次为什么没有烟瘾，可能是一个月两次得病对我的打击太大了吧。

所以我的戒烟方法，未必适合于大多数烟民。仅供参考。

关于抽不抽烟、是否损害健康这个话题，我觉得我没资格多说。虽然从统计角度来看，抽烟总体有害于健康，但有些人就是想抽，戒不掉怎么办？戒烟的痛苦如果大于抽烟的快乐怎么办？所以我不想给什么俗套建议。但是对我来说，事实已经证明抽烟已经明显损害了我的健康，而且事实也证明我本质上应该没有烟瘾，所以就戒掉了。

戒烟对我来说还有一个好处，就是每个月省了大约五六百块的烟钱。这在日益艰难的经济前景下应该挺不错。都知道烟草业是中国最挣钱的行业之一，我凭什么牺牲我的健康让他们挣钱呢？因此，我要用我的行动让他们不挣钱！至少让他们不再可能从我这儿挣钱了！

回到减肥。发烧的那两天，我减重8斤。

平均一天4斤。

这是我减肥的意外收获。

因为我过去运动加减肥的记录，是一天减3.2斤。那是某一天的超量运动（但还是吃了饭，必须吃饭），以后再也没达到过。可是发烧减肥，轻易打破了我过去的记录。

想想也正常。高烧39度散发大量热量，而发烧的人往往不想吃饭，所以减肥当然快了。

这肯定是一种减肥方法，不妨叫做发烧减肥法。

我不开玩笑哈，发烧对人是有好处的，可以不定期地杀灭体内病菌。所以我一旦觉得时间充裕，并且身体不舒服时，如果感觉要发烧，那就发好了。

我过去在夏天经常每隔一两年会发一次烧。我不认为偶然的发烧是坏事。每次发完烧以后神清气爽，很舒服。

当然，发烧时是很难受的，而且这次发烧完全是因为长期抽烟引发的身体抵抗力下降，再抽下去肺都要出问题了，所以烟一定要戒。

而关于减肥，我倒有个奇想，就是能不能推广“发烧减肥法”呢？

发烧时不想吃饭，消耗大量热量，肯定可以明显减肥。而且发烧有利于清除体内病菌，所以偶尔的发烧，我认为利大于弊。

当然，发烧是很难受的，而且也不可能长期或经常发烧。但如果一个人很久不发烧了并且想减肥，或许……可以适当激发一下？

短期效果很显著哎。

OK，写到这里本文也有点长了，对于“发烧减肥法”再多说一句：肯定有用，但也仅仅是一个辅助手段。

要减肥成功，还得靠项目管理，那就是：

每天都要制定目标，少吃加运动，经常称体重，频繁反馈，强化控制，尽量完成当天的目标。这样持之以恒，减肥肯定成功！

一起加油！

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