减肥新知｜肥胖的人更容易营养不良，要想减肥先吃够这5种营养素！

“我减肥，不吃主食了。”

“我不吃XXX，会胖的。”……

肥胖是营养过剩，这可能已经成了很多人的“常识”，但实际上，肥胖是一种营养不良的表现。肥胖是由于营养素不均衡摄入导致的隐性饥饿，这会增加癌症、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险，全社会都应注意全面营养的摄入，保持食物多样化的平衡膳食习惯，每天摄入12种、每周摄入25种食物以上。

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所谓隐性饥饿是指机体由于营养均衡，或者缺乏某种维生素和人体必需的矿物质，同时又存在其他营养成分过度摄入，从而产生隐蔽性营养需求的饥饿症状。据联合国粮食及农业组织的资料，全球约有20亿人正遭受“隐性饥饿”的困扰，中国隐性饥饿的人口达到3个亿，这已成为威胁人类健康急需面对的重大问题。

所以我们需要认清肥胖的真相，准确的说，肥胖不是营养过剩，而是营养不均衡导致的。今天教你一套能吃饱的减肥方法。

胖人更容易营养不良

来自食物的营养素大致可以分为七大类，即水、蛋白质、脂类、碳水化合物（糖）、矿物质、维生素和膳食纤维。根据人体对各种营养素的需要量或体内含量多少，可将营养素分为宏量营养素和微量营养素。只有脂肪和碳水化合物摄入过多才会引起肥胖。各种维生素和矿物质并不会“长肉”，反而是有助于减肥。

因此，能量过剩是胖人的主要问题，而不是营养过剩。

偏食

热量摄入过多

肥胖者饮食结构常不太合理，严重偏食。

一般肥胖者都会有共同的爱好---喜欢吃甜点、油炸食品、高油脂零食等。经过长时间高油、高盐、高糖的饮食后，他们开始对食物的口味比较挑剔，一些味道比较清淡的蔬菜和水果都成了他们讨厌的食物，成了“无肉不欢”的胖纸。由于错误的饮食习惯，逐渐开始出现挑食、偏食的现象，一部分营养素摄入过量，而一部分营养素则摄入明显不足，逐渐会出现肥胖者的营养不良。

越吃越胖

“燃脂原料”不足

• 维生素B1有助于促进体内糖类的代谢，促进肝糖的消耗和利用。
• 维生素B2可以帮助燃烧脂肪，使身体脂肪转化为能量消耗掉，避免脂肪的堆积。
• 维生素B12又称钴胺素，可以促进新陈代谢，脂肪的燃烧和新陈代谢密切相关。新陈代谢率高了，脂肪会燃烧得更快，热量会更高效地被利用起来，减肥自然会进行得更顺利。
• 维生素B6是体内许多重要酶系统的辅酶，它参与蛋白质、不饱和脂肪酸等营养素的代谢。维生素B6与B1一同补充，既有助于消除脂肪，还能让你的肌肉更牢固、线条更优美。

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如果三餐吃的大多是碳水化合物、脂肪，果蔬、粗粮摄入不足，其他营养素的来源有限，就会陷入“越吃越胖，越胖越吃”的循环。

过度运动

肌肉流失

蛋白质有助于我们控制体重。蛋白质是如何帮助我们控制体重的？蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，蛋白质本身还有延缓胃排空的作用，而这种饱腹感有助于减少能量摄入。其中乳清蛋白、大豆蛋白、豌豆肽、小麦肽这类优质蛋白的饱腹感较强。

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但是不少人为了减肥过度运动，饮食也只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，甚至不吃任何主食，这会导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。

如果长期下去，严重蛋白质缺乏会造成肌肉量、免疫力下降，会增加罹患多种慢病的风险。

测测最适合你的瘦身方式

同样的重量，脂肪的体积大概是肌肉体积的3倍，因此体脂率越高人就显得越臃肿。

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体脂率指的是人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映了人体内脂肪含量的多少。 

女性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082+34.89，

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。

男性体脂率公式

a=腰围（公分）×0.74，

b=体重（公斤）×0.082+44.74。

体脂率=（a-b）÷体重（公斤）×100%。

成年人的体脂率正常范围分别是女性为20%—30%，男性为12%—20%。 职业运动员的体脂率可随运动项目而定，一般男运动员为7%—15%，女运动员为12%—25%。

体重和体脂是否超标，决定了最适合你的瘦身方式。

• 体重、体脂都标准：如果只是身体曲线不美、腹部臀部松垮，需要的是健身增肌。

• 体重不超标，但体脂超标：需要调整饮食，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。

• 体重、体脂都超标：需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动健身。

减肥不能图快，以每3~6个月减5%~10%体重为佳。

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燃烧脂肪需要5种营养

减肥的时候维生素消耗量还会增加，矿物质也容易流失，所以要额外补充，否则身体就连分解脂肪的力量都没有了。

想把多余的脂肪“燃烧”掉，下面这5类营养物质必不可少。

1

必要的糖类

人体需要有一定量的葡萄糖，即使不从饮食中吸取，也可以通过糖质新生作用制造人体所需的最低量葡萄糖，而糖质新生作用的过程会消耗能量，也就是消耗身体的脂肪。减肥时的大部分脂肪（80%以上）跑到空气中去了，因为脂肪是由碳、氢、氧组合成的，减肥时组合成的二氧化碳随血液被送至肺部而后作为呼吸空气离开人体；剩下的体内脂肪以液体形式（汗、尿、泪水等）排出。

每人每天至少要摄入100克的碳水化合物，相当于150克左右的大米或小麦(生重)。

2

B族维生素

要想提高运动的减肥效果，就要增强机体的能量代谢，这就需要增加B族维生素的摄入。维生素B1、B2、B6、B12：维生素B1有助于体内葡萄糖被利用转换成热量，加速运动过程中肝糖的消耗利用。维生素B2则可帮助脂肪燃烧，对于限制热量摄取及运动减肥者而言，为相当重要的营养素。而维生素B6与蛋白质代谢有关，与Bl一同补充，再搭配运动可强化肌肉，以避免减肥过程中连肌肉也减掉了。

3

维生素C

摄取维生素C后，人体内的去甲肾上腺素就会激增，进而抑制食欲，达到瘦身效果。 维生素C可以改善脂肪和类脂的代谢，血液中的VC浓度越高，体内脂肪通常就越低。补充VC可以助于脂肪燃烧。研究发现维生素C摄入充足的人，运动时燃烧的脂肪比维生素摄入不足的人要多30%。

4

矿物元素

对于大多数减肥人群来说，主要以素食为主，而素食又主要以热量较低的蔬菜和水果为主。但长期坚持素食减肥的人，尤其是女性，更容易受到缺铁性贫血的困扰。减肥人群因为缺铁而很容易出现全身乏力、无精打采、早上不想起床而晚上又辗转难眠、情绪易波动、郁闷不乐、记忆力减退、注意力不集中等亚健康症状。

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• 铁 铁有助于血液中的氧气运输。因此，保持最佳铁含量可能会增加有氧能力和各方面的表现。铁还有助于减缓疲倦和疲劳、有助于认知功能、正常免疫功能以及红细胞和血红蛋白的形成。

世界卫生组织建议供铁(铁食品)量为成年男子5～9毫克;成年女子14～28毫克。中国营养学会推荐婴儿至9岁儿童每天需铁10毫克，10至12岁儿童(儿童食品)需铁12毫克、13至18岁的少年男性(男性食品)需铁15毫克，少年(少年食品)女性20毫克，18岁以上每天12毫克，但成年女性(女性食品)为18毫克。

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• 锌 锌参与合成胰岛素，低锌会造成胰岛素分泌迟缓，影响血糖，促进糖转化成脂肪的能力，易导致胰岛素抵抗。锌也参与蛋白质的代谢，维持人体消化和代谢活动。锌参与瘦素的合成和分泌；锌还影响神经递质起到调节食欲作用！

世界卫生组织推荐每日的锌摄入量为：儿童10毫克，成年女性12毫克，成年男性15毫克。一些特殊人群需要更多的锌摄入量，因而更易出现缺锌的情况。

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• 铬 铬对血糖代谢至关重要，它可以提高胰岛素作用，使葡萄糖顺利进入人体细胞进行代谢产生能量，如果你患有糖尿病或是低血糖你可以通过铬来调节体内葡萄糖的代谢。铬在提高高密度脂蛋白（HDL，对人体有利的脂蛋白），降低胆围醇水平方面也发挥着积极的作用，有助于预防及改善动脉硬化、预防高血压等心血管疾病。

中国营养学会制定的中国居民膳食营养素中铬的安全最大可耐受剂量是儿童0.2毫克/天、成年人0.5毫克/天。人体铬主要通过肾脏排泄。一个健康成年人每天通过肾脏排出铬的能力可达到约0.2毫克。另一方面，三价铬的补充是非常安全的。

5

优质蛋白质

减脂饮食不但要控制好热量，还需要注重营养搭配。身体对蛋白、碳水、脂肪的需求是必需的，而在减脂餐饮食中，很多人忽略了蛋白的补充。

蛋白是身体必需摄入的营养元素，减脂期间，每公斤体重需要摄入1g蛋白，而增肌人群的蛋白需求会更高，一公斤体重需要匹配1.5g以上的蛋白摄入。 

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蛋白质分解后是氨基酸分子，身体的皮肤、头发、支架、骨骼、肌肉等组织都需要蛋白来维持。而补充优质的蛋白食物，可以促进身体的新陈代谢、肌肉合成，提高自身的免疫力。肠胃消耗蛋白食物所需时间长，且不易转化为脂肪，可以给身体提供较长时间的饱腹感，让你减少对其他食物的欲望，有助于控制热量摄入。

综上，注重营养素的均衡摄入+适量运动才是减肥的终极解决方案。

胖人锻炼，首选游泳

由于体重超标，胖人运动存在一定风险，例如胖人跑步、跳绳时更伤膝盖、练平板支撑腰椎可能受不了。

对胖人来说，有没有又减肥又不伤身的运动？

答案是：游泳。

实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。 可见在同等时间、强度下，水中消耗的热量要比陆地大得多。 运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的，所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。

不过，游泳前一定要做好热身运动，避免肌肉拉伤。

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需要提醒的是，由于肥胖程度、营养元素缺乏情况的差异，不同患者需设定个性化减肥方案，具体可咨询专业营养师。

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