不想吃肉怎么补蛋白？

“末伏热得跳，百日不见霜”，经过一夏天的持续高温，人们往往早已食欲不振，对大鱼大肉敬而远之，更倾向于吃清爽解暑的蔬菜。蔬菜的脂肪含量和热量相对低，还含有较多膳食纤维，可促进肠道蠕动，确实会让人吃后感觉清爽无负担。但伏天身体的消耗较大，需要保证蛋白质摄入充足，如果吃不下肉类、海鲜等，就要增加以下4类食物的摄入量。

四类高蛋白食物

1.杂豆。杂豆（包括绿豆、红豆、豌豆等）蛋白质含量为20%~30%。如果焖饭时加点杂豆，其中的赖氨酸与谷类中的蛋氨酸互补，能提高蛋白质利用率。

2.大豆及豆制品。每100克大豆约含36克蛋白质。大豆被加工成豆腐等豆制品后，蛋白质消化率可从原先的60%提高到90%以上，也非常值得推荐。

3.蛋类。每100克鸡蛋约含13克蛋白质。鸡蛋的氨基酸组成与人体所需最接近，是物美价廉的优质蛋白质食物。吃不惯水煮蛋的人可以把鸡蛋做成鸡蛋羹。

4.奶及奶制品。牛奶是优质蛋白质的良好来源，含量平均为3克/100毫升，且吸收利用率高。鲜奶可加工成酸奶、奶酪等多种奶制品，更易于消化吸收。大家可以换着花样，在每个细节中都有意识地加点蛋白质。

主食

如果平时以米饭为主，建议在其中加点红小豆或绿豆，按照100克大米配30克杂豆的比例，口感较好。如果是吃面条，可以在卤或配菜中，加50克左右的豆腐丝、腐竹丝等。

凉菜

天热时，爽口的凉菜最受欢迎。大家可以选择皮蛋、花生、芝麻酱等富含蛋白质的食材做凉菜，比如皮蛋豆腐、毛豆花生拼盘、乾隆白菜等。需注意，芝麻酱脂肪含量较高，不宜吃太多，每餐10克左右为宜。

零食

两餐之间，大家可以选择富含蛋白质的零食补充体力。比如卤豆干蛋白质含量约为16克/100克，每次建议食用50克；奶酪棒蛋白质含量约为5克/根，每次建议食用1~2根；酸奶约为3克/100毫升，建议每天喝200毫升。

中国营养学会建议，健康成年人蛋白质摄入量为男性65克/天，女性55克/天。如果按照上述推荐，早餐一个鸡蛋（获得6.5克蛋白质）、200毫升牛奶（6克）；午餐在米饭中加30克红小豆（6克）、凉菜用100克豆腐配1个皮蛋（16克）；晚饭主食选面条，配50克豆腐丝（8克）；零食吃1根奶酪棒（5克），总计47.5克蛋白质，再加上米饭、面条、馒头等主食中的蛋白质，完全能够满足一天的需求。大家不妨以此为参考，根据个人需要量和口味进行替换增减。

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来源：生命时报

编辑/俎少龙（实习生）

责编/张雯