身体出现这个表现，说明血管变硬了！想要软化血管，一定要学会吃！
很多人体检时经常会被医生告知“动脉硬化”，那到底什么才是动脉硬化，有什么明显特征？怎么吃可以改善动脉硬化？
血管外科医生告诉你：
身体出现这个表现，说明你血管变硬了！
北京安贞医院血管外科主任、中国医师协会外科医师分会血管外科医师委员会主任委员陈忠教授2012年就曾刊文介绍，老人腿脚凉、麻、痛，可能是动脉硬化的征兆！老年人如果发现走路时小腿肌肉疼痛，停下来歇会儿疼痛又缓解了，或是经常觉得腿脚发凉，尤其是冬春季节或夜里比较严重，千万别以为这是衰老的正常表现，这种情况尤以动脉硬化闭塞症居多。①
动脉硬化是我们都不可避免的事，若侵袭下肢血管，堆积的血栓让血管内腔变得越来越窄，就会出现下肢缺血。上海复旦大学附属中山医院血管外科主任符伟国也曾刊文介绍，动脉硬化闭塞症不但会导致下肢坏死、截肢，由此引起的的间歇性跛行患者发生心肌梗死风险增加4倍。①
推荐2个简单的自测动脉硬化方法：
方法一：首先可以摸脉搏，在大腿根部以及脚背上，都会有很明显的动脉搏动，如果搏动不明显则需要提高警惕了。
方法二：可以通过按压趾尖，来判断末梢血的充盈情况。血液充盈时，在按压后1~2秒就可恢复红润，而三五秒，甚至十秒没有恢复的话，就要考虑血管硬化性闭塞了。①
想要改善动脉硬化，一定先要学会吃！
2021年7月，欧洲心脏病学会旗下杂志《Cardiovascular Research（心血管研究杂志）》发表文章，回顾了各种食物预防动脉粥样硬化的证据。文章指出，对于健康成年人来说，为降低动脉粥样硬化风险，要限盐，少吃动物来源的食物。②
另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果，用橄榄油和其他富含不饱和脂肪酸的油来替代黄油和动物脂肪。
所以，想要改善动脉硬化，一定先要学会健康的吃！
目前，中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南以及欧洲心脏病学会、美国心脏协会的心血管病预防指南，都提供了当前的健康饮食证据。
1. 肉类——红肉和加工肉类显著增加心血管风险
在肉类方面，红肉和加工肉类显著增加心血管风险，而适量吃禽肉对心血管风险无明显影响。该研究建议，加工肉只能偶尔吃，而红肉也要限量，每周不超过2份（每份2两，约200g）。白肉（禽肉）可以适量吃，每周不超过3份（每份2两，约300g）。②
此外，《中国居民膳食指南（2016年版）》也建议，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，优先食用禽肉。③
2. 鸡蛋——建议每天吃1个鸡蛋
研究显示，根据目前的证据健康人群每周最多吃3份（每份2个）或每天吃1个鸡蛋，是可以的。但对于吃以饱和脂肪酸含量高的食物为主的西式饮食的人来说，每周吃鸡蛋可能不应该超过3个。②
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每周吃蛋类280g-350g（大约每天一个鸡蛋）。③
3. 奶制品——适量喝奶并不会增加心血管风险
文章指出，当前证据支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。不论是全脂奶还是低脂奶，在饮食均衡的情况下，适量喝并不会增加心血管风险。②
《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每天吃奶制品，相当于液态奶300g。③
4. 鱼——适量吃鱼，还可防动脉粥样硬化
研究证据表明，每周吃2~4份（每份3两）鱼，可防动脉粥样硬化。②
《中国居民膳食指南（2016）》也推荐，每周吃鱼280g-525g。③
5. 坚果——每天吃一把坚果（大约30g）
坚果中富含膳食纤维，也是亚油酸的优质来源。研究发现，每天食用28g坚果，与冠心病发病风险降低25%相关。综述建议，每天食用坚果30g，可以促进心血管健康。②
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每周食用坚果50g-70g。③
6. 蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃8两
研究发现，每日食用400g蔬菜，与冠心病发病风险降低18%-21%、死亡风险降低34%相关。每日食用400g水果，分别与冠心病发病和死亡风险降低10%和18%、心血管疾病发病和死亡风险降低21%和32%相关。综述建议，每天至少食用蔬菜和水果各400g。②
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用新鲜水果200g-350g，果汁不能代替水果。③
7. 全谷物——低升糖指数谷物降低心血管风险
研究发现，经常食用精制谷物与心血管疾病风险升高相关；而全谷物则有助于降低心血管疾病风险，食用量每增加30g/天，与冠心病死亡风险降低8%相关。建议每日食用1-2份全谷物。②
《中国居民膳食指南（2016）》则推荐，每天摄入全谷物和杂豆类50g-150g，如小麦、燕麦、大麦等。③
8. 油脂——植物油每天25~30g
研究指出，与黄油以及其他动物脂肪或富含饱和脂肪的油相比，橄榄、大豆、葵花籽、红花和玉米油，可能是更健康的选择，其摄入量每日应在25g-40g之间。②
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成人每天烹调用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。③
9. 盐——建议平均每天吃5 g以下
多项研究发现，与低盐（钠）饮食相比，高盐（钠）饮食与较高的心血管疾病发病和死亡风险相关。饮食中钠摄入量每增加1g，与心血管疾病发病风险增加6%相关。综述建议，健康成年人平均每天摄入5g以下的盐，相当于2.3g的钠，同时减少隐性盐的摄入。②
《中国居民膳食指南（2016）》建议，成年人每天食盐摄入不超过6g，相当于一啤酒瓶盖，同时注意减少含盐加工食品的食用。③
10. 饮料——饮料会显著增加心血管风险
研究发现，每天饮用一份250mL的含糖饮料，与冠心病发病风险升高15%-22%相关。综述建议，根据现有证据，严格限制饮用含糖饮料，并用水替代。②
《中国居民膳食指南（2016）》也提倡，饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。③
本文综合自：
①2012-04-02健康时报《走路老腿疼心梗危险增》
②Gabriele Riccardi, et al.,(2021). Dietary recommendations for prevention of atherosclerosis. Cardiovascular Research, DOI: https://doi.org/10.1093/cvr/cvab173.
③中国居民膳食指南（2016年版）
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