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运动也能治疗抑郁症？——浅谈运动疗法在抑郁症中的作用
The following article is from 精神卫生686 Author 陈超
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抑郁症（Major Depressive Disorder, MDD）是一个重大的公共卫生问题，目前全球约有3.5亿人为这个疾病所困扰。根据我国流行病学研究结果显示，国人抑郁症的终身患病率为3.4%，推算我国有抑郁症患者4760万。
抑郁症给患者带来莫大的痛苦，除了“情绪低、兴趣低、精力低”的三主症之外，还会影响注意力、记忆力、理解力等，造成工作效率下降，病情严重时甚至不得不暂时离开工作岗位，这会进一步给患者带来经济和社会压力。药物治疗和心理治疗对抑郁症的疗效已被公众所知晓，但运动也能治疗抑郁症，对很多朋友可能还是个新消息，今天就让我们一起来了解下。
什么是运动疗法？
从字面看很简单，就是体育锻炼。我们可以给它下一个定义：运动疗法指有计划、有组织和重复的身体运动，以改善或保持身体健康的一个或多个组成部分。
运动疗法在国内外的指南上均有推荐，例如国家心理健康服务框架的报告建议，运动应该被列为抑郁症患者的一种治疗选择；苏格兰校际指南网络发布的成人抑郁症非药物治疗指南中建议，应考虑将结构化运动作为抑郁症患者的一种治疗选择；英国的《National Institute for Health and Care Excellence（简称NICE）指南》对运动疗法有很大篇幅的介绍和推荐；我国的《抑郁障碍防治指南（第二版）》上也明确提到运动疗法可以用于治疗抑郁症。
“运动”是如何治疗抑郁症的？
研究显示，运动可能通过和抗抑郁药物一样的神经分子机制[1, 2]来发挥作用，包括增加神经营养因子的表达，增加5-羟色胺和去甲肾上腺素的可用性[3]，调节下丘脑-垂体-肾上腺轴（神经内分泌系统的重要部分，参与控制应激的反应，并调节许多身体活动，如消化、免疫系统、心情和情绪、性行为、能量贮存和消耗等）的活性[4]，以及减少系统性炎症信号传导[5]。这些过程会影响新神经元的发育，增加神经元之间的突触连接[6, 7]，进而调节与情绪相关的神经通路，改善抑郁症状。运动真的能当“药”哦！
什么样的运动都能治抑郁症吗？
想达到如同药物的治疗效果，运动是有一定要求的：频率和强度为每周3次，每次45-60分钟，持续至少10-14周。
NICE指南对不同年龄段的抑郁症患者给出了详细的运动建议和指导：19-64岁的成年抑郁症患者应该以每天运动为目标。每周活动总量至少要达到中度强度运动150分钟或高强度的有氧运动75分钟；每周至少2次进行提高肌肉力量的训练；并尽量减少久坐。
中等强度的有氧运动包括：健步走、蛙泳、骑自行车、网球双打、徒步旅行、滑滑板、滑旱冰、打排球、打篮球。
高强度的有氧运动包括：慢跑或跑步、自由泳、快速骑行或骑车上坡、网球单打、踢足球、跳绳等。力量训练包括：健身器械、使用阻力带训练、俯卧撑和仰卧起坐、做农活、瑜伽等。
运动疗法包括有氧运动和力量训练两种类型。有氧运动可改善心肺功能，力量训练能增加身体力量和协调性，两者结合能有效提升治疗效果。注意运动前一定要做好热身等准备工作，避免运动不当造成意外伤害。
什么程度的抑郁症都能治吗？
看到这里，朋友们可能会问，那以后是不是就可以不吃药不用忍受药物的副作用了？我们还不能太激动。
NICE指南中明确提到运动疗法可用于轻中度抑郁症的治疗，但由于运动本身及操作过程的复杂性，运动作为处方用于抑郁症治疗的研究也有不一致的结果，因此NICE指南也建议，对于确诊的抑郁症患者，应该谨慎处方运动疗法。所以，为了更好的帮到患者，运动疗法在临床工作中更多是作为一种补充或联合用于抑郁症的治疗。
运动不仅能治疗抑郁，还能预防抑郁。因此，建议大家结合自己的兴趣爱好日常动起来！日本作家村上春树热爱跑步，他说 “有一天，我出于喜欢，开始在马路上跑步。不拘什么，按照喜欢的方式做喜欢的事”，一跑就跑了几十年，这是真的热爱。而明星陈坤衷爱了打坐、瑜伽几十年……我们每个人都可以选择自己喜欢的运动方式，在运动中发现美好，持之以恒。
总之，抑郁症的治疗方法，因地制宜，因人而异，和专业人员一起选择适合自己的方式，让抑郁的阴霾散去，拥抱明澈蓝天！
· 参考文献 ·
[1] Russo-Neustadt AA, Beard RC, Huang YM, Cotman CW. Physical activity and antidepressant treatment potentiate the expression of specific brain-derived neurotrophic factor transcripts in the rat hippocampus. Neuroscience. 2000. 101(2): 305-12.[2] Garza AA, Ha TG, Garcia C, Chen MJ, Russo-Neustadt AA. Exercise, antidepressant treatment, and BDNF mRNA expression in the aging brain. Pharmacol Biochem Behav. 2004. 77(2): 209-20.[3] Lin TW, Kuo YM. Exercise benefits brain function: the monoamine connection. Brain Sci. 2013. 3(1): 39-53.[4] Lopresti AL, Hood SD, Drummond PD. A review of lifestyle factors that contribute to important pathways associated with major depression: diet, sleep and exercise. J Affect Disord. 2013. 148(1): 12-27.[5] Mathur N, Pedersen BK. Exercise as a mean to control low-grade systemic inflammation. Mediators Inflamm. 2008. 2008: 109502.[6] Erickson KI, Leckie RL, Weinstein AM. Physical activity, fitness, and gray matter volume. Neurobiol Aging. 2014. 35 Suppl 2: S20-8.[7] Voss MW, Vivar C, Kramer AF, van Praag H. Bridging animal and human models of exercise-induced brain plasticity. Trends Cogn Sci. 2013. 17(10): 525-44.
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