萝卜共读｜《幸福的要素》：艰难时刻如何获得幸福和希望？
《幸福的要素》是一本写于新冠疫情背景下的书，书的作者泰勒·本·沙哈尔是哈佛大学的心理学硕士和组织行为学博士，也是哈佛最受欢迎的课程积极心理学的开设者。
这门课的主题是如何利用积极心理学来获得幸福。所以，这门课又被称为“幸福课”。
本·沙哈尔发现，新冠疫情影响的不仅是人们的身体和经济状况，还有人们的心理健康。在疫情中，很多人出现了焦虑、抑郁的症状，这让他们的生活更加艰难。在本沙哈尔看来，越是困难的时候，我们就越需要幸福的力量。
许多科学研究发现，幸福的人会有更强的身体和心理素质，他们更不容易生病和焦虑，面对困境会更积极的寻找解决方法，解决问题也更高效，即便遇到失败，他们也不会消沉，而是继续怀抱希望坚持努力，最终走出困境。
为了帮人们提升幸福感，应对疫情的挑战，2020年，本·沙哈尔以”艰难中如何保持幸福力”为主题，举办了6场讲座，之后他把讲座的内容进一步扩充，写成了这《幸福的要素》。
本书共5章12万字，沙哈尔将幸福拆分为5个要素，分别是精神幸福、身体幸福、心智幸福、关系幸福和情绪幸福。书中介绍了每种要素的作用，并给出了获得每种要素的方法。
清华大学社会科学院院长彭凯平和新东方创始人俞敏洪对这本书给予了很高的评价，他们认为这本书能帮助人们应对忧伤和迷茫，找到继续生活的动力。
今天，我们从作者总结的五个幸福要素出发，为你解读本书的主要内容。
▷1◁
精神幸福
实现精神幸福有两个途径，一是寻找使命感，二是专注当下。
实现精神幸福的第一条途径，是寻找使命感。
不同的人对于工作有不同的看法，作者把这些看法分成三种，分别是：差事、职业和使命。
差事是说我是因为某种原因不得不去做这件事。比如为了养家糊口，只能去上班，把工作看做差事的人不会想着主动把事情做得更好，只会在最低限度内完成工作。他盼望的是完成差事后的休息。
还有一些人把工作当成有前景有回报的职业，他们会主动把事情做得更好，这样就能拿到更多奖金，还能获得晋升。
而把工作当使命的人，他们相信自己的工作能让世界变得更美好，他们在工作中会体验到强烈的激情和幸福感。使命感和工作的内容关系不大，主要取决于如何看待工作，再乏味的工作，我们也可以从中寻找使命感。
作者举了个例子，银行信贷员的工作是审查客户的信用资质，办理抵押贷款。这个工作整天和数据表格打交道，很多信贷员都把工作当成乏味的差事，但作者也见过有使命感的信贷员。
作者为了买房要去银行申请贷款，这个过程非常复杂，要计算很多数据，签署很多协议，而接待作者的信贷员一直表现得非常快乐，总是面带微笑，谈笑风生。
作者问他，你为什么这么喜欢你的工作？信贷员的回答是，因为我每天都在帮人们实现他们的梦想，今天我也会帮你实现梦想。
使命感不仅让人更幸福，也会提升工作表现。美国心理学家亚当·格兰特对一批电话推销员进行了研究，他们的任务是为一所大学筹款，资助更多学生上学。大多数接电话的人都没有什么兴趣会拒绝筹款，所以推销员的工作挫败感很强。
格兰特将推销员分成两组，第一组按照之前的工作方式继续不停的打电话。第二组在开始工作前要和一个大学生交谈15分钟，这个学生是筹款工作的受益者，这个学生告诉推销员，他在大学里度过了很美好的时光，学到了很多东西，他很感谢筹款的帮助。
交谈结束后这些推销员会继续去打电话，格兰特发现，相比第一组，第二组的推销员工作更有激情，也更勤奋投入，最终第二组获得的筹款比第一组多了2~4倍，这就是使命感带来的表现提升。
使命感不仅限于工作，在生活中的各个方面，我们都可以去寻找使命感。尤其是那些有小孩的家庭更容易找到使命感。父母可以把打扫房间看作保护孩子的健康，而不是单纯的清洁卫生。或者把烧饭看作为孩子提供成长的营养，而不只是避免饥饿。
疫情期间，很多人脱离了正常的工作和社交和家人待在家里，这种时候我们更需要积极的寻找使命感，让自己在日常生活中获得幸福。
我们可以问问自己：我每天做的事情会对家人带来哪些影响？我希望家人拥有怎样的生活？从这些问题中我们就能找到自己的使命感。
说完了使命感，下面说实现精神幸福的第二条途径，专注当下。
疫情给生活带来了很大的不确定，原本按部就班的生活节奏被打乱，不知道何时能恢复正常，中间又会遇到什么意外。面对不确定的未来，人们很容易想象出各种不好的事，比如失业，感染新冠留下后遗症等等，这些想法会制造巨大的焦虑，而应对焦虑的有效方法就是专注当下。
当人们专注于当下的任务，注意力就会从对未来的想象和担忧中离开，焦虑自然就消失了。与此同时，人们也能从完成当下的任务中获得掌控感和确定性，这都会让人体验到积极情绪。
你可以用正念冥想来练习专注当下。正念的概念来自佛教，意思是不评判的觉察当下。觉察的对象可以是任何事物，包括呼吸、感受、行动等等。
练习正念的常见方式是正念冥想。你可以找一个安静的地方，以自己舒服的方式坐着或躺着去轻柔缓慢的呼吸。然后选择一个自己感受最鲜明的身体部位去关注这个部位随着呼吸的变化。你可以关注气息在鼻孔附近的流动，也可以关注腹部随着呼吸的起伏，在这个过程中走神是必然的，如果你发现自己走神了，不要去自我责备，只要把注意力重新放到呼吸上就好。
在一开始，你可以每天抽3~5分钟练习正念冥想，随着经验积累，时间可以逐渐拉长到20~30分钟，很多科学研究都证明了正念冥想的效果。
美国马萨诸塞州大学的研究者邀请一些受试者参与正念冥想课程，课程为期8周，包括每周三小时的冥想课程，以及每天45分钟的冥想练习。八周结束后，研究者发现，相比没有参与课程的对照组受试者体验到了更多的积极情绪，焦虑水平明显下降，同时受试者会更外向，更愿意社交。
此外，研究者还给受试者和对照组注射了感冒病菌，并测量他们的免疫反应，结果显示受试者的身体产生了更多的抗体，也就是说正念冥想会让心理和生理都更有韧性。
正念并不限于正念冥想。我们最终的目的是以正面的方式去投入生活，不论是看书、运动、工作还是吃饭，我们都可以专注于当下的任务，并在走神时提醒自己重新专注当下，这都是在练习正念。
在生活中，保持正念的时间越长，从正念中体验到的精神幸福就越多。
▷2◁
身体幸福
身体状况和心理状况有着密切的联系。当一个人生病身体不适时，他就会情绪低落，思维迟钝。而当一个人身体健康充满活力时，他会更乐观更积极的去解决问题。
在疫情期间，我们更要关注身体健康，这不仅是为了增强免疫力，降低感染的可能性，也是为了以更好的精神面貌去面对疫情带来的挑战。
作者介绍了保持身体健康的两种方式，第一种是休息。
许多科学研究都指出，长期压力会导致各种慢性病，包括心脏病、高血压、糖尿病等等，还会降低免疫能力。
而生活中压力无处不在，想避免长期压力带来的健康问题，我们就要学会休息，让身体定期从压力中抽身进行自然恢复。
休息可以分成短期、中期和长期三种。
短期休息是指每2小时休息15分钟。我们可以利用这15分钟喝杯咖啡、站起来走几圈，或是听喜欢的音乐。前面说过的正念冥想也是很好的短期休息方法，如果你实在抽不出15分钟，那么至少要抽出30秒，利用这30秒做个深呼吸，你可以用5~6秒钟吸气，再到5~6秒呼气，重复3~4次，就会感到放松和平静。
中期休息的时间比短期休息更长，比如每周至少休息一天。另一种重要的中期休息是充足的睡眠。成年人每晚通常需要7~9小时的睡眠，睡眠不足的人更容易抑郁、焦虑和易怒，睡眠不足还会降低免疫力、记忆力和认知能力，全方位损害身体健康。
所以，不论工作多么繁忙，也要给自己留出足够的睡眠时间，这样才能更好的完成工作。为了提升睡眠质量，你可以在睡前洗个热水澡，不去刷手机，听一些放松的轻音乐，这些都有助于入睡。如果因为某些原因，晚上的睡眠时间不够，你也可以利用中午时间小睡一下。
最后一种是长期休息，这是指连续几天或几周什么都不做，彻底从工作中解放出来。很多上班族每年会休年假去旅行，这就是长期休息。有研究表明，经过长期休息后，人们的工作会更有效率和创造力。
以上这三种休息都不可或缺，无法相互替代，不论工作多么忙碌，我们都要抽出时间休息，照顾好自己的身体，这样才能更好的应对挑战。
保持身体健康的第二种方式，锻炼。
我们都知道锻炼有益健康，那么什么强度的锻炼比较合适呢？这其实因人而异，需要大家在实际锻炼中结合自身情况去调整。
作者的建议是每周至少做三次有氧运动，每次至少持续30分钟。更理想的情况是每周做5次有氧运动，每次45分钟。
疫情期间人们通常没法外出，很多健身房也不营业，你可以上网找一些有氧健身的课程视频，在家里跟着视频锻炼。
除了专门的有氧运动，一些简单的日常活动同样有益健康。越来越多的医生认为久坐有害健康会引发腰椎和颈椎疾病，还会提升心血管疾病的风险。
医生们普遍建议，久坐超过半小时就要站起来到处走走活动一下身体。
▷3◁
心智幸福
幸福的第三个要素，是心智幸福，这是说在学习中收获快乐。因为疫情的原因，很多人都待在家里有大量自由支配的时间，正好可以利用这个机会学习一些新东西。
获得心智幸福的方法有三种：第一种是重燃对学习的兴趣。学习，这个词听起来有些枯燥乏味，但作者认为每个人都能从学习中体验到乐趣，因为每个人都有与生俱来的好奇心，想要探索自己感兴趣的事物。那些对学习不感兴趣的人，只是没有找到激发自己好奇心的领域。
所以，我们要去思考哪些领域会激发自己的好奇心，想要主动钻研学习。从天文、地理、人文、社科再到数学、化学、绘画、雕塑，一个人总能找到自己感兴趣的领域投入其中并收获乐趣。
如果你暂时找不到自己感兴趣的领域也没关系，你可以选一个自己不讨厌的领域，先开始学习，在一段时间后，你可能发现自己真的对这个领域产生兴趣，有了继续学习的动力。
对于这种情况，心理学上的自我认知理论有专门的解释，自我认知理论认为人是通过观察自己的行为来建立自我认识的，这反过来又会强化行为。如果一个人每天坚持阅读，他就会认为自己喜欢看书并去看更多的书。
所以用作者的话说，如果你对学习缺乏兴趣，那就假装自己热爱学习，直到你真的爱上它。
第二种方法是深度学习。深度学习要求人们细致深入的学习事物。以阅读文章为例，深度阅读的人每天只会读文章中的一段内容，然后对这段文字逐字逐句的拆解分析，思考每句话包含了多少层不同的含义。
人们在深度学习中能体验到更多的乐趣。深度阅读一篇文章会让人更理解作者的意图，与作者取得更深层的共鸣。深度欣赏一幅画作，会让人看到以往没有注意的绘画细节，这会了解这幅画作的历史背景和影响，这都会增强画作的吸引力。
此外，深度学习锻炼了大脑的观察和分析能力，这对很多事情会有帮助。作者举了个例子，在人际交往中，人们通常不会把想法和情绪完全坦诚的表达出来，想了解别人的内心，我们要听懂对方话语里的潜台词，还要留意对方的表情和肢体动作，这种能力在本质上和深度阅读锻炼的能力是一致的。在作者看来，擅长深度阅读的人也会擅长与人交往。
获得心智幸福的第三种方法，是拥抱失败。在学习新事物的过程中失败是难免的事。
美国加州大学的心理学家迪恩·西蒙顿研究了许多伟大的艺术家和科学家，包括莫扎特、爱迪生、莎士比亚等等。他发现这些伟人有一个共同点，他们失败的次数比大多数人都多。
以爱迪生发明电灯泡为例，为了找到做灯丝的材料，爱迪生尝试了超过1万种材料，最终才找到了适合的钨丝。但很多人都害怕失败，他们把失败看成对自己的否定，他们会付出很多精力去避免失败，而不是尝试新鲜事物。这种心态也会妨碍从学习中获得乐趣。
想克服失败的恐惧，我们要培养成长型思维。
害怕失败的人通常会有固定型思维，固定型思维认为，能力是天生不变的，一个人要么聪明，要么不聪明，要么擅长某件事，要么就不擅长。
在固定型思维看来，一次失败足以证明我们不擅长这件事，自然没必要继续努力。而成长型思维相信能力是可塑的，只要不断努力吸取失败经验，我们的能力就会得到提升。所以，成长型思维很欢迎失败，失败不是对自我的否定，而是提升自我的垫脚石。
想培养成长型思维，我们要把目光放长远，明白在任何领域取得成果都需要耐心和时间。
同时我们要把注意力从结果转移到过程中，去关注自己在过程中付出的努力以及相比之前的改善。
这样一来，即便单次的结果并不理想，我们也会认为努力是有价值的，自己有取得切实的进步，这会让我们更有信心坚持努力，最终取得想要的成果。
▷4◁
关系幸福
说完了心智幸福，下面我们来说幸福的第四个要素，关系幸福，也就是良好的人际关系。许多心理学研究都发现对幸福水平影响最大的因素是人际关系，尤其是那些能提供情感支持的深层关系。
良好的人际关系不仅让我们的生活更快乐，也能帮我们应对困境，走出人生的低谷。那些国民幸福指数排名靠前的国家，比如丹麦、以色列、挪威等等，他们在文化上都很注重社会联系。
在丹麦93%的丹麦人是社会俱乐部的活跃成员，他们在俱乐部里积极与人互动，帮助他人的同时也获得他人的帮助。而在以色列和家人在一起的时光被认为是最重要，甚至是神圣的，这都有助于建立良好的人际关系，提升幸福水平。
对个人来说可以做些什么来拥有关系幸福呢？
作者主要给出了两点建议，第一点建议是减少网络社交与身边的人建立深层关系。在当下的社会中，人们越来越习惯在网上与人交流，这种方式很便利，但也有天然的缺陷。
在网上我们看不到对方，这会让我们缺乏与人交流的真实感。而且网络上的信息大多短平快，充满着各种情绪化的表达，很难对某个话题进行深入的讨论，这都注定了网络的人际关系大多停留在浅层。人们越沉溺于网络社交，反而越觉得孤独，找不到能敞开心扉交流的人。
作者指出，那些能提供情感支持的深层关系，需要在面对面的线下交流中去建立。在线下交流中，我们可以对一个问题进行深入的探讨。我们接受的信息不仅是对方的言语，还有对方的表情、语气和肢体动作，这都会增加我们对彼此的理解，建立更牢靠的深层关系。
此外线下交流也会培养我们的共情能力。在网上我们很难把一个个虚拟的ID看成是有血有肉的人，去站在对方的角度思考问题。但在真实世界的沟通中，我们能直接体验到他人的情绪感受，和别人一起欢笑和哭泣。我们也会直观的看到别人对自己的行为会做出哪些反应，在这个过程中共情能力就会逐渐培养起来，依靠共情能力，我们能更好地理解他人，建立深层关系。
疫情期间，很多人都只能待在家里，依靠网络完成学习和工作，使用网络的时间比平时还要更多。在这种情况下，我们更要注意减少不必要的网络社交，把时间花在和家人的面对面交流中。比如可以每天抽时间和家人聊天，分享自己今天的经历和见闻，或对某些社会话题进行深入讨论。
除了谈话，一起做事也是一种交流，在相互合作中，人们能增进彼此的信赖和理解。所以，不论是和伴侣一起烧菜打扫房间，还是和孩子一起搭积木，都有助于建立深层关系。
拥有关系幸福的第二点建议是给予。俗话说的好，赠人玫瑰，手有余香。许多心理学研究显示，当我们给予他人一些东西时，自己的幸福感也会得到提升，给予他人会让我们更积极乐观，相信自己的努力会让世界变得更美好，这会让人觉得很幸福。
任何人都能给予他人一些东西，主动为伴侣做家务是给予，倾听他人的想法是给予，分享自己的知识也是给予，只要你心怀善意，总能找到给予的机会。
作者也提醒人们给予不代表忽视自己，我们同样要在意自己的需求，为自己付出，这并不是自私，我们在满足自己的需求后，才有力量去更好的帮助他人。
作者把健康的给予定义为自重，自重的人既为自己付出，也为别人付出，他们在生活和工作中会有更好的表现。
美国心理学家亚当·格兰特调查了人们在职场中的表现，他发现职场中业绩最好和最差的人都是乐于助人的给予者，区别在于业绩最好的给予者是自重的人，他们会先考虑自己的情况，完成自己的工作后再去帮助别人，同时积极接受别人的帮助，最终取得出色的业绩。
而业绩最差的给予者往往会过度付出，承担超出自己能力的大量工作，最后筋疲力尽，连自己的工作都没法做好。
▷5◁
情绪幸福
面对疫情带来的种种问题，人们很容易情绪低落，悲观消极，会降低我们解决问题的能力，这时候就需要学习一些方法来调节情绪。
实现情绪幸福的第一种方法，是接纳痛苦的情绪。常见的痛苦情绪，包括悲伤焦虑、嫉妒、恐惧等等。人们通常认为痛苦的情绪是有害的，当痛苦情绪出现时，很多人会用拒绝的方式处理情绪，有的人会自我批评，认为自己不该有这些情绪，有的人会压抑情绪，不把情绪表达出来，还有的人会逃避情绪，做一些其他事情转移注意力。但这些方法都会适得其反。
当人们自我批评时，这会制造出新的痛苦情绪。当人们压抑或逃避痛苦情绪时，没有得到处理的痛苦情绪会积累起来，引发更多的痛苦情绪。
在作者看来，处理痛苦情绪的正确方法是，把痛苦情绪当成正常现象，和快乐情绪一样，去全然的接纳和体验它，这样一来痛苦情绪就会自然消退。
作者举了个自己的例子，在他的孩子刚出生不久，医生告诉他，在接下来几个月你会经历一系列情绪，这些情绪可能很极端，你会感到喜悦和快乐，也会体验到沮丧和愤怒，这都很正常，作者认为这是他成为父亲时收到的最好建议。
因为在孩子出生一个月后，作者开始嫉妒起孩子，孩子获得了妻子最多的关注，孩子的需求永远是第一位的。相比之下，无论作者多么疲惫辛苦，都很难从妻子那里得到关心。
如果没有医生的建议，作者会认为自己是个可怕的父亲，居然嫉妒自己的孩子，这种自责会让作者更痛苦。但因为医生的提醒作者选择接纳自己的嫉妒，让嫉妒自然的流过身体。作者发现当自己不去拒绝嫉妒，嫉妒几分钟后就消失了，接下来他又能继续体验对孩子的爱。
作者还推荐了三种技巧，帮助我们更好地接纳痛苦情绪。
接纳痛苦情绪的第一种是哭泣。如果你想哭，那就痛快的哭一场。科学研究发现哭泣会释放出让人感受良好的化学物质，能减轻悲伤和压力。
接纳痛苦情绪的第二种技巧是倾诉。你可以向亲朋好友倾诉自己的困境和感受，比如疫情带来的收入减少，自己对家人健康的担忧等等，痛苦情绪被表达出来后，强度就会明显减弱。同时你也会得到别人的关怀和帮助，这都会让你的感觉更好。
接纳痛苦情绪的第三种技巧是写作。写作是倾诉的另一种形式，你可以把正在经历的困境以及自己的想法和感受都写下来，这也有助于宣泄痛苦的情绪。
实现情绪幸福的第二种方法是练习感恩。每个人身上都会发生好事和坏事，不同的关注点会带来不同的结果。相比关注坏事的人，关注好事的人更乐观积极，愿意向他人表达善意，并积极解决问题。
受这些行动的影响，别人也会向他表达善意问题也更可能得到解决。这反过来又让人更乐观，积极形成一个良性循环。通过练习感恩，我们会更习惯的关注好事，建立情绪的良性循环。
作者介绍了练习感恩的三种方式，第一种是写感恩日记。你可以每周或每天抽出时间回忆自己这一周或一天里值得感恩的事情。不论生活多么艰难，你总能找到一些感恩的对象，你可以感恩自己，依然健康，感恩别人，提供帮助，或是感恩和家人一起度过的时光。
在写感恩日记时，不要只是单纯的记录，最好先闭上眼睛，仔细回味那些值得感恩的事情，让自己重新体验当时的积极情绪，然后再写日记。这不仅会让你更加快乐，还能加深你对这些事的印象。
练习感恩的第二种方式是庆祝成功。在写感恩日记的同时，你也可以记录自己取得的各种成功，不论多微小的都可以，比如教会孩子系鞋带、工作受到老板表扬或是按照菜谱成功烧了一道新菜，这让我们对自己的进步心怀感恩，变得更自信和乐观。
练习感恩的第三种方式是写感恩信。想想谁对你的生活有重要的正面影响，给他写一封感恩信，告诉对方他对自己有哪些影响，自己为什么会感恩？如果条件允许，最好能把这封信念给对方听。
许多心理学研究指出，感恩信对写信人和收信人都有很强的影响，它不仅能增强人们的积极情绪，建立更亲密的深层关系，还能提升免疫力，让身体更健康。
作者有位叫黛比的学生，给他的小学篮球教练写了一封感恩信，他的教练已经退休很多年了，黛比说读信的时候教练看起来年轻了10岁，这让黛比也觉得很幸福。
▷总结◁
新冠疫情给世界带来了巨大的挑战，已经发生的坏事无法改变，但我们可以决定当下和未来的走向，从寻找使命感，充分休息和锻炼，深度学习到建立深层关系，接纳痛苦情绪。
科普系列讲座 | 往期音频精选 1 《双相情感障碍的诊疗》
2 《自我认识与自我接纳》
3 《让孩子成年又成人:避免过度养育》
4 《焦虑与焦虑障碍 （症）》
5 《爱的五种语言，教你越爱越甜蜜》
6 《正念疗法：穿越抑郁的迷雾》
7 《儿童抽动症的诊断与治疗 》
8 《如何从逆境中反弹，创伤中成长》
9 《如何与青春期孩子沟通交流》
10 《和失眠说再见:做自己的失眠治疗师》
11 《克服社交焦虑，实现轻松社交》
12 《放下对自我的成见，重建自信》
13 《分心不是错,如何提升孩子专注力》
14 《超越原生家庭，活出全新自我》
15 《学习树 :解决孩子学习问题新思维》
16《四步拯救情绪崩溃,摆脱情绪控制》
17《婚姻中的挑战,如何更好应对》
18《告别拖延症，掌控自己的人生》
19《用父母的大格局，筑最好学区房》
20《自我训练:摆脱焦虑抑郁恶性循环》
21《赞美与责备：评价如何影响我们》
22《正面管教：抚养孩子的黄金法则》
23《学会真倾听 ：轻松与所有人沟通》
24《父母老后难相处 子女如何和谐相处》
25《如何减少内心冲突 实现理想人生》
26《如何正确求助 告别求助困难症》
27《别对我撒谎：如何识别谎言》
28《这不是矫情，不可忽视的产后抑郁》
29《控制愤怒：拒绝做情绪的奴隶》
30《反焦虑思维：破解快乐生活的密码》
31 ………
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1 《双相情感障碍的诊疗》
2 《自我认识与自我接纳》
3 《让孩子成年又成人:避免过度养育》
4 《焦虑与焦虑障碍 （症）》
5 《爱的五种语言，教你越爱越甜蜜》
6 《正念疗法：穿越抑郁的迷雾》
7 《儿童抽动症的诊断与治疗 》
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9 《如何与青春期孩子沟通交流》
10 《和失眠说再见:做自己的失眠治疗师》
11 《克服社交焦虑，实现轻松社交》
12 《放下对自我的成见，重建自信》
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21《赞美与责备：评价如何影响我们》
22《正面管教：抚养孩子的黄金法则》
23《学会真倾听 ：轻松与所有人沟通》
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25《如何减少内心冲突 实现理想人生》
26《如何正确求助 告别求助困难症》
27《别对我撒谎：如何识别谎言》
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