萝卜共读｜《让大脑自由》：亚马逊神经心理学类畅销榜首，揭开大脑的运行规律
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为什么考前要熟悉考场？
为什么举例说明能加深理解和记忆？
这些我们习以为常的事情背后是大脑的运行机制在起作用。如果我们能够了解大脑的运行规律，就能更好地利用大脑，让我们的学习和工作更加得心应手。
今天为大家解读的这本《让大脑自由》，就可以教你高效利用大脑，进而释放大脑潜能。
本书的作者约翰·梅迪纳是美国太平洋大学脑应用研究中心的主任，也是华盛顿大学的客座教授，专门研究人的大脑。他还是一名畅销科普作家，除了这本《让大脑自由》以外，它的代表作还有《让孩子的大脑自由》，《基因炼狱》等等。
在这本书中，梅迪纳提出了大脑运行的12条定律，帮助人们在学习和生活中更好地利用大脑。本书出版后，立刻成为风靡一时的脑科学读本，还登上了亚马逊神经心理学畅销榜的榜首。
下面我们将通过三个部分来为大家解读这本书：
第一，我们学习的时候大脑会发生什么变化？
第二，如何提高学习效率？
第三，生活方式如何影响大脑？
▷1◁
我们学习的时候
大脑会发生什么变化？
科学家们发现，人在学习新东西的时候，大脑中的神经结构会同步发生变化。这种变化包括两个方面：
第一是你的大脑会安排一小群神经细胞，也就是神经元专门来记忆新的知识点。涉及一个知识点的专门神经元，从几千到十万个不等，这些神经元只对跟这个知识点相关的刺激有反应，对其他的无关刺激则无动于衷。
科学家做过一个实验，他们在给一名患有癫痫症的男子做手术的时候，向他展示了一张詹尼佛·安妮斯顿的照片。安妮斯顿是美剧老友记中追求的扮演者，她曾经被评为全球最性感的女人。结果在看到这张照片的时候，男子大脑中的一个神经元蹭的一下兴奋起来，科学家又接着拿来另外7张安尼斯顿的照片给男子看，神经元就兴奋了7次。
但后来，科学家换了80多张其他名人或者非名人的照片给男子看，那个神经元就再也没有兴奋过。这说明男子大脑中的神经元是专门关于安尼斯顿的，他之前一定接触过跟安尼斯顿有关的信息。
比如，他可能在照片上电视上或现实生活中见到过安妮斯顿，他可能还知道安尼斯顿的一些事情，他的大脑就为安尼斯顿安排了专门神经元。
跟这名男子一样，当你学习新东西的时候，你的大脑也会给特定的学习内容安排专门的神经元，久而久之你的大脑中就会有一整套专属于你的神经元，体现你从小到大的学习和生活经历。
作者在书中说到篮球飞人迈克尔·乔丹的一段意识，上个世纪90年代，乔丹突然宣布从篮球场上退役，转而开始打棒球，但他在棒球场上的表现却惨淡的让人匪夷所思。用当时媒体的话来说简直不能再坏了。
毫无疑问，乔丹的反应速度和骨骼肌肉都是一流的，为什么就是打不好棒球呢？原因就在于多年的篮球生涯已经让他的大脑产生了一整套跟打篮球相关的专门神经元，打起篮球来得心应手，但打棒球却完全不是一回事了。
学习过程中大脑的第二个变化是，记忆新知识的神经元还会和记忆旧知识的神经元相联系。比如，第一次看到DNA的双螺旋结构，可能会让你想起麻花，物理课上学到失重的概念，你可能会想起在游乐场坐海盗船的体验。大脑的这种加工能让新知识变得有意义，也更容易被记住。
而学习的时候无论是形成专门神经元，还是跟其他的知识发生联系，都要依靠改变神经连接来实现。神经连接是神经元之间传递神经信号的桥梁，在学习的过程中，这些神经连接会影响我们接收到的信息，有的增强，有的减弱，还有的会完全断开。与此同时，还有很多新的神经连接会建立起来，从而帮我们完成对一个新知识的认知和记忆。
▷2◁
如何提高学习效率？
了解了学习过程中大脑会发生什么变化，我们应该如何利用这些变化来提高学习效率呢？这就是第二部分要说的内容。
提高学习效率有两个要点，第一个要点是：在刚学一个东西的时候对它进行精细编码。当你刚接触到一条信息的时候，你的大脑会对这个信息进行感知和加工，这个过程就叫做编码。编码会涉及大脑不同部位无数神经元的连接变化。
科学家发现，编码越精细，你要调动的神经元就越多，创造的新的神经连接也越多，这个信息之后就越容易被回忆起来，学习的效果就越好。
那怎么对信息进行精细编码呢？
第一种方法是使用多重感官。也就是说，在学习的时候要尽可能多的让你的视觉、听觉、嗅觉、触觉等感官协同工作。
有研究表明，如果一条信息只是以口头的方式进行说明，三天后人们只能记得其中的10%。如果在口头说明的过程中加入一张图片，人们就能记得65%。比起只使用一种感官，多重感官并用的学习效果要好得多。因为多重感官工作的过程中调动了更多的大脑区域，让更多的神经元之间产生了连接。
比如，你看到一条狗，视觉信息就进入了你大脑的视觉皮层，如果你同时听到了狗吠，那听觉信息就会进入你的听觉皮层。为了得出一个综合的结论，两个大脑区域之间需要有更多的神经元进行沟通和连接，就能提高记忆的效果。
在我们所有的感官当中，视觉占取了大脑近一半的资源，因此对我们的学习也格外重要。人类的祖先有很长一段时间生活在树木稀少的草原上，主要通过视觉发现威胁找到食物，也要通过视觉发现生殖机会。所以，学习内容的可视化程度越高，在我们大脑中留下的印象就越深刻，也就越容易被回忆起来。
视觉信息包括图片、视频和文字，这其中大脑最喜欢最能记得住的视觉信息是图片，对文字的记忆能力却不太好。这是因为大脑把文字也看成是一张张小图片，读字的时候大脑需要像识别图片一样去识别每一个字的特征，这样一来肯定要比识别一张图片难多了。
所以，如果你想要更好的记忆或是传达信息，一张优秀的图片胜过千言万语。而如果能把图片、文字、声音等多媒体的手段都结合起来使用，就能大大提高你的学习效果。
精细编码的第二种方法是创造环境依赖。就是让学习时身处的环境和回忆时身处的环境保持一致。因为在你学习的时候，环境也会和你学习的内容产生联系，而产生更多相关的神经连接，这样一来，环境就会成为你回忆知识的一条线索。当你处在相同的环境下，就能提高知识被回忆起来的概率。
这个环境可能是一个地方，也可能是一种气味或者一种情绪。环境本身并不是记忆的对象，却可以帮助我们回忆。
先说地点，有一项实验是这样的，两组实验对象测试背单词，一组在地面上，一组在水下背，然后测试不同环境下记忆的效果。在地面上学习的那组，在地面回忆的成绩要显著高于在水下回忆的成绩，而在水下学习的那组在水下回忆的成绩要显著高于地面。结果很明显，如果学习的环境和回忆的环境相同，就能大大提高回忆的效果。这也就是为什么考前要熟悉考场的原因，你熟悉考场的时候，最好能在里面看看你要考试的内容。
说完了地点，我们再来说环境中的气味因素，你可能会有类似的经历。比如闻到红烧肉的味道，你可能会想起小时候母亲在厨房忙碌的身影。再比如，闻到熟悉的香水味，你也可能会想起你和前任相处的细节。只要闻到以前闻过的味道，就能唤起当时的记忆，这就是神经科学领域著名的普鲁斯特效应。
这个效应的名字来自法国作家马塞尔·普鲁斯特，他在《追忆似水年华》中描述了这样一个经典片段：主人公像小时候一样把一块玛德莲蛋糕浸泡在红茶里，熟悉的香味氤氲开来，主人公就清晰的回忆起儿时住过的房子，房子附近的小路和小镇的样子。于是便有了普鲁斯特效应这个说法。
利用普鲁斯特效应，你可以有意识的让自己在学习和回忆的时候接触同一种气味，就能提高记忆效果。作者找了两组学生，他在给一组学生上课的时候，在教室里喷洒了香水，给另一组学生上课的时候没有喷洒香水，然后测验两组学生听课的效果。测验的时候给两组学生的教室都喷了香水，不出所料，学习和测验时都闻到香水味的那一组，测验成绩要好得多。
除此之外，我们还可以利用情绪来创造环境依赖。有实验表明，学习和回忆的时候保持相同的情绪，对于记忆也有帮助。比如，你在很开心的时候学习了一些知识，在回忆的时候，如果你也能想办法让自己很开心，就能更好的回忆这些知识。
精细编码的第三种方法是举例说明。当你想要学习一个内容的时候，一定要保证你已经准确理解了它的含义，不要死记硬背。理解就是将新的信息和你现有的知识联系起来的过程，这也会让你的大脑产生额外的神经连接，旧的知识很容易回忆起来，拔出萝卜带出泥，新的知识点被记起来的概率也就提高了。
那怎么加深理解呢？一个最简单的方法就是举例说明。在一个实验中，实验人员给一组学生读了一篇文章，这篇文章有32个段落，其中有的段落没有例子，有的只有一个例子，还有的段落则有好几个例子，而且都围绕主题展开，结果例子多的段落最能被学生记住。
举例说明的要点是：尽可能使用你熟悉的例子，越个性化效果越好。比如，你使用自己亲身经历的事情举例，就比使用朋友的例子记忆效果要好。
好，到这里我就说完了提高学习效率的第一个要点精细编码，下面要说的第二个要点是分批输入，间隔复习。
分批输入就是不要一次性把要学的东西都学完，还是把它们分成几个部分，分几次学习。比如你要读一本书，不要一口气全部看完，而是相隔几天分成几次看，这样你对书中内容的记忆效果会更好。
在一项研究中，两组学生被要求背诵单词，第一组被要求一次性背完，他们花了一整天的时间不停的重复背诵。第二组学生有两个礼拜的时间来分批背诵单词，每隔几天背一些，结果第一组的记忆成绩远不如第二组。
这是因为在学习新知识后的一段时间内，记忆是很脆弱的，新建立的神经连接还不牢固，很容易被改变和重新塑造。如果这个时候继续源源不断的给大脑灌输其他内容，但新的信息和之前的信息就会发生混淆，记忆就会出现偏差。所以，要保证记忆效果，就要防止大脑出现消化不良。
再来说说复习，我们都知道，如果你想要记忆保持的更长久，就要适时的复习学过的内容。这是因为复习能让相关的神经连接更加牢固，就能加深记忆。不过作者提醒我们，要想复习效果好，复习也要间隔开分批次进行，这样才不会让复习的内容出现混淆。
比如，期末考试之前两周就开始分次复习考试内容，效果肯定要比临考前夜临时抱佛脚要好。你可能会觉得奇怪，学习新知识的时候，大脑中的神经元之间的连接还不稳定，所以容易被干扰和混淆，那复习的内容都是已经学过的内容，照理说神经连接已经很牢固了，为什么还会发生混淆呢？
这是因为我们的大脑有个怪癖，就是一旦你开始回忆某个信息跟信息相关的神经连接就会变得不稳定，容易被重塑和混淆，跟新输入的信息是一样的。
好，以上就是第二部分的内容，想要提高学习效率，要做到两点：
第一是刚学的时候就要对信息进行精细编码，有三种方法，分别是使用多重感官，举例说明和创造环境依赖。
第二是要分批输入间隔复习，填鸭式的学习会让大脑消化不良，记忆会发生混淆，所以学习和复习都应该分次进行。
▷3◁
生活方式如何影响大脑？
学习的时候顺着大脑规律来能够事半功倍，而在生活中我们也要顾及到大脑的各种喜好，才能让他更好的工作。下面我们就来讲第三部分的内容，生活方式如何影响大脑？
在这里我们会具体讲三点，分别是睡眠、运动和压力。
先来说说睡眠，睡眠对大脑来说非常重要，科学家们发现睡眠缺失会直接影响大脑的认知功能。在一个实验中，研究者让一组学生在一段时间内每个工作日睡眠不足7小时，周末再减40分钟，这组学生的成绩都出现了严重的下滑。
还有一个针对士兵的研究发现，如果士兵一个晚上不睡觉，整体认知下降30%，要是连续两晚通宵，认知能力就会下降60%。那睡眠为什么会影响大脑认知呢？
一个原因是：睡眠能让大脑得到休息，休息好了大脑才能转得好。
还有一个关键的原因是：在我们睡着的大部分时间里，大脑并没有休息，而是在不停的回放你白天经历的事情，帮你巩固学习成果。
实际上，大脑真正休息的时间只占了所有睡眠时间的20%，真正的休息期叫做无快速眼动睡眠阶段，也是你睡得最深的时候。剩下那80%的时间里，你的大脑甚至比你完全清醒的时候更加活跃，众多的神经元之间不断变化着连接的方式，在自动帮你复习和巩固白天的知识。
现实生活中，睡眠促进学习的例子有很多，最经典的就是门捷列夫在睡梦中发明元素周期表的故事。很多小说家都有利用睡眠帮助自己创作的习惯，晚上在枕头边放一张纸一根笔，早上一醒来就开始写，这种时候写东西往往更有灵感。所以，如果你白天遇到什么难题，怎么也想不通，最好就是放下去睡觉，第二天早上起来可能一下就想通了。
那我们究竟应该睡多久？什么时候应该睡觉？答案是因人而异。每个人都有不同的生物钟，你的生物钟是由你体内多种荷尔蒙和其他化学物质共同决定的，跟你的年龄、性别、特殊的生理期等都有关系。
有人喜欢早起，有人是夜猫子，有人需要睡足8个小时，也有人睡6个小时就能自然醒，无论你是哪一种选择适合你的就好。不过我们每个人都有同样的倾向，那就是都会需要在下午的时候小睡一会儿，其中的原因还不明确，但科学家们发现这种小睡能给下午的学习和工作带来意想不到的好处。
哈佛大学有一项研究证实，小睡45分钟提高人的学习效率。另一项对飞行员的研究表明，下午小睡26分钟能将飞行员的操控能力提高36%。所以，作者建议我们午饭后创造条件让自己小睡一会儿，更有利于下午的工作和学习。
说完睡眠，我们再来说说运动对于大脑的影响。大脑喜欢运动，越运动越聪明。我们前面说到，人类的祖先很长一段时间内生活在草原上，那会儿他们每天大约要走10~20公里，我们的大脑就是在不停的运动当中进化而来的。
作者研究发现，与那些习惯不动的人相比，爱运动的人的快速推理能力、抽象思维能力、随机应变的能力等等都更好。而经常运动的人如果不运动了以后，这些能力都会有所下降。运动还能让你避免一些认知相关的慢性病，如果你经常做一些有氧运动，比如每天步行20分钟就可以将患老年痴呆症的风险降低一半以上。
运动为什么能提升大脑的认知水平呢？原因有两个，第一个原因是运动能够使更多的血液流经大脑，就能给大脑带去充足的葡萄糖和氧气。葡萄糖是大脑基本的能源物质，而充足的氧气能快速清除大脑产生的自由基，自由基是大脑运行过程中产生的垃圾，会破坏细胞的结构，损害我们的大脑。及时清除这些垃圾，才能让大脑运转更加高效。
第二个原因是：运动还能刺激大脑产生一种特殊的蛋白质，叫脑源性神经营养因子，这种蛋白质就好像是神经元的肥料，能够让神经元保持年轻健康，而且能够加强它们之间的连接。
值得一提的是，跟记忆相关的海马体内的神经元对这种蛋白质特别的敏感，如果海马体内缺乏这种蛋白质、神经元甚至无法正常工作。
那到底应该做多少运动呢？答案是一点点也有很大作用。
研究表明你只要坚持每周锻炼两次，无论什么形式就能给你的大脑带来好处。
作者自己就有一边在跑步机上行走，一边工作的习惯，他建议我们要经常从座位上起来，每天至少休息两次。如果有条件，就在工作场所放上跑步机和其他的运动器械，随时随地的动起来。
睡眠和运动都是我们大脑喜欢的东西，我们最后来说说大脑不太喜欢的东西，就是压力。当人感到压力的时候，身体会分泌肾上腺素，它会让你心跳加速，血压升高，引起战斗或者逃跑的反应。
比如你在路上走，突然看到一条恶犬冲出来追你，这个时候你就有压力了，你的肾上腺素一定急速分泌，你的第一反应一定是拔腿就跑。等你终于躲开了这条狗，你就会长舒一口气，这个时候你身体会分泌另外一种激素叫做皮质醇，它会把过多的肾上腺素中和掉，这样你的压力就消失了，人就恢复了正常。
这种压力反应是我们在进化过程中保留下来的防御性反应，让我们在生死攸关之际释放出最大的能量来保证生存。它来得快去得快，并不会给我们的身体或者大脑带来很大的影响，不过现代社会当中的很多压力并不会很快离开。
比如，你每天加班身心俱疲，但为了不丢工作只能咬牙死撑。再比如，孩子和家务几乎占用了你所有的时间，但是你似乎只能继续。这些问题并不是短时间能够解决的，他们会让人长期处在压力之下，这种长期的压力叫做慢性应激。
在慢性应激的作用下，那些本来用来应急的激素就会长时间的在我们体内停留，就会带来危害。比如肾上腺素会伤害血管，这会导致心脏病发作或引起中风。而过量的皮质醇会伤害主管记忆的海马细胞，从而削弱人的学习和记忆能力。
在一些认知测试中，慢性应激会严重损害记忆力和解决问题的能力。有研究还发现，来自家庭的慢性压力会损害孩子的学习能力，严重影响孩子的成绩。所以，如果你想孩子成绩好，那就先给他营造一个轻松的家庭氛围。
不过作者指出，压力的影响对于每个人都是不一样的，遗传、环境等因素也会带来差异。比如，书中说到有个叫吉尔的女孩幼年时受到亲生父亲的性侵犯，7岁的时候还目睹父亲开枪自杀，吉尔的母亲多次进出精神病院，还总是毒打小吉尔，但是吉尔还是长成了一个乐观开朗的姑娘，还成了模范生和优秀的歌手。
每个人都有一个承受压力的临界点，超过这个点压力才是有害的。而在这个临界点内，压力有时候还能激发大脑的创造力和活力。
比如你参加一个考试题目特别难，那你就有压力了，但如果这个压力没有超过你的临界点，它可能还会让你觉得很兴奋，结果还超常发挥了。
那怎么去判断自己是不是在承受有害的压力呢？作者给我们提供了三个压力表现，当三个表现同时出现的时候，你就是处在有害的压力之下。
第一个压力表现是这件事引起了你的生理反应，而且这个反应能够被外界察觉。比如你连续几天被迫加班到很晚，每天回家都是一肚子气，而你的家人也能够从你的神情语气感觉到你火气很大。
第二个压力表现是你很讨厌这件事。这怎么判断呢？你可以问自己一个问题，如果能够避免这种体验，你会躲开它吗？比如如果可以选择你会避免加班吗？如果答案是肯定的，那么你就符合第二个表现。
第三个压力表现是你感觉根本无法控制这件事情，你什么也做不了。比如，还是加班这个事情，你觉得自己能控制吗？你可以通过自己的努力避免加班吗？如果你觉得你什么也做不了，感觉很无力，这就符合第三个压力表现。
当你发现自己处在有害的压力下的时候，你就要及时自我调节，让自己放松下来，从现有的状态中跳脱出来，减少和摆脱压力。如果你只是符合压力表现中的一个或者两个，你可以再观察观察，或者享受轻微的压力带来的好处。
▷4◁
小 结
我们的大脑在学习的时候，神经元和神经连接都会发生变化，利用这个规律可以提高学习效率。
比如在初次学习的时候，我们可以通过对信息进行精细编码，让自己印象深刻，具体方法有使用多重感官、举例说明和创造环境依赖等。
此外，为了避免记忆混淆，无论是学习和复习，都要按照一定的时间间隔分批次进行。
我们的生活方式也会影响大脑的工作，充足的睡眠和运动都有利于记忆。慢性压力则会损害血管，还会危害到大脑中主管记忆的海马体细胞。如果发现自己处在有害的压力下，就要想办法做好调节。
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28《这不是矫情，不可忽视的产后抑郁》
29《控制愤怒：拒绝做情绪的奴隶》
30《反焦虑思维：破解快乐生活的密码》
31 ………
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