大鱼大肉的“哥本哈根减肥法”让闺蜜13天瘦了十斤
作者
微博：@尚珈丞
一名认真活着的少女
美国运动委员会CPT上次关于减脂的问题征集里，有个姑娘在后台留言说，她的一个朋友通过哥本哈根减肥法13天瘦了十斤，问我是不是应该尝试。
看看百度百科对哥本哈根减肥法的定义：
“哥本哈根减肥法，是一个网上流传的13天减肥食谱，吃这份食谱减肥，中午尽享200g低脂火腿和200g酸奶，晚上还能吃到200g牛排和生菜沙拉，据称天天这样大鱼大肉13天下来也能减肥10斤，受到想减肥又不想减口福人士的追捧。”
哦？这么神奇吗？
先来看看哥本哈根13天的食谱：
（戳一戳查看清晰大图）
这份食谱基本是7天一个循环，day1和day8相同，day2和day9相同，依此类推。一眼看上去好像很丰富呀，连黄油和干酪都能吃，这份食谱一定很健康。好的，初步印象有了之后我们再仔细分析一下。
“食物种类摄入多样”就是健康的标准吗？
我们来随便捡一天的食谱来具体分析一下，Day 1：
早餐
黑咖啡的热量和营养元素基本可以忽略不计。方糖一块大约重5g，20大卡纯由碳水化合物提供的热量：
早餐总热量20大卡，总营养元素碳水5g。
午餐
鸡蛋2只大约提供热量146大卡，其中2g来自碳水化合物，12g蛋白质，10g脂肪：
西红柿一只假设是175g，提供35大卡热量，6g碳水化合物，0.35g脂肪，1.5g蛋白质：
菠菜无限量，但正常也不可能吃生重300g以上，而蔬菜中纤维素含量比较高，还有一部分热量难以被吸收。按照最大的量计算能提供可吸收热量72.9大卡，8.4g碳水，7.8g蛋白质，0.9g脂肪：
午餐总热量253大卡，总营养元素碳水化合物16.4g，蛋白质21.3g，脂肪11.2g。
晚餐
牛排200g（有的食谱是150g），在我下载的哥本哈根app里牛排的做法是少油煎。200g煎牛排提供的热量是314大卡，碳水化合物12.1g，蛋白质31g，脂肪16g：
生菜拌柠檬的热量也是几乎可以低到不计了，非得算的话就按照半个柠檬和300g生菜提供63大卡热量，碳水化合物7g，蛋白质4.7g，脂肪1.8g。
晚餐总热量379.4大卡，总营养元素碳水化合物19.1g，蛋白质35.7g，脂肪17.8g。
全天的总热量652.4大卡，其中碳水40.5g，蛋白质57g，脂肪29g（薄荷提供的数据不是完全准确，所以有微小误差）。之前讲过每克碳水和蛋白质都提供4大卡热量，脂肪则是9大卡。所以哥本哈根减肥法的第一天，食谱中三大营养元素提供热量的比例分布是这样的：
减脂就是靠热量摄入小于消耗创造热量缺口，然后让身体动用储存着的脂肪供能。
但热量摄入是越少越好吗？
首先我们先来计算一下个人的每日热量支出，你每天消耗的热量主要由基础代谢和活动消耗组成，这两部分的数值也是因人而异的，教大家来估算一下：
男性基础代谢=9.99x体重（kg）+6.25x身高（公分）-4.92x年龄（岁）+5
女性基础代谢=9.99x体重（kg）+6.25x身高（公分）-4.92x年龄（岁）-161
比如我年龄22岁，身高163cm，体重48kg，所以基础代谢大约是9.99x48+6.25x163-4.92x22-161=1229.27
然后根据个人基础代谢和日常活动强度可以估算出每日热量的总消耗：
总热量消耗估算
久坐少动（大部分人都是）：每日热量支出约为基础代谢的1.2倍。
轻微活动（每周运动1~3次）：每日热量支出约为基础代谢的1.375倍。
中度活动（中等强度运动每周5~7日）：每日热量支出约为基础代谢的1.55倍。
积极运动（高强度运动每周6~7日）：每日热量支出约为基础代谢的1.725倍。
非常活跃（长期从事高强度运动的工作）：每日热量支出约为基础代谢的1.9倍。
那我属于轻微活动人群，日消耗总量大概就是1229.27x1.375=1690
减肥的时候，每天热量缺口应该控制在500大卡左右。同时不管你是什么体重什么运动情况，每日摄入总热量都不应小于1200大卡，这样减重才是安全的。
所以拿我来举例，我比较合适的减脂期日摄入热量就应该是1200大卡。这种情况下，每周我一共能制造3430热量缺口，几乎等于1磅脂肪的热量3500大卡，所以每周我能安全的减少接近1磅的脂肪。
那么再看看哥本哈根减肥法，不仅营养元素摄入比例有问题，碳水极少，而且热量摄入也远低于安全线。
低碳水化合物摄入会让身体减少水分储存，所以这种减肥方法会让你在13天内掉很多重量，但注意了，一开始掉的这些重量大部分都是水分。当你回到正常的饮食中去，这些水分也会立刻储存回去。
另外这么低的碳水化合物摄入也很容易导致暴饮暴食！
再来看看哥本哈根减肥法的极低热量原则会给身体带来的伤害：血糖降低，基础代谢率变低，肾脏压力变大。另外，我的好朋友@营养师贝贝 说过这么一段话：
当体重在短时间内大幅变化，各种激素和神经信号都会告诉你，你需要大量热量。然后你便会对高糖高脂的食物异常偏爱。而身体此时会把它能拿到的所有热量存起来，变成脂肪。以防你下次再被饿到。
而且有实验表明，这样的信号就算是七年之后依然阴魂不散。这也是节食减肥五年之后复胖率达到98%这么高的很大原因。
百度百科对哥本哈根减肥法的描述除了文章开头的那一段，还有这么几句：
“但实际上这份食谱由于严重缺少主食类、碳水类食物的摄入，再者摄入量是被严格限定的，所以并不适用于所有体形、体重的减肥人群，尤其对于体重基数很大的人群，强行使用严重可能出现生命危险。”
其实大部分流行的减肥方法，类似21天减肥法，过午不食减肥法...都属于低热量或低碳水化合物减肥法。大家要有自己的辨识能力，随随便便在网上看到一个方法就去试，那也可以说是用生命在减肥了。
我也想问问那位在后台提问的姑娘
你的朋友现在还维持着减掉10斤后的体重吗？
她的身体还好吗？
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