明天见 | 38期开营辞：最值得的冒险
硕士期间，刚接触科学心理干预的时候，我发现了一个让我震惊的事实：
心理困扰的改善，其实非常快。
对焦虑、抑郁、失眠、成瘾等人群中最常见的困扰，使用针对性的系统干预方案，初显成效只需要一两周，发生显著好转只需要一个月，两个月左右就能获得相对稳定的变化。
两个月，也因此被称为一个科学心理干预的「最小足量有效」周期。
对那些原本状态良好，只是因为遇到了压力挫折而卡住了的人，改变还要来得更快一些。
这件事后来在暂停实验室也得到了证实：有 60% 的参与者，仅完成第一次 25 天练习之后，情绪困扰状态就基本消失了。
这些困扰包括：持续的担忧与烦躁，持续的紧张不安，持续的低落沮丧，持续的动力和乐趣丧失。
这是焦虑抑郁的核心表现，也是全球范围内，中青年人群工作学习表现下降，难以维持日常活动和社交的头号原因。
博士期间，我开始研究这些方案背后的认知神经科学原理。有关情绪调节过程的大量基础研究，展示了另一个让我震惊的事实：
这些原本五花八门，用来干预各种症状的方案，起效的原理都差不多。
焦虑、抑郁、成瘾、冲动、强迫，这些困扰背后，都有相似的发生机制。
那就是：我们陷入了一种自动化的、惯性的行为反应模式。这些模式让我们短时间内感觉好一点，却让我们越来越不灵活，越来越不自由。
随着临床心理学家对问题本质的深入理解，有效的干预技术正在变得越来越相似，越来越简单，也越来越普适。
因为人类的大脑，有着一致的运作机制：当一个行为模式重复次数越来越多，惯性就会越来越强大。
而有效的心理训练，就是通过慢动作拆解回放，理解这一切如何发生的，尝试打破惯性，做出不一样的反应。
在阅读研究文献的过程中，我看到这些训练正在全球各地，稳定地发挥着效果。
跨越文化，种族，年龄，压力事件类型，从高压职业人群，到正在经历慢性病痛的人，再到经历战争的难民，都能从中受益。
你可以在暂停实验室，循序渐进地，逐渐掌握这些解决人类普遍困扰的「通用底层能力」。
我第三次感觉震惊，是在做了暂停实验室这个产品之后。
如此简单、有效的方法，却只有很少数的人，愿意尝试。
在中国，只有不到 5% 的困扰者找到了专业的帮助。在这之前，困扰通常已经持续了数月乃至数年，数十年之久。
正在经历压力和心理痛苦的人，在寻求帮助的道路上，会遇到一重又一重的阻碍。
有些阻碍来自社会传统观念：使用心理产品是脆弱无能的表现，是丢人的。
但事实上，心理服务使用者，是观念更开放的人。从数据上看，更多来自经济发达地区，受教育程度更高。在暂停实验室，硕博参与者占比 30%-40%。
有些阻碍则来自自己的惯性：我还可以撑一撑，我还可以使用原来那些让我短期感觉好一点的方法。
但事实上，人们很难自行从惯性中挣脱出来。就像爱因斯坦所说：问题，不可能通过导致这种问题的思维方式来解决。
有些阻碍来自不专业的从业者：一些缺乏科学证据的，高成本低效果的服务，会挫伤求助者的意愿和信心。
但事实上，循证临床心理干预，是效果稳定，经得起数据检验的科学。借助互联网技术，专业的心理服务，正在变得越来越普及易得。
有些阻碍来自对科学心理学的误解：要么认为是毫无用处的鸡汤安慰剂，要么认为这是「能改变人的精神状态和观念」的洗脑。
但事实上，科学的心理干预方法，目标不是改变一个人的性格或者观念，而是为直接有效地缓解心理痛苦，提升心理功能而设计的。
长久以来，人们宁可持续忍受这些痛苦，也不愿意求助，一个很重要的原因，就是低估了心理训练实用主义的一面。
最近，我找了一个超级实用主义的数据：
世界卫生组织牵头的一项研究表明，在焦虑抑郁改善方面，每 1 块钱投入，就会通过增进健康和工作能力，而获得４块钱的回报。
你完全可以把这些训练，作为提升长期工作表现和生活质量的投资。
现在，我经常在暂停实验室的参与者反馈中，找到这些实用收获的证据：
心理训练就是一次打破惯性，重新认识自己的探险。
我们每天都在接收大量外界的信息，而对自己的感受如何，自己是如何对这些信息做出反应的，充满了陌生。
我们忙着去解决一个又一个生活的问题，却忘了花一点时间，照顾这个正在解决问题的自己。
身处重重压力之中，也许我们有时候，会体验到这样的感觉：「再这样下去，自己就要完蛋了」。
这是我们本能的智慧。我们的大脑正在发出信号：是时候停下来，做出一点改变了。
花一点时间探索自己很值得。在暂停实验室，你每天有二十多分钟，完全属于自己。
当我们逐渐读懂自己的信号，就会发现，自己内心世界是一座宝藏。里面有智慧，有勇气，有对生活选择的答案。
从这个意义上，心理训练不只适用于出现了心理困扰之后，而是适合每个对自己感到好奇的人。
如果你做好了准备，我们会陪你一起，开启这段 25 天的自我探索之旅。
明天又是新一期开营日，我们练习中见。
（*参考研究见文末。）
循证心理干预技术的有效性，以 CBT 为例：Butler, A. C., Chapman, J. E., Forman, E. M., & Beck, A. T. (2006). The empirical status of cognitive-behavioral therapy: A review of meta-analyses. Clinical psychology review, 26(1), 17-31.
情绪困扰通用解决工具的发展，和背后的理论基础：Wilamowska, Z. A., Thompson‐Hollands, J., Fairholme, C. P., Ellard, K. K., Farchione, T. J., & Barlow, D. H. (2010). Conceptual background, development, and preliminary data from the unified protocol for transdiagnostic treatment of emotional disorders. Depression and anxiety, 27(10), 882-890.
心理困扰的延迟求助现象：Wang, P. S., Berglund, P. A., Olfson, M., & Kessler, R. C. (2004). Delays in initial treatment contact after first onset of a mental disorder. Health services research, 39(2), 393–415.
中国抑郁困扰的低求助率：Lu, J., Xu, X., Huang, Y., Li, T., Ma, C., Xu, G., ... & Zhang, N. (2021). Prevalence of depressive disorders and treatment in China: a cross-sectional epidemiological study. The Lancet Psychiatry, 8(11), 981-990.
数字心理健康干预产品的兴起：Lattie, E. G., Stiles-Shields, C., & Graham, A. K. (2022). An overview of and recommendations for more accessible digital mental health services. Nature Reviews Psychology, 1(2), 87-100.
心理干预投入产出比研究：Chisholm, D., Sweeny, K., Sheehan, P., Rasmussen, B., Smit, F., Cuijpers, P., & Saxena, S. (2016). Scaling-up treatment of depression and anxiety: a global return on investment analysis. The Lancet Psychiatry, 3(5), 415-424.
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