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萝卜共读｜《番茄工作法图解》：简单易行的时间管理方法
简单实用的时间管理工具，减轻焦虑，告别拖延。
时间不够用，是一种职场流行病，许多人以为自己的工作太多了，所以说时间不够用。
其实，真正的原因是工作没有效率。典型的症状是有两种：
首当其冲的就是拖延症，一件工作上午拖到下午啊，下午拖到明天总是不能够按期完成。
另一种是注意力缺失，工作时间你打开微信，一会儿看一眼群聊消息，一会儿刷一刷朋友圈以及公众号，算一算全神贯注于一项工作的时间不超过20分钟。
就在你拖延和走神的时候，隔壁的牛人已经把明天的工作完成了。
时间对每个人都是公平的，但是效率决定了人与人之间的差距。
有没有什么样的解决效率问题的灵丹妙药，有没有什么方法能够帮助我们更好的管理时间？
——也许你可以试试番茄工作法。
番茄工作法是意大利人弗朗西斯 科西里洛在1992年发明的，他写了一本书叫做《番茄工作法》，因为种种原因，这本书一直没有出版过中译本，所以说我们选择向大家介绍《番茄工作法图解》这本书，作者是瑞典人史蒂夫 诺特伯格。
史蒂夫 诺特伯格是番茄工作法忠实的爱好者和不遗余力的推广者，他对番茄工作法做了进一步的阐释和优化。这本《番茄工作法图解》不仅是受到了发明者西里洛的作序推荐，那么在美国亚马逊上的销量也是远远超过原作。
本书中文版出版之后广受读者好评，一版再版加印了三十几次，可以说是学习番茄工作法的入门必读书。
好了，介绍完了这本书的基本信息，下面就为你详细解读书中内容。这本书主要讲了三个重点内容：
第一，番茄钟是什么？它有什么样的来历？背后的理论依据是什么？第二，番茄工作法的流程具体怎么操作？番茄工作者标准的一天是什么样的？第三，如何进一步优化番茄工作法？
什么是番茄钟？
番茄工作法的发明人弗朗西斯 科西里洛在大学生活的头几年一直因为学习效率低下而苦恼，他很鄙视自己作业做不出来，念书念不进去的状态，发誓要想一个方法，让自己集中精力真正的学上一小会儿，哪怕10分钟也行，他就心想如果说有一个教练来帮他掐表计时就好了。
那么谁来当教练？自己啊。
他走到厨房找到了一个番茄形状的计时器，西里洛把发条拧到10分钟的位置，时间流逝，计时器发出了“咔嚓咔嚓”的声音，10分钟一过清脆的闹铃就响了起来。到后来回忆到说：”就这样我邂逅了我的番茄钟“，其实就是番茄钟的雏形，一个真正意义上番茄形状的钟。
随后番茄钟是很快风靡了全球，在谷歌搜索关键字可以搜出接近455万条的结果，在苹果公司APP store的效率类付费应用排行榜前10名当中，应用番茄钟的时间管理软件就占了两个，那么如此热门的番茄钟到底是什么？
其实很简单，我们列出每天的任务，然后把工作时间分解成若干个小块，前25分钟专注的做一件事情之后，5分钟彻底休息，每一个这样的30分钟就叫做一个番茄钟，或者叫一个番茄时间。
说到这里你可能会想到一款叫做 Forest专注森林的手机应用。没错。25分钟保持专注，不玩手机就能够种下一棵树的应用功能，就是基于番茄钟的原理设计的。你可能会感到奇怪，这么简单的东西真的能够治疗注意力缺失，还有拖延症吗？还有凭什么能够成为时下最流行的时间管理方法之一？
接下来我们来就来讲一讲它背后的原理。
第一个原理是心流理论。作者史蒂夫 诺特伯格住在斯德哥尔摩郊区，经常是要坐二十几分钟的公交到市中心去办公，他发现自己在公交车上看书的效率比其他任何时候都要高，因为什么？当时没有手机，身处公交车的一个封闭环境，不会受到电话和传真的打扰，到站之后司机自然会提醒他下车，在坐车的这段时间，他就可以全身心的投入阅读。
根据美国心理学家米哈里 切克森 米哈赖的理论，这种全身心投入一件事儿的状态，就是心流处于心流状态中的人效率是极高的，这就是为什么沉迷游戏的玩家盯着屏幕连续好几个小时都不会感到疲惫。
艺术家在灵感到来之时文思泉涌，依马可待，完全意识不到旁人的存在。在番茄中的时间当中，我们25分钟保持专注做一件事儿，这就是用人为方式打造出相对纯净的容易产生心流的环境，你可以把每段番茄时间都想象成坐在公交车上读书，当我们进入心流状态，忘记时间流逝，效率自然而然就提高了。
番茄钟背后的第二个原理是左右脑分工理论。这是由诺贝尔生理学医学奖得主，美国神经生理学家罗杰斯 佩里发现的，大脑左右两个半球在智力活动上是各有分工的，左脑主要负责判断和统筹，像是一名理性的分析师，右脑负责想象和创造，更像是一名感性的艺术家。
刚才我们说了心流的好处，但是如果我们长时间处于心流状态，其实也有危险，很可能会像故事里的科学家牛顿把怀表当成是鸡蛋煮在锅里，我们知道左右脑同时保持高速运转并不容易，创造和统筹难以并存，处于心流状态的人们经常缺乏全局观念。所以说，在工作当中我们不能够只当分析师不做艺术家。
番茄中的工作时间完成之后，随之而来的5分钟休息可以让我们跳出眼前的工作，纵观全局，调整方向进行战略决策，这样才能够在下一个心流阶段中全身心投入到新的任务中。工作和休息的交替循环，保证了身心的张弛有度，劳逸结合。
番茄中背后的第三个原理是经典条件反射理论。前苏联心理学家巴甫洛夫的实验大家应该都很熟悉，每次在给狗喂食之间，巴甫洛夫都会敲击音叉，这就通过不断的强化刺激，在铃声和进食之间建立了反射之后，铃声响起，不管有没有食物，小狗都会流出口水，我们人身上也会出现类似的情况。
作者举了个例子说，自己每晚临睡之前都会刷牙，现在一挤牙膏他就犯困。同样的番茄钟的习惯也会对大脑进行经典条件反射训练。开启番茄中的时候，注意力就会高度集中，倒计时完成，铃声响起就自然而然的放松下来。
很多作家都有着自己的写作仪式。比如说莫言早上起来先吸一支烟，然后才开始一天的工作，很可能也是类似的道理。另外番茄中的倒计时也是强化了我们的注意力，让我们的工作更有仪式感。
在提高生产力方面，番茄钟简单而强大，小小的番茄钟背后有着许多心理学的理论依据。但是，番茄钟这个工具并不是番茄工作法的全部，很多人误认为番茄工作法25分钟工作5分钟休息的番茄钟，其实这就是陷入了一个误区。
在这需要辨析一下，番茄工作法是一整套时间管理系统，只有把番茄钟小工具纳入番茄工作法来使用，才能够发挥最大的功效。
那么番茄工作法的时间管理流程具体怎么操作？就让我们进入第二个重点，
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番茄工作者的标准一天是什么样的？
既然是介绍番茄工作者的一天的工作流程，我们先从起床之后如何规划来讲起，这就是番茄工作法的第一步计划。这一步需要我们准备三份清单。
首先，你需要收集待办事项，列出任务清单。待办事项，顾名思义就是最近一段时间积压在你的心中，想要完成却还没有完成的事。，你可以拿出一张纸，一边想一边写也可以，什么时候想起来再往列表里边添加。无论是工作方面，家庭方面还是个人爱好方面，想到什么都可以列出来。
有了这份任务清单，接下来你需要从待办事项当中提取今日待办清单，怎么做？
请再拿出一张纸，写好今天的日期，从任务清单当中找到打算在今天完成的事儿。这是第二个清单，今日待办清单。
那么完成了今日待办之后，又应该从什么时候开始？作者给出的行动准则是，现在就做。
用荧光笔把今日清单当中现在就可以全力以赴的那件事标注出来，预估一下完成这件事情大概需要花费几个番茄中，然后打开番茄钟与它共舞，这是你的第三个清单。
当下清单上只有一件事儿，就是你眼前这一件也是最重要的一件。
好，以上就是番茄工作法流程的第一个步骤计划，帮助我们明确了三个重要的事情，一是知道了要做什么，二是知道了什么时候做，三是预估了要做多长时间，做好了计划之后就可以进入到工作时间了。
番茄工作法的第二个步骤是执行。之前我们说了一个番茄中包括25分钟的专注工作和5分钟的彻底休息，说起来容易，那么工作如何做到专注休息又如何做到彻底呢？——这些就是执行部分要关注的问题。
我们在工作的时候经常遇到这样那样的打断，具体可以分成两种情况：
一是内部中断，被自己的心里边的杂念给打断了。举个例子，番茄钟进行到一半，你突然想到要给女朋友订今天晚上的电影票，于是就打开手机APP来订票了，对吧？
另一种是外部中断，就是被外在的突发工作所打断。比如说同事让你帮忙复印一个文件，客户打电话过来说询问一下进度，主管临时开个小会什么的。
遭遇打断，我们应该如何处理？能不能够把番茄中暂停，先去做别的事儿，过一会儿再把中段的时间给补回来。答案是当然不行。
番茄钟具有原子性，也就是不可分割。什么意思？就是说在同一个番茄中内只能专注做一件事，如果做了别的事必须取消了重来，无论番茄中是进行了多久。
有人可能认为规定过于严格了。但实际上番茄中的原子性正是为专注工作上的一道保险，如果番茄钟可以随意拆分，它跟别的时间还有什么区别，对不对？
拆分番茄时间其实就是破坏仪式感，破坏心流，放弃注意力的专注和拖延症的治疗。
虽然番茄工作法不能够保证时间永远连续不被打断，但是它早就提前准备好了应对两种不同中断的策略。
应对内部中断的策略是记录。如果说偶然想起来有什么要买的东西，就把它简单地记录在清单上，比如说买电影票，等番茄钟结束以后，你再拿出手机也来得及，也不会把这个事给忘掉的。
应对外部中断的策略是分成4个步骤，告知、协商计划、答复。我们就以同事找你帮忙复印文件为例，首先你应该告知对方，你手头上正在写一个文案，接着是协商，我午休的时候再帮你去复印过来，来得及吗？
然后是计划把午休时复印文件作为一个待办事项加入清单，如果事情比较复杂，还可以专门的为它设置番茄钟。
最后是答复，按照你的承诺把事情办好。这个策略简单说就是约个时间并且记录下来，到时候处理。
当然，如果遇到主管临时开会，这种没办法协商延迟的外部中断，就只能够取消番茄钟，会议结束之后我们再重新开启。
通过两种策略避免中断，我们实现了番茄时间内的专注工作。
那么如何做到深度放松？
要知道，度过休息时间的主要目的是让大脑充电，对之前吸收的信息进行后台处理。因此比较好的休息方式是浅睡一小会儿，起来走动一下，或者说喝一杯纯净水，远眺窗外或者呼吸冥想。
如果你是一个坐办公室的文字工作者，最好不要在休息时间打电话、回文件、读新闻，这些会给下一个番茄中造成额外的压力，起不到休息的效果了。西方有句谚语，只工作不玩耍聪明的孩子也变傻，这句话不无道理。
按照上面的方法，运用番茄钟高效的度过一天，就算是完成了专注工作和深度放松的执行阶段。
在入睡之前，我们还需要进行总结回顾。用番茄工作法的术语就是：记录、处理和可视化这三个步骤。
记录，除了要记录被打断的次数，被打断的原因，还可以记录完成的番茄钟个数。用这些番茄中干了什么？不妨详细一点。
比如说，今天我们安排了三个番茄中用来写文案，其中安排的第一个番茄中被内部中断给破坏了，因为我忍不住要上厕所。第二个番茄中被外部中断破坏了，因为主管临时找我开会。最后我用4个番茄中来完成了今天的文案工作等等，这些我们称之为客观跟踪，就是把执行阶段的重要数据及时记录和保留下来。
处理，就是对记录的信息进行分析，发现有用的信息。
比方说，你经常遇到内部中断还是外部中断，每个番茄中平均遇到几次中断，一天平均可以完成多少个番茄中。时间主要是花在工作家庭还是个人兴趣上，这是主观分析的第一步，基本的数据处理为的是找到问题。
可视化，简而言之就是从前面分析完毕的数据当中找到改进工作流程的思路。也就是主观分析的第二步，为刚才初步分析出来的问题找到答案。
比方说，你发现自己写个500个字要花2个番茄中的时间，显然效率是不够的，怎么改进呢？也可以尝试先用一个番茄钟进行构思，写好大纲再正式开始写作，或者是先用一个番茄钟快速写下草稿，然后再画一个番茄钟来修改。
之后呢，你可以对比一下这些方法能不能够提高你的工作效率，哪种方法更有效更适合你，你可以根据自己的喜好不断的做出调整。
如是再三，我们就对时间有了新的理解。
一是理解了完成某项工作需要花费多少个番茄钟。这个时间跟昨天比起来是退步了还是进步了？思考退步的原因是什么？进步的原因又是什么？怎么样才能够更进一步？这样你才能够把明天的时间安排得更好，实现日复一日的自我迭代。
二是理解了，原来只要认真起来，一个番茄钟原来可以做这么多事，你自然而然的不会再继续拖延下去了。
总结一下番茄工作者的标准，一天包括早晨起床之后的准备阶段，工作时间内的执行阶段和夜晚睡觉前的回顾阶段。这三个阶段又涵盖了计划、执行、记录、处理、可视化5个步骤，可以帮助我们明确目标、高效工作深度、放松、跟踪数据、改进流程、理解时间，进而把握自己的生活。
说到这儿番茄工作法就介绍的差不多了，但是我相信你心里边一定还是有着悬而未决的困惑。比方说理论归理论怎么落实到行动中？
接下来咱们就进入到第三个重点，
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在实际操作当中，
我们如何进一步的优化番茄工作法？
很多人可能会觉得尽管番茄工作法好处多多，但是看上去似乎是比较机械，我会不会因为它太无聊，最后就放弃了。
诺特伯格在这本书当中提到了把番茄工作法坚持下来，作为一种生活方式的窍门。
总的来说，用游戏化的方式做及时的正向反馈。反馈可以理解为奖励。毫无疑问在执行阶段完成一个番茄钟是有成就感的，当你听到休息的铃声响起，就会感到如释重负。但是这种成就感的能量有限，它未必能够支持我们斗志昂扬的完成下一个番茄中怎么办呢？
如何放大这种成就感的办法，就是把工作任务背后的反馈，游戏化。
游戏为什么能够引人入胜？因为它反馈及时，一个技能砍在人物头上，立即掉血，打败怪物之后立即报装备，干掉这个家伙之后立即升级，玩家随时都处于一种做任务被奖励的正向循环状态之中，当然是热血沸腾的玩个不停了。
参考作者的理论，我们的建议是在完成番茄中之后，你可以立即送自己一份小礼物，奖励自己的这一份小小的成功。
生活当中我们经常会想给自己家人朋友去买一些东西，但是掏钱的那一刻又犹豫不决，这个时候就可以把完成的番茄个数与购物挂钩。
比方说，完成两个番茄就为自己买下喜欢的一本小说，再完成4个番茄就送家人一季度的视频网站会员，每天完成8个番茄，累计7天就跟朋友一起去看一场音乐剧等等。
生活当中没有反馈，没有人为你做的事情拍手叫好，我们就对自己好一点，强行制造反馈。这样不仅能够高效地完成工作，还能够通过满足物质欲望让精神生活充实起来，你说是吗？
与其苦兮兮的捂住钱包，还不如有理有据，令人信服的奖励自己。
每完成一个番茄钟就是度过一个节日，这是让番茄工作法变成习惯的一个诀窍，也是养成任何习惯的不二法门。
优化我们讲完了，诀窍就是在完成番茄钟之后，用游戏化的方式给自己奖励。
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总 结
番茄钟是25分钟专注工作，5分钟深度放松的时间管理工具，它背后的心理学原理是心流理论，左脑右脑分工理论和条件反射理论。
番茄工作法正是一套以番茄中为基础的时间管理方法，它分成三个阶段，准备、执行和回顾。
早上对一天的活动做计划，找到今日待办事项和当下清单，预估需要的番茄钟个数；执行阶段重点在于如何处理打断，以及如何做到深度放松。到了晚上，对今天完成的番茄个数，被打断次数做一个分析优化，每天进步一点，争取明天的时间安排得更好。
按照番茄工作法的流程假以时日，你的学习工作效率一定会大幅提升。
- The End -
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