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萝卜共读｜《刻意练习》：从新手变成大师，掌握自己的人生
点击收听 主播 流年 温情朗读
人在不断获得成功的道路上，上天是不会掉馅饼的，没有人不经过努力训练就可以随随便便成功。
古人说，天道酬勤，只要功夫深，铁杵磨成针，苦心人天不负，卧薪尝胆，3000越甲可吞吴。
经历过高考的你一定是深有感触，然而上榜者贵者总是属于少数的，你心里边一定低估着：“所谓练习不就是勤学苦练，不断重复”。
有一种谎言叫做“1万小时天才理论”。我们曾经都坚定不移的认为，如果说在一个领域坚持1万个小时，就能够成为这个领域的专家。
按照这个逻辑，张三在财务领域工作了10多年，远远是超过了1万个小时的标准，可是为什么会沦落到今天的困境？
残酷的现实是“无差别”，重复1万个小时永远不能够成为高手，而人在职场最怕是一生碌碌无为，还安慰自己平凡可贵。
本书正是要挑战这种被奉为归灭的1万小时定律，刻苦勤奋固然重要，然而成功的关键却不只是刻苦和勤奋。
作者研究了一系列的行业或者是相关的专家高手，发现无论在什么样的行业或者是领域，提高技能和能力的最有效方法讲究一条黄金原则——刻意练习。
这种原则教你如何从小白变成专业人士，从新手成为大师，告诉你杰出不是一种天赋，而是一种技巧，而这种技巧人人都可以掌握，被作者称为“迄今为止发现的最强大的学习方法”。
这个时候或许你会反对了，有些杰出确实源于天赋，所谓天赋异禀，与生俱来是天生才华的天才，比如说莫扎特不需要刻意练习。也有人会说我都是成年人了，这把年纪讲什么刻意练习都已经为时已晚了。
我们来看一个例子，年近6旬的杨绛接到了翻译堂吉柯德的任务，他精通英语法语确实不懂西班牙语，编辑让她可以使用任何的译本。
她参考了多种英法译本，仔细对比之后觉得译本代替不了原著，于是决定从零开始学习西班牙语，每日坚持练习。三年之后她正式开始翻译堂吉诃德，出版至今一直是最权威的一本。
60岁的杨绛从不会到精通，仅数年的时间，她又是怎么样做到的呢？为什么大多数人学了10多年的英语，还是不能够读原著或者交流对话呢？
从本书的副标题“如何从新手到大师”就可以看出，要帮助你摆脱这些问题的困扰，告诉你什么才是真正的刻意练习，如何通过刻意练习来提升自己，把握未来，掌握命运，使人生充满更多的可能性，让刻意练习成为人生的常态，做一个成功的练习人。
本书是两位作者合作撰写的，一位是著名心理学家安德斯 艾利克森，是“刻意练习法则”的原创者，他在专业特长科学领域前进几十年，研究了一系列的行业以及领域当中的专家高手，是世界顶级研究者之一。
另一位是著名的科学技术和医学作家罗伯特 普尔，他在世界上最有名望的科学杂志和自然杂志公职，著有上百部重要的学术图书和报告。
这本书解决这样几个问题：
首先什么是刻意练习？刻意练习是一种有目的的练习，又超越于有目的的练习，区别于天真的练习。
其次为什么要刻意练习？讲的是刻意练习改变人的大脑，创建有效的心理表征。
再次，怎么样进行刻意练习？讲的是运用刻意练习，遵循哪些原则。
最后，进行刻意练习成为杰出人物的4个阶段。讲的是刻意练习的效果，成为杰出人物的4个阶段。
刻意练习是一种有目的的练习，这种有目的的练习具备以下4个特点：
第一，定义明确的特定目标。这可以有效地引导你的练习，从一个极具针对性的短期目标开始，积小胜为大胜，积跬步以至千里，最终达到长期目标。
比如说，参与记住数字实验的学生阿花一开始没有制定长远目标，他从一个极具针对性的短期目标开始，每一次都比上一次多记住一个数字，逼着自己每天增加一个数字，使自己能够记住达到切合实际的进步。
第二，保持专注。想要取得进步，必须完全的把注意力集中在你的任务上。刚才提到参与数字记忆的阿花一开始就非常专注于他的任务，随着实验一步步的进行，记住的数字越来越长，会让他的注意力也变得越来越集中。
第三，需要反馈。反馈会帮助你搞清楚哪方面不足，离目标有多远。在阿花的数字记忆研究当中，在每次尝试之后，她会得到简单而直接的反馈，知道自己的位置，明确自己的弱点在哪里。无论是对还是错，成功还是失败，适当的调整关注焦点，用新的记忆方法来弥补弱点。
第四，走出舒适区。逼一逼自己走出舒适区，努力去迎接新的挑战，进行刻意练习。如果说你从来不迫使自己走出舒适区，便永远无法进步。小丽是一名业余钢琴爱好者，十几岁开始上钢琴课，等过了30年，她依然能够以完全相同的方式弹奏原来那些歌曲，在时间上她已经积累了数10万个小时的练习，但是她绝对不会比当年谈的更好，实际上她还可能谈的不如当年。
再来看第二点，刻意练习又超越于有目的的练习。优秀者与最杰出者之间最大的差别在于最杰出的人练习时间是最长的，最杰出的人是在各种有目的的练习当中花了时间最多的人。
然而，刻意练习不只是有目的的练习。
首先，刻意练习需要一个已经得到合理发展的行业或领域。在这方面最杰出的从业者已经达到一定程度的表现水平，明显区别于那些刚刚进入行业或是领域的新手。
其次，刻意练习需要一位能够布置练习作业的导师。刻意练习不只是一种有目的的练习，也是一种需要获得指导的练习，而且知道该朝着什么样的方向去发展，怎么样去达到目标。
接着本书提出了刻意练习的7个特点，现在为你总结为三大点：
特点一，刻意练习的技能是别人已经得出怎么样提高的技能，拥有一套行之有效的训练方法。这种训练方法发生在人的舒适区之外，要求持续不断的尝试那些适当超出能力范围的事物。
特点二，刻意练习需要好的特定目标，导师或教练为你制定计划，从实现小改变到实现期望的更大改变。刻意练习是有意而为的，不只是遵循导师的指示去做，还需要自己做出调整控制练习。所以说刻意练习需要及时反馈并应对反馈而进行调整的努力，这种反馈需要学生学会自我监测。
特点三，刻意练习产生有效的心理表征，有依靠有效的心理表征。提高水平与改进心理表征是相辅相成的，心理表征起到了监测作用。刻意练习关注过去获得技能的特定方面，有针对性地提高那些方面，构建或者修改那些过去获取的技能。老师为初学者提供正确的基本技能，使学生能够在更高的层面上重新学习那些基本技能。
第三点，有目的的练习区别于天真的练习。对于一般人学习一项新的技能，从不会到会只需要经过学习和练习就可以。首先呢，一般性的做些基础了解，从网络书籍或者是比你更懂的人获得一些指导，然后进行练习，直到我们达到差不多的水平就可以被接受了，接下来这种刚刚掌握的技能熟练的被掌握，随时都能够应用，这让你满意。
然而一旦你掌握了这种技能随时都能运用自如发挥你的水平的时候，你就很难会再进步，人们却往往错误地理解这种现象。
比如说无论是你掌握了打网球开车这样的技能，还是烘培饼干弹钢琴的技能，你会觉得再进行这样一种重复形式的练习，自己一定变得更擅长，一定变得更出色。
然而事实却恰恰相反，当一个人的表现达到可接受的水平，能够应用自如，即使再多练几年也不会有任何进步，这归根结底在于一个人如果没有刻意的去提高，没有刻意练习，这些自动化的技能就会慢慢的退化掉。
这种基本上只是埋头反复的做某件事儿，并且指望只靠那种反复就能够提高表现和水平，被叫做“天真的练习”。
上面为你讲述的是第一个内容，刻意练习是一种有目的的练习，强调练习的目的性，对练习保持专注，并通过反馈搞清楚自身状况，能够为自己的努力而走出舒适区。
同时刻意练习又超越于有目的的练习，而天真的练习又不同于有目的的练习，天真练习只是埋头重复练习，无法实现个人提升。
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为什么要刻意练习？
有目的的刻意练习影响大脑，改变大脑的适应能力。越来越多的证据表明大脑的结构与运行会为了应对各种不同的心理训练而改变，这种改变就像是你的肌肉和心血管系统，他们会影响体育锻炼那样。
科学家围绕着“大脑为响应大量训练会怎么样改变？”这个课题，把伦敦出租车司机的大脑作为了研究对象。为什么要找伦敦这座城市的出租车司机？
由于伦敦这座城市的街道非常复杂，城市的主干道成曲线状的弯曲着，到处都是单行道，环行交叉路，断头路也是随处可见，而在市中心又有着十几座桥梁跨过，因为泰晤士河就在城市的中央穿过。
更让人糊涂的是伦敦是采用古怪的编号系统，经常让人不知道要走到哪儿才能够找到某个特定地址。
对于游客来说，最好不要去想着租一辆有导航功能的车环游伦敦，而是要去找一位出租车司机把你带到想去的地儿，这才来的靠谱一些。
就算你忘记了要去的街道地址，但是只要记住关键词提供模糊的地址，只要把你知道的告诉出租车司机，很快你就会发现你已经从甲店到了乙店，司机就会像是胸中装着谷歌地图，可以随时调用卫星照片，具有深不可测的记忆力和处理能力。
科学家们通过对伦敦出租车司机进行了深入研究，向我们揭示出训练如何影响大脑。
第一，大脑就像肌肉越练越大。伦敦大学研究神经系统的一位科学家利用核磁共振成像来观察16位出租车司机的大脑，将结果与另外50位年龄差不多，又非同行的男性大脑进行比较，结果发现出租车司机的大脑当中一个叫海马体部位的后部比其他实验对象更大，而从事出租车司机的时间越长，海马体后部也就越大。
同时科学家又做出了一个有意思的实验，将伦敦出租车司机与公共汽车司机进行对比，公共汽车司机也是在伦敦开了多年的车，不同的是公共汽车司机几年当中只是反复走一条线路，结果显示出租车司机的海马体后部明显大于公共汽车司机。这实验的含义清楚地说明着大脑的改变与训练的程度密切相关。
第二，大脑拥有无限的适应能力。大脑的适应能力就像是神经系统科学家所说的可塑性，大脑会重新布线，如果说你足够多的练习做某件事儿，你的大脑会改变着某些神经元的用途，以帮助你完成的一件任务。比如说对于大多数的盲人而言，由于眼睛或是视觉神经出了问题，无法看见东西，视觉皮层或是大脑当中的其他部位仍然是在充分运转，大脑就会重新分配它的神经元的路径。
盲人为了阅读要用指尖来触摸一种盲文突起的小点，科学家们通过核磁共振成像机器来观察，盲人在阅读盲文的时候，大脑的活动结果看到大脑当中的视觉皮层会发亮，对于视力正常的人来说，视觉皮层在处理来自双眼的信息的时候才会发亮。对盲人来说，视觉皮层帮助他们解读在指尖触摸到盲文上凸起的小点的时候，这样的感觉。
第三，适当的走出舒适区，挑战越大，大脑当中的变化越大。人类的身体有一种偏爱稳定性的倾向，超出界限之后，你的身体系统和细胞自身会处在异常状态。如果说你不继续给自己施加一些压力，身体将保持着体内的平衡。
尽管此时的体内平衡不同于以前，但是你将停下改进的脚步，所以持续的将自己推出舒适区是非常重要的。这种挑战越大，大脑中的变化也越大，但是也不要太过了。
一方面人在学习一项新的技能的时候，能够触发大脑结构的变化，这种学习比单单继续练习已经学会的内容更高效。
另一方面，长时间的过分逼迫自己，可能导致倦怠学习低效，大脑对处在舒适区之外，却离得并不太远的甜蜜点上的挑战，改变是最为迅速的。
第四，进行长期的持久训练，使大脑当中与那种特定技能相关的部位发生改变。
这里有三个细节需要注意：
首先，越早越好。儿童、青少年的、大脑比成年人的大脑更具适应能力，年纪越小，训练产生的影响也就越大，能够塑造后来的发育路线，造就更大的改变。
其次，要付出代价。通过超长时间的训练来发展大脑当中的某些部位，需要付出代价。这种代价主要是那些已经超常发展了某些技能或能力的人，在另一些行业或领域则出现了退化。
最后，要持续保持由训练引起的认知和生理变化需要持续坚持，如果说停止训练，他们便会开始消失了。
以上所讲的内容，告诉我们大脑就像肌肉会越练越大，大脑有无限的适应能力，只需要适当走出舒适区去迎接挑战，进行持久训练，就会改变大脑的适应能力。
来看第二点，刻意练习有助于创建心理表征以及其作用。
第一，心理表征是什么？
表是表现的表征是特征的征，这里的心理表征是一种心理结构，与我们大脑正在思考的某个物体某个观点、某些信息或者是其他任何事物相对应的心理结构，可以很具体，也可以很抽象。
比如说一提到蒙娜丽莎，很多见过的人会在脑海当中浮现那一幅著名油画的形象，这里脑海当中浮现的形象就是蒙娜丽莎在人脑海当中的心理表征，大多数的刻意练习有助于创建更加有效的心理表征。同样不论你在练习什么都可以使用这些心理表征，每个人都有心理表征，如果说没有心理表征，他们走路说话都做不到，根本无法生活。
第二，心理表征有着哪些好处？
首先，心理表征有助于找出规律。在很多的领域，杰出人物的表现标志是能够在一系列事物当中找出规律，简单的说杰出人物能够看到一片森林，而其他人却只能看见一棵树。例如足球队的优秀球员取得的成就越卓越，也就越能准确的预测比赛中那位接球的球员下一步会做什么？更优秀的球员已经培养了超强的能力来解读球场上的规律。
其次，心理表征有助于解释信息。心理表征平静的潜藏在意识当中，帮助我们处理信息理解和解读信息，把信息保存在记忆之中，并且用信息来决策。
例如英文字母c、a、t这三个字母放在一起就变成了单词cat猫。这是由于心理表征已经将这个单词当中的字母组合模式进行了编码，并且将这一模式与单词cat的发音以及一种小小的长毛的发出喵喵叫声，通常和狗不能够和平相处的动物联系起来，在此心理表征有助于组织关联信息。
进行创建的心理表征的一个主要优势是你可以立即吸收和考虑更多的信息组织关联起来。例如医学院的学生和专业诊断医生相比较，他们的明显差距在于专业诊断医生创建了复杂的心理表征，能够马上考虑大量不同的事实，会把病人的症状与其他相关数据看作互相有关联的信息。
接着，心理表征有助于制定计划，心理表征可以用来为很多行业和领域做计划，表征越好，计划就高效。
例如经验丰富的外科医生在第一次拿起手术刀之前会想象整个全程手术该如何进行，经过综合考察会制定一个手术计划。
最后，心理表征有助于高效学习。技能与心理表征之间的关系是一种良性的循环，技能越娴熟，创建的心理表征越好，心理表征越好，就能够越有效的练习提升技能。
创建良好心理表征的学生就是成就最杰出的学生，他们可以对练习进行自我检测，和其他学生相比能够更敏感地发现出错的地方。
以上为你讲述的就是本书的第二个重点，有目的的刻意练习影响大脑，改变大脑的适应能力。
同样这种练习有助于创建心理表征，通过心理表征有助于找出事物规律，帮助我们处理信息，组织关联信息，也有助于制定计划，实现高效学习。
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怎么样进行刻意练习
首先运用刻意练习遵循哪些原则？
第一，最大限度地运用刻意练习原则。如果说你所处的行业或者是领域当中刻意练习可以实行，就应当采取刻意练习，如果不是也要尽最大的可能去应用，可以练习原则。
第二，确定谁是杰出人物，并且练习模仿。从普通从业者之中挑选出最优秀的从业者，找出杰出人物和其他人的差别是什么，使他们的训练方法与其他人的训练方法有区别，通过差别为你指出更有效的方向。如果说你发现某种方法管用，继续做下去啊，如果不管用马上停下来，模仿行业或者是领域当中最杰出的人物，你的练习就越是有效。
第三，在工作中运用刻意练习原则，边干边学。让练习变成日常工作的一部分，用练习来实现个人的进步，让练习形成工作的一部分。创建有反馈的训练工具，用及时反馈来强化练习，制定致力于改进技能的培训计划，需要着重于实干。
第四，在生活当中运用刻意联系原则。刻意练习这种方法是针对每一个有梦想的人，只要你投入足够多的时间，一切皆有可能。
第一个小点，找位经验丰富的老师。请老师来观察你，并且向你提反馈意见，怎么样才能够更有效的训练？如果说当你发现自己不能够在快速进步的时候，就有可能需要更换导师了。
第二个小点，专注和投入至关重要。有意识的提升和精进你的技能，是提高训练效果的最强大方式。不专注于自己的训练方法，练习没效果，专注和投入一定要确保每天保持足够的睡眠，以便能够最大限度地集中精力练习。
第三个小点，导师可遇而不可求，如果没有导师怎么办？将技能分解成一些组成部分，以便反复练习，并且有效的分析确定你的不足之处，然后想出各种办法来解决你的不足，创建有效的心理表征，努力去复制杰出人物的成就，不断的尝试。
第四个小点，保持动机，培养各种习惯，帮助自己继续前行。所有希望提升技能水平的人，应当每天花一个小时或者是，更多的时间专心练习，需要全神贯注才能够做好的事儿，你要保持这种练习的动机，要么强化继续前行的理由，要么弱化停下脚步的理由。
首先强化继续前行的理由。相信自己可以成功，千万不要半途而废轻易放弃，寻求获得身边人的鼓励和支持。
再者，弱化停下脚步的理由。人们可以采用多种方式来弱化停下脚步的理由，最有效的是留出固定时间来练习，不受外界干扰，让自己在最好的条件下逼自己练习。
以上为你讲述的是第三点内容，为你总结一下，最大限度地运用刻意练习原则，模仿杰出人物练习。
在工作中边干边学，运用刻意练习原则，在生活中找一位导师帮助你提反馈意见，而专注和投入的练习状态至关重要。而如果没有导师向杰出人物学习，运用刻意练习原则不断去尝试，
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第一阶段产生兴趣。当你还是孩子的时候，与自己感兴趣的任何事物之间能够产生好玩与互动，是你最终对这件事儿充满热情的第一步。
在这个阶段，父母在孩子的成长和发展阶段扮演了至关重要的角色。父母给予孩子大量时间关注和鼓励，同时，父母往往以孩子的成就为向导，并教孩子一些重要的价值观。比如自律刻苦负责任，还有兄弟姐妹之间的激烈也很重要。
第二个阶段变得认真。一旦未来杰出的人物对某个行业或领域感兴趣了，并且在其中有着好的发展前景，通常需要到教练或者是导师上课，这个阶段就开始变成认真的工作。
尽管父母和导师可以采取许多的方法来激励孩子，但是动机必须来自于孩子的内心，否则好景不长，随着学生的水平继续提高，他们开始寻找水平更高的导师或者是教练，将他们带到更高的层次上。
第三个阶段全力投入。一般来说这些未来的杰出人物在12岁到13岁或者是15~16岁时，需要付出巨大的投入，才能够成为自己领域或者是行业当中最杰出的人物。
随着年龄的增长，人们的技能出现退化，很大程度上是因为他们减少或者是停止了练习。如果依然定期参加练习，他们的技能水平并不会随着年龄的增加而大幅下降。随着年龄增大，身体的适应能力可能差了许多，但是心理的适应能力依然是十分强大的。
第四个阶段，开拓创新。杰出人物引领整个时代是进入全新世界的开拓者，有些人超越了他们的领域和行业当中现有的知识，做出了独特的创造性贡献。
然而这种创新离不开刻意练习，杰出人物的进展只在局外人看来才是重大进展。因为局外人并没有见证过杰出人物所有微小的进展，而正是这些小小的进展才积累成为后来重大的飞跃。他们的杰出能力一开始就是通过刻意练习来造就的。
同样所谓天生才华的人，也是通过年复一年的刻意练习，在漫长的艰苦岁月的过程中一步一步改进，终于练就了他们杰出的能力。所以成功没有捷径可走。
回顾一下上边的内容，成为杰出人物的四个阶段，产生兴趣。二变得认真，三全力投入，四开拓创新。
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本期的内容主要是来解读如何通过刻意练习，从新手变成大师，掌握自己的人生。
首先，我们讲到了什么是刻意练习。刻意练习是一种有目的的练习，强调练习的目的性，对练习保持专注，并通过反馈搞清楚自身状况，能够为自己的努力而走出舒适区同时。刻意练习又超越于有目的的练习而天真的练习，不同于有目的的练习。天真的练习只是埋头重复练习，无法得到个人提升。
其次我们说到了为什么要刻意练习？因为有目的的练习可以影响大脑，改变大脑的适应能力，告诉我们大脑就像肌肉会越练越大，大脑有着无限的适应能力，只需要适当的走出舒适区去迎接挑战，进行持久训练，就能够改变大脑的适应能力。
接着，我们讲到了怎么样进行刻意练习，就是最大限度地运用刻意练习原则，模仿杰出人物练习，在工作中边干边学，运用刻意练习原则，在生活中找一位导师帮助你提反馈意见，而专注和投入的练习状态至关重要。如果没有导师，向杰出人物学习，并运用刻意练习原则不断的去尝试。
最后我们说到了成为杰出人物的四个阶段:
一产生兴趣进行好玩的互动，二变得认真，需要到教练或者是导师那上课。第三，全力投入，付出巨大的投入，成为最杰出的人物。四，开拓创新离不开刻意练习。
- The End -心理科普系列讲座 | 往期录音精选 1 《双相情感障碍的诊疗》 2 《自我认识与自我接纳》 3 《让孩子成年又成人:避免过度养育》 4 《焦虑与焦虑障碍 （症）》 5 《爱的五种语言，教你越爱越甜蜜》 6 《正念疗法：穿越抑郁的迷雾》 7 《儿童抽动症的诊断与治疗 》
8 《如何从逆境中反弹，创伤中成长》
9 《如何与青春期孩子沟通交流》
10 《情绪急救：如何应对心理伤害》
11 《克服社交焦虑，实现轻松社交》
12 《放下对自我的成见，重建自信》
13 《分心不是错,如何提升孩子专注力》
14 《超越原生家庭，活出全新自我》
15 《学习树 :解决孩子学习问题新思维》
16《四步拯救情绪崩溃,摆脱情绪控制》 17《婚姻中的挑战,如何更好应对》 18《告别拖延症，掌控自己的人生》 19《用父母的大格局，筑最好学区房》 20《自我训练:摆脱焦虑抑郁的恶性循环》
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