体商（上）
各位朋友们大家好！很高兴又上来跟大家分享今天的话题，就是如何照顾我们的身体。在开始以前，我们先来复习一下上个课程的重点：
接下来会采访我们在帕萨迪纳认识的私教 Hovik。我们离开中国的时候，我们的身体有些肥胖，我咳嗽不断，为千经常头痛，经常疲惫，体力不够。我们的孩子们很注重健身，老二凯恩在多次提醒我不要贪吃垃圾食物以后强烈推荐，为了不破坏我们的亲子关系，我们一定要去花钱雇一个私人教练来帮助我们彻底的改变我们的生活方式，不然后头会有很多健康的问题会冒出来。所有我们上网去搜索和研究我们附近的健身馆里面的私人教练，找到了评论最高的几个私教见了面以后，就选择了Hovik 来帮助我们改变我们的生活方式。
就是我的体重降低了25磅，
做了力量训练以后，我的代谢年龄从44岁降到25岁，
我的体力指标也有很惊人的提升。大家可以看到我运动前后的差异。为千也有一样惊人的结果。更重要的是，离开北京以前的一年，我每天咳嗽不停，每次感冒都要好长时间才会恢复，然后又会感冒。回来改变生活方式以后，两年以内我只感冒了一次，两天以后就完全好了。我的体力也有了很明显的改进。我们现在常去户外爬山，也还是保持每天运动45分钟，每周运动6天的习惯。这次当哈爸来邀请我为大V店设计妈妈商学院的第一个系列课程的时候，我第一想到的就是一定要分享我最近人生里最大的改变和收获。很让我高兴的是， Hovik 也很愿意帮忙。我会先采访 Hovik，希望大家能从他的回答中了解我的变化是如何改变生活方式而来的。再来，Hovik 也为了附近没有健身馆，不方便雇私教的朋友们设计了一套初步的健身计划，让大家有一个运动习惯的开始。最后，我会分享Hovik 为我设计的菜单，给大家一个概念，我的饮食习惯是如何转变的。这个菜单只有参考价值，不能复制在你的身上，因为每个人的体重，体质，消化能力，还有健身目标都不同，但是希望能够启发你们对自己饮食习惯的关注，开始拒绝把垃圾食物摄入自己的身体，而是给自己摄入最健康的天然食物。
好，我们开始采访了。下面播放的语音是我在4月初趁春假去洛杉矶的时候事先采访 Hovik 录制下来的音频。
佩蓉
我一直减不掉怀孕时增加的体重。想恢到复孕前的体形，到底有没有希望？
Hovik
我跟妻子生了3个孩子，所以我知道恢复孕前体形相当不容易，但绝对做得到。你可以从简单的做起，例如锻炼20分钟、做饮食规划。这个话题以后可以展开聊。你会看到积极的改变。只要你关注自己的饮食和运动，恢复孕前的体重和形体绝对办得到，甚至会更棒。
佩蓉
我该减的体重太多了，想想都觉得崩溃。我到底该从哪里着手？怎么开始呢？
Hovik
即使这样我还是要说，我们首先最要关注的就是饮食。一旦开始关注饮食，形成健康的生活方式，再加上一些基本运动，例如早上20到30分钟健步走，配合健康营养习惯，那么你会立刻开始减重。
佩蓉
有时我连续运动两天、甚至一个星期，结果没有任何效果。我需要投入多少时间才能看到效果呢？
Hovik
每个人的情况都不同。每个人体的基因组成都不同。无论具体怎么做，一个人从不健康的营养习惯和不运动的状态，变成愿意食用部分健康食品并且每周运动3次的状态，他肯定能看到结果。如果坚持运动并且使用健康营养计划，一般来说60天左右能看到效果，90天左右效果就会被别人看见。
佩蓉
我不能期待一个星期就见效？
Hovik
绝对不可能。一定是60-90天之间。
佩蓉
如果我又年轻又健康，我有什么必要运动并且改变饮食习惯呢？
Hovik
我的经验是这样的：我有过数不清的客户，他们都是既年轻又健康，并且看起来体形不错。但是，他们一体检化验血样就发现很多问题。可能是胆固醇问题、高血压，或者其他从外在看不到的问题。有规律的运动和健康的饮食对人的整体健康水平一定有帮助。
佩蓉
假如我并不超重，但是我身体不太好，有什么方法能让我身体好起来吗？例如，我拎不起重物，上台阶就会累，快跑会累。
Hovik
如果有人本身苗条，或者看起来合适，这不证明他们其实很健康。是的，你可以从一些基本训练开始，例如，深蹲跳、俯卧撑、深蹲、甚至从板凳上做一些运动。开始时就做这些基本的练习。还有早上可以做健步走。
佩蓉
人们太忙，压力太大。他们连吃饭都没时间，只能随便吃点现成的东西。这样的人凭什么花时间运动呢？
Hovik
在美国也是这种情况。运动的最重要的理由是通过运动要降低压力。运动就是减压的方法，还能有助健康。
佩蓉
我很认可 Hovik 所说的，也顺便补充一下：很多科学研究也证明了，定期的运动有助于我们减压，因为运动会有助于身体产生一种大脑生产的荷尔蒙激素叫做内啡肽 (endorphin)，而这种有镇痛作用的荷尔蒙会产生一种满足和快乐的感觉，是最天然的抗压机制。
下一个提问：我现在比以前跑步和走路多了，但是重量还是没有降低，为什么？
Hovik
我的客户常常问我这个问题。他们也是这么做的。基本上人一天要燃烧一定的能量。一旦开始运动，你就会更饿，吃得更多。作为人类，我们一般每天吃1500大卡。开始运动以后就会吃2000到2500，因此我们就不能减重了。为了减重，我们必须注意营养摄入。
佩蓉
大部分中国人没钱聘请昂贵的私教。附近也没有健身房。有什么方法可以在家简答地训练吗？
Hovik
这是很多人面对的问题。在家训练绝对没问题。只要一张瑜伽垫子就能做上百种可以减重的训练。还可以附加拉力带，俯卧撑架子，重力球。只要你做一些减重练习，注意营养饮食就肯定能拥有好形体。
佩蓉
今天 Hovik 设计了一套你们可以在家里自己做的运动建议，我们等一下会介绍给大家。
下一个提问：我每周应该练习多少次？
Hovik
一般来说要看你的个人情况。专业运动员，可以是每天两三次，一周五六天。普通的爸爸妈妈，一周三次就足够了。要保持形体，同时拥有好的心肺功能，每周三四次，每次30-40分钟就足够。当然，有运动也必须有干净的饮食。
佩蓉
拥有好的心肺功能是什么意思？外在看起来没有什么不一样啊？
Hovik
从外在看没有太多表现，形体没有什么变化。但是一旦踏上跑步机，爬几节楼梯，你就知道自己的身体状况不太好。我推荐高强间歇运动 (HIIT，代表 High Intensity Interval Training)。我举个小例子。慢跑一分钟，然后快跑30秒。每天这样做20分钟，你的心肺功能就会很好。
佩蓉
我该减的体重太多了，想想都觉得崩溃。我到底该从哪里着手？怎么开始呢？
Hovik
即使这样我还是要说，我们首先最要关注的就是饮食。一旦开始关注饮食，形成健康的生活方式，再加上一些基本运动，例如早上20到30分钟健步走，配合健康营养习惯，那么你会立刻开始减重。
佩蓉
高强间歇运动听着很专业。在家能做吗？
Hovik
在家做可以的。在院子里、户外也可以。非常简单。你到户外做一分钟慢跑，然后做30秒快步跑。或者跳绳，慢跳1分钟，快跳30秒。也可以做高抬腿原地跑、跳跃杰克(jumpingjacks)。任何能够提高你的心率的运动都可以。
佩蓉
我每天走路20分钟去办公室，这算不算运动？
Hovik
也算也不算。比起一点而不运动好，比起整体做在沙发上好，但是这样的运动不能给你带来好的心肺功能。如果希望有更健康的心脏就必须让心率提高起来，要比走路的时候跳得更快。
佩蓉
我怎么判断心率提高到一定水平了呢？
Hovik
至少有两种方法知道。第一，你可以检查自己的脉搏。第二，你可以带在手腕或胸部上带一个检测的仪器。在国内，小米应该有这种仪器，价钱也不贵。每个人的最大心率都不同，这和一个人的年龄有关。
佩蓉
手机上也有APP可以观测心率多少吗？
Hovik
是的。如果你买一个简单的博能智能胸带，它的配套APP就能在手机上显示你的心率。 我通常会推荐 MyFitnessPal来追踪食物的摄入还有运动烧的能量。，但是也有很多其它的APP。
佩蓉
一天中运动的最好时间是什么时候？
Hovik
我首先得说，利用任何可能的时间运动都比不运动好。如果打算运动，那么减重和力量训练的最佳时间不同。减重的话，我高度推荐空腹进行心肺训练，例如跑步、跳绳，慢跑，或者其他训练。原因是空腹时，你的胰岛素水平低，肝糖原枯竭。这意味着你的身体油箱空了。身体里没有碳水化合物，这样就可以马上开始减脂肪。如果是训练肌肉和力量，我绝对推荐下午3点左右，或者是晚上。这时候你至少已经吃了两餐，还有两次点心，感觉有力气，这样你的油箱是满的。
佩蓉
如果我太频繁地举重，我会不会肌肉发达，让我看起来像练健美的人呢？
Hovik
有可能，不过99%的时候不会。除非你的睾丸素水平足够高，或者你从俄罗斯之类的地方来的（哈哈）。我有一个关于这个话题的网站（）里面有更多的解释。这几乎是女性们最常问的问题。基本上，女性练习举重后会吃得更多导致增长。他们认为自己增重是肌肉增加的原因，其实不然。对于一名女性要增长那么多肌肉必须得使用类固醇之类的东西。连男性长这么多肌肉都很难，对于女性就是极其难的事情了，男性的睾丸素（Gāowán sù）水平一边都比女性高。一般来说，仅仅练习举重不会让女性的身体看起来像健美的。女性应该进行举重训练，因为女性都会骨质疏松，举重有助于增加骨密度。
佩蓉
听起来挺迷糊的。难道不是所有的运动都是一会事儿吗？能不能只跑步呢？为什么需要举重呢？有什么关系呢？
Hovik
这个话题能轻易的聊个半小时。再说一次，我的意见是做任何运动都比不做强。这是肯定的，但是心肺训练和力量训练都有各自独特的好处。力量训练也叫做举重或耐力训练。心肺训练有利于你的心脏健康、血管携痒能力，保证这些器官的正常功能。举重能加强肌肉耐力，并且增强关节的骨密度，等等。例如，如果你有肌肉不多，常常关节痛，例如肩膀痛。那么在肩膀关节周围建立更多的肌肉就能减轻疼痛。
佩蓉
女性的确容易流失钙，骨质随着年龄变软。我开始举重就能放慢骨质的退化吗？
Hovik
是的。大部分的骨质退化可以通过饮食里增加钙质而调节。总的来说，女性比男性更容易流失骨密度，因为男性不去健身房时也比女性举重物的机会多。女性往往会举比较轻的东西，因此更容易骨密度低，骨质疏松。
佩蓉
我不是运动员，从来都不喜欢跑步或者比赛。怎么让运动变得有意思呢？
Hovik
没错，运动应该是一种享受。没有谁必须做某一种运动。我的观点是，每个人每周一定要有至少两次的力量训练。然后，只要你喜欢的，或者是游泳，爬山，瑜伽，户外运动，网球，无论是什么样的运动，只要能加快心率，帮助健康就好。你应该用自己喜欢的方式去运动。
佩蓉
那跳舞算运动吗？
Hovik
算呀！跳舞算运动。不过我还是建议每周做两到三次力量训练或者耐力训练。
佩蓉
开始比较容易有激情，但是保持动力坚持运动习惯很难。有没有关于坚持下来的诀窍？
Hovik
这是个棘手问题。有很多训练了两三年的客户会中断运动两三个月，原因是没有动力了。聘请私人教练是个保持动力的好方法。一个好教练肯定能够有帮助。我建议你跟伙伴一起练：丈夫、妻子、朋友，这种办法就很有效。还有，就是能激励你的视频和录像，比如：健身模特，或者激励你的人。
佩蓉
嗯。国内网上可以搜索“激励”，“运动”这类关键词的视频。奈克或阿迪达斯这类的运动公司在网络会有不少这类的激励人持续运动的视频，可以上网搜索看看。
佩蓉
我不喜欢浪费食物。孩子出生以后，我就一直吃孩子的剩饭。结果我体重增加了那么多。我应该怎么办？
Hovik
是的，我也不喜欢浪费。有句话听起来有点儿残酷，但是我们可不是垃圾桶，所以我们不应该因为剩下了就都吃掉。我认为我们的身体是圣殿，因此应该保持洁净。换句话说，如果有东西剩下了，我们也不必都吃掉。
佩蓉
我一直都依靠不吃饭来减重。有时候一餐不吃，有时候好几餐不吃。可是为什么没有效果？有时候反而增重，为什么呢？
Hovik
最近，差不多2个星期以前，我的客户悄悄开始700卡路里饮食计划。我负责监督她的营养饮食，但是她没告诉我她的做法。她每周训练6次。我们的身体一旦经历饥饿就会开始保存脂肪，为的是日后使用。如果这么做你就无法继续减重。坚持在两餐之间吃一些加餐来加强新陈代谢是个好办法。
佩蓉
我节食减肥，减重了，可是然后又会再长回来。我怎么打破这个循环？
Hovik
这就是节食减肥的第一大问题。我本人不相信节食减肥。我相信健康生活习惯。我认为人们应该学习健康知识，学习如何恰当饮食保持一生健康，而不是尝试可能导致以后再次增重的各种节食的方案。
佩蓉
我以为少吃就是健康饮食。那健康饮食到底是什么呢？
Hovik
就像我说的，每个人都不一样。一个100磅的人的饮食和摄入会跟一个250磅的人，或者一个专业的体育员，或一个刚生完孩子的妈妈都不一样。但是概括而论，你要远离反式脂肪 (trans fats)，或者加工食品，因为你的身体不知道如何处理它们。因此你的身体会把它们保存为脂肪。只要你吃像鸡肉、蔬菜、和水果这样的全食物，你应该没问题。
佩蓉
我应该喝多少水？什么时候喝？
Hovik
喝水不分时候好坏。我每天先喝两杯水带动新陈代谢，让我的器官开始工作。因为我们睡觉就等于禁食10-12个小时。基本来说，你需要的喝水量是体重的0.5%-0.6%。所以比如你体重要是100磅，每天就要喝60盎司的水。
佩蓉
早上起床后我为什么感觉不饿？如果不饿还要吃早饭吗？
Hovik
早上不饿的原因不同。可能是前一天晚餐吃得太多了，所以还不觉得饿。也可能是习惯了。在时间紧迫时连我自己有时也不吃早饭，我的身体也习惯了。当我醒来，我没有食欲，不饿，于是我喝杯咖啡就还是一天的工作。不过我感保证，如果你坚持一两周每天吃早饭，哪怕就是一个鸡蛋、一片面包、一杯果汁，等身体习惯了，你就会感到饥饿。
佩蓉
你的意思是推荐吃早饭而不是不吃，是吗？
Hovik
没错。我甚至要说早饭是一天最重要的一顿饭。假设你10点睡觉，6点到7点起床。你的身体已经禁食好几个小时了。我推荐你通过吃早餐带动一天的新陈代谢，让你的所有器官都醒过来开始工作。
佩蓉
可是如果不吃早餐我就会少摄入热量。这不是更利于减重吗？
Hovik
不是的。如果不吃早餐你的新陈代谢就会越来越慢。就像我刚才说的，为了促进新陈代谢，你应该在两餐之间吃些健康的小吃，例如苹果、浆果什么的。除了代谢，你还需要提高血糖和胰岛素水平，这样才能撑过一天。这样的结果是保持一天的能量水平稳定，而不是忽高忽低，一会有劲一会疲劳。
佩蓉
我不很喜欢吃冷冷的沙拉，尤其是在冬天。中国人常常把蔬菜炒着吃。可是摄入油很糟糕，不是吗？我们还能不能炒蔬菜来吃？
Hovik
可以。吃用健康的油炒的菜比彻底不吃油更好。蔬菜富含维他命和营养素。我会用健康的油，例如鳄梨、葡萄籽油、椰子油。用任何从树上长的果子来的油都比动物油脂或者反式脂肪油脂要好。添加了氢化油的蔬菜油、人造黄油、和植物牛油都是反式脂肪油的例子。我没有提橄榄油是因为虽然橄榄是树上长的果子，加热了以后会变质，对身体不好，但是冷的橄榄油很健康，可以用在各种沙拉和冷拌菜里面。
佩蓉
花生油怎么样？菜籽油，还有植物油？
Hovik
有的植物油没问题。但是基本上我推荐使用鳄梨油或椰子油来炒菜。
佩蓉
我母亲使用猪油做饭，她说比植物油更健康。你觉得呢？
Hovik
不好意思，佩蓉，这回妈妈是对的。如果你不能使用鳄梨油或者椰子油，那么使用猪油比转基因油更好。你的身体懂得如何消化天然的猪油，缺不知道如何处理反式脂肪和转基因油，因此只能作为脂肪堆积。
佩蓉
我家族里有很多糖尿病人，我一直努力不摄入碳水化合物（就是像面包，米饭，和各种主食）。是不是所有碳水化合物都对我没有益处？
Hovik
不，不是。很多人纠结于碳水化合物这个问题，以为所有碳水化合物都是魔鬼。碳水化合物不是魔鬼。需要避免的是精加工制作的碳水化合物。另一个重要因素是吃多少量。许多人的饮食以碳水化合物为主，他们只吃碳水化合物，特别是不太健康的碳水化合物，就是升糖指数很高的碳水化合物食品。像加工面的精致粉制作的面包和馒头，或漂白过的白米，基本上任何加工处理过的主食类食物都是不健康的碳水化合物，或我们说是没有任何营养，反而对身体有害的垃圾食物。升糖指数高的碳水化合物会造成脂肪堆积。如果你坚持食用升糖指数低的食物，并且摄入量小，就没什么问题。我的亚裔客户群通常对碳水化合物的接受度高于其他种族。不过，再说一次，关键是小量摄入，吃天然食物
好了，采访阶段就到这里结束。接下来，Hovik 为国内的朋友们设计了一个一周的运动计划。有兴趣的朋友们可以结伴一起尝试在自己的家里选择不同的难度来做。你们只要一些很基本的道具。再搭配了健康的饮食习惯，在60-90天以后应该能够开始看到和体会到效果。