养生宝典｜买菜、择菜、洗菜，也有门道

蔬菜因富含维生素、矿物质、膳食纤维、色素、芳香物质等成分，不仅色泽艳丽、诱人食欲，而且营养丰富。我们每天都离不开买菜、择菜、洗菜，这看似平淡，但这些过程却蕴含着学问。现代人由于工作忙碌，没时间天天买菜；有些人周末一次买很多，可以吃好几天，方便省事。其实，这样做是不可取的。

蔬菜尤其是绿叶蔬菜买回来，存放过久，不仅营养价值下降，还有可能出现变质的问题。另外，存放过久的蔬菜，其中的亚硝酸盐含量明显增加，亚硝酸盐摄入后，在胃里可转变成对健康有害的亚硝胺类物质。因此，有空多去超市或者菜场，既丰富了生活，又能使自己吃到新鲜蔬菜，让自己吃得更健康、更营养。如果您实在没时间买菜，目前，网络买菜流行，可以通过一些买菜软件进行购买，也是很方便的。

现在经常有人说，一到菜场，看着蔬菜挺多，却不知道买什么好，好像没了主张。有的人偏爱吃几种蔬菜，菜篮子里的蔬菜品种往往很单一。

蔬菜按照营养特点可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类四种。叶菜类如白菜、菠菜和青菜等，富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、矿物质等营养成分，是膳食纤维的良好来源；根茎类如胡萝卜、大蒜等，脂肪含量低，含有一定的糖类，大蒜、芋头、洋葱等根茎类蔬菜中硒的含量较高；瓜茄类蔬菜，如冬瓜、番茄和茄子等，水分含量高，蛋白质、脂肪含量低，辣椒、苦瓜中则维生素C含量较高；鲜豆类与其他蔬菜相比，蛋白质含量相对较高，脂肪含量低，含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒等矿物质。

由此可见，不同种类的蔬菜，其营养各有特点。建议菜篮子里的蔬菜品种多样化，叶菜类、瓜茄类、根茎类和鲜豆类均不可少，既丰富了餐桌，又增加了营养，这样也不会有“选择困难症”了。

生活中不仅买菜有窍门，择菜也一样有诀窍。如人们习惯于食用芹菜茎，芹菜叶却往往无人问津。但从营养学角度来说，芹菜叶所含的蛋白质、维生素B1和维生素C的含量都比芹菜茎高，不仅可以做成芹菜叶蛋花汤、芹菜叶水饺，还能将其叶与醋、香油、辣椒一起凉拌食用，也非常美味。

现在还有不少人，经常将买回来的蔬菜切好后，先在水里浸泡小半天再烹调，他们认为这样做可以减少蔬菜里的农药残留，觉得这样更安心。这样的做法真的能让人安心吗？

其实蔬菜在存放、清洗和烹调的过程中，农药会有很大程度的挥发；同时，蔬菜含有丰富的水溶性维生素，如果蔬菜在水里长时间浸泡，尤其是先切蔬菜再浸泡，水溶性维生素会大量流失。因此，建议蔬菜先洗再切，而且不要长时间在水里浸泡。

如果担心蔬菜农药残留问题，推荐几种简易的环保而无污染的方法，不妨一试。

（1）浸泡水洗法：可先用水冲洗掉蔬菜表面污物，在清水里加入少量果蔬清洗剂，浸泡5分钟左右，再用流动水冲洗两三遍，以尽量减少果蔬清洗剂的残留。

（2）面粉水洗法或淘米水洗法：可在面盆中加入一把面粉，然后加入适量的水，将蔬菜进行浸泡洗涤。还可以用淘米水浸泡蔬果，环保而且去除农药效果好。

（3）碱水浸泡法：将蔬菜表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中(一般500毫升水中加入碱面 5克左右)5～10分钟，然后用清水冲洗两三遍即可。 

（4）去皮法：蔬菜表面农药量相对较多，所以削去皮是一种较好的去除残留农药的方法。此法可用于黄瓜、胡萝卜、冬瓜、南瓜、西葫芦、萝卜等。

因为蔬菜中维生素含量丰富，高温加热会导致其破坏，因此对于质地脆嫩可口、可生食的蔬菜，如黄瓜、番茄、胡萝卜、莴苣、卷心菜、芹菜等，可以凉拌或者做成沙拉食用，既保存了食物的营养，又美味可口。

专家简介

孙丽红，上海中医药大学副教授，医学博士，世界中医药学会联合会药膳食疗研究专业委员会理事，中华中医药学会养生康复分会常委，中国老年医学学会院校教育分会常委，上海康复医学会肿瘤康复专业委员会副主任委员，中国注册营养师。