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无限续杯独家福利 | 长期练习省钱攻略

郭婷婷 暂停实验室 2023-04-28


Hello,又到了心理健身房中间休息的时候。

未来,你是否打算继续保持练习?

根据我们过去的调研,有超过 50% 的参与者愿意继续,他们给出的理由,主要有两个:

改善比较明显,想要继续保持;

改善不够明显,想再试一阵子。

而选择不愿意继续参与的理由,第一位也是:改善不够明显。

所以,我想用更多数据和信息帮你了解:

1. 你会更熟练地将已有练习技能,迁移应用到生活中

根据学习理论,一个技能的掌握,需要经历「」和「」两个阶段。

在第一个周期,你很可能只是初步学会了这是什么,还没有更多机会把技能应用到生活中。

数据分析发现,这种「运用练习技能处理情绪压力」的能力,通常在第 2-4 个练习周期,才会逐步体现出来。

针对这种情况,我们会建议通过 1-3 次复训,巩固已有技能,给学以致用更多时间。

2. 你的困扰表现很可能相互关联,需要更多工具联合改善

例如,压力事件诱发了焦虑,焦虑引发了夜晚的失眠和暴饮暴食,这进一步导致了自我苛刻和抑郁的表现……也就是说,面临情绪事件的时候,困扰之间很容易相互诱发,相互强化。

针对这种情况,我们会建议增加新的练习,让自己应对压力的技能,获得全面发展。

例如,你可以使用 CBT 书写帮助减少自我苛刻的想法,使用积极心理学书写重塑乐观思维方式,使用睡眠 EBP 帮助改善睡眠行为习惯,饮食 EBP 帮助减少情绪中的暴食行为。

数据分析发现,增加新的练习,可以在改善特定困扰的同时,带来情绪困扰的持续缓解。

不必期待一次练习就解决全部问题,每期只专注一种技能,慢慢来就好。

3. 在「心理健身」这件事上,一分耕耘,一分收获

在经典实践中,一个「最小足量干预」(minimally adequate treatment)为两个月。

所以,传统线下的认知行为疗法 / 正念减压疗法 / 正念认知疗法 /  失眠认知行为治疗等心理干预方案,完整周期都设置为 8 周。

但在线上干预的实践中,我们发现,如果一开始就设置这么长的周期,会让更多人望而却步。所以,我们将每个干预周期缩短至一半,即 4 周(25 天)。

我们发现,完成首个 25 天,80%-90% 的参与者情绪困扰发生了显著改善,平均困扰分数降低 30%-40%。

但是,这样的改善效果,并不稳定。我们进一步观察到,停止练习 10 天后,初次练习者的状态发生了程度不等的反弹。

而继续参与练习者,数据则会稳步持续下降,并逐渐在一个更好的状态保持稳定。

这里面也包括了首期改善效果不佳的 10%-20% 参与者。如果你是这样的情况,希望这个数据给你信心:

在持续练习三个周期后,也会产生与其他人同样显著的改善效果。

下面这个图能帮你了解,在增强「心理肌肉」的过程中,一分耕耘,一分收获。投入越多,收获越大。

为了支持你长期持续行动,我邀请你了解暂停实验室独一无二的「无限次复训计划」

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