硕士期间，刚接触科学心理干预的时候，我发现了一个让我震惊的事实：心理困扰的改善，其实非常快。对焦虑、抑郁、失眠、成瘾等人群中最常见的困扰，使用针对性的系统干预方案，初显成效只需要一两周，发生显著好转只需要一个月，两个月左右就能获得相对稳定的变化。两个月，也因此被称为一个科学心理干预的「最小足量有效」周期。对那些原本状态良好，只是因为遇到了压力挫折而卡住了的人，改变还要来得更快一些。这件事后来在暂停实验室也得到了证实：有

的参与者愿意继续，他们给出的理由，主要有两个：改善比较明显，想要继续保持；改善不够明显，想再试一阵子。而选择不愿意继续参与的理由，第一位也是：改善不够明显。所以，我想用更多数据和信息帮你了解：1.

【情绪】【正念】【书写】

计划赶不上变化，而我们能做的只剩下焦虑（bushi关注我的读者朋友，总觉得我好像比较擅长做计划，工作比较有效率，也能平衡工作和生活。但其实，我是实锤的「最易分心」类型，大家觉得我高效，主要还是是善用科学方法和工具，不断刻意训练的结果。最近赶上

9.61%。练习系统提供的时区设置和定时提醒功能，让全球各地的参与者，都能找到自己舒服的每日练习节奏。我们使用了过去两年里，每个参与者提交练习记录的时间，绘制了这张暂停实验室练习时间表。图注：来自第

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镜头前的搞笑博主，也有深夜崩溃的时刻。时隔两年，踩铃的「大胖媳妇」和女儿，终于回到了她的身边。「所有的快乐都回来了」，但是过往的失眠焦虑没有消失。女儿第一天上学的不适应、母亲对老公的埋怨、工作中的自我怀疑……身为家庭交通大枢纽的她，突然「拥堵」了。踩铃主动做了很多尝试，包括自己看书，还有做心理咨询。在这个时候，我们联系上了她，也问了她为啥愿意考虑试试我们。「我相信人人都能从专业的心理服务中得到帮助」。「心理咨询是好使，贵也是真贵，而且有时候你真正非常需要，却还得等到下一次」。我们立刻知道，找踩铃老师来体验和推荐情绪

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*EBP产品持续迭代中，涉及产品信息的介绍，以当前的商品购买页面为准。后台回复关键词【大咖】【真人故事】可以看到更多深度测评

我叫大壮，是一名刚刚毕业的神经生物学博士，大概是在研究生三四年级的时候，因为课题陷入了瓶颈，很长一段时间在工作强度非常大的情况下，课题并没有任何的进展。那个时候我意识到自己可能是陷入了很糟糕的抑郁状态，一直感觉像是阴影里面潜伏着一只黑狗，不知道什么时候会再扑上来。嗯，所以看到暂停实验室的时候，我会觉得这可能是一个有效的预防措施，防止自己再落入那样的至暗时刻。我是无穷，这周刚好度过了自己的二十九周岁生日。应该是前几年，情绪上的问题会明显一些。当时是看了很多关于情绪心理的推文和文章，希望通过一些比较学术的知识来帮助自己更好的，客观的理解自己的情绪变化。有一次我在整理这些文章的时候，发现同一篇文章我在两年前已经收藏过了。然后那个时候发现好像光是看这些，并没法给我带来实际的帮助。后来的契机是因为遇到一次比较大的变故吧，整个人的情绪和状态就彻底崩了。我记得那天一晚上都非常的难受，然后一宿也没有睡，那种悲伤的情绪一直都缓不过来。当时本来就想着先嗯出去走到户外缓一缓，再寻求一些别的帮助。那个时候我忽然想起我在微博上关注的一位大

天内发生的事情：点击查看视频，欢迎转发让更多人看到我觉得这个视频的创意很牛逼：找到一个大家关心的话题，进行可以量化的设计，通过多组的对比揭晓最终结果，并进行科学的阐释。这是

式爱美哲学：一个勇敢的决定六层楼：我这几年最大的一次成长考拉小巫：阻止小痛苦升级成大痛苦营养师顾中一：参加了一次【正念书写】后，我就续报了视频

这一次推广品比较特殊。不是实物产品，是推荐暂停实验室面对大众推出的心理学线上减压训练，叫情绪EBP。这么理解吧，这是给普通人的线上心理健身房。这词有点新，解释两句，EBP就是evidence-basedpractice，翻译过来就是循证实践，做研究的人应该明白这个词。情绪EBP也就是用科学系统方法去改善情绪提升情绪调节能力，并且有充分的数据支持。我和暂停实验室的缘分起源于上海疫情期间。我转发了他们的一组免费提供的线上心理急救包给需要的人们。其实也给我自己，我那时候是志愿者，虽然已经有过经验并且也学过心理学的知识。但超量的灾难中，我身心俱疲。记得那是一个晚上，我坐在小区的椅子上，打开了其中一个急救包。“你好，欢迎来到暂停实验室，现在请你找到一个安全的地方坐下来……”不到十分钟，我按照情绪包的指引，把注意力拉回到了当下。那时是4月中，我闻到了很多花木的味道，注意到了暗色天空中流转的白云。非常喜欢情绪包中的女声，安静、不胁迫、利落、亲切。这个情绪包对我有用。暂停实验室工作人员文博感谢我的转发，问我是否愿意体验一下情绪EBP的全过程，并且推荐给有需要的人。我第一时间拒绝了。分析起来很多原因，主要是我对推荐很慎重，真有用吗？好坚持吗？但文博都特别温柔而坚定地分析并且给出我可以试试看的理由。她也告诉我她的故事，这个团队都是一群什么样的伙伴在一起共事，这个团队的理想和实力。中科院和国内外知名院校的心理学科出身的青年科学家组成了团队的核心力量，上线两年半，帮助了超过4万多名需要改善心理状态的朋友，知名心理学家都在推荐。（包括文博自己，所以她从一个受益者变成团队的一员。她负责宣传营销。）任何一个希望改善生活动力的人都可以参加。任何一个愿意探索内心的人都可以参加。想到也许有很多有困扰的朋友不知道如何去挑选靠谱的心理学产品，不如我来试试看。而我因为各种原因，第一期还是拖延了。但是文博告诉我，来第二期吧。任何人只要参加，都可以无限期参加后面的营。把这种陪伴和心理健身变成一种日常，自己慢慢找到适合自己的节奏。每个月都有一期，每期25天，里面还有3天休息，太短不足以起效，太长又有点负担，这是时间恰恰好。而且一期没有做完整，第二期还可以继续。我坚持了十天。每天花十几分钟，听指导练正念，练的内容是用正念方法呼吸、行走、品尝食物、扫描身体等等。然后再跟着一些心理学模板书写，记录体验，以及理解自己的情绪和变化过程。日常看群里大家的分享和老师的解答。每营有三期在线解答，这个解答的两位老师特别厉害，还特别酷。完全没有“老师”的压力感，轻松聊天，但是遇到专业问题，稳准狠。我很喜欢她们的样子，穿着卡哇伊的体恤和牛仔裤，特别家常，回答特别真实亲切。特别说一下记录。我是一个写作者，我写作但却不会纯作记录。我写东西都似乎要有一个对象，有一种“成文”的要求。但这十天的记录，我设置了“仅自己所见”。真的不同，丝毫没有一点“写作”的压力。从开始敷衍写两笔，到后面写满一整页。通过这个记录，我了解了一些以前不了解的自己。我以为自己已经是非常积极向上的人了，其实还是有很多没有解开的问题：比如拖延症，比如对不熟悉事物的惧怕。十天中，我改好了拖了好久的书稿，我研究会了不敢用的家电（破壁机），我度过了社会新闻带来的突发焦虑时刻。“还有一个神奇的事，我抽烟变少了。以前每天5根左右，现在2、3根。甚至一整天想不起来抽也就过去了。因为焦灼时刻变少了，心能定住。”我陆续在微博分享点滴的感受。但我很少在群里发言，因为还不等问，有同样疑惑的小伙伴就会发问。我太佩服解答的老师了，如此轻松愉悦地解答着问题，四两拨千斤。很多话说到我的心坎里。（我好想学会这个，就不怕杠精了。）比如：1、来这里的意义，不是完成任务，而是照顾自己，和自己待一会儿。2、0和终点之间是有很多弹性的，不是只有非此即彼的选择。3、抑郁是身体的熔断机制，是一种自我保护。不要惭愧，但要重视身体的提醒。4、训练中各种方法都是一种工具，学会它，只是往自己的工具箱里放一个可能性。慢慢摸索出适合自己的工具，在需要的时候及时使用。5、“怎么找到自己最有意义的事呢？”选一件事不代表否定别的事。可以动态调整优先级别。观察自己在什么事情上投入时间最多。6、“什么是接纳？”接纳是实事求是。对发生的事情有如实的觉察。接纳只是承上启下的一环，它不是躺平、不是接受，只是允许自己看到真实。允许事情不如自己所愿，承认自己还没有足够的能力改变。但是允许和承认是站稳情绪的第一步，是推动的基础。……这些都是我在营中锻炼期间或记录的话。这样的陪伴和解答，群里无时不刻都在更新，及时耐心，且准确。这是专业打基础才能做到的，这是有信念的心才能做到的。我也理解为什么暂停实验室的坚持率那么高，因为只要你愿意来，他们真的会用各种心理学方法帮你坚持，三分之二的人能完整坚持，那就是大部分人都可以。做完这两次评测，我现在认真把这个情绪EBP推荐给朋友们。注意，这个营是收费的线上心理产品，不是免费的。我现在做的是实实在在的硬广，我也有收费。这样的事情，就该专业、可持续，和别的行业一样，参与者都能在这分工作中获得应得的报酬和回馈，让这个产品能不断迭代优化，最终受益的还是需要帮助的人。据我所知，知名心理学家李松蔚老师在2年前就推荐情绪EBP，那时，这个产品对焦虑抑郁困扰改善率达到80%，现在他们服务的规模，从几千人到现在几万人，改善率依旧稳定，令人放心。这个价格不到一次心理咨询的费用，但有可能帮你建立起一生的正向力量。再次强调，不要怕摸鱼，时间非常灵活，可以无限次复训（复训只需要交100块，坚持完成后还是奖励100，等于免费了）。记住：情绪EBP每个月也就开一期，下期开营

我正处于我人生中体重的巅峰期，63KG。当然，没有人会怪我，也没有人对我快接近100CM的腰围表示诧异，反而都劝我不要太在意，“孕妇就是要多吃一点，一人吃两人补。”“哪有孕妇还节食的？小心胎儿会营养不良。”“现在胖不要紧，生完再减就行了。”一个想要控制体重的孕妇，往往只能孤军奋战。可能唯一的支持是来自妇产科和营养科。产检的时候

行动营的「通关地图」，将从始到终，贯穿整个行动营。通过为你持续扩充技能工具箱，以及学会根据场景灵活选择工具，我们的终极愿望是：希望你自己成为自己的「问题解决专家」。总结起来，CBT

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我经常需要回答这个问题，不仅投资人会问，我们「精神股东」老用户们也会问。至少看起来，这的确是件很不符合「商业逻辑」的事情：暂停实验室所有行动包，一经购买，都支持无限次100元参与复训。完成后，满足奖学金要求的，有100元现金奖励，即如果获得奖学金，相当于免费复训。在用户完成率

这是一个由全科班心理学硕博团队创立的「数字化心理健身房」，也是一个连接心理学研究与大众应用的研究型商业机构。我们相信，人人都值得用更专业的方式照顾自己。就像身体一样，大脑也具备可塑性。在科学方法训练下，将变得更灵活，健康，强壮。暂停实验室的诞生，是为了在压力重重的生活中，为你创造一个可以「停下来，照顾自己」的地方。为生活按下暂停键，不是逃避或偷懒，而是让大脑重回清醒觉知的状态，看到生活更多可能性，获得更大的行动自由。在暂停实验室，你可以找到一系列效果确切的数字化心理健康干预产品（Digital

今天是居家的第70天，我的家在上海。过去两个多月的生活，对周围不少人来说如同经历了一场没有硝烟的战争，体验了各种“身不由己”，并陆续出现了失眠、抑郁、焦虑、易怒、专注力与精力显著下降等典型的心理应激反应。即使平时工作和心理健康密切相关，在人生出现阶段性的困难与压力时，我也会出现各种负面情绪与身心变化，比如在过去两个多月有史以来第一次体验了啥叫“失眠”。偏偏在这种时候，和我持续远程工作了近7年，每周至少要见三回的精神分析师因为健康状况而需要休假一段时间，我暂时没办法进行心理咨询了。（是的，你没看错，不少心理咨询师们是会长期规律见自己的心理咨询师的）。一边是越积越多的身心压力，一边是暂时失去了重要的情绪容器，我很清楚知道自己要有种新方式让最近经历的体验“有处可去”。恰好“暂停实验室”团队邀请我试试他们的“情绪减压21天计划：正念书写行动营”。“正念”是近几十年来经实证检验行之有效并日益流行的心理技术，但我却没有对“正念”起过多大的化学反应：也许是因为时机未到，也许是因为没遇到合适的导师或者产品。不过因为早有耳闻“暂停实验室”的正念书写行动营做得很不错，它把现在主流心理干预里最有用的工具都纳入到产品里。比如以正念为基础的正念减压疗法，正念认知疗法，接纳承诺疗法，还有大家都知道很有用的认知行为疗法，积极心理学，把这些干预体系中有效的成分提取出来，变成了一个21天的心理锻炼计划。每天用两个工具正念和书写来练习不同的技能。

过去这一年，单论整个人的状态来说，我的情况实在不算好。生活里很大的一个困扰，是睡眠。我和小星一向需要深夜工作，睡得很晚，但一直以来也算规律。然而自从贝壳出生后，睡眠的碎片化与无规律就成了常态。我们原本睡眠时间就少，又要带着两个不满三岁的小娃娃睡觉，说实话是有些辛苦的。常常海贝两小只轮流夜醒，起得也早，于是我们每晚五六个小时的睡眠，往往要被打断两三次，稀稀落落，断断续续。若是哪天能连续睡上三小时，已觉得感恩又奢侈。刚开始我其实并不太在意。人身体的适应力是很强的，即使睡眠细碎，好像日常状态也还可以。出门玩时我常常整晚失眠，第二天依然带着两个小孩登山暴走，似乎也撑得过去。然而时日一久，睡眠不足对身体状态的影响就愈发明显了。发量减少、神色疲惫，对外在的影响倒还是小事。最关键的，是我发现我开始渐渐失去睡觉的能力，似乎身体认定自己不那么需要睡眠，便倔强地往清醒的路上绝尘而去。即使后来贝壳训睡，海星长大，带他们已经不算太辛苦，我的睡眠也依然没有任何好转，反而愈发糟糕起来。入睡越来越难，睡得又极轻，夜间几次莫名醒来已经成了习惯。有一天我就突然意识到，我已经很久没有平静地躺在床上，慢慢而安稳地自己入睡了。每天晚上都在长时间刷着手机或读着书，直到身体终于支撑不住、头脑轰然关闭。而说到刷手机，就又是我乃至身边许多人的另一大困扰了。我相信很多人应该都和我一样吧，一刷手机就整个人如着了魔一般，头脑与手指被完全支配着，不由自主地在各个社交媒体之间转换刷新，任由网络碎片信息不停地刺激着情绪，任由那些极小的事情占据自己的所有心神。一抬头，仨小时就过去了。可怕的是，这种状态渗入在生活里的每一刻。一个朋友跟我说，她发现自己根本无法放下手机了，「拿起手机」这个动作已经成了肌肉记忆，不自觉就开始刷。上厕所要看，吃饭要看，甚至走路、刷牙、护肤化妆，眼前都要摆着手机，好像不同时刷点信息，单单只做这些事是在浪费时间。我转发了一篇和菜头老师写的「重度社交网络媒体使用者」给她，里面写，社交网络对人的内心提供了一种前所未有的训练方式。不间断的信息刺激就是频繁在对心灵进行训练，让情绪来得极浅并转瞬即逝，让人从被动接受刺激，变成主动寻找信息刺激，从而维系这个反应不停止。「这是个不能停的盛宴，连续五分钟没刷新没有新内容，人就会陷入焦躁不安，因为心已经如此训练成熟，它迫切地等待着立即给出点什么反应。」这说的不就是我吗！也是如今陷入在社交网络里的，我们每一个人。注意力缺失，专注力被破坏，都是这种训练的结果。对于我来说更是一个恶性循环

元。如果是学生，另外还有150元优惠。相当于仅需不到一次心理咨询的钱，或者每天一杯奶茶的钱而已，就可以所有资料永久查看。复训，只需要交100块，完成全退，等于免费。行动营每月仅一期，下期是

年武汉疫情刚刚发生的时候。上线两年内，一直在为参与者提供稳定持续的情绪支持。但最近，瞬息万变的防疫形势，多地旷日持久的居家隔离，让我们意识到，在

这篇文章有点特别，我作为暂停的产品经理第一次出镜，起因是在社交平台上刷到一个小伙伴对我们的质疑，我想分享我的感受作为回应，结果越写越多（聊起我们的产品真是说不完的话呀！），最后，变成了一篇文章那么长——标题党一下就是：「我也曾是一个带着怀疑的用户，现在我太香了，在暂停加班都香」这样一个打脸（不是）故事~最后，同事们说：干脆发到我们的公众号吧！你都不用改！原汁原味就可以（甚至于不爱用句号这一点，都不需要我改！对不住不适应的朋友233

小痛苦指的是我们人生中经历的大大小小的挫折，比如犯错误、不顺、失败、人际关系矛盾等等。抵触/抵抗，是接纳的反义词，即不愿意接受一件事的发生。大痛苦指的是在认知、情感、身体等多个层面都深陷其中而无法自拔，痛苦到无以复加。无论贫穷富有，无论男女老少，无论这个人生活在哪里，在做什么工作，在赚着多少钱，都一定会经历。不管一个人在外表看来好像过着多么光鲜亮丽的生活，TA

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讲的这个例子，觉得实在是太典型了。大概每一个人在面对伴侣时，都有过无数次「无名火」发作的时刻吧。但却很少有人能识别出，这来自于自己的不合理想法，更少有人能正确的处理它。大多数人都可能选择

参与者自述：改变发生的一瞬间营养师顾中一：参加了一次【正念书写】后，我就续报了视频|英语脱口秀演员Dawn：焦虑抑郁拖延...这一年的干预历程视频|性教育工作者

暂停实验室诞生的初心，是为了在压力重重的生活中，创造一个可以「停下来，照顾自己」的地方。这也是我想和你达成的重要共识：我知道，每个人都有一些在压力中让自己感觉好一点的方法。比如，刷搞笑视频，吃顿炸鸡薯条，打一把游戏，买买买。我也喜欢做这些事。但我知道，短暂逃避之后，生活还要继续，压力不会因此消失。我还知道，情绪调节与压力应对，是可以通过练习增长的技能。拥有这些技能，并不能像喝奶茶一样让我立刻感觉好一点，但却可以帮助我更有勇气直面困难挑战，经历挫折打击后更快走出来，找到更多灵活解决问题之道。这正是我硕博期间的研究课题。现在，在暂停实验室，有超过三万人，正在通过每天练习，逐渐掌握这些技能。Ta

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小痛苦指的是我们人生中经历的大大小小的挫折，比如犯错误、不顺、失败、人际关系矛盾等等。抵触/抵抗，是接纳的反义词，即不愿意接受一件事的发生。大痛苦指的是在认知、情感、身体等多个层面都深陷其中而无法自拔，痛苦到无以复加。无论贫穷富有，无论男女老少，无论这个人生活在哪里，在做什么工作，在赚着多少钱，都一定会经历。不管一个人在外表看来好像过着多么光鲜亮丽的生活，TA

大家可能无法想象我每天会收到多少五花八门的咨询，生活、职业、情感，远远多过问我穿搭的，以至于我的微信号自我介绍成了“抱歉，我不做咨询”。读者常将苦恼编辑成文字大段发来，我抱着“坚决不给不认识的人添乱”的态度，在绝大多数时候保持了自认为还算得体的沉默。人类输出，多半只是在寻找出口，我颇有自知之明地成为了一个合格的出口，一个安全的树洞，一个有外形的Siri。姑娘们来找我的原因，很明显只有一个：不知道该找谁了。找谁都不对，找谁都无解，然而，非常抱歉，我也无法成为大家那个合格的情绪收容所。我本身就是一个有太多情绪问题要处理的人，人生海海，我跟每个现代人一样，焦灼，困惑，犹疑，自顾不暇。按理说我这种以真我面对互联网、完全没有人设可言的所谓博主，作为一个多年的焦虑症患者，应该有非常多崩溃瞬间，但是，大家可能很少看到我糟糕的那一面，我为了让自己可以活得正面跟积极，在私生活里做出了很多大家无法想象的努力。不把情绪问题当问题，或者不愿意面对自己的情绪问题，恰恰是绝大多数人获取快乐跟自信的最大障碍。如果我这分钟问，你有什么问题吗？我相信绝大多数人一定会说，我好好的呀，我啥问题也没有呀！但如果你点进这篇文章来看，姑娘，我再问一句，你确定你没有？我自己也一样，我第一次通宵失眠、第一次惊恐发作、第一次过呼吸，我都坚决不相信是情绪问题导致的，我，一个一米七的大高个儿，我能因为情绪就变得不堪一击？！别开玩笑了。于是我在很长一段时间内都认为一定是单纯的生理问题，检查做了八百个，却查不出任何生理毛病，最后一步，神经内科，我终于知道，原来真的是情绪和心理问题在生理上的反应。我非常仔细地想过，我为什么不愿去直面情绪问题？想到最后，无外乎三个原因。第一，要强，越要强的人越爱装和平。直到医生给我开抗焦虑症药的那分钟，我依旧觉得诊断不对，潜意识里我没有办法面对这个事实，我自我定位就是开朗、热情、坚强、可以去轰炸宇宙，老娘没问题！谢谢！第二，觉得情绪问题跟心理问题离自己很远。我在幸福的家庭中长大，一生衣食无忧，人生简单顺遂，一路走来都被疼爱，我这样的人怎么可能有心理问题？第三，总认为情绪问题通过一些东西释放掉就没了，比如说，吃一顿好吃的、看个电影、哭一场、睡一觉、买买买，等等。事实证明，有的人情绪快来快走，一夜蒸发，可对于情感细腻、心思深沉、共情能力强的人来说，再顺遂，也有可能积压情绪，并且很难彻底释放，最终一定会在某个节点爆发。我就是这种难搞的家伙，而我现在可以非常坦然地跟大家分享这些，诚实面对自己所有脆弱的瞬间并尽快将自己扶正，则是因为我做了以下三点思路纠正与行动努力。第一，开始确信有情绪跟心理问题不丢脸，有这些问题的人也不是弱者。其实在知乎分享之前治疗焦虑症和失眠症的经历，对我自己本身来说就是一种治愈，因为，没有人耻笑！我现在从不隐瞒自己这方面的问题，也从没因此受到更多伤害或是不信任。我说句最现实的，姑娘们，如果不是这么坦诚地面对了自己的情绪和心理问题，我甚至赚不到今天这笔钱！我们的社会太尊崇开朗热情的精神强者了，但我们就该对这种气氛说FUCK

正念进阶的参与条件是：完整参与两期正念基础练习。为什么要这么「为难」大家？这是因为，正念并不是一个学习知识的过程，而更多是一种实践技能。作为技能训练，需要系统地、循序渐进地按照科学计划，投入足够的练习时间。就像你在学习游泳，只有在浅水区自如畅游了，我们才会带大家去更深的地方。其实，正念入门并不容易。很多小伙伴来暂停实验室之前，接触过催眠、放松、想象的冥想练习，但这些都不是正念练习。或者也有小伙伴初步体验过呼吸冥想等基础技术，但并未掌握要领。每个完成了基础练习的小伙伴，都曾在正念中体验过这样的时刻：头脑中花式升起的念头，随机出现的各种身体感觉，困倦，无聊，怀疑，各种诱惑你中止练习的想法，烦躁、焦虑、恐惧等容易把你带入习惯化行动的强烈情绪，在一次次觉察和放下它们的过程中，你将渐渐理解这个关于正念抽象的定义——「通过有意地、非评判的注意当下，而升起的觉知」。如果你曾经做到过这两件事（不一定每次都可以），恭喜你，你大概可以从基础练习出师了：第一件事，叫做活在当下：当觉察到胡思乱想时，可以用正念创造一个从头脑回到现实世界的「任意门」，重新和当下建立连接。第二件事，叫做情绪解离：当出现强烈情绪时，可以用正念创造一个和情绪保持距离的「金钟罩」，保护自己不被情绪淹没。如果你的正念之旅停在这个阶段，正念对你的帮助，就是成为你的生活中的临时避风港。停下来，感受呼吸，让呼吸为你创造出一块庇护空间。在这个空间中，通过短暂停留，恢复精力，然后继续生活。生活有时候是停不下来的。突如其来的挑战，漫长难熬的压力，长期伴随的慢性疾病，避无可避。正念进阶练习，在保留这个温柔港湾的基础上，提供了走出庇护区，直接面对生活挑战的「工具箱」(主创偲偲说，不是工具箱，是豪华的远洋游轮~)，一个示意👇正念地看/听用全新的视角观察身边的环境，感受视听信息的流动，感受更广阔的「此时此刻」；正念观情绪/想法走近和直面内心各种体验，成为情绪与想法的观察者，看清它们的变化过程和本来面目，摆脱它们对自己的控制；正念观疼痛在强烈身体不适的时候，体会接纳态度滋生出的勇气与耐心，用灵活的方式温柔地照顾自己；三分钟迷你综合正念无论身处何种状态下，随时回到当下，快速觉察当下的外部环境与内心状态，做出最合适的决策与反应；无选择觉察与正念散步将正念融入日常生活，与”稳定、从容、开放、灵活“等正念练习的美好副产品不期而遇。上面我提到的这些技术，都包括在了正念进阶练习中。然而，这些更深度的练习，需要更细致的练习技术指导，和更多练习讨论，所以更难用标准化方式实施。纯自助线上练习，也通常不会包括这些技术。想要获得更深入的正念练习，此前的选择，是完成八周的正念认知疗法训练（mindfulness-based

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我们把暂停实验室称为「心理健身房」，是基于这样的科学事实：大脑具备可塑性（plasticity）。认知能力和情绪调节能力，就像肌肉一样，可以通过持续规律的重复刻意训练，获得提升。因为真正的解决方案并非知识，而是技能。就像通过跑步和游泳锻炼身体一样，如果目标是「心理健康」，那就去通过训练，获得更多基于实操的技能经验。为了达成最佳行为改变效果，暂停实验室挑选的各种训练工具，均为经过大样本随机对照实验的高循证等级工具。这些工具来自认知行为疗法，接纳承诺疗法，正念减压疗法，正念认知疗法，辩证行为疗法，情绪障碍跨诊断疗法，积极心理学等临床心理学一线应用的干预技术。在

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天的正念书写训练营。正念和书写这两件事，应该如何串联起来？它们能够如何对人的思维产生影响？它是否可以引领我们将内在的两个声音变得更加团结呢？带着这样的好奇，我开始了这

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个月，把知识变成行动，才能收获幸福考拉小巫：从怀疑到毫无保留推荐，我在暂停实验室经历了什么精神科医生刘丽君深度测评：快速，有效，性价比高的情绪自助【情绪】【正念】【书写】

心理学家李松蔚：正念书写对抑郁的帮助心理学家李松蔚：就一个字，练。练就完了。心理科普作家史秀雄：弥补了科普和咨询之间的空白心理学家陈海贤：让人安静、专注、又能提供联结的产品果壳主笔游识猷推荐：正念能为你创造一个永久的「随身度假屋」女王C-cup：练正念

如果你自己就是一个国家，那「做自己」就像一个国家在守护自己的疆土，自己决定国家范围内的一切事务，做自己的主人。「国家领土神圣不可侵犯」，一旦有人非法入侵，想对你指手画脚，即刻驱逐出境。治理国家，绝非易事，那做自己又谈何容易？做自己，就是像一个国家那样，首先明确自己的领土，再强大自己的政府，划好边界，并坚定地守卫家园。换句话说，就是首先找到「真实的自己」，让它变强大，然后建立边界感，进而坚定地保护好这个「自己」。所以第一步，就是「找到真实的自己」。自己是什么？我是个博主、妈妈、妻子、女儿……我喜欢摄影、写作、旅行……我内向、敏感、善于思考……这些信息一起构成了「我」的样子，但它们只是关于「自己」的标签，可以随时贴、随时改。如果撕掉了标签，「自己」又是什么？这个「自己」为什么会选择现在的职业、身份和爱好，为什么会是现在的性格/行为方式？很多人羡慕我裸辞，也想做自己（喜欢做的事），但更多的人发出的感叹是：我也不知道自己喜欢什么、想要什么、适合做什么，觉得很迷茫。是啊，因为他们跟自己的内心，距离太遥远，遥远到根本听不见「内心的声音」，看不到「真实的自己」。山本耀司说过一句话，我回味了很久：「自己」这个东西是看不见的，我们要把自己抛出去，撞上一些别的什么，反弹回来，才会了解什么是「自己」。这个「自己」，远比我们能看见的更巨大、更深层、更复杂，那是另一个「藏在冰山下的」世界。我常说向内探索、自我探索，探索的就是这个部分。没错，它的名字，叫「潜意识」。平时看不见、也摸不着，但那个「冰山下的自己」却有一根金手指，神不知鬼不觉地在背后指挥着你生活里的每一个选择，小到「买哪根葱」，大到「我要不要离婚」。你无意识地讨好，无意识地愧疚，无意识地自责，无意识地责备他人，无意识地开启说教模式，无意识地害怕，无意识地评判……你的每一个反应，都被它拿捏得死死的，你以为你在做选择、做自己，可实际上，你不过是它的傀儡。而更可怕的，这些都是你无意识的动作，就像饿了就想吃饭一样，你根本意识不到它的存在。很多人长大后，就变成了自己的父母，不断重复着原生家庭的模式，其实就是受控于冰山下的自己。所以，没看到那个「真实的自己」以前，你想「做自己」，那你做的到底是哪个自己？是冰山上的自己，还是冰山下的自己？而冰山之下，你又看到了第几层的自己？如无意外，你会在「另一个自己的」模式里，生活一辈子。在一个地方跌倒了，可能会继续在那跌倒，不断跌倒，跌一辈子。有些人很幸运，另一个自己很不错，与自己、与外界的关系很好，过得很幸福。但大部分人，则没那么幸运，冰山之下，千疮百孔，暗礁涌动，生活过得一团糟，什么关系都处理不好。但在这些倒霉孩子之中，又有一小撮人，是极其幸运的，就如山本耀司所说，这些人「把自己抛出去，撞上一些别的什么，反弹回来，于是了解了什么是自己」，或许，就是在他们某次深层关系爆发剧烈冲突的时候，另一个自己出来了。于是，他们奋力一抓，揪出了「另一个自己」，看清了它的模样，读懂了它的形成原理，并破译改写了它。这个奋力一抓，并揪出来的动作，就叫做「觉察」。我心理咨询已经快一年半了，咨询师问得最多的问题是：「你当时的感受是什么？」。起初我很纳闷，说出我的感受又怎样？我的感受很重要吗？可以帮我解决实际问题吗？说那么多虚的干嘛？（老王上身）但就在我被问了一年多、上千次以后，我突然有了答案。其实，每次我思考并回答咨询师时，就是在觉察，在努力地看见「另一个自己」。而「觉察」，是通往「真实自己」的唯一途径，你没看错，没有别的路了。「觉察」我们每一个行为模式/情绪背后的感受、想法和需求，一次次重复，一步步深入。这旅程或长或短，但只要你肯坚持，肯去习得这个技能，终有一天，你会看到另一个自己。说了这么多，可能你还是不懂「觉察」到底是什么，该怎么做。那别急，懂不懂理论，这不重要。这么高深的学问，我花了一年多理论+实践才逐渐懂了点，你怎么可能仅通过这一篇文章，就搞清楚？不过亲亲，大包这边也不建议您走弯路噢，因为这边有一个非常专业、高效、好用、本人自用的工具，可以直接帮到你练习觉察：「暂停实验室」推出的「情绪减压21天计划」，改名了，但还是我参加过3期的正念练习和情绪日记书写。对的，我本人是老用户了，已经坚持三期（除了第二期不小心在最后一天睡着，错过打卡，都是全勤，真了不起）。每碰到有人被情绪问题困扰，迷茫困惑啥的，我就一顿安利，结果发现，其实不用我说，已经有很多人一直在用。#适合人群-

就像我们平时去健身房，可能一段时间的训练后，体脂下降了，肌肉出来了，但我们还是会坚持锻炼，给自己更好的体魄，心理健身也是一个道理，通过长期的、小幅度的、便捷的锻炼，慢慢建立起你对自己的信心。

参与者自述：改变发生的一瞬间营养师顾中一：参加了一次【正念书写】后，我就续报了视频|英语脱口秀演员Dawn：焦虑抑郁拖延...这一年的干预历程视频|性教育工作者

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时不时会回想郑州暴雨中，外婆带着一双外孙被困车里那个事件中的母亲，每次都发自内心敬佩她。（当然，任何一环掉链子也许结果都不一样，狂奔去救孩子的街舞老师、第一个蹚水过去砸车窗的宾馆保安、送来大锤子的面馆老板……是所有人合力救出了孩子和老人。）我总忍不住代入那个妈妈，遇到那样让人发疯的极端情况，该如何冷静下来，保持清醒，在短时间内作出判断形式，一步步实施援救。如果是我易地而处（touch

不管是我身边的人也好，网络上的各路朋友也好，大家都总是觉得我的心态好像特别好，特别积极，特别平和，感觉好像总是充满活力和干劲，看我的日常好像生活中只会发生开心的事情。其实怎么可能呢。我是最了解我自己的人，我认识的自己不但生性敏感内向，同时也许因为童年遇到的不好的老师和糟糕的环境，看待事物的时候我总是很容易出现悲观负面的消极想法，这些想法就像乌云一样趋之不散，遇到一点微不足道的小事足以让我反复怀疑人生。仔细回忆一下，在留学的每一个阶段，我还经历过大大小小各种压力性事件，这些事件给我带来了数不清的情绪困扰。刚出国的时候面对语言障碍和学业压力，最难的时候离抑郁只有一步之遥；第二年遇到奇葩室友忍不住在图书馆当众大哭都不想要回到那个住处；研究生的时候找工作套磁陆续碰壁，funding被拒面临失学失业的压力；博士生阶段就更不用说了，同侪压力实验压力做研究没进展的压力纷至沓来。现在回想起来，现在的我能够成长为一个心境平和，积极看待和处理事务，不让自己沉湎于崩溃的情绪当中的，有赖于长期良好的心理保健习惯：我有定期拜访自己的心理咨询师，有在咨询师的推荐下接触正念练习，还有记日记的习惯。这些习惯让我在成长的过程中不断地观察自己，了解自己，接纳自己，在一次次压力事件袭来的时候能重新审视自己的想法，也能从各种失败碰壁沮丧当中获得自我的成长。收到暂停实验室小伙伴的体验邀请时，我已经不止一次在首页看到博主推荐这个【情绪减压

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