九百多个减肥问题，看这十五个回答就够了。
作者
微博：@尚珈丞
一名认真活着的少女
美国运动委员会CPT前天发的征集收到了九百多个问题，感受到大家对于减肥的一肚子疑问了。问题这么多没办法都回答，所以找了十五个大家问的比较多的代表问题。看完这些问题相信大部分人的疑惑都能被解决。
之后我也会经常做问题征集的，希望能在健身这个我还算专业的领域里给大家一些帮助。也想先跟大家说一句，多看多学习才能少走弯路，别因为健身或减肥的误区把身体弄垮了。
Fancier：hi~提问，之前长跑过一段时间减肥效果很好，基本每天六七公里，觉得也不吃力很轻松，但很多大V都说只跑步长此以往效果不好，可在我两三个月实践看来做keep之类效果确实没有跑步可以每天掉秤效果来的快，不知到底该怎么办。
尚：不是所有大V的意见都要全部采纳的，每个人的情况都有特异性。大V们发的文章一般都是根据自身情况或普遍现象总结的经验，具体哪种方式更适合自己还是要试验的。
如果觉得跑步效果好完全可以继续跑，keep上的训练大部分都是自重训练，如果想增加肌肉量追求长期的减脂效果，可以加一部分力量训练。
주카이림：减脂成功后具体如何饮食才能不复胖？能恢复到之前不忌口的饮食状态吗？
尚：这首先要看让你减脂成功的方法，是反人类节食系列还是能长期延续的健康生活方式。所谓健康生活方式是什么呢？按时运动，吃的健康，不要饿到自己。
但大部分人理解和实施的减肥方式都是一天两顿饭，极致低油，高强度运动。通过这种方式是能瘦下来，又马上回到以前不健康的生活状态——久坐少动，暴饮暴食，糖油无度，那肯定会胖回去呀。
人生不是只有“减肥”和“不减肥”两种状态，如果用科学的方式“减肥”，你根本不应该感觉到很大的压力和难以坚持，那么当你找到这种方式的时候，你就能长期延续让它成为你的日常生活方式，那么也就不用担心反弹了。相反，如果你觉得减肥太难了，那一定是方法有问题。
K.：尚尚你好！我想问下怎么能够在不影响奶水的情况下减肥呢？还在哺乳期内，吃什么能即容易有饱腹感又不会胖？剖腹产目前还不太方便大量运动，可身上这身母性的光（肥）辉（肉）已经看不下去了。谢谢！
尚：所以其实不建议哺乳期减脂，限制热量的情况下很容易就会造成奶水减量，一般情况下建议在宝宝开始吃辅食之后再减脂。
但真实情况是大部分孕妇和哺乳期妈妈都吃的过多了，远超过宝宝和妈妈所需的总热量。具体吃多少和个人情况有关，但是很明显的判定标准是，孕妈妈明显长胖那肯定是吃多了。吃多少和吃什么相比其实会更会直观的影响体重。
再说产后身体恢复，每个人的身体情况和生产时造成的身体损伤程度都有差异，但是有一个通用的原则：锻炼一定是建立的身体创伤恢复了的情况下，引发伤痛的运动一律不要做。
另外刚开始的恢复运动建议从凯格尔运动着手，因为无论是刨妇产还是顺产，在怀孕期间，我们的骨盆底肌、腹肌等核心区域的肌群都被宝宝撑大拉长了好几个月，意味着这部分肌群在宝宝出生后仍需要一段时间恢复张力。而凯格尔运动能帮我们加速这个过程。
最后，医嘱真的很重要，生产后要定期做检查，了解自己身体的恢复情况。另外如果孕期运动一定要找有相关资质证明的教练，并且不要上太大强度，安全第一。不过孕前及孕期的适量运动是有助于宝宝顺利生产及妈妈的产后恢复的。
段公子：尚尚你好。关注你很久了，想请你指导一下，减脂餐，各种食材占的比例大概意思是多少，还有真的要吃五顿吗？因为工作时间比较紧没法吃那么多顿。谢谢你的指导，Orz。
尚：每种减脂理论和饮食流派对于营养元素（碳水、蛋白质、脂肪）的摄入建议比例都不一样。就主流理论来讲，一般碳水蛋白质和脂肪的摄入比例应该在4:3:3左右。
碳水化合物的来源主要是主食，蛋白质主要来源于肉类，脂肪则是来源于油、肥肉等。还有一类物质叫纤维素，它主要来源于蔬菜，作用是提供饱腹感和维持肠道正常蠕动。想达到4:3:3比例，你的一餐看起来应该大概是这样的。把一个盘子分成四份看，1/4是肉类，1/4是主食，2/4是蔬菜。
然后，在我看来少食多餐不是什么好习惯。减肥的人一定听过这条“黄金饮食法则”把一天3顿尽可能拆成更多餐吃，每餐只吃一点点。
少食多餐的主要问题有两点：第一，每次只吃一点会让身体对食物的吸收更好更全面，显然这对减肥不是什么好事。第二，每两三个小时就吃一次饭会让我们的注意力总集中在“吃”上，最怕的就是这点。
μ妳つ：自己在家练keep，一直动作不标准，还要继续，还是怎样？
尚：keep和其他的健身类app都有一个没办法克服的难点，它们没办法针对每个人的训练情况给反馈。
动作不标准是现象，背后是有原因的，比如做不好一个简简单单的俯卧撑都可能是核心、手臂、胸部力量不够。app是没办法告诉你具体是哪里出问题了的，如果这时候你硬做就可能受伤或练的无效。
所以要不然自己从网络上学习各种动作的正确发力，要么就请教练。一个花时间精力，另一个花钱，自己选咯。
竹子：请问生酮减肥法还需要像一般减肥方法一样计算总卡路里吗？还是因为身体开始利用脂肪供能，卡路里的控制就不那么严格，可以适当增加呢？增加多少合适呢？多谢啦！
尚：生酮饮食其实本来不是一种减肥的方式，而是一种饮食流派，原来是用来治疗癫痫的，这种饮食方式主张几乎不吃碳水，60％以上的热量来源是脂肪，从而让身体产酮，也会让身体转换到脂肪供能的模式。
之后才有人用生酮大法来减肥，注意一下因果关系。所以不是说只要你生酮就能减肥的，减肥的第一原则一定是摄入热量低于消耗热量。
生酮一开始的减重效果很明显，但是请注意啦，一开始减掉的重量主要是因为不吃碳水所以身体会排出的水分，而不是脂肪！所以当你的水分排的差不多了，体重降低的趋势也会下降。
另外，作为一名严格尝试过生酮饮食的小白鼠，我不建议大家没事生酮。对于人体而言，每种营养元素都很重要，长期没有碳水化合物摄入会使人反应迟钝，易怒，甚至对大脑造成不可逆的损伤。
没冲开的芝麻糊：减肥的时候蔬菜是必须的吗？有时候一个人吃的简单没有开火可能吃的蔬菜特别少？（热量处在控制的范围的前提下）
尚：要吃蔬菜的一大原因是补充纤维素，纤维素不是三大营养元素里的，它也不能给人体提供热量，但他很重要。纤维素会影响消化吸收，最直接的就是影响排便，不吃蔬菜很容易就会便秘的。
没李小希：减肥期间便秘怎么办啊？
尚：减肥期间的饮食突然变化肠胃可能会不适应，如果真的出现便秘的迹象，我们可以通过下面几点来改善：
1、多吃蔬菜，膳食纤维对排便很重要；
2、每天喝2000ml水，清晨大量喝水可以促进排便；
3、喝酸奶能维持肠道菌群的活力；
4、固定一个时间排便。
赵赵呢：怎么能较准确的判断自己的腿是肌肉型粗还是脂肪型的粗？
尚：特别简单，把腿抬起来勾脚背，小腿上能捏起来的部分是脂肪，捏不起来的就是肌肉了，你看看是哪种多吧。
单童童：谢谢尚尚。想问 减肥期间哪些食物是绝对安全的，比如什么水果吃糖粉没那么高 可以多吃，什么主食可以食用？
没有绝对安全，西兰花吃多了（比较困难）都会胖，要看摄入总热量。但有些食物因为GI的高低，纤维素和糖分含量等因素会相对适合减脂期吃。那从这三个围度来讲，下面的食物更“安全”：
高纤维素的主食（单位体积的热量低）：南瓜、紫薯、红薯；
低糖的水果：柚子、鸭梨、草莓、樱桃、蓝莓，基本上所有莓类；
低GI的主食：意大利面、老玉米、糙米。
Marianne_Z：尚尚，想问你一个问题，在预算只有允许选一样的情况，是去上ACE课好呢，还是用来上私教课好呢？我是一个热爱健身健龄3年的白领族，目前每周四练，近期正在增肌。 目前的工作项目在两年左右会结束，未来有意向健身行业发展。
尚：既然是想向健身行业发展，那ACE肯定更好。ACE是美国运动委员会认证的私人教练培训，其实我没有想做私教的打算但也参加了。私教培训的一个好处是把健身知识体系化，把散点的知识织成网。
私教会帮你解决已有问题，当你遇到新的问题还是需要再去问他。而参加私教培训是会教你思路和原理解决问题。这是“授人以鱼”和“授人以渔”的区别。
比如你想练二头肌教练会教你弯举这个动作，下回你想练三头肌了他再教你臂屈伸。而培训课会教你想练肌肉你需要让关节屈伸，让目标肌群负重的拉长和缩短，所以你想练二头肌或三头肌的时候脑子里自动会出现弯举和臂屈伸两个动作。
JSS：小仙女！关于姨妈期间究竟能不能运动，存在很多争议，你在大姨妈期间会运动吗，需要注意什么呢？
尚：选择合适的运动和运动量可以使腹肌和盆底肌收缩舒张，降低痛经的风险。但还是有些运动不适合经期做？
1、经期不适合剧烈的运动，尤其是震动强烈的，比如HIIT，弹跳类，冲刺跑。还有对腹腔造成压力的运动，比如腹肌训练，臀腿训练。还有大重量的力量训练。做这些运动可能会影响经血量还有子宫正常位置。
2、喜欢练瑜伽的妹子生理期不要做扭转等闭胯和挤压腹腔的体式，还有倒立体式，避免经血倒流造成感染。
3、经期尽量不要游泳，第一容易感染，第二容易受寒。如果一定要去的话要用卫生棉条。
Shirley：学校一碟菜不知道多少卡路里。
尚：举个例子：一盘芹菜香干，里面的热量来源芹菜、香干和油。大概估算一下重量可能芹菜200g，香干100g，油15g（自己做两次饭就都能估计出来了）。
然后上薄荷查查这三种食物的单位热量，芹菜16kcal／100g；香干153kcal／100g；油100kcal／10g，所以这盘菜的热量就变成了一个简单的数学题，335kcal。
Wency：很多人都说有氧运动得做40分钟以上才有用 才开始消耗脂肪 但是网上有很多有氧视频大概只有30分钟左右 说明跟着做这些有氧视频不能有效的减脂么？
尚：有氧运动做40分钟以上才有用这种说法是错的。这种说法的“伪科学”解释是：有氧运动前40mins是消耗糖原的，只有糖原消耗干净了身体才会消耗脂肪。
可要是糖原耗尽大概人也要死了，身体会通过糖原异生，消耗蛋白质和脂肪，来维持血糖平衡。有氧运动前40mins里虽然糖原消耗占比大，但蛋白质和脂肪也是同步被消耗的。
所以不存在“有氧多久才有效”，或“先力量训练消耗糖原，再去有氧会消耗更多脂肪”的说法。
月野兔：减脂餐食材感觉有点难买啊，每次想做都不知道在菜店和超市买些啥。三分练七分吃的道理下想要几道简单的最常见食材的菜谱。
尚：我在下厨房app里收藏了一个菜单，里面从适合减脂的肉类、蔬菜到碳水的快手菜做法都有。菜单的链接放在文末的阅读原文里了，有需要的可以看看。
其实大家会发现这不就是我们平时吃的那些东西吗，是啊，健康本来就是建立在日常生活不受大影响上的，至少遵从基本的少油少盐控制总量，蔬菜肉类这些原生态食材吃哪个都可以呀。
写了这么多希望能帮到你
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