足不出户 —— 宅家“心晴”指南

   宅家“心晴”指南

疫情期间，提倡“足不出户”，青少年长期闷在家里，每天刷着网上层出不穷、真假难辨的消息，特别容易烦躁和焦虑，那么，在这个特殊时期青少年可能会有怎样的身心反应呢？应该如何进行心理调节？家长们又能做些什么呢？

1.疫情之下青少年的情绪表现有哪些？

可以怎么进行调节？

疫情期间，华南师范大学推出“心晴热线”心理咨询，天河区教育局为师生和家长提供的心理援助，据了解，两个平台接到的来自青少年的情绪求助不多，仅有的几例主要是和父母闹矛盾；觉得无聊；还有就是学生因沉溺手机或电视而有负罪感。从这几例来看，都属于特殊时期在家心理保健的问题。

长时间宅家可能出现哪些身心反应呢？

1

认知：注意力不集中，记忆、思考能力下降，因疫情防控关系到开学及教学进度，毕业班的同学可能因中高考在即压力陡增，对疫情发展等情况更为敏感。

2

情感：愤怒，缺乏耐心，对自己正在经历的一切感到困惑，沮丧，对不能正常开学感到无奈和厌烦，压力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

3

行为：行为冲动，过度刷屏，反复查看疫情进展消息，易激动，对身体过分关注，安全感降低。

4

躯体：食欲不振或饮食过度，睡眠差，做恶梦，手足无措，坐立不安，体温、血压不稳定等。

莫慌！莫慌！可以这样调整！

出现部分上述反应，这是由于宅家“隔离”（响应国家号召，少出门，为防控疫情做贡献）——这种不常见的情境与体验造成的。

隔离，对于普通人来讲并不是常见的状况。疫情面前，专家建议最有效的防御办法就是宅家“隔离”。面对突如其来的人身自由限制，在最初的“我终于能好好休息”的感觉过去后，就会面临一定程度的慌张和不知所措。往常假期最令人开心的同学聚会取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，对于精力旺盛又特别重视友情的中学生来说，这无疑非常容易让人产生空虚、沮丧、孤独甚至抱怨和愤怒的感觉。这都是隔离情境这种不常见的应激源带来的自然的情绪反应。

宅家期间，如出现了上述的反应，不妨试试以下的方法进行自我调适：

（1）躯体放松技术

如果出现了严重的焦虑情绪，可以试着用正念或冥想的方法放松自己，比如，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，然后让呼吸慢慢变深变缓，也可以在此过程数呼吸的次数，以20次为一个阶段，每天坚持10-20分钟就会有益身心。

（2）认识自己，悦纳自己

利用难得的独处时间，试着觉察并接纳自己当下的状态。自我接纳也是反思环境、他人对自己的影响，重新选择目标，而不是潜移默化的受环境、他人的影响去做事，做不到时候，就自动自责、内疚，自我接纳是做自己，而不是做环境和他人的受害者。

（3）停止猜测、学会过滤信息，避免造成替代性创伤

替代性创伤是指通过看、听、读新闻报道或与人讨论创伤性事件等方式造成间接暴露于该事件，进而产生心理创伤的情况。在这个特殊时期，在关注社会新闻和疫情发展情况的同时，要时刻保持警惕，仔细甄别、过滤信息，不能见风就是雨、轻信谣言，避免产生替代性创伤。

（4）利用多种方式，与家人和朋友多交流

虽然无法出门见面，但是我们可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而这段难得的与父母共处的时间，更是与父母化解矛盾、增进理解的好机会。可以寻找吵架模式，总结触发点，了解双方会激活情绪的情况，并坦诚地告诉对方，达成暂停的方式。

（5）积极的“愿望清单”技术

利用积极行为进行自我调节。列出来平时有什么爱好一直来不及做，排个队，按照优先级勾选出在家里就可以实现的活动。逐项实现，每项持续到感觉有点儿无聊。如果你的项目少，还可以发展一些新项目。也可以通过社交软件与同学、朋友互动，激励更多人参与。

（6）寻求专业的心理援助

如通过上述方式仍不能很好地调整自己的身心状态，你也可以寻求专业的心理援助。在前文中，我们提到了华南师范大学心理学院（联合心理咨询中心以及广东省心理学会)、天河区教育局都提供了线上的心理援助服务。

华南师大心理学院团队

华南师范大学“心晴热线”

电话：[phone]

开放时间：1月29日起每天9:00-18:00

华南师范大学微信端网络辅导

开放时间：每天9:00-21:00

微信端添加微信号：18011959205

或直接扫二维码添加好友

天河区教育局

2.青少年出现恐慌焦虑，家长如何应对？

作为普罗大众中一员的青少年，由于疫情是突发的、紧急的，同时充满不确定性的，因此会有一定程度的不安全感，会有恐慌、焦虑等情绪，担心自己或家人会被感染，甚至根据新型冠状病毒会出现的症状对号入座，怀疑自己是不是感染了，还可能会频繁洗手，有这些情绪都是正常的。

不过总体而言，从平台的求助情况以及朋友圈来看，相比于成年人，青少年产生恐慌、焦虑或强迫的情绪程度会相对较低。由于长时间呆在家里不能外出，觉得很无聊的情绪会多一点。

家长是成年人，上有老下有小，比起青少年，可能有更多思考和焦虑的地方，因此，作为家长，要做的第一件事情就是接纳自己的情绪，稳定自己的情绪。如果孩子对疫情有恐慌焦虑的情绪，允许孩子表达出来，一起聊聊，说出来比压在心里好，第二，全家人彼此监督，限定关注疫情发展的渠道和时间，要从正规的途径获取信息，不信谣不传谣，再一个，一天里关注疫情的发展的时间最好不超过1小时，防止越刷网越焦虑的现象。第三，和孩子一起商量解决无聊的问题，可以让孩子设定假期在家要完成的学习的小目标，设置阅读或观影打卡清单，或是借此契机一家人好好聊聊家庭趣事要事，一起做好吃的，一起进行体育锻炼，让宅在家的时光变得有意思。

疫情之下，学校延迟开学，面临备考的压力，毕业年级的学生，尤其是高三年级的学生，会担心自己的身体状态，以及学习的进度，那高三的学生和家长如何在家里进行心理建设呢？

1.毕业班学生容易出现哪些心理状况？

单纯的“寂寞”其实并不可怕，最可怕的是“寂寞”之余，还伴有“愧疚”：明明课业很紧了，长时间在家里，却提不起一点复习的劲头，甚至上网成瘾。这种体会，尤其深刻的当属高三学生。

他们本来打算准点开学，并马上投入学习备考状态，被这次疫情生生地挡在了家里，原来的计划和节奏都被打乱。这个时候，学生的目标管理、时间管理、劳逸结合等方面的能力，都得从更加自觉和自制的高度来要求了。难度真的很大，很多成年人也做不到。特别是我们现在国内的多数高中生，已经习惯了由学校来安排作息时间表。所以，指导学生重整生涯使命、厘清阶段目标、巧用管理工具，就显得非常重要。

作为高三关键时期遇到疫情，高三学生会比一般的青少年更担心：担心自己的身体状态，担心学习的进度、在家里自己学习，也对自主管理能力提出挑战，有些孩子可能会因为自己花了时间在手机、电视、游戏、小说等上面而觉得充满负罪感，产生一边焦虑一边刷手机、之后又充满自责负罪的心理现象。

2.时间紧，孩子学不进去，家长怎么办？

孩子宅在家的时间多了，引起亲子矛盾的机会也会增加。最可能的一种状态就是，作为家长，看到孩子在刷手机或煲剧或看小说就着急，就忍不住提醒，由此可能会引发亲子矛盾。因此建议：

1、和孩子一起商量假期计划，约法三章。

2、看到孩子刷手机、煲剧、玩游戏的时候，先不急着催促提醒孩子去学习，而是抱着好奇的心态看看孩子是否很有压力、情绪是否不佳等等，从倾听理解的角度听听孩子的想法。如果孩子是因为自控能力不强，则一起讨论怎么帮助孩子应对诱惑，如果孩子是因为压力大心情不佳，就一起谈谈情绪。

3.家长先稳定自己的情绪，调控自己的情绪，避免把过度焦虑的情绪传染给孩子，一起营造良好的家庭氛围。

3.高三学子宅家指南

我们团队的老师给高三学生的心理提示就是：

1、规律作息，合理饮食，每天坚持运动至少30分钟，劳逸结合。每天不要刷太多手机看太多新闻，接收太多信息会加重恐慌情绪，定时定点看官方新闻比较好。

2、给自己设定假期要完成的学习目标，然后分解成5-7天为一个周期的的阶段性目标，看着小目标的达成，增加自己的学习成就感，从而增强学习动力。

3、教育部门和很多学校都给学生提供网络学习的条件，把它纳进自己原有的复习和学习计划中。可以和同学一起组成线上学习小组，一起讨论问题，解疑答惑，一起进行学习进度打卡。

4、保持和老师、同学、家长的交流。隔离病毒，不隔爱。每个人都需要人际支持和交流，高三同学也不例外。

近期，广东电视台主持人袁媛采访了我校的两位心理老师——李之宁老师、林佩珠老师，两位老师纷纷为宅家的同学们支招，戳开下面的链接（或复制链接在浏览器打开），一起进入心理防疫小课堂！

春节防疫小课堂⑦：青少年宅家“心晴”指南

https://m.itouchtv.cn/video/28e77f30ac45fd5b239cc0226d4f5b63?shareId=0uAYR6Yz&from=timeline

春节防疫小课堂⑧：青少年宅家“心晴”指南

https://m.itouchtv.cn/video/55ce31b3aac64f9c82ec308b156d1cde?shareId=DKXeJeYz&from=timeline

文字：林佩珠 陈艺彬 陈建成

编辑：胡玮欣 陈建成

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