3个方法帮你走出原生家庭的创伤｜不原谅也没关系

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今天分享的书籍是《不原谅也没关系》

作者皮特•沃克。美国资深心理治疗师，美国婚姻与家庭治疗协会、伯克利心理治疗研究所认证督导师，拥有心理学与社会工作双学位，从事心理咨询与治疗、教学、写作已超过三十年，并且担任治疗师督导超过二十年。CPTSD是他最擅长治疗的领域之一。

CPTSD是一种精神障碍，全称是“创伤后应激障碍”。指一个人经历了战争、天灾、交通事故这样的极端事件后，会通过做梦、闪回等形式再次体验这段经历，同时感到强烈的恐惧。

当然创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。

有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名”地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……。

CPTSD患者经历的创伤性事件很复杂。PTSD主要是单次的重大事件造成的，而CPTSD的创伤事件是长期存在、反复出现的，而且患者很难从这些事件中逃脱出来，比如原生家庭中的虐待和忽视、校园霸凌等等。与战争、天灾等事件相比，这类事件往往更加隐蔽，不容易被察觉，却更加普遍地存在于日常生活中。

其次CPTSD患者的症状更复杂。在PTSD的症状之外，CPTSD患者还存在情绪上的障碍，他们往往觉得自己是渺小的、失败的、没有价值的。他们在人际交往方面也有困难，很难和人建立亲密关系。

01认识CPTSD

前面我们说了CPTSD是一种更为严重的创伤后应激障碍(PTSD)，CPTSD最常见、最棘手的有五个主要症状：情绪闪回(Emotional Flashbacks)、毒性羞耻感(Toxic Shame)、自我遗弃(Self-abandonment)、恶性内在批判（Vicious Inner Critic，或称内在批判者）和社交焦虑(Social Anxiety)。

1、五大症状

情绪闪回是一种突然发生且通常持续时间较长的退行，幸存者会退行至童年遭受虐待或遗弃时所产生的强烈的情绪状态。这种情绪状态可能包括强烈的恐惧、羞耻、疏离、愤怒、悲伤和抑郁，甚至出现不必要的战或逃反应。

情绪闪回和生活中的大多数事情一样，并不是“全或无”的。也就是说，并非所有闪回都能被归为退行。闪回程度或轻微，或严重，持续时间也可能从片刻到数周不等，只有达到一定的程度和持续时间，才会被心理治疗师判定为退行。

在情绪闪回中，常见的体验还包括：感到渺小、年幼、脆弱、无力和无助。这些症状通常还会叠加，从而使人感到屈辱，并且让人产生具有精神毁灭性的毒性羞耻感。

其次，毒性羞耻感会让CPTSD幸存者觉得自己惹人厌、丑陋、愚蠢或有致命缺陷，这种强烈的感受会摧毁幸存者的自尊，触发情绪闪回，使幸存者重新体验被父母蔑视、打击、忽视和拒绝的感受。

比如，作者遇到过一位患者，他是一位帅气聪明的职业演员。有一次，戴维在试镜失败之后找作者面谈。他情绪激动，大喊道：“虽然我从来没有告诉过别人，但我知道自己真的特别丑。像我这么其貌不扬的人居然还想当演员，真是太蠢了。”

作者说，这位患者之所以有这样的心理是因为童年经历了各种虐待和忽视。毒性羞耻感能够在顷刻间摧毁人的自尊。家人过去对你造成的创伤可能会让你在当下的情绪闪回中立刻退行至一种“自己没有价值、被鄙夷”的感受和想法中。

当你困于其中，毒性羞耻感就会发展为极度痛苦的自我疏离，让你陷入混杂的被遗弃感中——仿佛身处被全世界抛弃的绝望的深渊。

“混杂的被遗弃感”是一种混杂着恐惧、焦虑和毒性羞耻感的痛苦感受，这种感受还会与遗弃抑郁(Abandonment Depression)相互作用。

遗弃抑郁充满着犹如走入死巷的无助感和无望感，这种感觉深深折磨着遭受创伤的孩子。毒性羞耻感还会阻碍我们寻求他人的慰藉和支持。

2、四类CPTSD患者

在有问题的原生家庭中，如果父母对孩子进行了言语上的侮辱，或者身体上的虐待，孩子们的反应会不同。这些反应大体可以分为四类，分别是逃、战、僵和讨好反应。逃是逃离；战是攻击；僵是指的是放弃抵抗，陷入麻木或者崩溃状态；讨好就是讨好攻击者，让自己免受伤害。这四种反应合称为“4F反应”。

人在面临危险时，会本能地采取4F反应中的某一种，这四类反应本身也没有好坏之分。多数人能恰当地利用这四种反应，灵活应对各种威胁。接下来，我们就说说这四类CPTSD患者分别是什么样的。

书里讲了这样一个案例，在一个家庭里有四个孩子，哥哥、姐姐、妹妹和小弟。在这个家庭里，姐姐就像是一个出气筒，如果她表现不好，父母就会训斥她；哪怕她什么都没做，如果父母有了烦心事，也要骂她几句。有一些自恋型或者边缘型人格的父母，会至少选择一个孩子，作为家里的出气筒、替罪羊，通过攻击这个孩子来释放自己的痛苦和压力。年幼的孩子是很无助的，他们甚至无法理解自己遭受了怎样的对待，反而会相信是自己有问题，应该被父母惩罚。

到了要上学的年纪后，校园生活给了姐姐一丝喘息的机会，不过学习成绩又让她多了个被父母训斥的原因，如果考得不够好，她就会被父母贬低。其实姐姐的学习成绩很不错，但因为父母的压力，她的学习压力依然很大，每天都在因为学习而焦虑、痛苦和自责。

姐姐属于逃类型的CPTSD患者。逃类型的孩子容易出现两种极端，一种是患上了多动症、学习很糟糕的孩子。因为在缺乏关爱，甚至存在身体虐待的原生家庭中，孩子的精神高度紧张，就会通过多动的方式来宣泄自己的心理情绪，就容易患上多动症。

另一个极端就是成为发奋学习的优秀学生。一方面是为了躲避父母的挑剔，另一方面是因为面对父母的苛责和压力，孩子会采取一种叫做“解离”的防御机制分散自己的注意力。他们会不停地思考担心各种琐事，忽略掉自己内心深处的痛苦。长大后，逃类型的孩子容易变成工作狂和完美主义者。

成年后，她发现自己总会被自恋型的人吸引。这些人会蔑视她、伤害她，就像她的父母一样，她似乎依然活在原生家庭的阴影中。这种现象叫做“强迫性重复”，指的就是一个人会不由自主地复制小时候的关系模式。

如果一个人小时候有过心理创伤，当他遇到了新的人后，在潜意识中，他会把对方看作第二次机会，想要通过对方弥补遗憾，医治过去的心理创伤。CPTSD患者就很容易出现这种强迫性重复，他们会不断重复糟糕的关系，重复经历相似的创伤。

第二类是战类型的CPTSD患者。在这个家庭里，哥哥是父母最宠爱的孩子。他的童年不像姐姐那样充满恐惧，他甚至还加入了父母的阵营，一起欺负姐姐。

比如当孩子发生争执时，有些冷漠的父母就会让孩子自己去边儿上解决，但一个力气只有哥哥姐姐一半大的孩子，又能怎么自己解决矛盾呢？

哥哥虽然不像姐姐那样被父母折磨，但他也没能逃过父母的病态影响。当他表现得好时，父母就会对他大加赞赏，可一旦他做得不够完美，父母就会收回对他的认可。在这样的压力之下，长大后，哥哥变得特别像他的父母，他像父母一样强势地去塑造他“爱”的人。组建家庭后，哥哥的妻子也遭受了来自他的家庭暴力。

极端的战类型的人，甚至会发展出反社会人格。有一种战类型的人就非常可怕，作者称其为“迷人的霸凌者”。因为在外人看来，他们非常友好，甚至充满魅力，没有人会相信他们私下会虐待别人。

比如，作者的父亲看起来沉默寡言、文质彬彬，在公司和邻里间都备受好评，可回到家中，他却对作者大打出手。

第三类CPTSD患者是僵类型，叫“迷失的孩子”。妹妹就是这个“迷失的孩子”。她全靠自己照顾自己。她就总是待在自己的小房间里，电视和食物是她仅有的慰藉。长大后，妹妹就住在堆满废物的杂乱公寓里，靠政府的补助生活。他们非常孤僻，不愿意和人建立关系，宁愿生活在自己的幻想中。他们沉迷于电视、网络和游戏，并且通过这些来逃避现实生活。

最后是讨好型的人，也就是这个案例中的弟弟。弟弟是这个家里最小的孩子，他生性敏感，能敏锐地发现并且满足母亲内心的需求，这样母亲就会对他好一点。后来，弟弟几乎能洞悉母亲的心情，成了任凭母亲差遣的保姆，说不出一个“不”字。弟弟一直在家里住到了28岁，直到母亲去世后，他才离开了家，从这个情感的牢笼中解脱了出来。

许多讨好型的人几乎从来不展示自己，也避免投入感情。他们躲在“老好人”的表象背后，对他人过度倾听、过度取悦、过度服务。在亲密关系中，他们也会过度关注伴侣，认为这样就不用冒险暴露真正的自己，避免被讨厌的风险。

02如何疗愈CPTSD

从CPTSD中康复的过程无疑是复杂的。因为有很多针对单一层面的创伤疗法声称能够使所有症状消失。但在作者看来，CPTSD是由多层面的伤害共同导致的，单一的治疗方式无法治愈所有层面的伤害。比如，虐待型和遗弃型的父母会从很多层面伤害孩子，这些层面包括认知层面、情绪层面、精神层面、身体层面和人际关系层面。

但是我们不需要担心，作者在书中介绍了几个方法。

1、缩减批判者

当父母不停的批评、辱骂孩子，心智尚未成熟的孩子就可能会接受，甚至内化这些批评，觉得自己一文不值。而且为了赢得父母的欢心，孩子还可能会过度追求完美。他会认为，自己之所以得不到爱，不是因为他犯了错误，而是因为他本身就是个错误。他在自己身上只能看到错误或缺陷。

作者认为，要想阻止内在批判者的攻击，关键是恢复战反应。当你发现在自我批评时，你就要重拾你的愤怒，在心中默念“不！”“闭嘴！”重新建立起自我保护的本能。你要意识到，是你童年时期专制的父母把这个内在批评者种在了你的心底，他们已经彻底毁了你的童年，但你不能让他们再毁了你现在的生活。

在恢复战反应之外，你还要纠正自己的思维，反击内在批判者。比如，当你担心自己做不好某件事，开始过度忧虑时，你就要告诉自己：“我无法保证未来完全安全，所以就不要担忧未来可能会犯错。”

2、哀悼

哀悼是我们与被压抑的情绪智力重新联结的关键过程。哀悼会将我们与自己完整的情感重新联结起来，这有助于我们释放由童年的可怕损失带来的痛苦。

哀悼什么呢？哀悼童年时受到的伤害，哀悼父爱和母爱的缺失，哀悼没能得到的言语关爱、精神关爱、情绪关爱和身体关爱。童年创伤会导致孩子某些方面的发展停滞，长大后，他就有可能会缺乏某些关键的人格特质，比如自我同情、自我保护、放松的能力、充分表达自我的能力、平和的心境等等。

可以向朋友诉说宣泄，也可以找个没人的地方大哭一场。无论是哪种方式，这样的哀悼能帮助CPTSD患者关怀自己、同情自己、解脱自己。

3、关系疗愈

关系疗愈也就是借助亲密关系的力量治愈自己。很多CPTSD患者在与人建立关系方面感到困难，因为CPTSD的一个主要症状，就是情绪智力低、无法和人建立亲密关系。

情绪智力，是识别自己和他人的情绪，并且恰当地回应他人情绪的能力，这是一种需要通过学习来获得的技能。那么，CPTSD患者要如何重拾亲密关系，通过关系疗愈自己呢？最直接的办法就是寻找一位专业的治疗师。在寻找治疗师方面，作者给了几个提醒，那就是一位理想的治疗师需要有四个关键的品质。

第一个品质是共情，治疗师需要能仔细倾听并且充分引导来访者讲出自己的经历，通过恰到好处的转述向来访者表达自己的理解和共情，并且能接纳患者的所有经历。

第二个品质是，治疗师需要能真诚地展示脆弱，向来访者透露自己有时也会生气、悲伤、难过、害怕，这其实能鼓励来访者同样大胆展现自己的脆弱。

第三，理想的治疗师要向来访者表露自己的情绪，而不是一脸沉静、讳莫如深地坐在那。比如作者的一位治疗师就会适度表露自己的情绪，她会说：“我讲课的时候也会焦虑、害怕。”“你母亲对你这么刻薄，我感到很难过。”治疗师表露自己的情绪，就是用实际行动告诉来访者，愤怒、悲伤和抑郁是能被健康表达的情绪，这对来访者来说是一个重要的示范，能帮助他们摆脱对情绪的压抑，走出情绪羞耻的完美主义陷阱。

最后一个关键品质，是对话性。早期治疗可能是患者倾诉、治疗师倾听比较多，但随着治疗的进行，治疗师和患者之间进行的必须是有来有往的对话，而不是某个人单方面的输出。如果患者说的太多，他展现出脆弱太多而治疗师没有时，患者会产生羞耻感；如果治疗师说太多，又会干扰患者自我探索和自我发现的过程。

寻找合适的治疗师时，作者还建议至少和三位治疗师进行试谈，从中选择一位你觉得最合适的。此外，自己接受过治疗的治疗师会更合适，最好是他也曾处理过自己原生家庭问题。

除了寻找治疗师，CPTSD患者也可以从伴侣和值得信赖的朋友那寻找关系疗愈。作者有一个核心的朋友圈，是他最亲密的五个人，包括他的妻子、他的治疗师、一位和他一起健身的伙伴以及两个志同道合的朋友。面对这些人，他可以放心地暴露自己的脆弱。在这个核心圈子之外，是一层层没那么紧密，但也很有意义的关系圈。不同的圈子，都能给他情感和心理上的支持。他也把来自身边人的关系治愈，称作对他的再抚育。作者说，再抚育是关系型疗愈的关键。

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