营养师顾中一：想要工作效率又想好好休息，暂停帮我做到了 | 新年首期，周一开营
计划赶不上变化，而我们能做的只剩下焦虑（bushi
关注我的读者朋友，总觉得我好像比较擅长做计划，工作比较有效率，也能平衡工作和生活。但其实，我是实锤的「最易分心」类型，大家觉得我高效，主要还是是善用科学方法和工具，不断刻意训练的结果。
最近赶上 11 月底拔智齿恢复加上全家都阳了，我虽然是轻症也要照顾一家老小，前后积压了不少工作，压力一大，心情难免烦躁。
我的解决办法就是：闭眼躺平。
开个玩笑~
过程中确实闭眼了，也有平躺休息，但并不是摆烂，更确切的说法，是「顺其自然，为所当为」。
在状态不佳的时候，先照顾好自己，给自己安排时间休息，没有情绪内耗，居然工作也做了不少，而且很有成就感。这几天身体好转，我的生产力也跟上了，逐渐恢复了日常的工作节奏。
这其实是我两年多前就开始用的暂停实验室的「情绪 EBP」带给我的变化。
每当有人问我压力大了怎么缓解焦虑，我就会推荐暂停实验室，已经反复推荐了两年。核心的理由就是：科学有效，性价比高。陆陆续续，身边的朋友、同事以及许多网友们也因为我的推荐加入训练，获得了帮助。
这两年时间里，有它辅助，我感觉自己一直能保持状态平稳，烦躁情绪不会影响我的行动。
年底了，暂停实验室的朋友邀请我聊聊这两年练习带给我的变化。
先和不熟的朋友介绍下「情绪EBP」是什么。
这是心理学科班团队暂停实验室设计的一款线上情绪训练方案，尤其适合生活压力大，容易焦虑抑郁的人，整个训练周期 25 天，每天包括「正念」和「书写」两个部分。
每个练习只需要十分钟左右，直接用手机就能操作，还有全程真人答疑支持。
一开始，我是跟着计划练，后来，我就逐渐养成了习惯，每次启动工作前，或者感觉自己工作累了的时候，我都会自行练习一小会儿。
1. 减少无意识行为，增加了专注的时长
持续练两年，现在我对压力和效率有两个更深的感受：
→ 外部的变化不是消失了，这两年其实更大一些，但我的感受好像却没以前那么烦躁了；
→ 困难也是变多了，但我的自由休息时间却相对比之前更多了，之前的工作时长一周 65-70 小时，现在大概 45-55 小时，多出来的时间留给家人和休息，时间使用效率更高了。
其实，我的日常经常有压力出现。
例如，面临一些非常紧急的任务，在原定工作基础上，又突发热点事件需要解读。
或者花几星期制作的精品内容，发出后没什么水花，根本总结不出什么内容受欢迎的规律来。
这时候，难免就会心情很烦躁。我就只想刷手机、看小说、打游戏，不知不觉浪费了很多时间，又进一步影响了工作产出，于是，心情更糟糕了。
正念就是打破这个恶性循环的有效方式。打破循环的关键，就是知道自己现在在做什么，用心理学的术语，就是「觉察」。
现在，我一旦觉察到自己即将陷入这种情绪循环，就会通过几分钟的正念练习帮自己调整一下。
这是一种非常基础的练习，比如我可以缓慢地呼吸，关注身体从额头、肩膀到腿部的各个部位的感受。
我发现，烦躁的时候，正念能帮助我回到冷静专注的状态，减少我因为焦虑顺手就去刷手机所浪费的时间。我会选择继续工作，或者立刻洗漱上床休息，等精力更好的时候再去工作。
其实，当初刚刚用了三四天，我就感觉这个部分对我帮助很大。后来我了解了正念的心理学原理，其实这个简单的操作中，包含了两个事情：
用不评判的态度和情绪相处
无意识刷手机，是一种试图消除焦虑情绪的行为。但其实，我们越想要消除情绪，和情绪关系越紧张，情绪就会越强烈。
把注意力拉回自己身体感受，允许情绪存在，对情绪采取不评判的态度，可以更平和的与消极情绪共处，焦虑反而更快消失。
把注意力拉回「此时此刻」
在烦躁的时候，头脑中会有各种各样的想法，越顺着想下去，情绪就越多。当我们把注意力拉回呼吸上，头脑中的想法就会失去注意力的关注，不再持续发酵。我们就会逐渐恢复理性，看清楚此刻我们要做什么。
随着练习经验增加，我越来越意识到，调节情绪的底层能力，其实就是注意力。
正念带给我最实用的效果，就是我的注意力更容易放在有价值的事情上了，整体上专注的时间增加了。（健康规律的生活和休息也很重要）
2. 多线程任务自由切换，不耗能
做博主虽然听起来比较自由，但工作任务也还是比较繁琐多样，经常需要在多线程任务中间来回切换。加上还要分配精力陪伴家人，切换任务时“不耗能”其实就蛮重要的。
正念作为一种注意力的训练，不仅能增加专注稳定性，也会增加注意力的灵活性。比如，在身体扫描的练习中，需要根据指示，依次感受不同的部位，这就是在练习灵活转移注意力的能力。
不过这个能力会更进阶一些，需要较长时间练习，才能逐渐体会到，我大概花了两三个月。
这种能力迁移到生活中，就体现在能更快地从一件事切换到另一件事，投入专注比较快，转移目标也比较快。当一大堆工作涌到面前的时候，我就不至于被压到情绪烦躁，而是可以做好优先级的处理和划分，一件一件来。（这里推荐搭配任务管理系统）
虽然我们工作性质可能不一样，但每个人工作里可能都会面临突发任务，准备很久的项目进展缓慢、效果不如人意、老板同事不满意，或者一会儿被安排这个安排那个……
压力对情绪的影响都是一样的，也是为什么我觉得这套训练能帮到每个压力大的普通人。
3. 直面不适，和平共处
焦虑、抑郁等情绪，本身就可能造成一些身体不适的症状，比如头痛、背痛等，另外，也会加重身体对疼痛等不适的敏感性，让你觉得已有的不适更严重。
正念练习，可以培育接纳、不评判的态度，让我更客观、平和地看待身体不适。当然，该治疗还是要积极治疗的，在没缓解前，学会跟它们共处。
像我这次拔牙后牙疼，持续了十多天，但通过正念的训练，我能适当与疼痛共处，没有太焦虑、烦躁。
这也是我练习了一年多之后，逐渐感受到正念融入生活的价值：我们生活中，总会经历各种各样的意外、伤病、压力。而这种时刻，就是日常练习发挥保护作用的时候。
1. 摆脱自动化反应的思维训练
在训练系统里，跟着模板引导，觉察情绪和想法，并把它们写下来，首先可以帮助你摆脱一些自动化的反应，而不是总是被当时不自主的状态带着走。
其次，可以减少大脑的负担，把一些想法记录下来，再去分析拆解，有了机会了解自己的行为模式，从思维惯性中停下，从多个方面去灵活思考遇到的困难，可以看看有没有更有建设性的方案。
我自己大概八九年前就有记日记的习惯，过去几年我每个月都会把我的月度总结分享给大家。
无论我的日记，还是卡片式的心得总结，还是一些思维导图，其实也都发挥着书写的作用。
2. 增强幸福感
有一天的记录内容是，让你把一些你遇到的美好的事物，你喜欢的味道，你做的很有成就感的一些事情也记下来，这个过程也能够增加你对生活的感知，提高你的幸福感，让自己每天都过的更值得回味。
外界可控的事情有限，我们可以调整梳理自己的情绪和想法，将注意力从压力中拉回到现实中，去做对自己更重要的事。
3. 一段独处时间
暂停实验室每天训练内容中都有一个口号：“每天和自己待一会儿”。
我觉得每天有一点儿独处时间也很重要，每天借助训练从繁忙的工作和生活中适当暂停一下，只要花二十分钟时间做正念和书写，对于提升你的幸福感很有帮助。
以上就是我两年亲身体验后，感受到的一些变化，和推荐暂停实验室的理由。
作为一个科普工作者，我对这个团队的产品设计理念也很欣赏。
“暂停实验室“所有主创都是心理学硕博出身，有着平均 10 年以上的相关经验。
这套练习计划所依据的，都是当前主流的有着较高证据级别的心理学干预疗法：正念减压疗法，正念认知疗法，接纳承诺疗法等。他们在商品介绍页，列出了行动营研发所参考的 41 篇文献和书目，相关专业人士可以去查看。
在行动营的每日练习中，它每一个部分讲述的内容，都给出了参考文献和书单，如果想要学习更多的内容，可以直接去看第一手的参考文献。
我觉得这一点也很不错，甚至如果你有一定的学习能力，想自己涉猎一些心理学方面的内容，也是一个很好的切入口。
两年来，我也见证了他们的迭代，一直在朝着更好的效果优化，每次迭代也都会分享他们的设计思路，我觉得这种信息透明非常好。
正念练习 + 书写练习
行动营中，所有的音频和文稿，主要目的是帮助你完成练习，完成后你还要写下感想日记，这个日记可以设置为“仅自己可见”，相当于一个树洞，能在更安全的环境下帮你养成输出的习惯。
如果你写不出来，有带框架结构的模板可以直接复制，尽可能降低门槛，从而产生你独特的内容。
容易坚持
这个行动营从设计上在尽量保证大家的依从性。官方给的数据是行动营全程完成率超过 63%。我第一次推荐时才不到 5000人使用，这个数据是 65%，现在快 6 万人，人数扩大十倍以上，完成率维持在 63%，这背后做了非常多的努力，而且他们没有因为下降了一点而隐瞒，依旧如实公布。
它每天的练习是每天差不多十几分钟，对于很忙的人很友好，你跟着引导进行正念练习即可。
你可以通过看书初步理解正念的概念（行动营中也提供了大量书单），但正念就像健身运动一样，不是通过看书就能获得健康生活的，更需要的是实践，只有亲身体验过才知道。
不像看书得你自己设定时，他们设计的系统会每天提醒，比自己练习有陪伴感。毕竟如果你完成了21天的练习，只要一共休息不超过 3天，还可以获得 100 元奖学金，经济刺激还是很有效的。
行动营前半程相对容易，我猜测也是为了帮助人更好坚持，后半程开始略有难度，让你更好的应对工作压力、应对身体的不适的一些内容，学以致用后也有利于坚持。
行动效果可测量
一开始让我觉得这个行动营，很有意思的是在参与前就先要用一些心理学的量表，对你目前的心理状况进行一个测试，你也可以对自己的各方面心理素质有一个大概的认识。
在全部练习完之后还会再测试一遍，行动营对你的改善可以用一个清晰的、可量化的方式呈现出来。
总体我是非常推荐的，对有需要的人是非常值得的。
但这个问题仍然值得回答下，如果你是第一次知道这个产品，毕竟这套行动计划要600多块钱（完成所有练习可以获得100元的奖励，等于是需要 500多），说实话我当年没有第一时间购买也是因为价格的缘故，我当时想着是不是我看两本书能够省下这个钱，经过亲身体验发现真不是这样，这个行动营设计还是非常好的。
它带来的效果是可持续的，能激发你个人的能力去应对这些问题，甚至对比你去做心理咨询，也只和单次咨询的价格相当，品质也更可控。
而且它不是一次性的知识，更多的是学会一种自助方法。练习资料一直有效，即使结束后也可以自行练习。
如果担心自己练习坚持不了的，可以再缴纳 100 块，继续享受行动营的督促陪伴答疑讨论等功能，完成后依旧全退，等于免费复训。
无论是想试图改善自己的焦虑、拖延，还是想对自己的生活有更好的掌控，我认为这个尝试都是值得的。
我尤其推荐当前有焦虑、抑郁情绪、失眠困扰的朋友参加，在商品介绍里有详细的适合和不适合人群。
这里强调下，如果是正处于急性发作期心理障碍，还是建议前往医院精神科诊断，在医生的建议下再决定能否参与。
行动营大概是每月一期，下期开营是 1 月 30 日，周日晚 24 点截止入营。
后台回复“心理健身”，有 50 元优惠券送给大家。还有好消息，暂停实验室的学生价范围扩到本硕博毕业一年都可以使用，能省 150 元。
恰好是新年之交，很适合做一些事情，让改变发生。我已经保持这个习惯两年了，我也好奇继续练习会发生什么，一起吧~
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