备考心理锦囊③——学会调节压力，备考事半功倍
3.30，高考倒计时68天。
3.31，高考倒计时98天。
一瞬间，所有人都产生了一种见证历史的感觉。而我们备战大考的学生老师不仅是在见证历史，更是在参与历史。但同时，不同的人对待这份历史，也有不同的反应。有同学说“在最热的天，做最难的题。”也有同学说“就像1000米就剩最后50米了，都快没劲了，全靠意志撑着。结果跑道瞬间又被抻长了100米……
就当是一场梦
醒了很久还是不敢动
备考真的很辛苦
其实我都很清楚
高考延迟到盛夏
但我怕忘记重点基础
——改编自《melody》
高考迟早都要来，我们依然承受着巨大的备考压力，我们该如何调节这些压力，积极的准备考试呢？
校外导师团队今天给大家提供一些实用有效的调节压力的方法，做好心理准备才能事半功倍！
请看微课~
01
接纳紧张状态
面对重要的考试，每个人都会紧张，而一味的抵触这种紧张的状态，说“我不紧张”，只会适得其反。并不是所有的紧张焦虑都有坏处，维持一定程度的紧张可以促进我们的学习。因此我们应该接受自己的这种紧张心理，然后对自己说：“这种心态是正常的，每个人都会有这种心态，只要我积极面对，紧张会让我更好的发挥！我一定没问题！”
除了这种积极的自我暗示，我们还可以通过和自己对话的压力具象化方式来转变对压力的认知和行为：
我有学业压力
具体体现在哪儿呢？
上网课不能好好听讲，好烦有压力。
为什么不能好好听讲就会有压力呢？
第一步，要将压力具体化。
压力具象化的方式：
(1)画画。通过色彩与图像，将压力事件具体呈现出来，有利于自己认清压力具体事件。
(2)记日记。在叙述中，认清压力具体事件。
第二步，根据具体问题选择适合的方法。
(1)接纳与宣泄。喊叫、唱K、痛哭。
(2)认知调整。
(3)行为调整.
因为其他人都在认真听呀，我不听，我就感觉被别人落下了。
认知调整：人类的大脑本身就习惯于产生各种想法，完全“心无杂念”是不可能的，如果对于自己的想法过于敏感纠结，可能就真的“注意力不集中”了。我可以做到慢慢训练自己的注意力，抓住老师讲的重点。
我很想好好听讲，但是总想玩手机，一玩手机就分心，完全没办法好好听。
行为调整：不带手机进入学习区或者把手机上不必要的软件都删除。
02
提升学习动力
你是否因为临近考试却不想学习感到焦虑，产生压力呢？这很可能是因为你的学习动力不足哦~学习动力不足，主要来自两个原因：
第一，没有认真思考过自己的前途。你不知道考试是为了什么，有好成绩上好学校有什么意义，觉得未来充满未知，前途一片渺茫，感觉处处都是压力。其实，人生一定要有一个坚定的理想，一个合理的计划来引导你往前走。
第二，遇到的困难。比如说你觉得数学很难，觉得自己没有希望学好它了，这种比较消极的气馁感觉，会让你动力不足，甚至会让你放弃当下努力的事情。
那么我们有什么办法来提升我们的学习动力呢？下面给出一些建议哦~
方法1. WOOP（心理对照与执行意向策略）
W（Wish）
目前对于自己来说最重要的一个愿望是什么？需要注意的是，这个愿望是具有一定挑战性的，但是在接下来的几周或短期内你能够实现这个愿望。
O（Outcome）
在愿望实现或目标达成之后，你将有一个怎样的好的结果？花一些时间进行详细、具体的想象，在过程中加入尽可能多生动的细节。
O（Obstacle）
在实现愿望或目标的过程中，阻挡我们的一个障碍。花一些时间仔细想一想，这个障碍具体是怎样的，细节越多越好。
P（Plan）
你会有怎样的行动来克服或规避这个障碍？可以具体到在何时、何地、何种情境下，我们具体可以做些什么来应对障碍或是避免障碍的出现，并制定“如果……那么……”计划。需要注意的是，计划是否利于目标达成？是否只是削弱了自己的目标行为，“拆东墙补西墙”？
空想美好的未来容易掉入过分乐观的陷阱，而只思考当下的障碍可能会使人望而却步。先畅想未来再思考现实障碍的策略则能够将未来与现实联系起来，使我们产生成功达成目标的期望，产生付诸行动的动力。所以赶快拿出纸笔认真写出四个问题吧！
方法2：做好三层目标
结合自己的学习情况制定适合自己的学习目标，可以分三个层次：
第一层，基础目标：
稍微努力一下就能达到的，这是保底目标；
第二层，奋斗目标：
通过比较大的努力能够达到的；
第三层，颠覆目标：
超常发挥才能达到的目标。
可以立足基础目标，实现奋斗目标，争取颠覆目标。目标呈阶梯性，实现哪个层次的目标都不会让自己有挫败感。
03
其他减压方法
运动
研究表明每周2-3次40分钟以上的有氧运动可以能够降低大脑皮质醇分泌，从而有效缓解压力。备战中高考是对我们体力和脑力的双重考验，因此我们要通过运动增强自身体质，减少在备考过程中因身体原因导致不必要的时间消耗。
冥想
冥想不仅可以有效的缓解压力，还能够放松大脑，长期坚持冥想也有助于提升我们注意力。而且我们随时随地都可以进行冥想，学习累了，闭上眼睛冥想两分钟再继续学习可以起到事半功倍的效果喔~具体的冥想方法校外导师团队会在后面的课程中为大家详细介绍。
最后分享一个动画~
在《piper》这个动画中，小鹬鸟被海浪淹没之后吓得不敢再去捕食，直到一次偶然中，他看到海浪下的另一番景象才重获新生。我们有时就像这只小鹬鸟，被汹涌而来的压力淹没了，但当我们在压力的海浪中仔细看看便会发现其实“海浪”带给我们的是满满一沙滩“贝壳”。
欢迎同学们在本文下方留言喔~
本期编辑团队
素材整理：胡燕
海报设计：杜瑜
微课录制：黄圣乔
推送编辑：邵蔚
审核：华南师大附中学生发展指导中心