破解情绪勒索：你没有义务满足别人的期待！
在《十分婚姻》里面，我们谈论了不少有关情绪勒索的话题，因为这是在我们的文化里面无处不在的东西。这篇文章是写给职场人士的人，但是里面的建议也都能拿来用在家人之间的情绪勒索。
希望我们都能学会在我们的各种人际关系中认知情绪勒索的特征，也能学会摆脱情绪勒索的束缚，成为我们自己情绪的主人，跟别人的情绪病毒进行隔离，建立我们对情绪病毒的免疫力，让我们之间的关系越来越健康。
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「情绪勒索」可能在任何情境中发生，职场上也不例外，常常是痛苦及压力的来源，我们究竟该如何摆脱被勒索的困境？
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你的人生，总是为了满足别人吗？
妈妈说：「我把这辈子希望都放在你身上，你怎么忍心让我失望？」
女友说：「因为你上次瞒著我跟朋友去夜店，所以我才没安全感。」
男友说：「妳敢离开我，我就跳下去。」
上司说：「我看你资质不错，才想让你多做些事，栽培你。别忘了，你试用期还没过。」
你是否发觉，这些习以为常的对话，却让自己愈来愈喘不过气？若无法在行为上满足要求，对方就开始以自怜、责怪、贬低甚至威胁的话语，让你心怀愧疚，自我怀疑。但你却没意识到，这其实不见得是非得理所当然承受的「情绪勒索」。
心曦心理咨商所所长、咨商心理师周慕姿在《情绪勒索：那些在伴侣、亲子、职场间，最让人窒息的相处》一书中指出，从过往心理咨商实务经验中，发现「情绪勒索」是人与人最常见，却又不易被当事人察觉的互动问题。
周慕姿认为，只要了解情绪勒索如何运作、如何对内心造成影响，以及摆脱情绪勒索的技巧，就能逐渐恢复信心，夺回人生掌控权。
情绪勒索可能发生在各种情境，职场自然也不例外。事实上，这也是很多人工作最大的痛苦来源。
情绪勒索6大特征
有人常以贬低对方的自我价值，进而产生罪恶感让对方屈从。例如，主管说：「这是为你好，你不顺从安排就是不忠诚的员工。」只有顺从要求，才能获得被肯定的感觉，进而暂时得到内心的平静。然而，当被勒索者因为对方过大的情绪而勉强服从，甚至说服自己需要为对方的情绪负责时，就会产生「情绪勒索循环」。
以上班族薇婷和主管维仑为例，来了解情绪勒索的6大特征：
1. 要求
维仑不顾薇婷的感受，坚持要求她多做分外工作，而且毫无转圜余地。
2. 抵抗
面对超过工作职责的要求，薇婷一开始并没有直接接受，但考虑到维仑是直属主管，也不敢直接了当说「不」。
3. 压力
当发现薇婷不如预期的顺从，维仑没有试著了解她的感受，反而用话让薇婷产生压力：「这是多少人梦寐以求的工作，妳应该好好珍惜。」其实潜台词是「我是为妳好，妳不要不领情」。
4. 威胁
除施加压力外，也可能运用威胁性的言语，例如：「原以为妳是可造之才，没想到妳态度这么消极，太让我失望，现在我不确定妳还能不能通过试用期，自己想清楚。」暗示薇婷，如果不照著做，就会失去她认为最重要的事物：这份工作。
5. 顺从
维仑施加的压力和威胁使薇婷害怕不安，为了保有工作的安全感，便选择屈服。而后，双方会维持一段「看起来还不错」的互动关系，维仑又恢复和蔼可亲的态度，以「奖励」听话的薇婷。
6. 旧事重演
维仑愈来愈清楚薇婷在乎的事，以及用什么方法可以让她就范，于是再有同样需求时，就会故技重施，让薇婷再次屈服。
利用贬低对方、引发罪恶感达到目的
除了有这6项特征外，情绪勒索者非常擅长做一件事：贬低你或你的能力（自我价值），引发你的罪恶感，并剥夺你的安全感。
．贬低你或你的能力：当情绪勒索者发现你不愿意满足他的需求，他会设法让你感觉是你的判断力有问题，并以各种理由美化他的需求，以展现「他是对的」。当他「非常肯定」地否认你的感受，贬低你的能力或判断力，久了，你会开始怀疑自己是否真如他说的「有问题」，只要顺从要求，对方就会肯定你，于是，最后你会感觉自己并不重要，对方的感受才是真的。
．引发你的罪恶感：这是情绪勒索最难摆脱的部份。对方可能会说：「我这么照顾你，你居然不听我的」、「你这样做，让我在别人面前抬不起头来」。目的都是要你产生「我真是不识好歹」的罪恶感，因而愿意照做，得到对方正面的评价，代替心中原本的自我价值感。
．剥夺你的安全感：「你要是不接这个案子，我们的交情就算了」、「你不听我的，我就摆烂给你看」，利用威胁，让你感到焦虑害怕，于是只能乖乖顺从，赎回安全感。但弱点被情绪勒索者握在手中后，只要一次勒索成功，他就会愈要愈多，你也在一次次退让中，让自我和快乐消失殆尽。
通常「被情绪勒索者」的人格特质，往往是大家口中的「好人」。这是社会文化长久积累的结果，人们在乎别人的评价和眼光，希望获得肯定，顾虑他人的需求，最后变成「好像拒绝别人是自己的错」，于是所谓的「好」，变成「情绪勒索互动」的养分。
避免被勒索的护身符：提升自我价值感
有人问「自信」跟「自我价值感」有什么不同？自信是对自己能力的信心，例如在事业上有成就、具备解决问题的经验或有能力做好事情；自我价值感代表对自我的评估，包括接纳、尊重自我的态度，也就是说，自己不需要做到什么或证明什么，才代表是「有价值的」。就算有一些缺点，或还做不到什么，甚至有时候会失败，但自己都能坚定相信，这些事情是因为「我没做好」，而不是「我不好」，不会因为几次的失败，就怀疑自己生存的意义，也就是「对自己完全地接纳」，这才是自我价值感。
当别人的要求和自我需求、感受相抵触时，只为了博得别人肯定就放弃真实感受，不是活得太辛苦了？若是能对自己说：「嘿，你做得很好，你辛苦了，就算什么都不做，我仍然觉得你是有价值的，我爱这样的你。」先真心肯定现在的自己，自然在面对情绪勒索者质疑时，能更勇敢地坚持原则。
换言之，面对情绪勒索者的第一步，是试著问自己：「我能不能尊重自己的感受？当我不喜欢这件事时，能不能拒绝？不需要担心、恐惧，觉得自己不好或很糟糕？当别人用『你不答应我，我就会贬低你，或觉得你不够好』时，我能不能不接受这样的威胁，而相信一件很重要的事：只有我自己可以定义自己？」
一旦不再下意识地委屈自己，就会有足够的自我价值感与意志力，去抵抗情绪勒索的手段。当你开始重视、接纳自己的感受时，便开始奠定「提升自我价值」的基石。而第二步，则是开始练习「表达自己的感受与需求」。
画出「情绪结界」，捍卫感受与需求
在团队中，大多数人都希望维持气氛和谐，因此隐忍自己的感受，尽力配合其他人，顺应需求。长此以往，你会很容易觉得，相较于别人，自己的感受不那么重要，最后自己这个人也「没那么重要」了。而练习表达自己的感受与需求，是学习看到自己，也练习让别人看到你，进而了解你的感受与需求，然后逐步理解、接纳。
练习表达自己的感受与需求，同时也是练习拉起「情绪界线」，让别人知道：在这个界线内，是我的领土，需要尊重我的感受。这样，别人才有机会正视你的界线。
例如，偶尔一次紧急帮忙同事的工作，是自己基于情谊而心甘情愿，但当对方把「方便当随便」，不管大小缓急都来寻求支援时，就是侵犯到你的界线，不应该继续选择忍气吞声。
即便做到这一点，大多数人难免担心在表达感受后，对方的威胁是否成真。这时候，请问自己两个问题：「如果真实表达自己的感受，最糟的结果是什么？」、「我愿不愿意为了维持这段关系而委曲求全，忽略自己的感受？」或许，你会发现，当你拒绝对方，或表达感受后，最糟的结果仍然是可以承受的。
摆脱情绪勒索需要不断练习，而且面对情绪勒索者的勇气，有时候会消失得很快，这时候请告诉自己：人生最重要的事，是在不伤害他人权益的前提下，重视自己的感受，满足自己的需求，而非为了满足他人期待而活。
记得，面对来自四面八方的要求时，你的选择权在于「想不想要」，而不是「我害不害怕」。别忘了，你才是你人生中最重要的人，对于情绪的主导权，应该操之在己。