萝卜共读｜《克服低自尊》：牛津大学认知疗法中心创始人，教你停止自我贬低，全心投入生活
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自尊是指一个人对自己的整体评价，它反映了我们的自我价值感。心理学上认为：拥有健康自尊的人既能看到自己的优点，也能看到自己的缺点，他们接纳这些优点和缺点，同时相信自己是有价值，做自己是ok的。
而低自尊者对自我的评价极度负面，他们只看到自己的缺点，看不到优点，他们相信自己没有价值，如果别人发现自己的真面目，就会讨厌自己。
低自尊会带来很多问题，低自尊者经常感到焦虑、恐惧，有些人还会患上抑郁症。在工作中，他们害怕失败，回避困难的任务，无法取得成就。
在人际交往中，他们可能成为讨好者，什么事都迎合别人，他们也可能因为害怕受到批评，干脆不与别人交往。
今天介绍的这本书探讨的就是如何克服低自尊，拥有更幸福的生活。
本书作者梅勒尼·芬内尔是英国心理学家，她也是牛津大学认知疗法中心的创始成员，本书是他的代表作，入选了英国国家医疗服务体系的推荐书单。全书共9章22万字，芬内尔分析了低自尊的形成过程和维持因素，并给出了克服低自尊的具体方法。
第一，低自尊是如何形成和维持的？
第二，如何克服低自尊？
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低自尊是如何形成和维持的？
低自尊的本质是对自我价值持批评否定的观点，比如我什么事都干不好，我天生不如别人，我不招人喜欢等等。作者把这些自我批评的观点称为：负面自我信念。
负面自我信念的来源大多是成长阶段的早期经历，有很多情况会导致孩子认为自己不够好，比如家长经常批评和惩罚孩子，把一切问题都推到孩子头上。还有的家长总是拿孩子和他人比较，这都会让孩子缺乏安全感，产生自我怀疑，形成负面自我信念。
此外，如果孩子在学校里遇到社交问题，也可能形成负面的自我信念，尤其是青春期的孩子，他们非常渴望获得别人的认同，很在意别人的看法。如果孩子觉得自己太胖，长得不好看或者不够聪明，他们就会感到焦虑和自卑。还有的孩子在学校里被欺负，这也会让他们觉得自己没有价值，降低自尊。
除了早期经历，成年后遇到的挫折，也可能伤害人的自我价值感，形成负面的自我信念。
作者举了个例子，迈克是一个消防员，他有一个快乐稳定的童年，他认为自己强大又有能力能应对生活中的任何挑战。有一天，迈克在一条繁忙的街道上开车，突然有一个女人走下人行道，迈克虽然紧急刹车，但还是撞到了这个女人，导致对方严重受伤。
之后，迈克开始出现创伤应激的症状，不论何时，他都会不断回忆这场事故，并为自己反应不及时而内疚。他认为自己是个软弱又无能的人，自尊水平迅速下滑。
说完了低自尊是如何形成的，我们再来说低自尊是如何维持的？
负面自我信念让人感到痛苦，为了避免激活负面自我信念，低自尊者会发展出一套生活规则，规定了自己哪些事能做，哪些事不能做，让自己能相对正常的生活。
假设，小王的负面自我信念是我能力不如别人，为了避免激活这个信念，他的生活规则可能是做事绝不能出错，不能暴露自己能力不足。而小张的负面信念是我对他人没有价值，他的生活规则可能是我要满足别人提出的一切要求。
从好的一面来看，只要遵守生活规则，当事人就不会经常激活负面自我信念，就避免了痛苦。但从坏的一面来看，生活规则维持了负面自我信念，让当事人始终处于低自尊的状态。这是因为，生活规则一般非常严苛，很难一直做到。一个人不会永远不出错，也不可能永远不和别人冲突，一旦遇到生活规则可能被打破的情况，当事人就会强化负面自我信念。
我们以小王为例，看看这个过程是如何发生的。小王的负面自我信念是我能力不如别人，他的生活规则是：做事绝对不能出错，不能暴露自己能力的不足。
在一些情况下，他难免会担心这个规则可能被打破。比如，小王要在老板和同事面前做演讲，他无法保证演讲一定不会出问题，于是小王就会产生焦虑预测，焦虑预测是指高估了坏事发生的可能性以及坏事的糟糕程度，同时低估了自己应对坏事的能力。
出现焦虑预测时，小王会想象自己紧张的说不出话来，老板对自己讲的内容不感兴趣，或是自己讲错了内容。小王还会认为，如果出现这些问题，自己就彻底完蛋了，会被同事笑话，会被老板开除。
焦虑预测会产生四种负面影响，第一种影响是：逃避。
小王很害怕真的搞砸演讲，于是决定找个借口不去演讲。虽然小王不用面对演讲失败的恐惧，但逃避行为本身反而强化了小王我能力不如别人的负面自我信念。
焦虑预测的第二种影响是：采用不恰当的预防措施。
假如小王继续选择演讲，为了避免演讲出问题，他可能采取不恰当的预防措施。比如，为了避免遇到问题答不出来，他可能会把演讲拉得很长，不留出问答的时间，因为担心看到别人不耐烦的表情，他还可能在演讲中全程低着头，不和别人目光接触。
和逃避一样，采取这些预防措施的同时，小王也强化了自己的负面自我信念。他认为，如果没有这些预防措施，别人就会发现自己能力不足。更糟的是无论是拉长演讲，不留问答，还是不和别人目光接触，都可能让演讲效果更差。如果听众对演讲反馈不好，就强化了小王的负面自我信念。
焦虑预测的第三种影响是：干扰表现。
焦虑会让人无法专注，发挥失常。在实际演讲时，小王可能因为焦虑真的紧张得说不出话来，或是说错了内容。如果出现这种情况，小王不会认为这是焦虑的后果，他觉得这就是自己的真实水平，更让他相信自己能力不如别人。
焦虑预测的第四种影响是：低估成功。
假如小王演讲很成功，同事都夸他讲得好，他也不会觉得开心，因为低自尊者非常擅长低估或忽视自己的成功。小王会认为自己表现很一般，同事都是为了安慰他才这么说。小王也可能认为虽然自己表现还不错，但这次只是侥幸成功，或是多亏了自己的预防措施。在这种偏见的影响下，不论取得多少成功，小王依然会维持负面自我信念。
可以看到，焦虑预测的最好结果也只是维持现状。如果小王真的表现不佳，他就会强化负面自我信念。同时，小王还会产生很多自我批评的想法，比如，我就是个废物，我什么都做不好。
当一个人的脑子里充满了自我批评的想法，他就会产生很多负面情绪，而负面情绪又会带来更多自我批评的想法，形成一个恶性循环，最终可能导致抑郁症，连基本的生活和工作都无法进行。
好，说到这里总结一下第一部分的内容：
低自尊的本质是负面自我信念，成长阶段的早期经历以及成年后遇到的挫折，都可能形成负面自我信念。
为了避免激活负面自我信念，低自尊者会形成一套生活规则，当生活规则可能被打破时，低自尊者会产生焦虑预测，就会维持和强化负面自我信念。
▷2◁
如何克服低自尊？
第二部分我们说说如何克服低自尊？
作者主要介绍了四个方法，第一个方法是：提升自我接纳。
低自尊者往往只看到自己的缺点，所以缺乏自我价值感。因此，他们需要提升自我接纳，重视自己的优点，相信自己是有价值的。
这个过程可以分成三步，第一步是：发现自己的优点。低自尊者要给自己列一份优点清单，不论是多么小的优点都可以写下来。对低自尊者来说，这个过程可能很难，因为他们习惯了只看到自己的缺点。
低自尊者不需要一次就完成任务，一开始只写一两条优点也可以，同时在日常生活中注意观察自己，发现新的优点就再写下来。
低自尊者还可以问自己一些问题来发现更多优点。比如，我取得了哪些人生成就，我在别人身上看重的品质和行为有哪些我也是具备的，在意我的人会如何描述我。
提升自我接纳的第二步是：回忆练习。低自尊者很擅长忽视自己的优点，所以在列出优点清单后，低自尊者还要通过回忆练习，进一步加深对这些优点的印象，避免遗忘。
具体来说，低自尊者要审视列出的每条优点，想想自己的哪些行为体现了这些优点。如果一个优点可以想到多个行为，那就把这些行为都仔细回忆一遍。低自尊者可以找个舒服的姿势，闭上眼睛，尽可能具体的回忆行为发生的时间、地点和人物，去重新体验当时的情绪。
比如，一个人的优点是乐于助人，他就可以回忆自己最近是如何帮助别人的，别人有哪些反应，自己又有哪些感受。通过回忆练习，低自尊者对优点的印象会更深刻，也会产生更多自信和自我接纳的感觉。
在练习过程中，低自尊者可能会产生自我批评的想法，认为回忆优点过于自满，自己做的事其他人也能做到，或者认为自己做得还不够好。不要去理会这些想法，把注意力重新放到回忆优点上，过一段时间这些想法就会自己消失。
提升自我接纳的第三步是：记录优点文件夹。有了前两步作为基础，低自尊者在日常生活中能更及时的察觉自己的优点，到这时，低自尊者可以将前两部合在一起，用优点文件夹的形式进一步提升自我接纳。
所谓优点文件夹，是说低自尊者每天要记录体现自己优点的行为。比如，花了几个小时解决了一道难题，这体现了耐心和专注。父母生日时打电话祝贺他们，这体现了孝顺。最好在行为发生的第一时间就能记录下行为和对应的优点，否则过一段时间就可能忘了。
在每天晚上睡觉前，低自尊者可以通过回忆练习，进一步加深对这些优点的印象和认可，增加自我接纳的积极情绪。这样练习几周之后，低自尊者会对自己的优点非常敏锐，能第一时间发现自己值得肯定的行为，不再只把注意力放在缺点上，自我价值感会明显提升。
说完了提升自我接纳，下面介绍克服低自尊的第二个方法：停止焦虑预测。
前面说过，焦虑预测会维持负面自我信念，如果低自尊者能停止焦虑预测，就会动摇负面自我信念。作者把这个过程分为三步，第一步是：记录焦虑预测。
低自尊者感到焦虑时，可以将这份焦虑和对应的想法记录下来。记录内容主要有四点：首先是情景，也就是具体遇到了什么事让自己感到焦虑，在小王的例子里就是公开演讲。
其次，是感到了哪些情绪，身体出现了哪些反应？比如紧张、恐惧、出汗、心跳加速等等。低自尊者可以根据情绪强烈程度给这些感受从0~100打分。
接着，是焦虑预测的内容，低自尊者要写下自己害怕发生的坏事，同时根据相信程度给这些想法从0~100打分，100分是相信这件事情肯定会发生，0分是认为这件事绝不会发生。
最后是预防措施，低自尊者要列出自己为了避免坏事发生，都采取了哪些方法。
把焦虑预测记录下来有很多好处，当低自尊者给焦虑预测打分时，他会意识到这些预测只是单纯的想法未必成真。此外，通过记录焦虑预测，低自尊者会看清自己的行为模式，发现自己哪些情景下容易产生焦虑预测，会采取哪些行动，以后遇到类似情景时，低自尊者就能更好的控制自己。
停止焦虑预测的第二步是：通过问问题找到并写下替代焦虑预测的其他预测，和刚才一样也要根据相信程度给预测打分。
低自尊者可以问自己，支持和不支持焦虑预测的证据各自有哪些，把这些证据都一一列出来。焦虑预测是一种脱离现实的自动化反应，当低自尊者列出支持和不支持焦虑预测的证据时，他会发现从现实层面考虑的话，很容易找到其他预测。
假设一个低自尊者想要和老板谈工资，他本能的焦虑预测是老板大发雷霆，完全不理他的要求。如果他能冷静下来分析这种情况到底会不会发生，可能会发现老板并不是这样的人，有很多同事都获得了加薪。
除了找证据外，低自尊者还可以问自己，我能想到的最好结果是什么？很多时候焦虑预测是低自尊者能想到的最坏结果，而通过想象最好结果，低自尊者能发现不同方向的可能性。
还拿谈工资的例子来说，低自尊者想到的最好结果也许是老板非常爽快的答应了，而且比预期给的工资还高，甚至还给自己升了职。当然，这种结果听起来过于理想化，不符合现实，这没关系，重要的是低自尊者现在有好坏两个方向的不同预测。接下来低自尊者可以在这两个极端之间探索更多的可能性，找到符合现实的其他预测。
在想象最好的结果时，有的低自尊者会获得一种领悟，他发现自己会以这种情况脱离现实，根本不可能发生为理由，坚决否定最好的结果。但同样的理由也可以用来否定焦虑预测，低自尊者会开始思考，同样是脱离现实的预测，为什么自己就愿意相信焦虑预测？这让低自尊者觉察焦虑预测的不切实际，进而停止焦虑预测。
作者还建议，低自尊者要问自己，如果最坏的结果真的发生了，我能怎么办？有的时候坏事确实会发生，即便如此也不代表我们无能为力。演讲搞砸了，我们可以总结经验，下次做得更好。提加薪被拒绝了，我们可以想想老板用什么理由拒绝的，这些理由以后是否可以被推翻，或者干脆考虑换个工作。
总的来说，通过问自己各种问题，低自尊者会找到许多不同的预测，通过对比焦虑预测和其他预测的内容以及自己打出的分数，他们会意识到：焦虑预测不是必然发生的真实，只是许多可能性中的一种，且往往脱离现实，发生的概率并不高，即便真的发生了，自己也可以应对。有了这些积极的认知，低自尊者更容易停止焦虑预测。
停止焦虑预测的第三步是：亲身检验焦虑预测。光有积极的认知还不够，要真正停止焦虑预测，低自尊者需要用实际行动去亲身检验焦虑预测。在亲身检验前，低自尊者要做好心理准备，放弃一切预防措施，因为低自尊者会认为是预防措施让结果变好，仍然会维持焦虑预测。
作者举了一个例子，凯特的负面自我信念是我不招人喜欢，她的生活规则是我不能麻烦别人，不能一直问个不停。她产生焦虑预测的情景是去实体店购物时害怕问店员问题，她认为店员会对自己不耐烦，讨厌自己。而她的预防措施就是通过网上购物，非要去实体店购物时，她也会尽量少问问题，装作自己什么都懂。
如果凯特要检验焦虑预测，她需要放弃预防措施，去实体店抓着店员一直问问题，这样才能真正检验焦虑预测。
在放弃预防措施去亲身检验后，低自尊者可能得到两种结果，一种结果是比焦虑预测要好，并不会发生什么坏事，这当然很好，证明了焦虑预测是不准确的，有助于低自尊者停止焦虑预测。
还有一种结果是发生了焦虑预测中的坏事，低自尊者要注意，这并不代表他的负面自我信念是正确的。低自尊者可以问自己，除了我自己之外，还有哪些因素和这个结果有关？如果我对这个结果负有一定责任，那么我可以从哪些方面去改善，让下次表现更好？这些问题让人不必过度承担责任，同时把坏事看作总结经验自我成长的机会。在自我调整后，人们可以再一次检验焦虑预测通常会取得更好的结果。
还是以凯特为例，凯特决定去实体店买一台洗衣机，她需要向店员问清楚所有机型的区别，彻底搞懂之后再买。让凯特沮丧的是她去的第一家门店里，店员的反应几乎和焦虑预测一样，店员对她的问题爱理不理，总是丢下他去招呼其他客人。
幸运的是，当天晚上凯特和朋友聊起这段经历，朋友告诉她自己也在这个门店遇到了同样情况，朋友推荐凯特去另一家门店试试。凯特去了另一家门店，发现店员的反应完全不同，凯特问了一大堆问题，但店员始终有问必答，非常礼貌，店员还给了凯特名片，让凯特有问题随时联系他。凯特又去了其他几家店，发现情况都一样，这些体验都让凯特确信自己的焦虑预测是错误的。
克服低自尊的第三个方法是：改变生活规则。生活规则是负面自我信念的体现，也是焦虑预测的来源。当低自尊者停止了焦虑预测，他就要更进一步去改变束缚自己的已有规则。
这个过程可以分为三步，第一步是发现已有规则。方法有很多，前面说过，生活规则的目的是：避免激活负面自我信念，不让自己感到痛苦。所以，当低自尊者感觉良好时，他通常就是在遵守生活规则。低自尊者可以问自己：是什么让我感觉良好？这个问题的答案往往就是生活规则。例如一个人只有被称赞时才感觉良好，他的生活规则可能就是我必须得到别人的称赞和认可。
低自尊者还可以参考自己记录的焦虑预测，当生活规则可能被打破时，就会出现焦虑预测。通过观察哪些情况下会出现焦虑预测，低自尊者也能找到生活规则。比如凯特每次向别人提要求时都会紧张焦虑，她的生活规则就是不能麻烦别人，不能随意提自己的要求。
低自尊者还可以想想别人的哪些行为会让自己看不顺眼，很多人会用自己的生活规则去评判别人。如果一个人对别人的要求非常严苛，一点错误都容不下，那么他的生活规则可能就是一切事都必须做到完美。
改变生活规则的第二步是：评估已有规则的好处和坏处，找到代替的新规则。在理想情况下，新规则应该包含了已有规则的好处，同时去掉已有规则的坏处。
作者举了个例子，有位叫拉吉夫的年轻人，他的负面自我信念是我不够好，已有规则是凡事都要做到完美，不能犯错。这个规则的主要好处是让拉吉夫非常努力工作，尽全力做到最好，避免让他感到自己不够好。这个规则的坏处是让拉吉夫压力很大，容易紧张焦虑，因为害怕自己表现不够好，他经常会放弃一些东西。此外，一旦出现错误，拉吉夫就会消沉沮丧很久，也很难从犯错中学到东西。
拉吉夫的新规则应该既能继续让他努力工作，又能让他不再紧张焦虑，以更放松的方式生活。如果拉吉夫试过停止焦虑预测，他就会发现，就算自己失败也不是什么大不了的事。
这些体验也可以成为新规则的参考，一般来说，新规则会比已有规则更灵活包容，不会那么僵化片面，新规则不会用”我必须””我应该”这样的命令句式，而是会说”我可以这样做，也可以那样做”，或是“我想要追求某件事，如果没做到也没问题”。
最终，拉吉夫找到的新规则是这样的：我不必为了优秀而优秀，我乐于表现出众，但犯错和失败也很正常，它们是成长的必经之路。
改变生活规则的第三步是：巩固新规则。已有规则存在了很长的时间，已经形成一种条件反射。因此在一开始，低自尊者要经常提醒自己新规则是什么？
作者建议，低自尊者可以把新规则写在卡片上，或者输入到手机中，每天都抽时间看几遍，强化记忆。另外，新规则不能仅停留在观念层面，而要成为实际的行动。
拿拉吉夫来说，他要思考如何在日常生活中去表现出接纳犯错和失败，不再追求完美主义。方法有很多，拉吉夫可以减少一些工作时间，把更多的时间花在和朋友聚会上。他还可以挑战可能失败的高难度任务，或者故意犯一些错，来观察自己的感受和别人的反应。在这些实践中，拉吉夫会越来越熟悉和习惯新规则，最终用新规则完全取代已有规则。
说完了如何改变生活规则，下面来说说克服低自尊的第四个方法：建立新的自我信念。生活规则是我们要如何生活，哪些事能做，哪些事不能做。自我信念是我们如何看待自我价值，认为自己是怎样的人。负面自我信念是低自尊的核心，低自尊者要达成的最终目标是用更有自我价值感，更符合实际的新信念，替代负面自我信念。
很多低自尊者在使用前面的方法时，自然就建立了新的自我信念，不论是提升自我接纳，停止焦虑预测，还是改变生活规则，这些方法都会对自我信念产生积极影响，让人变得更自信，更有自我价值感。对他们来说，其实不需要特意去建立新的自我信念，新的自我信念已经扎根在他们心中了。
但有些低自尊者还是需要这一步让自己完成重要的改变。建立新信念的过程和改变生活规则类似也是分成三步，第一步是：发现负面自我信念。在使用前面的方法时，低自尊者有很多机会发现负面自我信念低，自尊者在列出自己的优点时，经常会产生自我批评否定的想法，这些想法可能就是自我负面信念。
低自尊者也可以问自己，如果焦虑预测的结果成真，生活规则被打破，别人会怎么看待我？我又会怎么看待自己？这个问题的答案通常也是自我负面信念。前面介绍的拉吉夫，如果他发现自己的表现不完美，就会认为自己是个不够好的人。他的负面自我信念就是我不够好。
建立新的自我信念的第二步是：找到对自己更友善，更符合现实的新信念。这同样建立在之前方法的基础上，低自尊者通过提升自我接纳，发现自己有很多优点。通过停止焦虑预测和改变生活规则，意识到很多焦虑担忧并不必要，坏事未必会发生，就算发生了也不代表自己没有价值，自己也有办法去应对。
这些新的认知体验都是新信念的素材，根据这些素材，低自尊者就能找到更合适的自我信念。比如前面说的凯特，她的负面自我信念是我不招人喜欢，经过询问店员检验焦虑预测，再结合生活中的其他观察，她的新信念是我有很多让人喜欢的优点，也有很多人喜欢我。而拉吉夫的负面自我信念是我不够好，在改变生活规则后，他的新信念是我已经足够好。
建立新的自我信念的第三步是：巩固新信念。和巩固新规则一样，低自尊者要想想自己的哪些行动可以体现新信念，并去实际行动。很多时候，这些行动也是巩固新规则需要的行动。
此外，低自尊者也可以问自己，别人的哪些表现能证明新信念是正确的？凯特的新信念是很多人喜欢我，她就可以去搜集别人喜欢自己的表现。例如，朋友会主动邀请她参加聚会，很多人记得他的生日。通过实际行动和观察别人的表现，人们会逐渐接受和认可新信念，彻底告别负面自我信念。
好，说到这里总结一下第二部分的内容，克服低自尊的方法有四种：
▷3◁
小结
到这里《克服低自尊》这本书也介绍的差不多了，作者在书中介绍了很多方法来提升自尊。
作者也提醒大家，每个人的情况千差万别，这本书不会对所有人都有效，在感到痛苦的时候，低自尊者不要自己独自承担，可以与家人和朋友聊聊，别人的陪伴和安慰有时会很有帮助。
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28《这不是矫情，不可忽视的产后抑郁》
29《控制愤怒：拒绝做情绪的奴隶》
30《反焦虑思维：破解快乐生活的密码》
31 ………
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1 《双相情感障碍的诊疗》
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