睡前做这几个动作，5分钟入睡，比安眠药还管用！

人一生的三分之一都在睡觉！可你知道，自己的睡眠，算是好的吗？

米蓝最近报了个瑜伽班，活动活动筋骨，也顺便减肥（其实这个才是主要原因！）。

瑜伽老师是个气定神闲的美女，年纪跟米蓝差不多，但气色是真好啊！米蓝也没少跟她讨教一些保养的 34 38299 34 13061 0 0 2854 0 0:00:13 0:00:04 0:00:09 2854法，她笑着说：睡得好吃得好就是最好的养生之道，尤其是现在很多人的睡眠都不好，那可是怎么保养都没法变漂亮的。

她跟米蓝说了些快速入睡的小技巧，米蓝在这里分享给大家，希望大家都睡得好，美美哒~

1

  一个勺子测睡眠 

睡眠是大家都关心的话题，睡得好身体好。可睡得好不好怎么测量呢？今天米蓝带来的方法，一个勺子就能搞定！

材料：一个手表（计时），一个勺子，一个金属托盘

方法：下午三点左右，手握勺子躺下（金属盘摆在勺子正下方），闭上眼睛。入睡后，勺子会落入金属托盘，当你被声音惊醒后，查看并记下入睡所需时间。

15分钟以内入睡，睡眠良好；

10分钟以内，轻度睡眠不足；

低于5分钟，则严重缺觉。

因为按照人体正常的生物钟，下午三点并不是合适的入睡时间。但如果此时入睡过快，则说明前一晚你的睡眠质量不高，身体没有得到充分休息~

2

  睡眠时间表

你知道吗，不同年龄阶段，需要的睡眠时间真的是不一样的。你的年龄对应的，是需要睡多久呢？ 

睡眠时间表 
1~7岁时，睡眠时间需要12~15个小时；
8~12岁时，睡眠时间在9~11个小时内最佳；
13~18岁时，每天至少需要睡够8个小时；
而成年人则要保证每天不低于7个小时的睡眠；
60岁以上的老人，平均每天的睡眠时间为6个小时。

3

 怎么入睡快

米蓝推荐几个快速入眠的方法，如果你也入睡难，不如今晚就试试吧~

睡前瑜伽

要想快速入睡，就要提前给身体发出信号。这套不流汗的睡前轻瑜伽，四个简单的动作，让你跟身体说晚安。

坐姿肩颈放松

第一步 ：伸出你的右手，自然垂放在身体的侧边。 

第二步 ：让你的左手绕过后腰，来到身体的右边，跟右手交握在身体的侧边。

第三步 ：深吸一口气，慢慢吐气的同时，将你的两个肩膀，一起往下放。

第四步 ：将右手的手肘尽量向后打开，左手固定位置不变，往中间夹紧。

第五步 ：在上个步骤停留一两个呼吸之后，头部慢慢向下，让脖子放松。

蝴蝶式

第一步 ：将两个脚掌并在一起。注意：如果髋关节比较紧，可以在屁股下方垫上一个坐垫。 

第二步 ：双手抓住脚掌的前侧，吸一口气，让脊椎打直。注意：脚跟离身体的距离，是根据个人的柔软度来决定的哦~

第三步 ：吐气，身体往前放松。这一步的重点不是身体压得多低，而是让整个后背延伸。舒服地停留在这里，5-10个呼吸的时间即可。

坐姿前弯

第一步 ：两腿往前伸直，脚板勾起来，整个脚都都要绷直哦~

这里注意喽！如果你的柔软度不好，可以让膝盖有一点点的微弯。

第二步：身体先坐直，慢慢地吸气，让你的双手往天花板方向延伸，接着轻轻吐气，身体往前慢慢延伸，延伸到觉得很紧的地方停住。

第三步 ：把手慢慢放下，放到自己可以抓到的地方。再吸一口气，挺直背部。确定背部是直的之后，再慢慢吐气往前放松。

第四步 ：把脸慢慢靠近你的小腿，全身放松。同样在这个动作处，停留5-10个呼吸的时间。

躺姿的脊柱扭转

第一步 ：把脚掌向后移动，踩在屁股附近，把双手打开在肩膀的高度。

第二步 ：慢慢吸气，同时可以把双腿抬起来，并让大腿靠近你的肚子。

第三步 ：慢慢地吐气，让你的两个膝盖一起往右边倒，接着，你的上半身往身体的另一边扭转。

第四步 ：可以伸出自己的右手，拉近双腿，让它们靠近地面更多一点。停留在这个动作5-10个呼吸。之后以同样的方式，做另一侧的运动。

图片来源：乐活小学堂

4

按压穴位

中医上，有对穴位进行按摩的方法，通过放松心情，安神定志，达到促进睡眠。米蓝为大家选了几个简单易操作的，一起来看看吧~

曲泽穴

位置 ：曲泽在我们的胳膊肘，内侧的中间。

做法 ：用拇指轻轻按压，停留30秒后松开，轻揉3秒，再进行按压。两项交替轮流做，建议按揉3-5分钟。

内关穴

位置：内关在我们腕横纹上三指的地方，两筋之间。

做法 ：用拇指轻轻在穴位附近绕圈揉，并稍稍用力下按，建议3-5分钟。

神门穴

位置：神门在我们腕横纹处，手臂内侧。

做法：用拇指轻轻按揉，并适当用力下压，建议3-5分钟。

图片来源：侃侃养生

5

翻来覆去睡不着？还可以试试改变自己的呼吸方式哦。

胸腹呼吸法 

将一只手放在胸口上方，另一只手的手掌放在腹部上方。

深呼吸，在吐气的时候，感受呼吸由腹部到胸部，经过手掌。

重复上述操作，直到觉得舒适即可。这个呼吸方法，也可以平躺在床上进行哦~

图片来源：亚洲瑜伽

4-7-8呼吸法

开始前，先用嘴巴大口呼气。正式开始时，一边用鼻子吸气，一边在心里默数4个数。

屏住呼吸，同时心中默数7个数。

一边用嘴巴慢慢吐气，一边心中默数8个数。一般情况下，重复三遍即可。

图片来源：fuminners 

6

如何提升睡眠质量

睡前不喝太多水

睡前喝水太多，夜间会频繁往厕所跑，影响睡眠。因此，保证一个好的睡眠，晚上睡前不要喝太多水哦~

关闭光源

床周围的灯光，太亮时会减少大脑的褪黑激素分泌，使人保持清醒。因此，要睡觉时，尽量关掉所有灯光，并拉上窗帘。

泡脚5分钟

白天身体紧张、劳累，泡脚时，可以让身体得到很好的放松，同时脚部保持温暖，更容易入睡。

来源：美好生活小馆（igood07）

编辑：木易

如果你有关于育儿、教育见解，欢迎给米蓝投稿：[e-mail]

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