我给自己做了一次认知行为治疗
来访者：Lisa，女，26岁，主诉：“情绪低落、精力不足1个月”，诊断：抑郁状态。治疗次数：第4次。
治疗师：Hi，Lisa.你感觉过去的这一周怎么样？以0-10分评分，5分为正常的话，你这一周的情绪可以打几分呢？
Lisa：总体还可以。但仍然感到情绪低落，比之前好一点，可以打4.5分吧。白天仍然精力不足。
治疗师：你觉得为什么比之前好一点了呢？
Lisa：我可以意识到自己的自动思维，觉得自己不是那么糟糕。
治疗师：所以，可以说“了解想法对情绪的影响”让你觉得好一点吗？
Lisa：我想是吧。
治疗师：好，今天你希望我帮助你解决什么问题？
Lisa：我觉得每天的工作有点困难。
治疗师：好的，我们把它命名为“工作问题”放入今天的议程里。还有其他问题吗？
Lisa：我和男朋友的关系进展的不是很好。
治疗师：好，我们把感情问题作为第二个议题。还有其他问题吗？
Lisa：没有了。
治疗师：好，现在我们回顾一下上周的家庭作业。你记录了两个自动思维，很好。我们现在进入今天的议程，一个是工作问题，一个是感情问题，你想优先讨论哪一个呢？
Lisa：工作问题吧。
治疗师：好的，如果今天有时间我们会继续谈感情问题，如果时间不够的话，我们就延至下一次治疗时谈，可以吗？
Lisa：好的。
治疗师：你能告诉我这周发生了什么吗？你的工作怎么样？
Lisa：总体还可以。大部分和平常一样。
治疗师：你能想到某一个时刻，你的抑郁情绪变得严重？
Lisa：是的，大概是周二的下午。
治疗师：当时是几点？你在哪里？
Lisa：大概4点左右，我还在上班。领导告诉我，我上交的计划书需要修改，有很多地方需要修改。我当时非常难过，很沮丧。
治疗师：当你得知你需要修改计划书的时候，你脑子里在想什么？
Lisa：我连计划书都写不好。我什么都干不好。
治疗师：你什么都干不好，对你意味着什么？
Lisa：我很没用。我没有能力。我就是个废物。
治疗师：你多大程度上相信你没有能力？
Lisa：大概是95%吧，如果不是100%的话。
治疗师：所以当你的计划书需要修改时，你产生了自动思维（这个自动思维其实是核心信念），你认为自己没有能力，这个想法让你情绪低落，是这样吗？
Lisa：是的。我觉得我没有能力，这让我感到很低落、很沮丧。
治疗师：你的低落和沮丧能打多少分？
Lisa：10分。
治疗师：现在让我们来检验一下这个想法的真假。你有什么证据来支持你没有能力呢？
Lisa：我的计划书总是要修改。
治疗师：还有吗？
Lisa：我的感情也不是很顺利，我不会谈恋爱。说明我没有能力。
治疗师：还有吗？
Lisa：暂时没有了。
治疗师：好的，我们把这些记在这个分析表里（见后文）。现在，来找找有什么证据不支持你没有能力的想法吗？
Lisa：没有。我想不到。我真是个废物。
治疗师：你能和我说说你每天怎么过的吗？
Lisa：我早上八点上班，下午五点下班。下班之后看看书。周末写写公众号。有时候去见男朋友。
治疗师：所以每天的工作还是正常完成了。这个支持你没有能力的想法吗？
Lisa：不支持。但我做的不够好。
治疗师：你写作还不错，这个也可以作为反对你没有能力的证据。
Lisa：我觉得我写的都是没什么用的东西。不过勉强算吧。
治疗师：你看了不少书，这也可以作为反面证据。
Lisa：额，可以吧。
治疗师：你的朋友是怎么形容你的呢？
Lisa：她们觉得我很优秀，很有能力。
治疗师：你怎么看待他们对你的评价呢？
Lisa：她们可能就是客套话吧？
治疗师：听起来你有点犹豫？不是很确定？
Lisa：也可能她们说的有一定道理。有时候我也觉得自己还不错。
治疗师：你平常把自己打理的还不错。
Lisa：我自己可以照顾好自己的生活。
治疗师：好的，我们来看一下这个表格：
自动化想法 | 支持自动化想法的证据 | 反对自动化想法的证据 |
我没有能力 | 1、我的计划书总是修改 2、我感情不是很顺利 | 1、我总体工作还不错，没有出什么严重错误。 2、我写作还不错。 3、我看了不少书。 4、我自己照顾自己的生活。 5、朋友评价我很有能力。 |
治疗师：现在你多大程度上相信你没有能力？
Lisa：70%左右。
治疗师：你的情绪现在是几分？
Lisa：6分吧。
治疗师：我们一直在讨论你没有能力这个信念，如果让你用理性想一个更准确的信念会是什么？
Lisa：我是有能力的？
治疗师：很好。或许可以这么说：“在很多方面我是有能力的，但是我也只是个普通人。”你觉得哪一个更好？
Lisa：第二个。
治疗师：好的，你可以总结一下今天我们一起做了什么吗？
Lisa：今天讨论了我工作上的困难，我的自动思维——“我没有能力”，让我的情绪变得很低落和沮丧，通过列举支持和不支持这个想法的证据，我感觉到对这个想法的坚信程度有所降低，我的情绪也好一点了。新的信念是“在很多方面我是有能力的，但是我也只是一个普通人。”
治疗师：好的，把检验这个信念作为你的家庭作业怎么样，当你再次出现你没有能力的想法时记录下当时的情绪和相信的程度，同时读两遍新的信念可以吗？
Lisa：好的。我把它记在我的手机里，每天看两遍。
治疗师：上次的家庭作业你完成的很好。包括规律生活，一日三餐、保证充足睡眠、增加运动，对身体的照顾会让你的精力好一点，情绪也会好一点。
Lisa：好的，我会继续做的。
治疗师：和之前一样，在治疗结束之前，我需要你给我一些反馈。你对今天的治疗有什么要对我说的吗？我有没有说了什么或做了什么哪里让你不舒服的？
Lisa：我还是觉得我能力不行，经过今天的治疗，虽然有一点点动摇，但是还是觉得我没有能力。（核心信念非常顽固）
治疗师：可能我今天没有更多的讲解核心信念这个概念让你有一些困惑。下一次治疗我们还会就这个问题继续工作。可以吗？
Lisa：好的。
写作说明：以上都是我编的。治疗师和Lisa都是我（好分裂）。
这两天参加了一个高端的认知治疗培训班。第一次正经接触心理治疗，因为是实操型班级，现场个案分析和示范，对于理论基础仅仅是上个周末突击看了10个小时的经典教材《认知疗法——基础与应用》的我来说，真是相当地吃力啊。不过我觉得非常幸运，很高兴近距离观摩了认知行为治疗操作流程。认知行为治疗的治疗目标之一是治疗结束的时候来访者成为自己的治疗师，我于是打算先拿自己练练手~
今天的技能：当你感到情绪不好的时候，留意一下自己脑子里在想什么。检视一下想法的真假，找找支持该想法的证据和不支持的证据，重新评估这个想法的有效性。
今天就写到这里啦。明天还有一天学习。以后再写一些好玩有用的技术，先用来治治我自己，好使的话再介绍给大家。至于写作方式可能比较任性。
最后，表白一下我最爱的L师姐。