心系疫情，关爱少年|青少年宅得发慌怎么办？

“心系疫情，关爱少年”专题科普

第一篇：青少年宅得发慌怎么办？

新型冠状病毒肺炎疫情出现后，教育部已经发出学生春季延期开学的通知，绝大多数家庭不得不减少外出活动，甚至不外出。此时，待在家中就是对社会最大的贡献。

在这特殊期间，长期呆在家中可能会出现各种各样的情绪问题，如恐慌、焦虑、无聊等情绪，过度的消极情绪不仅会影响自身的心理健康，也会因此降低自身免疫力。在无聊的生活中找寻乐趣，增强抵抗疫情的信心，疏解负面的情绪。在朝夕相处的亲子生活中寻找和谐健康的生活方式，和谐快乐的居家生活像是疫情阴霾下的一缕温暖的阳光。

面对疫情，你感到害怕又无助吗？

一

担忧和恐惧  

疫情开始后，中科院心理所的社会调查发现，79.1%的民众表示非常关注新型冠状病毒肺炎疫情，由于疫情的蔓延与致死性上的不确定，大部分人感受到强烈的担忧和恐惧，害怕自己或家人可能会感染上病毒。

这是正常人群面对“非正常事件”的发生，会产生的失控感，此外，为了应对目前的突发状况和未知的困难，人们也会感到焦虑和无措，对未来产生不确定感，失控感。 

悲伤和抑郁  

随着疫情的愈发严重，许多人每天花费更多的时间关注疫情，每天接收到更多关于疫情的负面信息，超过10%的人在疫情开始后出现了抑郁情绪。

过度关注疫情信息让人产生更容易共情，在带着同理心目睹太多苦难的场景后，许多人也出现了替代性创伤，似乎自己也部分地经历了那些苦难。

面对突发失控的状况，人们会往往容易产生无力感，觉得自己无论做什么都无济于事，对日常生活失去兴趣，容易被触动，容易哭泣。

每天不能出门无所事事，觉得好空虚……

二

以前学业忙的时候总想着有一天放假，宅在家里做自己想做的事情，“宅在家里一时爽，一直宅在家里一直爽”。但是真的可以整天宅在家里的时候，却又找不到有趣的事情打发时间。

孤独与无聊  

人类是社会性动物，疫情所致的长期宅居，减少了人们的社会性交往，也让期待已久的“春节假期”变得无趣，这会让人们感到孤独，情绪低落；宅居在家后，也会由于减少了可行的娱乐活动，而日渐感到无聊，觉得无事可做。

放假在家，与爸妈发生冲突…

三

好不容易放假在家，有更多时间和父母相处。但是跟父母度过了短暂的“蜜月期”之后，是不是开始与父母发生冲突啦？特别是延期入学且需长期待在家中，可能孩子的一些不良的行为习惯受到父母的管制后而极易激发矛盾。比如，懒散度日、不愿意学习，过度沉迷游戏，或者在疫情爆发期间仍执意外出聚会等等。

为什么父母与孩子长期待在家中极易激发矛盾呢？

从孩子的角度，一方面，青少年思维的独立性和批判性有了显著的发展，有更独立和明确的自我观念和自我意识。孩子进入一个喜欢怀疑 、辩论的时期，不再轻信成人，如教师 、家长及书本上的“权威”意见，而且经常要独立地 、批判地对待一切。

另一方面，青少年看问题容易片面化和表面化，有时表现为毫无根据的争论，怀疑一切，坚持己见但又是常常论据不足；有时表现为孤立、偏执地看问题；有时好走极端，往往肯定一切或否定一切。这都是这年龄阶段的特点,是正常的现象。

从父母的角度，父母在家中可能会过多地批评和管制孩子，这是激化双发矛盾的导火索。“父母一方面要大力发展他们的独立思考的能力，随时加以引导 、启发；另一方面,还要对他们在独立思考中出现的缺点给予耐心的、积极的说服教育。对他们的缺点，采取嘲笑的或者斥责的态度是不对的，采取放任不管或者认为年龄大一点自然会好起来的想法也是不正确的。”

林崇德,李庆安.(2005). 青少年期身心发展特点.北京师范大学学报(社会科学版), 1, 48-56.

“缓解焦虑、拯救无聊、和父母和谐相处”

四

1.尽可能丰富居家生活  

可以定一个生活计划，例如学习一项新技能，看一部电影，读完一本小说，大学生居家正是学习和充实自己的好时机。

*你可以和小伙伴一起“云”游博物馆和图书馆

线上博物馆

故宫博物院

故宫名画记

上海中国画院

中国美术馆

纽约大都会艺术博物馆

上海博物馆

首都博物馆

中国地质博物馆

四川省博物馆

浙江省博物馆

（滑动查看更多内容）

线上图书馆

中国国家数字图书馆

中国古代文献图书馆

北京大学现代新型图书馆

大英图书馆

Idata

超星数字图书馆

（滑动查看更多内容）

公开课

国图公开课

北京大学

变态心理学公开课

中国政法大学

犯罪心理学公开课

EDX

（滑动查看更多内容）

2.与家人一起聊天。  

宅居在家时， 可以与很久没见的家人一起谈心，或者共同在家进行一些活动，这不仅可以充实假期的生活，还可以改善亲子关系增进家庭的感情。

*你可以带着爸妈一起探索科学的奥秘：

（爆炸实验室：在家可完成的500节亲子科学小实验）

*也可以陪弟弟妹妹在家做游戏：

（BusyMonkey：50多个幼儿家庭活动）

*还可以和家人一起观看纪录片

（雪球：30多部纪录片）

*或者全家一起当“云监工”，为挖掘机天团助力

雷神山

火神山

3.情绪调节和放松技术  

技巧1：放松训练——冥想

在冥想开始之前选择一首缓慢安静的轻音乐，找一个安静舒服的地方盘腿坐着，随着音乐放松自己的呼吸，深呼吸的时候慢慢的放松你的额头，放松你的脸部，放松你的脖子、放松你的肩膀，跟随你的呼吸允许这个放松慢慢的来到你的四肢、来到你的胸背部、来到你的腹部、臀部、大腿、小腿。

在这个冥想当中，如果你发现自己有很多的念头，没有关系，你可以允许这个念头来也可以允许它走。当你产生很多的杂念和恐慌的时候，只是做个深呼吸把自己重新带到当下，跟随着音乐继续放松地做几个呼吸。

每次的放松你都会让自己的内在更加的宁静，每次的呼吸你都会觉得自己的内在更加的清澈、更加的安静，慢慢地放松自己。（可以在微信小程序中搜索冥想的相关内容）

技巧2：转移注意——保持健康规律的积极生活

在家中应过健康规律的生活，这样的生活可以正向强化自己的积极情绪，能感受到更积极有意义的生活，也会增强自己抵抗疫情的信心。

首先，应有早睡早起的规律作息和健康的饮食，尽量少熬夜并避免暴饮暴食；

其次，可以适当地做一些适合室内的运动，如瑜伽、仰卧起坐、俯卧撑、广场舞等；

最后，可以培养或者做一些自己感兴趣的爱好，如练字、听歌、学习乐器、下棋、看书等等。

技巧3：合理宣泄法——做情绪的主人

首先要觉察自己情绪，感受自己心理和情绪的变化，正确识别识别自己的负面情绪；

其次，可以拥抱自己的负面情绪，允许自己可以出现负面情绪，可以哭一场、或者写日记记录自己的情绪变化和心路历程；

最后，如果无法发自行排解可以向家人或者好友视频，分享自己的心情，表达自己的情绪，不过倾诉后也要记得给对方鼓励哦。

4.遇到问题，我有途径  

如果感到自己的恐慌情绪无法缓解，产生了失眠、心悸等生理和行为问题，请尽快求助专业人士：

• 小程序·青少年12355，可以寻找专业的网络心理咨询等服务。

• 广州大学·广州市未成年人心理咨询与援助中心，预约热线：020-86237100

• 华南师范大学·心晴热线电话：[phone]

• 北京师范大学·疫情心理支持热线：4001888976

“心系疫情，关爱少年”专题科普

关于“心系疫情，关爱少年”系列科普推文的征集通知

推文作者：梁钰炫、何晓清

审核：梁玥、窦凯

编排：卢仕枫

指导老师：聂衍刚教授

青少年心理与行为研究中心

ID：Adolescent2017

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