打开焦虑的大门，帮你走出情绪的内耗，与焦虑化敌为友｜你好，焦虑分子

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今天分享的书籍是《你好，焦虑分子》

本书作者阿兰·布拉克尼耶 （Alain Braconnier）精神分析医师，巴黎菲利普—伯麦尔研究中心负责人，已撰写并出版《情绪的性别》和《青少年指南》。

现在焦虑成为了一种普遍行为，总是缺乏安全感，对未来感到不安。其实，焦虑并没有我们想象的那么可怕，我们也无需消灭它，焦虑的存在并不会让他们完全成为情绪的附属，反而会带给他们源源不断的能量。

本书让我们更好地了解什么是焦虑，它是如何产生的；以及我们应该如何缓解焦虑。要知道，每个人都能够认识到自己或是某个身边之人的焦虑，能够了解到焦虑人格的成因和应对的方式，从而轻松缓解焦虑和应对压力。焦虑是可以被我们驯服的盟友而不是死敌。

01认识焦虑

我们说起焦虑，一般会跟恐惧联系起来，很多人可能不是很了解，焦虑和恐惧有什么不同。这本书的第一章就帮助我们定义了这个问题，那么什么是焦虑呢？

1、焦虑和恐惧区别

作者在书中给出的定义是：焦虑是面对未知危险时，内部产生的求救信号。如果我们没有这种本能反应，在原始社会很可能会被老虎吃掉，因为当我们无法感知危险，就无法逃跑。在原始社会中我们无法对陌生的事物、危险产生敬畏和恐惧，我们就无法活下来。

所以，其实焦虑是有用，我们不要刻意去消灭它，而是要想办法与它共处。焦虑只是一个程度问题，如果你焦虑的程度是合适的，那么它就是有帮助的，过分焦虑才会变成焦虑症。当我们极度焦虑时，才会对我们产生威胁。

那么焦虑和恐惧有什么区别呢？前面我们说了，焦虑是对于未知的恐惧，就是对于没有发生的事而感到恐惧。因为你不知道这件事会怎么样，所以才会焦虑。恐惧是什么呢？恐惧是对已知的事所产生的压力，就是这件事已经发生了。比如，我们晚上出门，没有遇到坏人时，会害怕遇到，这个时候是焦虑，而当我们真的遇到了，这就是恐惧。这是两种不同的表现。

2、焦虑性格和焦虑症

很多人可能会听说过焦虑性格这个词，那么焦虑性格和焦虑症有什么区别呢？我如果有焦虑性格这个特征，那么是不是就意味着我肯定会得焦虑症呢？作者的回答是，不会。作者说，具有焦虑性格的人，他的主体思维方式和习惯性行为做出的是一种总体描述；而焦虑症是具有某种特殊的固化的走向时，产生了病理特征。

比如，忧惧，表现为在方方面面无法控制的忧虑状态，无来由的不安全感、对坏消息或不幸的预感、过度警觉和无法放松；自主神经系统的过度觉醒，表现为紧张和肠道问题；震颤、应激和烦躁不安等等。

如果你想要知道自己是焦虑性格还是有焦虑症，建议大家可以问自己12个问题，书中第二章给大家列了出来，感兴趣的可以去看一下。在这里我们简单跟大家说一下这12个问题。如果这12个问题，你占数居多，那么证明你的焦虑情况越严重。

第一个问题：你是个“有安全感”还是个“没有安全感”的人？

第二个问题：你的想象力是否过于丰富？

第三个问题：你是不是有内心的敌人？

第四个问题：有没有幽灵和魔鬼萦绕不散的状况？

第五个问题：你焦虑的齿轮是否轻易就会启动？

第六个问题：你是好奇之人吗？

第七个问题：你是否常常搜寻着地平线？

第八个问题：你是否总是难以完成已经开始的事情？

第九个问题：你是否有难以释怀的倾向？

第十个问题：你是否很容易产生负面的想法？

第十一个问题：你想到的大多是令人痛苦的事情吗？

第十二个问题：你对爱的渴望是否总也无法得到满足？

你回答一下这十二个问题，如果有八个以上或者十个以上的问题，你都回答“对，我就是这样的人”，那么你就属于有焦虑性格特征的人。这种人更容易患上焦虑症。

3、焦虑型人格评估

作者在书中说，我们首先要先搞清楚自己是哪种焦虑者，因为不同的焦虑者有不同的解决方式。焦虑的强度分为“有点焦虑”和“极度焦虑”。

首先，有点焦虑。有点焦虑的人并不会因为焦虑而痛苦。他们承认焦虑的存在，但能够在日常生活中对焦虑加以管理。比如，遇到危险赶快跑，看到老虎想办法逃命等等。这种情况的焦虑就是有点焦虑，这是我们每个人都有的本能。

其次，极度焦虑。焦虑感基本上要持续6个月以上，6个月以上都处在焦虑的状况之中。第一，他们会经常性地注意力偏移，没法集中精神，经常走神；

第二，持续地自动聚焦，就是反复的琢磨一些小事，特别是出现问题的时候。他必须了解发生了什么，并掌控未知、不确定或意料之外的事情；

第三，嗜好黑暗。极度焦虑者往往对悲苦的事情有独钟；他们偏爱黑色、感人的故事、悲剧、惨事、忧伤的电影，他们非常悲观，作者称之为“噩运预言家”。也就是说，他们遇到什么事情，都会往坏处想，只会看到自己那些倒霉的事情。

第四，不由自主地思维。

第五，严重的自信不足。

第六，无能为力的感觉。

第七，对他人有恐惧感，就是不愿意见人，见到陌生人就害怕、紧张。

最后，逃避，就是干脆像鸵鸟一样把脑袋埋在沙子里，这就是逃避。

根据社会表现分类，作者将焦虑者分为3种：“第一，创造型焦虑者；第二种，自省型焦虑者；第三种，好胜型焦虑者。”

首先，创造型焦虑者典型人物，贝多芬。他们一辈子为什么能够创作出那么多精彩的作品，因为他们从来都不会对自己满意。他们会对对自己的境遇从不感到满意；很少对自己的作品感到满意；沉浸在幻想之中；在反对的立场中感到自得；往往具有消极的世界观；为了逃避现实，可能会尝试酒精或其他依赖物；从不会失去实现完美的希望。他们是靠不断地创作作品来减缓自己内心的焦虑的。

其次，自省型焦虑者。自省型焦虑者特别喜欢反思、深挖，这种人很容易成为思想家，成为思想特别深刻的人。比如，蒙田（文艺复兴时期法国思想家、作家、怀疑论者）。

他们谨慎；认真，有时候甚至到了“严苛”的地步；较有“文人”气质；常常过虑；始终抱有怀疑；做事喜欢不紧不慢；有自知之明，对别人的缺点也一清二楚。

最后，好胜型焦虑者。好胜型焦虑者的典型代表是维瓦尔第（巴洛克时期意大利小提琴家），他是一个音乐家，写过歌剧。好胜型焦虑者的目光总是投向无法获得的成功。

4、焦虑的优劣势

焦虑的好处是什么呢？首先是预警和防御的作用。比如，我们过马路的时候要看车。焦虑还能带来新奇感。当你有好的焦虑的时候，你会获得随机应变的能力。你会发现你的焦虑是短暂的，好奇心、创造力、知觉、智慧和共情都被调动了。

而坏的焦虑，精神过于激动，停不下来。第二个特点是自我暗示，会出现非常多糟糕的自我暗示，觉得要出事。第三，是极端防御，对于别人说的话、别人提的意见会有极端防御的心理，急于否认，自己的人格甚至会产生分裂，以及投射。

投射，是一种无意识的精神活动，主体借此将自己不承认或拒绝接受的自身想法、情感和渴望排除到外部世界中，并将它们归咎给他者，自己身边的人或事。投射，首先体现的是一种可以缓解自我之痛苦的防御措施，它会出现在很多的思维模式或是非病理性机能中。

第四，自卑。第五，过度关注自己，变成自恋的人，主体会把自己本人，自己的烦恼、想法、选择、挂虑和担忧，变成自己所处世界永恒不变的中心。

第六，身体会出现不良反应。坏的焦虑会带来身体的反应，最典型的是胃疼，还有背疼、皮肤病、掉头发，这都是经常会出现的身体反应。

02焦虑如何产生

那么焦虑是如何产生的呢？有三个方面：母体的影响、基因的影响和环境的影响。

1、母体的影响

当孩子在母亲的肚子里的时候，一些行为就会影响孩子。比如，妈妈在怀孕的时候吵架、喝酒、抽烟，会给孩子带来焦虑。还有就是“出生创伤”。

也就是与母亲的分离，婴儿在这个分离的过程中会被压力所包围，理想说来，母亲会通过照顾来帮助婴儿摆脱这种与出生时一模一样的压力。此后，每当出现与原初分离相似征兆的情境时，这种“出生创伤”留下的回响就会发生转移，从而引发焦虑。

2、基因影响

在孩子出生前，基因也会影响焦虑程度。1996年11月，《科学》杂志上发表了一篇文章，指明基因和焦虑之间是有关系的，有一个基因片段决定了焦虑状况。所以，有时候你的焦虑是从基因、母胎里带来的。

3、环境影响

环境因素主要来自三个方面。第一个是生活事件，就是你在人生中所遇到的各种各样的事，这些事可能会给你带来一些影响。比如外在的生活事件里有很大一部分来自与家长的互动，就是童年时期与原生家庭的互动。

第二个环境因素就是小时候受到的这些教育。我们总觉得“我有问题，我必须要不断地反省”，而且我们觉得外在的集体比个人重要得多，所以我们也特别容易产生文化层面的焦虑。

最后一个环境因素就是精神生活的形成过程。什么叫精神生活的形成过程？就是你是看什么样的书长大的，你有没有读过那些令你心境开阔的书。有的人读了一些好的小说就疗愈了自己。所以你的精神形成的过程、你的抗压能力是和你的焦虑状况有关系的。所以，在孩子童年的时候，给孩子足够的安全感是非常重要的。

03如何缓解焦虑

怎么样才能减缓你的焦虑症状，活得更好？我们要面临的问题有三个。

第一，我们到底能不能改变自己的性格？作者告诉我们，性格是逐渐形成的，既然能够逐渐形成，那也就能慢慢地改变。所以他说，“具有焦虑性格，实际上就是在面对所遭遇的情境时，在思维上和行动上没有足够的自由。

能够在最大程度上调动调整策略和防御机制，是平衡性格最显著的特征……因此，在向专业人员求助之前，我们每个人，尤其是自认为具有焦虑性格的人，都应该对自己握有的不同类型的调整策略和防御机制，及这些策略和机制在压力事件中的有效性，做出一番分析。”

第二，身边的人可以帮助你吗？身边的人到底能不能够起到帮助的作用呢？作者说：“确实，焦虑是会传染的。接触性情平和的人，是最能安抚焦虑情绪的办法之一。”也就是说，身边的人是能够帮到你的。“积极寻求身边之人的支持，就像是一种焦虑过滤器。因此，出于摆脱焦虑的需要，身边之人发挥着重要的作用。”

第三，专家有没有用？专家到底能不能够帮你缓解焦虑？答案是可以。专家既可以在生理层面对我们产生影响，也可以在心理层面对我们产生影响。这三个问题是我们解决焦虑症的三个基本前提：自己能发挥作用，身边的人可以发挥作用，专家也可以发挥作用。那么我们该如何帮助自己缓解焦虑呢？

1、对事件的个人感知

对事件的个人感知，就是认知行为疗法ABC，A是发生的事件（activating event），B是你对这个事件的看法（belief），C是你的压力结果（consequence）。大部分人生活中变得越来越焦虑、越来越抑郁、压力越来越大的一个主要原因是，我们总以为改变了A才能改变C。

ABC 理论认为，情绪行为 C 并不是由外部刺激A直接确定的，而是由 B，就是我们的思维方式所引发的。

美国哈林花式篮球队，他们表演得正起劲儿的时候，两名哈林球员装模作样地开始吵架，一名球员把一杯水泼到另一名的脸上，后者冲到运动员休息区，操起了篮球队的桶，里面不知道是什么东西，然后他们追打到观众席上，拎着桶的球员就要把那桶东西倒向观众席上了。观众席上的孩子们恰好证实了B导致C这一点。

孩子们出现了两种完全不同的反应，以前看过这个表演的孩子，知道那个桶里装的都是糖果，所以他们昂首挺胸，开心地大叫着：“来啊！倒啊！”没见过这种场面的孩子却藏到了别人身后，护着头。

因此，A是一样的场景，因为B的不同，导致C处的感受和行为截然不同。两类孩子反应的不同之处，是源于他们对这件事的了解程度和认识不同。

2、对调整策略的实际应用

就是我该怎么做出反应，我该怎么样去做一些事情来解决这些问题。不是靠封闭自己，不是靠打击别人，不是靠转移焦虑，而是做一些力所能及可以改变的事情。

那么更好地运用调整策略的办法是什么呢？作者给了一些具体的建议，第一，抑制或转移，比如读书。读一些简单的书，可以帮助我们转移注意力。

除了抑制和转移之外，还可以是直面和行动。直面自己很焦虑这个问题，然后思考现在可以做些什么事。给自己制定具体的行动来直面焦虑，比如去看医生、运动。

最后，照顾好自己的身体。让自己能够按时睡觉、早起，千万不要让身体产生巨大的负担，因为焦虑往往会伴随着身体的症状。身体的症状变得越严重，焦虑的状态也会变得越糟糕。所以，即使你还没法调整自己的精神状况，先把身体调整好，调养好身体。

3、积极地寻求他人的帮助

我们可以向家人、朋友或者医生倾诉，帮助我们缓解焦虑。如果孩子出现了焦虑的状况，作为家长我们可以做的事是带他出去玩很多现实生活中可以玩的游戏。你也可以和孩子绘画、聊天。你陪孩子做游戏、画画，跟孩子多聊聊天，这是能够有助于缓解焦虑的。

其次，让孩子感觉到心安。不要当着孩子的面吵架，家里要给孩子一种安定的感觉，让孩子体会到爸爸妈妈对他的爱。如果家里整天吵架，弄得鸡飞狗跳，孩子就会担心，爸爸妈妈出现问题，从而产生焦虑。

接着，我们还可以帮助孩子发展自信。自信是家长对孩子的肯定，不要总是挑孩子的错，而是要发现孩子的优点，亮点。

最后，可以给孩子讲一些童话。为什么给孩子念优秀的童话、著名的童话很重要？因为童话具有外在化和身份认同的作用，比如你给孩子讲白雪公主、丑小鸭的故事，都能起到这种作用。什么叫外在化呢？就是孩子会觉得，虽然这是在别人身上发生的事，这些苦难发生在别人的身上，但是我从中学到了经验。我不需要自己经历过这么多的苦难和危险，我依然可以获得那份收获，这就是我们说外在化和身份认同的感受。所以，有时候用讲故事的方法要好过讲道理。

当然，我们还可以找专业人士的帮助，专业人士可以帮助我们进行心理教育，比如知识分享、讲座、对话和调整，其次，还可以进行心理治疗。我们还可以学习一些，认知行为疗法，然后放松等等。

作者最后说，每个人都能够认识到自己或是某个身边之人的焦虑，而且尤为重要的是，能够了解到焦虑人格的成因和应对的方式。焦虑，我们只有了解了它，才能去控制它。为此，焦虑是可以被我们训练和驯服的，从而成为我们的盟友而不是死敌。所以，不要害怕焦虑，我们可以尝试地接纳焦虑，因为适当的焦虑可以让我们变得更好。

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