3个方法解除无用的心理防御，成就更强大的自己｜为什么我们总是在防御

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今天分享的书籍是《为什么我们总是在防御》

本书作者约瑟夫· 布尔戈（Joseph Burgo）加利福尼亚大学心理学博士，临床心理治疗师，国际精神分析协会董事，拥有30多年的心理治疗经验，持有婚姻与家庭治疗师和临床心理学家的执照。他也是一名作家，擅长将晦涩难懂的心理学理论转化为通俗易懂的文字，已经出版了两部著作。他还经常接受知名心理学杂志和电视节目的专访，是很多著名广播栏目的常邀嘉宾。

大多数人可能曾：受困于无法摆脱的痛苦；对亲密与承诺无能为力；反复面临工作困境；友谊破裂或者感觉亲子沟通越来越难等等。其实，无论哪种痛苦，都可以归纳为3类心理困扰。分别是：容忍对需要与依赖的渴望、忍受强烈的情绪、希望活得有价值、被尊重。

本书作者认为，为了免受痛苦我们的心理防御会在以上3类领域发挥作用。而这本书能够带我们深入潜意识，识别自己的防御，书中提到了10种心理防御，大家可以看看自己有没有这种防御。

那么可能有人会问：什么是心理防御？作者给出的答案是：我们为逃避痛苦而向自己撒的谎。阅读本书，能够帮助我们越来越接纳自己，实现情绪自由，提升自我价值感，接下来我们分2部分了解本书。

第一部分：了解心理防御，以及如何识别自己的心理防御；第二部分：如何解除无用的心理防御。

01了解心理防御

著名精神科医师曾奇峰在推荐中提到：我们为什么总是在防御？因为我们需要维护自己的边界，享受自由意志带来的快乐，以及在关系中悦己悦人。

如果有人打破我们的边界，我们无法应对时就会进行自我防御。因此，作者说，心理防御其实就是我们为了逃避痛苦而向自己撒的谎。我们无法面对现实，无法面对这些痛苦，选择自欺欺人。

当然，如果我们运用得当自我防御可以对我们起到保护作用，但是如果过度使用防御时，它就会成为问题，破坏我们的人际关系。因为真正的心理健康是与防御同在但不被其主宰。

1、心理防御的优劣

心理防御机制是一种无形的应对方式，使我们将不可接受的想法和感受排除到意识在外。

比如，我们面对过于强烈的哀伤情绪时，让我们暂时感到麻木可以帮助你承受丧失所爱之人的痛苦；而让自己对缺乏情感的童年视而不见，可能会让你意识不到过去的经历对你不幸的婚姻生活造成了怎么样的影响。

当然这是好的方面，那不好的方面呢？那就是如果我们感觉不到情绪体验，那么就会让我们身体感到耗竭，削弱我们在生活中做出应对的力量和能力。

比如，愤怒能促使我们在生活中做出重要的改变：离开一个自私的伴侣，结束这段不健康的关系，或者断绝缺乏回报的友谊等等。心理防御往往会转移或误导我们某些最强烈的情感 ，导致我们作出与自身需求南辕北辙的行为，不能得到真正需要的东西。形成自我挫败感，产生自毁倾向。

2、识别自己的心理防御

书中提到了10种心理防御，分别是：压抑与否认；置换与反向形成；分裂；理想化；投射；控制；“思考”；羞耻防御。

第一和第二，压抑与否认。具有压抑与否认心理防御的人会将痛苦的感受从意识中摒除。也就是说，他们会把一些痛苦，不愿意承认的事实，排除在意识之外，我感觉不到我有这些问题。而且许多有压抑敌意的人会通过隐秘、间接的方式将敌意表达出来，而他们通常不会意识到这种表达。

比如，夫妻两个人看起来幸福美满，妻子温柔体贴，但是面对老公的时候总是会无意识地摔东西，潜意识里对老公表达不满。但是妻子又无法识别这种压抑情绪。

也就是说，她会压抑对愤怒的觉知，采取一些外在形式表达这种不满，这就是压抑。而否认就是不承认某种感受，比如自己过生日，但是老公把你的生日忘记了，你很生气。但是面对老公的时候，又不承认你生气了，你否认有这种感受。再比如，有的人否认自己需要朋友、否认需要亲密关系，这些都是在否认。

总的来说，我们会通过这种心理防御拒绝承认那些我们在某些层面上已经知道的事实，从而分裂我们的觉知，并忽略其中一部分。

第三和第四，置换与反向形成。就是把痛苦的感受转移给他人或者转变为完全相反的感受。

比如，在工作中领导批评了你，你很生气。于是回到家把气撒给老公，这种把愤怒情绪转向了另一个人，尽管这个人没有做让你生气的事情。

置换有时候会对一段关系造成伤害。

比如，妻子刚生完孩子，每天晚上喂奶很辛苦，而老公可以安然的睡觉，妻子会觉得自己很辛苦，但是老公可以一身轻松的，这个时候会变得愤怒和怨恨。当然，妻子有这种情绪很正常，但是她没有意识到这种情绪。她无法把这些愤怒发泄给孩子，于是把情绪发泄给老公。因为老公更有能力应对这件事情。

那么这么做最坏的结果会是什么呢？就是丈夫认为自己因为孩子降生遭到“冷落”，嫉妒妻子对孩子的关注而愤怒，在工作中也会变得越来越暴躁，影响人际关系等等。

而反向形成是将一种不可接受的感受或冲动变成与之相反的感受或冲动。比如，许多成功戒烟的人都无法容忍吸烟，对烟有强烈的厌恶。这就是一种反向形成。

第五，分裂。将事情置于非黑即白的两个极端。

比如，有一次，孟子的弟子陈臻问他：“您之前在齐国时，齐王给您一百镒上等的金，您没接受；而您到了宋国后，宋王送您七十镒，您却接受了；等到了薛邑，薛侯送您五十镒，您也接受了。如果您认为不接受齐国的赠金是对的，那为什么要接受宋国和薛邑的赠金呢？如果您在宋国和薛邑的接受是对的，那您为什么不接受齐国的赠金呢？”

这就是非此即彼的问题，但其实，很多发散性问题都不能简单地用这种逻辑来决定。那么孟子是怎么回答弟子的问题的呢？他说：“我的两种做法都没错。在宋国时，我要远行，依据古礼，对方馈赠给我路费，我应该接受；在薛邑时，我有戒备之心，对方为了让我加强警卫，赠送我钱财，我也应该接受。而在齐国时，对方毫无理由地给我钱财，这不是要贿赂我吗？君子怎么能随便收人钱财，被人收买呢？所以我不能接受。”

你看，这就是看待问题的高度不同。当你看待问题站在一定高度去思考的时候，那么你做决策的时候就容易得多。我们在生活中也常常遇到这种非黑即白、非此即彼的问题。

第六，理想化。视普通为完美，抱有不切实际的幻想和期待。比如，很多人对名人的看法。会把这些名人抬高到完美的地位上：他们会变成英雄，成为我们理想的化身。但有的时候，我们会嫉妒名人的理想生活，我们知道自己永远不会有那样的生活。因此，私底下为他们的失败幸灾乐祸。

第七，投射。就是指责他人做了错事，但事实上，自己才是应该为之负责的人。很多妈妈喜欢把自己对家庭的抱怨、对老公的抱怨、自己的疲惫，都告诉孩子，说“都是为了你”，所以孩子会对妈妈产生极强的内疚感。另外，有的妻子结婚了以后，会把愤怒投射在自己的丈夫身上，冲丈夫不断地发脾气。

第八，控制。为了减轻内心痛苦的无助感，尽一切可能控制无法预测的环境。比如，你有一个朋友对你很重要，但是如果对方因为某件事情与你翻脸并排斥你，你的自尊就会受到伤害。也就是说，所有人都会在一定程度上管理他人对自己的看法。展示最好的一面，意味着强调自己的优点。

第九，“思考”。为自己的行为找借口（合理化），试图排斥所有的不安情绪（理智化）。

比如，下载那张CD的盗版复制品是没关系的，因为我是个穷学生，而那些贪婪的唱片公司那么有钱，他们不会在乎的。这就是为自己不合理的行为找借口，使其合理化。这种合理化创造了貌似可信的解释，而理智化试图排斥所有的不安情绪。

第十，羞耻防御。不堪忍受内在缺陷，试图当众表现优越和完美。他们期待自己表现得很完美，从而逃避并驳斥自己的内在缺损感。他们要求自己十全十美，一旦没能达成这个标准，他们就会攻击自己。这跟完美主义者很接近。他们认为，只有完美无瑕地完成任务，取得成绩才有价值，否则自己就是一文不值，他们指责自己，轻蔑自己。

比如，他们认为每次运动必须保证至少20（最好30）分钟，如果时间不够，那次运动就不够理想。这样的目标太过极端，就像撑竿跳：只要跳不过就算失败，只要跳过了就是成功。

这种过高期望的心态，就会导致自己如果没有达到预期，就会纠结不放，认为自己不够好，对自己产生负面评价，这个时候羞耻感就会起到作用。

总的来说，这10种心理防御机制都与我们的需要与依赖、情绪和自尊相关。容忍对需要与依赖的渴望、忍受强烈的情绪、希望活得有价值、被尊重。

02如何解除无用的心理防御

当我们能够识别出自己的心理防御，我们就能够想办法去克制这些心理防御。当然，只有我们运用得当，心理防御也是可以发挥积极的作用的。但是一般来说，僵化或根深蒂固的防御往往会阻碍我们成长，甚至会让我们付出沉重的代价。放下防御，找到应对痛苦的有效方法，我们才能过上更好丰富多彩和心满意足的生活。

1、拥有接纳的心态

首先，我们需要转变心态，接纳自己。对你的心理防御保持警惕，观察它如何运作，然后尽量选择不使用这些防御，从而养成新习惯。

其次，正念。正念可以帮助我们把注意力集中于当下，就是集中于重要的人、事、物。你要学着活在当下，问题就会消散。痛苦的根源并非是事情本身，而是因过去的错误而自责、因经历的不公而抱怨以及因未来的变化而恐惧。

正念的准确定义就是：能够不做任何评价和判断，主动地将注意力，集中在当下的经验上，这就叫正念。它是一种保持注意力，集中在当下的感觉，最常用的方法就是呼吸，然后静坐。

正念的疗法在美国，已经被广泛的医疗机构所接纳，其中最著名的实践是来自于谷歌。谷歌做了一个项目叫SIY，Search Inside Yourself，就是在你内部来搜索，去放缓自己的节奏，放松自己的大脑。

《欲望的博弈》这本书中提到了正念训练”RAIN“的方法：

第一步，识别/放松（recognize/relax)：识别出正在腾起的东西，比如，你的渴求是吃糖，这个时候不要着急、不要伸手去拿糖，而是要放轻松。

第二步，接受/允许（accept/allow)：不要批评自己，要告诉自己我只是有了一股欲求而已，不要上纲上线、不要批评自己，允许、接受。

第三步，探究(investigate)：探究身体的感觉、情绪和想法。比如，你问一问此时此刻自己的身体或思维里发生了些什么，关注那个感觉。

第四步，注意(note)：关注每时每刻发生的事情，体会自己此刻都发生了些什么，比如我身体里发生了什么东西，我有什么样的感觉。

把正念融入到生活中，每天做几次，坚持下去，就会越来越好，从而能够进行自我觉知。

2、做出选择

最后，做好选择。让自己进入一种改变的心态，接纳许多难以接受的事实，并养成某种心理习惯。我们必须接纳，尽可能减少干扰，磨炼我们进一步关注自我和身体的能力。

比如，你要学习乐器。就需要永远不停止对学习乐器的过程，你必须继续练习和演奏。如果我们能够坚持下去，就会不断进步。如果我们偷懒就会变得生疏。

当我们有一定感受时，不必相信自己的所有感受，尤其是轻蔑、愤怒、指责。这些情绪可能是因为我们的心理防御机制维护自身的运作而产生，因此我们需要对那些情绪是否符合事实保持怀疑态度。

要知道，情绪总是会过去的，我们可以通过正念来关注当下，当情绪来了以后，关注自己的呼吸，在心里留意自己的情绪，不要立即做出反应。

3、与防御同在但不被主宰

我们之前说过，真正的心理健康是与防御同在，但不被其主宰。我们所有人都会遇到困难、敏感的时候，在这些时候可能会使用心理防御机制来帮助我们解决，没有任何人的生活是完美的。但只要我们不被这些防御主宰，能够掌控它，那么我们是可以与这些防御同在的。

比如，我们能够较好地容忍自己对他人的依赖，在总体上感到自己的需求得到了满足；在内心深处，不害怕被情绪淹没，相信自己的情绪为你的生活和关系赋予了意义。

在这种心理健康的状态下，不断与防御做斗争，他们就会变得比以往不一样，它们不会对你有那么大的控制力。你不会再像过去一样拿他人撒气，更善于发现自己产生情绪的真正原因，即便因为自己的情绪伤害了他人，你也会有意识的向对方道歉。

因此，要成为一名内心强大、有力量的人，首先要学会面对真实的自己，用更有效的方法应对痛苦情绪。

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